Podľa štúdie, uverejnenej v časopise American Journal of Epidemiology, trávi priemerný človek viac než polovicu svojho dňa činnosťami, vyžadujúcimi si sedenie (sledovanie televízie, dochádzanie do práce a z nej, sedenie pri počítači, atď.)
Podľa vedeckej správy Súčasný výpočet kardiovaskulárnych rizík, publikovanej v lekárskom časopise, priveľa sedenia môže byť rovnako škodlivé ako pasívne fajčenie.
Niektoré štúdie dokazujú vzťah medzi pridlhým sedením a vyššími mierami chronických ochorení, ako sú cukrovka 2. typu, ochorenie obličiek a choroba srdca. Priveľa sedenia sa dokonca spája so skorou smrťou.
Okrem toho vám tiež môže poškodiť chrbát a súvisí aj s chronickou bolesťou chrbta a zlým držaním tela.
Škodlivým účinkom sedenia môžete predísť pravidelným vykonávaním nasledujúcich 10 naťahovacích cvičení. Týchto 10 jogových cvikov vám pomôže zlepšiť silu a pružnosť a predchádzať bolesti v chrbte a kolenách.
Prečo jogový strečing napravuje škody z dlhého sedenia
Joga vznikla v Indii a cvičí sa už celé tisícročia. Toto staré cvičenie mysle a tela sa stalo súčasťou našej modernej doby a je symbolom pokoja a zdravia.
Podľa štúdie Joga v Amerike z roku 2012 cvičí dnes v Amerike jogu viac ako 20 miliónov Američanov (každý 15. obyvateľ). U nás na Slovensku je to zatiaľ menej, no nebolo by na škodu to zmeniť.
O joge bolo publikovaných veľa štúdií, ktoré naznačujú, že je účinným spôsobom na zvýšenie fyzickej aktivity, najmä sily, pružnosti, dýchania a rovnováhy a tiež na zníženie stresu a zlepšenie duševných schopností.
Podľa webovej stránky HNS existujú dokonca dôkazy, že pravidelné cvičenie jogy je prospešné pre ľudí s vysokým krvným tlakom, ochorením srdca a rôznymi bolesťami.
Hlavnými zložkami jogy sú série pohybov (pozícií), určených k zlepšeniu sily a pružnosti, a ich cieľom je zjednotenie mysle, tela a ducha.
Ak ste teda zatiaľ jogu necvičili, alebo ju necvičíte pravidelne, určite ju vyskúšajte. Po chvíli sa budete cítiť oveľa pokojnejšie, zdravšie a budete si viac uvedomovať držanie a pohyb svojho tela.
Uvádzame desať jogových pozícií, ktoré si môžete vyskúšať doma:
1. Stolička
Táto pozícia zlepšuje držanie tela, naťahuje chrbticu a posilňuje prednú časť stehien.
Postavte sa na podlahu s nohami rozkročenými na šírku pliec. Zdvihnite ruky dohora tak, aby boli obrátené dlaňami k sebe. Pokrčte nohy v kolenách a zadok posuňte dozadu, akoby ste si sadali na stoličku.
Vtiahnite brucho a kostrč tak, aby ste mali rovný chrbát. Celú svoju váhu preneste na päty a dávajte pozor, aby vám kolená neprečnievali cez palce na nohách.
Držte asi minútu a zhlboka dýchajte.
2. Bojovník II
Táto pozícia pomáha posilniť svaly stredu tela a naťahuje ruky, nohy a hruď. Postavte sa na podlahu s naširoko rozkročenými nohami.
Vytočte chodidlá doprava – vaše pravé chodidlo smeruje dopredu a ľavé chodidlo doľava (pozrite obrázok).
Zdvihnite paže súbežne s podlahou vo výške pliec tak, aby ste pravú ruku mali priamo pred sebou a ľavú priamo za sebou. Dlane smerujú nadol.
Teraz zohnite pravú nohu v uhle 90 stupňov. Brucho držte vtiahnuté a zhlboka dýchajte.
V pozícii vydržte po niekoľko hlbokých nádychov a výdychov a potom zopakujte na druhú stranu.
3. Pes tvárou dolu
Táto pozícia vám posilňuje hornú časť tela a zlepšuje obeh. Tiež naťahuje chrbticu a svaly na nohách.
Položte na podlahu ruky a chodidlá na šírku pliec od seba. Potom sa silne odtlačte rukami a zdvihnite kolená tak, aby ste mali vystreté nohy.
Ak kolená vystrieť nedokážete, môžete ich nechať zľahka zohnuté. Prejdite po rukách dopredu (neprepínajte lakte!) a chodidlami dozadu, aby ste pozíciu predĺžili (pozrite obrázok).
Päty tlačte dolu k podlahe (možno sa podlahy nedotýkajú) a tlačte dozadu stehná. Hlavu a krk by ste mali mať uvoľnené. Zhlboka dýchajte a vydržte v tejto pozícii asi minútu.
