12 druhov planku pre každú svalovú skupinu, ktoré dokážu nahradiť členstvo v posilňovni

Tréneri fitnes zväčša učia klasické varianty planku na lakťoch alebo na vystretých rukách. Považujú toto statické cvičenie za skvelé na výdrž a zlepšenie brušných svalov.

Ukazuje sa však, že planky majú desiatky obmien, ktoré dokážu zapojiť takmer každú časť tela, vrátane chrbta, zadku, lýtok, pliec a rozličných svalov. Samotné cvičenie tak môže byť veľmi dynamické.

Prezreli sme si celú kopu príručiek o fitnes a vybrali z nich tie najúčinnejšie a najužitočnejšie druhy planku. Ich obmeny by ste mali namiešať a poskladať v závislosti na tom, akému množstvu fyzickej aktivity sa pravidelne venujete.

Každý druh vykonávajte približne 15 – 30 sekúnd a tento čas postupne predlžujte na 2 minúty.

1. Plank kráčanie

Tento druh planku núti pracovať vaše bicepsy, chrbtové a brušné svaly.

Počiatočná pozícia je plank na lakťoch.
Zdvihnite z podlahy pravú ruku a položte dlaň na miesto, kde bol predtým lakeť (pod plece). To isté urobte s ľavou rukou.
Čo najviac sa zdvihnite. Vráťte sa do úvodnej pozície.

2. Bočný plank s dotknutím špičky

Toto cvičenie posilňuje plece a bedrové svaly.

Úvodná pozícia je bočný plank na jednom lakti a s druhou rukou zdvihnutou zvislo nahor.
Dvíhajte vystretú nohu nahor a usilujte sa dotknúť špičky. Nohu nezohýbajte.

3. Bočný plank koleno k lakťu

Okrem svalov, ktoré dostali zabrať v predošlom cvičení, tu vstupuje do hry aj zadok.

Počiatočnou pozíciou je bočný plank.
Horná ruka by sa mala presunúť za hlavu tak, aby lakeť smeroval dohora.
Koleno vyššej nohy by sa malo dotknúť lakťa.

4. Plank Toma Cruisea

Tento druh planku precvičuje celé telo: predlaktia a plecia, lýtka, bedrá a brušné svaly.

Úvodnou pozíciou je klasický plank.
Pomaly posúvajte ruky a nohy čo najširšie od seba.
Čo najviac spustite telo nadol, akoby ste sa vznášali nad zemou.

5. Kráčajúci plank na vystretých rukách

Toto cvičenie rozvíja chrbtové svaly a plecia.

Počiatočnou pozíciou je klasický plank.
Spravte jednou rukou a jednou nohou úkrok do strany. Potom do tej istej strany posuňte ostatné dve končatiny.
Vráťte sa do počiatočnej pozície. Kontrolujte si polohu panvy, nedovoľte jej dvíhať sa.

6. Bočné skoky na vystretých rukách

Tento plank formuje boky, zadok, lýtka a tiež chrbtové svaly.

Úvodnou pozíciou je plank na vystretých rukách alebo lakťoch.
Spojte nohy a skáčte zo strany na stranu.

7. Plank na jednej ruke

Toto cvičenie rozvíja svaly pleca.

Úvodnou pozíciou je klasický plank na lakťoch.
Druhú ruku dajte pozdĺž tela.
Zopakujte na druhú ruku.

8. Plank zo strany na stranu

Tento druh planku využíva chrbtové svaly, zadok a boky.

Začnite v klasickom planku.
Natočte panvu tak, aby sa jedno bedro dotýkalo podlahy.

9. Dvíhanie nôh

Tento variant núti skutočne ťažko pracovať priame brušné svaly, zadok a najväčšie svaly chrbta.

Vašou úvodnou pozíciou je klasický plank.
Vystrite nohu v kolene, zohnite chodidlo a zdvihnite ju.
Špičkou sa dotknite podlahy a nohu znova zdvihnite. Vymeňte nohy.

10. Kĺzanie dopredu a dozadu

Toto cvičenie robí oveľa silnejšími vaše lýtka, bicepsy a brušné svaly.

Východzou pozíciou je plank na lakťoch.
Odtlačte sa špičkami tak, aby sa telo posunulo dopredu, súbežne s podlahou.
Vráťte sa do počiatočnej pozície. Dávajte pozor, aby ste mali pod kontrolou brušné svaly a neprehýbali ste chrbát.

11. Rotačný plank

Toto cvičenie rozvíja svaly chrbta a nôh.

Úvodnou pozíciou je klasický plank.
Za pohybu otáčajte telo, snažiac sa dotknúť pravým kolenom ľavým lakťa.
To isté robte pravým lakťom a s ľavým kolenom.

12. Plank s napínaním

Tento plank rozvíja stredové svaly vášho tela.

Úvodnou pozíciou je plank na lakťoch.
Položte na podlahu lakte a špičky nôh. Zvýšte napätie v brušných svaloch.
Pozíciu držte 10 – 15 sekúnd.

Ktoré cvičenie považujete za najúčinnejšie a prečo?

Zdroj: brightside.me, Spracoval: Badatel.net

Súvisiace články

Odoberajte nové články na email!

Ušetrite čas a prihláste sa na odoberanie nových článkov priamo do vašej emailovej schránky:

Naša garancia: Nikdy Vám nepošleme spam a kedykoľvek sa môžete odhlásiť.

Upozornenie: Tento článok je názorom jeho autora. Zdravotné rady v žiadnom prípade nenahrádzajú konzultáciu ani vyšetrenie lekárom. Príspevky a komentáre pod článkom môžu vyjadrovať postoje, ktoré sa nemusia zhodovať s postojmi redakcie.