Bielkoviny patria medzi najdôležitejší druh takzvaných makronutrientov. O bielkovinách, na rozdiel od sacharidov či tukov, len zriedkakedy počuť nejaké výhrady, snáď len v prípadoch ich neprimerane vysokého príjmu.
Vždy by sme sa mali ubezpečiť, že ich naša strava obsahuje dostatok.
Keď sa hovorí o bielkovinách, najčastejšie majú ľudia na mysli živočíšne produkty. Existuje však aj veľa rastlinných druhov potravín, ktoré majú vysoký obsah bielkovín.
Zo živočíšnych bielkovín sa za najlepší zdroj považujú vajcia. Ich problémom však je, že sa na ne u ľudí často vyskytuje alergia.
Z tohto dôvodu je dobré vedieť, aké iné zdroje bielkovín existujú.
Predtým, než sa dostaneme k zoznamu potravín s vysokým obsahom rastlinných bielkovín, povedzme si o nich zopár dôležitých informácií: čo je to bielkovina, prečo bielkoviny potrebujeme a koľko bielkovín by sme mali denne prijať.
Čo je to bielkovina
Pozrime sa na bielkovinu ako na dlhý náhrdelník perál. Každá z týchto perál v náhrdelníku je aminokyselina. Keď sa bielkovina trávi, reťazec aminokyselín sa rozbije na jednotlivé aminokyseliny.
Preto, ak vezmeme skupinu aminokyselín a spojíme ich, získame bielkovinu. Každá aminokyselina zohráva odlišnú úlohu.
Napríklad, aminokyselina s názvom fenylalanín sa rozkladá na dopamín. Ide o neurotransmiter, ktorý nás robí šťastných.
Existujú dva typy aminokyselín: esenciálne a neesenciálne.
Neesenciálne aminokyseliny neznamená, že sú nepotrebné, ale že si ich telo dokáže aj samo vyrobiť.
No a esenciálne aminokyseliny zasa musíme prijať zo stravy, pretože náš organizmus ich nevie sám syntetizovať.
Prečo potrebujeme bielkoviny
Bielkoviny potrebujeme z mnohých dôvodov. Bez nich by sme rýchlo ochoreli, pretože naše telo by začalo rozkladať svalové tkanivo, aby získalo aminokyseliny, ktoré potrebuje pre svoje prežitie.
Pravdepodobne najznámejšou úlohou bielkoviny je jej schopnosť pomôcť opraviť a vybudovať svalové tkanivo. To je aj dôvod, prečo sa bielkovinové prípravky stali také rozšírené vo fitness branži.
Bielkovina, ako som už spomínal, vytvára neurotransmitery, ako sú dopamín, serotonín, melatonín a pod.
Tieto neurotransmitery vysielajú signály v tele a bez nich by sme nemohli fungovať. Bielkoviny sú tiež potrebné na tvorbu protilátok, hormónov, enzýmov a tiež pomáhajú prenášať iné látky v tele.
Sú jednoznačne nevyhnutné pre optimálne zdravie, pretože bez nich by naše telo nevykonávalo svoje funkcie.
Koľko bielkovín potrebujeme
Potrebujeme získať dostatok bielkovín na to, aby naše telesné orgány mali adekvátne množstvo zdrojov pre svoju správnu funkciu.
Avšak mnohí z nás, na druhej strane, prijímajú až príliš veľa bielkovín.
Týka sa to hlavne zástancov takzvanej paleo diéty, ktorí jedia nadmerné množstvo mäsa. Takáto ich nadmerná spotreba potom vedie k prekysleniu tela.
Neuvedomujú si totiž, že prijímajú bielkoviny aj zo zeleniny (napríklad z brokolice, ktorá obsahuje až 20% bielkovín). Skončí sa to potom tak, že pečeň je preťažená a nestíha spracovávať takéto veľké množstvo bielkovín.
Keďže chceme prijať dostatočné množstvo bielkovín, ale nie príliš veľa, potrebujeme zistiť, aký rozsah bielkovín je pre nás správny.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča prijať minimálne 0,25 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti denne, aby ste ostali nažive a predišli vyčerpaniu svalstva.
Ideálne však odporúča prijať denne 0,6 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Moje osobné odporúčanie je však trochu iné. Ja odporúčam konzumovať 0,4 až 1,6 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti denne.
V akom rozpätí sa nachádzate vy, závisí od rôznych faktorov, ako sú fyzická aktivita, typ a trvanie denných aktivít, vek, ciele a pod.
Napríklad, starší ľudia potrebujú o niečo vyššiu dávku bielkovín, ako je odporúčaná priemerná konzumácia bielkovín podľa WHO.