4. Čupiaca pozícia
Táto pozícia vám naťahuje oblasť krížov, vnútornú časť stehien, bedrá a členky. Postavte sa na podlahu s nohami na šírku ramien a palce na nohách vytočte von.
Dlane držte spojené pred sebou ako pri modlitbe. Zohnite kolená a posaďte sa do hlbokého drepu. Lakťami jemne tlačte do vnútornej strany stehien a zároveň otvárajte hruď (pozrite obrázok).
Vydržte asi minútu.
5. Pozícia dosky (plank)
Táto pozícia posilňuje hornú časť vášho tela, pričom využíva len vašu hmotnosť. V ľahu na podlahe zatlačte dlaňami a vysuňte dopredu hruď. Vaše plecia sú priamo nad rukami.
Tlačte päty dozadu (chodidlá by mali byť na šírku pliec) a krk s hlavou ťahajte dopredu, aby vaše telo tvorilo rovnú čiaru (pozrite obrázok).
Brucho držte spevnené a bedrá zdvihnuté, pričom päty ťaháte dozadu.
V uvedenej pozícii vydržte asi minútu.
6. Pozícia člna
Táto pozícia posilňuje svaly stredu tela. Posaďte sa na podlahu so zohnutými kolenami a chodidlami na podlahe.
Zľahka sa zakloňte dozadu, zohnite kolená a zdvihnite chodidlá z podlahy tak, aby s ňou zvierali uhol 45 stupňov. Vystrite ruky pred seba tak, aby smerovali dlaňami k sebe.
Potom začnite vystierať nohy. Vydržte po niekoľko hlbokých nádychov a výdychov a pomaly položte dolu. Opakujte niekoľkokrát.
7. Pozícia mosta
Táto pozícia vám naťahuje bedrá, posilňuje svaly hornej časti nôh (harmstringy) a zadku.
Ľahnite si na chrbát a ruky, obrátené dlaňami dolu, položte pozdĺž tela. Zohnite nohy tak, aby ste chodidlá mali položené na podlahe na šírku pliec.
Vaše kolená by mali byť v jednej línii s palcami na nohách. Zdvihnite boky a chrbát tak, aby ste sa o podlahu opierali len spodnou časťou lopatiek.
V tejto pozícii vydržte po niekoľko hlbokých nádychov a výdychov. Spustite boky dolu a niekoľkokrát zopakujte.
8. Pozícia polovičného pána rýb
Táto pozícia naťahuje bedrá, plecia a chrbticu. Posaďte sa na podlahu s nohami vystretými pred seba. Teraz zohnite ľavé koleno a ľavé chodidlo položte z vonkajšej strany pravého stehna, ako vidíte na obrázku.
Zohnite pravú ruku a pravým lakťom tlačte do vonkajšej strany ľavého kolena. Vaša chrbtica je teraz vykrútená a vy hľadíte na stenu za sebou.
Vydržte po niekoľko hlbokých nádychov a výdychov a zopakujte na druhú stranu.
9. Pozícia kobylky
Táto pozícia vám naťahuje a narovnáva chrbticu a oblasť krížov. Ľahnite si na podlahu tvárou dolu.
Zdvihnite nohy z podlahy, pričom ich tlačíte k sebe. Teraz zdvihnite dozadu ruky a dvíhajte hruď.
Túto pozíciu držte asi minútu.
10. Pozícia dieťaťa
Táto pozícia otvára a naťahuje bedrá, štvorhlavé svaly stehien a kríže. Kľaknite si na podlahu, pričom sedíte na pätách, kolená máte od seba na šírku pliec a hornú časť tela medzi stehnami.
Vaše čelo sa dotýka zeme. Ruky položte priamo pred seba. zavrite oči a zhlboka dýchajte. V tejto pozícii zostaňte aspoň minútu.
Záver
Prínosy dobrého držania tela patria medzi možno najlepšie strážené tajomstvá dlhodobého udržania si zdravia.
Určite tieto cviky vyskúšajte a ak ich začnete vykonávať pravidelne, odmena v podobe úľavy od bolestí chrbta vás isto neminie.
Zdroj: healthyandnaturalworld.com, Spracoval: Badatel.net
Súvisiace články
Odoberajte nové články na email!
Ušetrite čas a prihláste sa na odoberanie nových článkov priamo do vašej emailovej schránky:
Naša garancia: Nikdy Vám nepošleme spam a kedykoľvek sa môžete odhlásiť.
Upozornenie: Tento článok je názorom jeho autora. Zdravotné rady v žiadnom prípade nenahrádzajú konzultáciu ani vyšetrenie lekárom. Príspevky a komentáre pod článkom môžu vyjadrovať postoje, ktoré sa nemusia zhodovať s postojmi redakcie.
Teším sa na zlepšenie môjho zdravotného stavu pomocou vašich rád a cvičení. Som po vážnej dopravnej nehode a nie som t.č. schopná zložitejších a silových cvičení. Prišla jar a dúfam, že moje bolesti v chrbte a v krížoch ustúpia po vami odporúčaných cvičeniach. Všetko dobré. Prajem veľa spokojných a už neubolených cvičiteľov.