10 ľahkých strečingových cvičení, po ktorých budete za 4 týždne pružní ako mačka

Pružnosť hrá v našej pohode oveľa dôležitejšiu rolu, než si možno uvedomujeme.

Odborníci sú presvedčení, že dobrá flexibilita vám pomáha dosiahnuť vo vašom cvičení lepšie výsledky, zvyšuje pohyblivosť a svalovú koordináciu, zmierňuje bolesti svalov a predchádza zraneniam.

Dobrá flexibilita tiež zlepšuje krvný obeh a môže hrať dôležitú rolu v prevencii niektorých závažných ochorení, ako sú artritída, cukrovka či problémy s obličkami.

Pripravili sme preto pre vás niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu zlepšiť vašu ohybnosť a pružnosť.

Vykonávajte ich po svojom pravidelnom tréningu alebo aj samostatne, niekoľkokrát týždenne po dobu 4 týždňov. Výsledky vás prekvapia skôr, ako sa nazdáte.

1. Naťahovanie v pozícii mačky a kravy

Začať naťahovaním v pozíciách mačky a kravy je skvelé na rozohriatie chrbtice a zlepšuje tiež pružnosť chrbta, krku a pliec.

Kľaknite si na kolená a dlaňami sa oprite o zem.
Pomaly prehýbajte chrbát, tlačiac brucho k podlahe a dvíhajúc hlavu dohora.
Vydržte tak niekoľko sekúnd.
Pomaly prehnite chrbát dohora ako mačka.
Opakujte 10-krát.

2. Naťahovanie chrbta záklonom vzad

Naťahovanie chrbta záklonom vzad je skvelé pre naťahovanie vášho chrbta, len dajte pozor, aby ste to nepreháňali.

Ak pociťujete nejakú bolesť či nepríjemný pocit v krku, zrejme ste zašli trochu priďaleko.

Ľahnite si na brucho.
Zdvihnite sa na lakte, pričom brucho zostáva na podlahe.
Potom sa vzoprite na rukách do pseudo kľukovej pozície, bedrá však stále držte na zemi.
Vydržte 30 sekúnd, 3-krát zopakujte.

3. Naťahovanie v mostíku

Naťahovanie v mostíku je nielen účinné cvičenie na svaly trupu, ale je dobré aj na naťahovanie krku, chrbtice, stehien a bokov.

Ľahnite si na chrbát so zohnutými kolenami.
Pomaly dvíhajte boky dohora, držiac plecia na podlahe a chodidlá naplocho.
Vydržte 30 sekúnd, 3-krát zopakujte.

4. Šikmé naťahovanie do strán

Šikmé naťahovanie do strán zapája viaceré svaly, chrbticu, triesla, hamstringy a brušné svaly

Rozkročte sa na šírku asi jeden a pol metra.
Vystrite paže do strán tak, aby boli súbežne s podlahou.
Nakloňte sa doprava, zohnúc pravé koleno a spočinúc na ňom pravým lakťom.
Vystrite ľavú ruku ku stropu tak, aby tvorila priamku od ľavého chodidla až po prsty ľavej ruky.
Ak to dokážete, spusťte pravú ruku k podlahe za svojím pravým chodidlom.
Vydržte 30 sekúnd.
Zopakujte na druhú stranu.

5. Naťahovanie v pozícii naťahujúceho sa šteniatka

Pozícia naťahujúceho sa šteniatka je skvelá na celú hornú časť tela, teda chrbta, pliec a paží.

Dajte sa na všetky štyri tak, aby ste mali dlane pod plecami a kolená priamo pod bokmi.
Pomaly posúvajte dlane dopredu, tlačiac hruď k podlahe.
Pažami sa nedotýkajte podlahy.
Vydržte 30 sekúnd a pomaly sa posúvajte do východiskovej polohy.
Opakujte 3-krát.

6. Naťahovanie v bočnom výpade

Teraz prejdime k nohám a začneme týmto bočným naťahovaním nohy. Pôsobí na nohy a bedrá.

Začnite v stoji vzpriamenom, s nohami rozkročenými na dvojnásobok šírky pliec.
Pomaly presúvajte váhu tela napravo.
Spravte výpad na pravú stranu.
Vydržte 30 sekúnd.
Opakujte 3-krát na každú stranu.

Upozornenie: Vyvarujte sa nakláňaniu dopredu alebo ohýbaniu kolena ďalej než nad prsty.

7. Naťahovanie hamstringov v sede

Pokračujme precvičením nôh týmto jednoduchým naťahovaním hamstringov, svalov zadnej strany stehien.

Posaďte sa na podlahu s nohami vystretými pred seba.
Vystrite ruky a nakláňajte sa dopredu, snažiac sa dosiahnuť čo najďalej a nekrčiť pritom nohy.
Pozíciu držte 30 sekúnd.
Opakujte 3-krát.

Upozornenie: Ak vás bolia kríže, buďte pri tomto pohybe opatrní a vyhnite sa akýmkoľvek nepríjemným pocitom v oblasti chrbta.

8. Naťahovanie hamstringov v prekážkovom sede

Toto naťahovanie hamstringov v prekážkovom sede rozvíja pružnosť svalov zadnej strany stehna (hamstringov) a lýtok.

Posaďte sa na podlahu s nohou vystretou pred seba.
Zohnite druhú nohu v kolene a jej chodidlo prisuňte k vnútornej strane stehna druhej nohy.
V pozícii vydržte 30 sekúnd.
Zopakujte na druhú nohu.

9. Naťahovanie v sede rozkročnom

Naťahovanie v sede rozkročnom rozvíja pružnosť vnútornej a vonkajšej strany nôh.

Začnite v sede.
Vystrite nohy čo najviac do strán.
Natiahnite ruky čo najviac dopredu.
V pozícii vydržte 30 sekúnd.

10. Vytáčanie chrbtice v sede

Vytáčanie chrbtice v sede je skvelé cvičenie na zvýšenie pružnosti vašich pliec, hrudníka a chrbtice.

Posaďte sa na podlahu a vystrite nohy.
Zohnite pravé koleno a preložte ho ponad ľavú nohu.
Lakeť ľavej ruky preložte cez pravé koleno.
Vydržte 30 sekúnd a vráťte sa do počiatočnej pozície.
Zopakujte na druhú stranu.

Záver

Ktoré naťahovacie cvičenie zaradíte do svojej pravidelnej zostavy ako prvé?

Podeľte sa s nami o svoje skúsenosti v komentároch pod článkom.

Zdroj: brightside.me, Spracoval: Badatel.net

Súvisiace články

Odoberajte nové články na email!

Ušetrite čas a prihláste sa na odoberanie nových článkov priamo do vašej emailovej schránky:

Naša garancia: Nikdy Vám nepošleme spam a kedykoľvek sa môžete odhlásiť.

Upozornenie: Tento článok je názorom jeho autora. Zdravotné rady v žiadnom prípade nenahrádzajú konzultáciu ani vyšetrenie lekárom. Príspevky a komentáre pod článkom môžu vyjadrovať postoje, ktoré sa nemusia zhodovať s postojmi redakcie.