Avšak bezpečný rozsah je 0,4 až 1,6 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti denne. Zistiť, aké množstvo v rámci uvedeného rozpätia je vyhovujúce vám, môže chvíľu trvať1.
Dôvodom, prečo je horná hranica 1,6 gramu na 1 kg hmotnosti je, že jej prekročenie môže viesť k nadmernému stresu na vašu pečeň. Pri metabolizme bielkovín totiž vzniká amoniak, ktorý sa v pečeni musí premeniť na močovinu a tú potrebujeme vylúčiť obličkami.
Príliš vysoký príjem bielkovín tak spôsobuje nadmerný stres pre vašu pečeň. Tá vykonáva veľa funkcií, preto by sme sa mali snažiť o to, aby sme ju zbytočne nezaťažovali.
Ako môžeme získať bielkoviny
Existuje množstvo dobrých zdrojov bielkovín v potravinovom svete. Najznámejšie sú živočíšne produkty, ako sú mäso, ryby či vajcia.
Pri konzumácii týchto potravín by sme sa mali zameriavať na ich čo najvyššiu kvalitu, pretože zvieratá dokážu ukladať toxíny vo svojom tuku. Zo čistejších zvierat sa tak vyrábajú aj zdravšie produkty.
Súčasná spoločnosť prijíma až príliš veľa živočíšnych produktov, pričom existuje veľa skvelých rastlinných zdrojov, o ktorých mnohí nevedia.
Nemusíme byť hneď vegetariánmi alebo vegánmi, no všetci máme spoločenskú povinnosť znížiť spotrebu živočíšnych produktov kvôli ich vplyvu na životné prostredie. Ide hlavne skleníkové plyny a spotrebu vody pri ich výrobe.
Navyše, človek dokáže prijímať všetky bielkoviny z rastlinných zdrojov. Tuto si pozrite si zoznam 10 potravín, ktoré majú v sebe viac bielkovín než vajcia.
10 potravín s vyšším obsahom bielkovín ako vajcia
Pre porovnanie: 1 vajíčko, ktoré zvyčajne váži asi 50 g, má 6 g bielkovín. Všetky nižšie uvedené potraviny majú na 50 g svojej hmotnosti viac bielkovín2.
1. Mandľové maslo
Obsahuje 10 g bielkovín na 50 g. Je tiež dobrým zdrojom zdravých tukov, biotínu, vitamínu E a mangánu. Je úžasné pridať si ho do smoothie.
2. Konopné semienka
Majú 16 g bielkovín na 50 g. Sú ďalej skvelým zdrojom omega 3 mastných kyselín. Môžete si ich pridať do svojho smoothie alebo ich posypať na šalát.
3. Tekvicové semienka
Majú 8 g bielkovín na 50 g. Sú navyše úžasným zdrojom horčíka, ktorý potrebujeme na využitie energie v tele.
Vynikajúco pomáhajú zabíjať parazity v tele. Rád si tekvicové semienka dávam na desiatu alebo ich pridávam do šalátov, aby vyzerali krajšie.
4. Nutričné kvasnice
Obsahujú až 25 g bielkovín na 50 g. Nutričné kvasnice sú taktiež skvelým zdrojom vitamínu B12.
Majú výbornú syrovú a orechovú príchuť, sú vynikajúce na šaláty a takmer na všetko.
5. Morská riasa Dulse
Obsahuje 16 g bielkovín na 50 g. Táto morská riasa má vysoký obsah bielkovín a vlákniny. Je tiež dobrým zdrojom draslíka a jódu.
Môžete ju pridať do polievok, šalátov alebo ju použiť do zábalov.
6. Chlorella
Má 29 g bielkovín na 50 g. Chlorella patrí medzi tzv. superpotraviny. Ide o riasu, ktorú môžete použiť na pomoc pri odstraňovaní ťažkých kovov z tela.
Je plná úžasných výživných látok, ako sú vitamín A, vápnik, železo a horčík. Podľa mojich skúseností nie je práve najchutnejšia, preto je lepšie použiť ju v malom množstve do smoothie alebo na zeleninu či do vody.
7. Spirulina
Obsahuje 28 g na 50 g. Je ďalším druhom vodnej riasy a superpotravinou. Rovnako ako chlorella, pomáha tiež odstraňovať ťažké kovy z tela a mala by sa používať rovnakým spôsobom.
Pridajte si ju do svojho smoothie v malom množstve a získate tým mnohé zdravotné prínosy.
Má vysoký obsah vitamínu K, draslíka, horčíka a vitamínov skupiny B.
