Tuk na bruchu vyzerá škaredo, no je tou najmenšou starosťou, ktorú by ste mali mať, ak máte brucho, ktoré nedokážete mať pod kontrolou.
To sa môže prejaviť inými závažnými problémami a mať dlhodobé nepriaznivé zdravotné účinky.
Pri živote vo veľkých, rušných mestách často nemusíte mať prístup k vonkajším bežeckým tratiam a možno ste natoľko zaneprázdnení, že nemáte čas chodiť pravidelne do telocvične.
Pripravili sme preto pre vás 10 cvikov, ktoré sú veľmi účinné pri spaľovaní brušného tuku a dajú sa vykonávať v pohodlí vášho domova či v zariadeniach, do ktorých by ste mohli mať ľahký prístup.
1. Kľuky
Kľuky sú nielen jednoduché, no účinné cvičenie z pohľadu odbúravania brušného tuku, ale sú tiež skvelé na udržiavanie celkovej fyzickej kondície.
Napokon, sú veľmi bežné vo fyzickom výcviku armád na celom svete.
1. Začnite tým, že si ľahnete na brucho hruďou dolu a chrbtom nahor.
2. Za použitia paží dvíhajte a spúšťajte svoje telo.
2. Angličáky
Angličáky sú skvelým a jednoduchým cvičením na zbavenie sa vzdorujúceho brušného tuku. Pozostávajú zo štyroch prvkov. Pre ich vykonanie urobte toto:
1. Čupnite si do drepu s dlaňami položenými na zemi.
2. Vykopnite chodidlá dozadu a zaujmite polohu planku s vystretými pažami. Spravte kľuk.
3. Okamžite vráťte chodidlá do polohy drepu.
4. Z drepu sa potom postavte, vyskočte a tlesknite rukami nad hlavou.
3. Horolezec
Všetci vieme, že horolezectvo je skvelé cvičenie, no nie vždy máme v okolí horu, na ktorú by sme mohli liezť.
Tento cvik má horolezectvo len napodobňovať, treba však povedať, že je dosť účinný na spaľovanie nežiaduceho brušného tuku.
1. Zaujmite polohu planku.
2. Zľahka nadvihnite jedno chodidlo a začnite zohýbať koleno, ťahajúc ho nahor v priestore medzi prednou stranou vášho tela a podlahou.
3. Teraz nohu presuňte dozadu do jej pôvodnej pozície.
4. Činnosť zopakujte s druhým kolenom.
4. Brušáky
Brušáky sú jedným z najobľúbenejších cvičení na odstránenie nadbytočného tuku z vášho brucha.
1. Začnite v ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami naplocho na podlahe.
2. Spojte ruky za hlavou tak, aby ste mali palce za ušami.
3. Skrčte sa dopredu tak, aby ste hlavu, krk a plecia zdvihli zo zeme.
4. Chvíľu tak vydržte a potom sa pomaly vráťte do východiskovej pozície.
5. Opakujte.
5. Plank na predlaktiach
Plank na predlaktiach je najbežnejšou formou vykonávania plankového cvičenia. Robí sa tak, že zaujmete polohu ako pri kľuku, pričom hmotnosť tela nesú predlaktia a prsty nôh.
Cvičenie je skvelé nielen na odbúranie tuku z vášho brucha, ale aj na posilnenie pliec a stredu tela, vrátane vašich sedacích svalov.
1. Položte predlaktia na zem. Lakte majte kolmo pod plecami a paže navzájom súbežne asi na šírku pliec.
2. Zdvihnite telo do polohy podobnej kľuku tak, aby hmotnosť vášho tela niesli predlaktia a prsty nôh.
3. Ak ste začiatočníci, vydržte v tejto pozícii asi 30 sekúnd. Keď budete pokročilejší, túto dobu postupne predlžujte.
Existujú aj iné varianty planku, napríklad planková chôdza, bočný plank a plank na medicinbale.