8. Kakaové kúsky
Má 7 g bielkovín na 50 g. Kakaovník sa líši od kakaa, pretože stále obsahuje živé enzýmy, ktoré sú prospešné pre zdravie.
Kakaovník sa tiež považuje za superpotravinu kvôli jeho vysokému obsahu vlákniny, horčíka, vápnika a pomáha zlepšovať náladu.
Kakaové kúsky si pripravte na desiatu, alebo keď sa cítite hladní.
9. Ľanové semienka
Obsahujú 9 g bielkovín na 50 g. Majú tiež vysoký obsah omega 3 mastných kyselín, vďaka čomu pomáhajú znižovať zápal. Sú skvelým zdrojom vlákniny.
Pri konzumácii ľanu uprednostňujeme jeho mletú formu, aby sme ho vedeli stráviť, ale mal by byť čerstvý, aby sa v ňom uchovali tuky.
Dobre sa používajú ako náhrada vajec alebo si ich pridávajte do smoothie.
10. Tahini
Obsahuje 10 g bielkovín na 50 g. Tahini sú pražené a rozdrvené sezamové semienka. Majú silné protizápalové účinky a obsahujú množstvo vitamínov a minerálov, ako sú horčík, zinok a mangán.
Tahini je skvelé, keď si ho pridáte na dusenú zeleninu ako brokolica či karfiol.
Záver
Bielkoviny sú nevyhnutné z mnohých dôvodov. Mať dostatočné množstvo týchto makronutrientov (0,4 až 1,6 gramu na 1 kg hmotnosti) je dôležité na to, aby ste sa cítili vitálni.
Existuje veľa skvelých možností a zdrojov bielkovín, ktoré nemusia byť živočíšneho pôvodu, napríklad zoznam 10 potravín uvedených vyššie. Vyskúšajte ich a napíšte nám o svojich skúsenostiach v komentároch pod článkom.
Spracoval: Badatel.net
Súvisiace články
Odoberajte nové články na email!
Ušetrite čas a prihláste sa na odoberanie nových článkov priamo do vašej emailovej schránky:
Naša garancia: Nikdy Vám nepošleme spam a kedykoľvek sa môžete odhlásiť.
Upozornenie: Tento článok je názorom jeho autora. Zdravotné rady v žiadnom prípade nenahrádzajú konzultáciu ani vyšetrenie lekárom. Príspevky a komentáre pod článkom môžu vyjadrovať postoje, ktoré sa nemusia zhodovať s postojmi redakcie.
Jednoducho zdravie 🙂
A to z rastlinnej rise v EU, pre ludsku spotrebu, zarucene, zo zakona, bez GMO a plne nezastupitelnych ochrannych latok a antioxidantov. Ked je jedlo liekom…
Pravy opak zdrojov zo zivocisnych priemyselnych chovov, s 80-100% GMO krmenim.
Inak sa uz pri tolkom pocte ludstva neda… Tanier doplneny morskymi rybami s paletou tazkej chemie. Ved kto ma zdroje na bio produkciu so stastnych zvierat? Odhliadnuc od karmy zo zivota na ukor ineho citiaceho tvora. Pozrite si zivot sliepok vajec 03a 02; pozrite si ako sa za ziva na zavodnej linke zomelu vyliahnute „zbytocne“ kohutie kuriatka; ako sa dusia jatocne prasata; ako placu kravy za nasilne odobratym mladatom, to ich depresivne mieko, plne zialu, je potom pre cloveka; ako si vsetci spomenuti ziju v zahnojenych mastaliach plnych amoniaku a na antibiotikach. Cisty stres. Preco pribuda chorych ludi, pomozu im rasuce diagnosticke hi-tech strediska? Alebo synteticke lieky, bez vynimky testovane na utrpeni pokusnych morciat, mysi, potkanov, zajacov, opic, maciek, psov atd. ? Akym pravom ? Da sa divit ich castym, aj tazkym, vedlajsim ucinkom ? No neda… Su logickym nasledkom zneuzitia. Koncim optimisticky . Verim, ze tento svet to uz ma spocitane. Budte bez obav, nie je jediny.
napisali ste to presne tak ako to i ja citim,vsetko priemyselne vyrobene nam viac menej skodi,pre zachovania zdravia je potrebne vratit sa predovsetkym k tradicnym potravinam,ake jedli nasi predkovia,co najmenej chemicky a tepelne upravenych,no stravu zmenit nestaci,pre zdravie tela je potrebne ozdravit i dusu a myslenie,stali sme sa prilis lenivymi a pohodlnymi,svet v ktorom zijeme nie je dokonaly,ale moze byt,ak dostatok ludi zmeni myslenie,mame pravo vyberu,mame pravo volby