6. Drep sumo
Drepy sumo sú účinné na zbavenie sa aj toho najvzdorovitejšieho brušného tuku.
1. Začnite tým, že sa rozkročíte o niečo širšie, než je šírka vašich pliec a tak, aby chodidlá zvierali uhol 45⁰.
2. Teraz urobte drep tak, aby predkolenia zvierali so stehnami uhol 90⁰, pričom zdvihnite ruky, aby sa vám spojili pod bradou.
3. Trochu sa nadvihnite, a potom znova klesnite dolu.
7. Šprintérske sed-ľahy
Beh je síce vynikajúci, ale jeho dobré účinky vieme napodobniť aj doma v obývačke, a to vykonávaním šprintérskych sed-ľahov.
Toto cvičenie využíva na posilnenie a tvarovanie vášho brucha len hmotnosť tela.
1. Ľahnite si na chrbát s rukami pozdĺž tela.
2. Čo najrýchlejšie sa posaďte, pričom vysuniete vpred ľavú ruku a pravé koleno k hrudníku.
3. Zopakujte na druhú stranu. Pohyb vyzerá tak trochu akoby ste šprintovali.
8. Bicyklové brušáky
Bicyklové brušáky sú pre vás skvelé, či už si želáte zbaviť sa tuku na bruchu, alebo mať dokonale vyrysované brucho.
1. Ľahnite si na zem tak, aby ste mali ruky pozdĺž tela.
2. Teraz si dajte ruky za hlavu a prepleťte si prsty. Môžete sa tiež rozhodnúť, že si ich neprepletiete.
3. Zdvihnite pravú nohu tak, aby ste mali stehno kolmo k zemi a lýtko súbežne s ňou.
4. Zároveň zdvihnite lopatky a zvrtnite telo tak, aby ste sa lakťom ľavej ruky dotkli kolena zdvihnutej pravej nohy.
5. Vystrite pravú nohu, no držte ju nad zemou a súčasne zohnite ľavú nohu a otočte hornú časť tela tak, aby ste sa lakťom svojej pravej ruky dotkli kolena ľavej nohy.
9. Plávanie
Najpríjemnejším a najúčinnejším spôsobom na zbavenia sa tuku na vašom bruchu je plávanie.
Je to aj skvelé celkové cvičenie na udržanie fyzickej kondície.
Zvolené zábery by mali byť energické, pomôže vám to spáliť viac kalórií.
10. Skákanie cez švihadlo
Ide o posledné dnešné cvičenie, ktoré je skvelé nielen na zbavenie sa nadbytočného tuku, ale aj dobré na udržiavanie celkovej kondície.
A navyše je aj zábavné a ľahké!
Keď už teda viete o týchto úžasných cvičeniach, dajte nám vedieť, ktorým by ste chceli začať.
Zdroj: brightside.me, Spracoval: Badatel.net
Súvisiace články
Odoberajte nové články na email!
Ušetrite čas a prihláste sa na odoberanie nových článkov priamo do vašej emailovej schránky:
Naša garancia: Nikdy Vám nepošleme spam a kedykoľvek sa môžete odhlásiť.
Upozornenie: Tento článok je názorom jeho autora. Zdravotné rady v žiadnom prípade nenahrádzajú konzultáciu ani vyšetrenie lekárom. Príspevky a komentáre pod článkom môžu vyjadrovať postoje, ktoré sa nemusia zhodovať s postojmi redakcie.
Na túto tému odporúčam knihu „Telo ako posilňovňa“ od Marka Laurena.
Perfektý portál vždy si tam nájdem správne články.Dakujem za možnost si prečítat a vo vetšine vyhladaných informácii si aj pomoct,som 60 ročný a snažím sa stravovat zdravo a pridávat aj svalovú hmotu.Cviky len vlastnou váhou.Super a mám pomaly telo ako za mlada. Juraj