Či už ste vegetariánom dlho, alebo práve prechádzate na bezmäsitú stravu, zásadná vec, o ktorej by ste sa mali uistiť je, že v strave prijímate dostatok železa.
Podľa Národného inštitútu zdravia (USA) je odporúčaná výživová dávka železa pre dospelých 8 až 27 mg denne.
Denná dávka pre dospelého muža skôr smeruje k spodnej časti uvedeného rozsahu, zatiaľ čo pre staršie, tehotné či dojčiace ženy, denná dávka železa smeruje k horným číslam uvedeného rozsahu.
Mäso je často na prvom mieste odporúčaných potravín bohatých na obsah železa, no k dispozícii je aj množstvo nemäsových potravín, ktoré obsahujú rovnaký či dokonca vyšší obsah železa než mäso.
Takže, ak chceme zvýšiť príjem železa v strave, nemusíme sa hneď vzdávať vegetariánskej stravy a siahať po karbonátkach (či multivitamínových doplnkoch).
V tomto článku pre vás uvádzame 14 potravín1, ktoré účinne zvýšia príjem železa.
1. Špenát
Tmavá listová zelenia, zvlášť špenát, je výdatnou zásobárňou železa.
Tri šálky (1 šálka = zhruba 240 ml) špenátu obsahujú približne 18 mg železa – to je viac než obsahuje 220 gramový steak!
Výdatný špenátový šalát bez problémov pokryje odporúčanú dennú výživovú dávku železa.
2. Brokolica
Brokolica je doslova napchatá železom a inými živinami ako napríklad vitamín K či horčík.
Tiež obsahuje veľa vitamínu C, ktorý napomáha organizmu pri vstrebávaní železa. A možno by ste boli prekvapení, že brokolica je celkom vhodná aj na prípravu rôznych koktejlov.
3. Šošovica
Len jediná šálka (240 ml) šošovice obsahuje viac železa než 220 gramov vážiaci steak. Šošovica je tiež slušným zdrojom potravinovej vlákniny, draslíka a bielkovín.
Šošovicu môžete pridať do šalátov alebo si z nej uvariť prívarok. Uvarte si väčšie množstvo. Čo neskonzumujete, si zamrazte na neskôr.
4. Kel
Tri šálky kelu obsahujú 3,6 mg železa. Vyskúšajte kelový šalát alebo kelovo-citrónovú pizzu.
5. Bok choy
Či si už túto chutnú čínsku kapustu pripravíte na pare alebo osmažíte na panvici, porcia jednej šálky vám poskytne zdravú dávku vitamínu A a k tomu 1,8 mg železa.
6. Pečené zemiaky
Jeden veľký upečený zemiak obsahuje približne 3-krát viac železa než 85 gramov veľká porcia kuracieho mäsa.
Môžeme ho poliať gréckym jogurtom (má vysoký obsah bielkovín a je skvelou náhradou za kyslú smotanu), pridáme brokolicu pripravenú na pare a kúsok roztopeného syra.
Počas týždňa si tak pripravíme chutnú a výdatnú večeru.
7. Sezamové semienka
Len jedná polievková lyžica sezamových semienok obsahuje 1,3 mg železa. Začleniť ich do jedálnička je úplne jednoduché.
Sezamovými semienkami môžete posypať šalát – bude chrumkavejší a chutnejší.
Tiež ich môžeme zamiešať do dressingu, omáčky či salsa omáčky, ktoré potom servírujeme ako polevu.
8. Kešu orechy
Všetky druhy orechov sú pre vegetariánov známe ako cenný zdroj bielkovín, no kešu orechy sú navyše bohaté na obsah železa. 1/4 šálky kešu orechov (40 g) obsahuje 2 mg železa.
Nemáte moc v obľube orechovú drť?
Schovajte ich do smoothie nápoja – podrvené orechy ani nepocítite, no získate z nich všetky zdraviu prospešné živiny.
9. Sójové zrná
Jediná šálka sójových zŕn (200 g) obsahuje zhruba 8 až 9 mg železa. Táto strukovina je tiež výborným zdrojom bielkovín – patrí medzi 20 vegetariánskych potravín s najvyšším obsahom bielkovín.
Uistite sa však, že máte organický sójový výrobok a nie bežný – ten by mohol byť geneticky upravovaný.
Taktiež to so sójou príliš nepreháňajte, pretože obsahuje látky podobné estrogénom. Jej vysoká konzumácia by mohla narušiť činnosť štítnej žľazy, viesť k hormonálnej nerovnováhe a iným zdravotným problémom2.
10. Cícer baraní
Jedna šálka cíceru (200 g) obsahuje 4,7 mg železa čo je viac ako polovica odporúčanej dennej dávky pre dospelého muža.
Môžeme ho opiecť na troche olivového oleja čím dostaneme chrumkavú desiatu, alebo si pripravíme chutnú prílohu tak, že ho zmiešame s paradajkami, feta syrom a šalátovými uhorkami.
11. Horká čokoláda
Množstvo pozitívnych účinkov horkej čokolády sa zdá byť nepreberné.
Okrem toho, že napomáha k zdravšej pleti a zubom či odbúrava úzkosť, je tiež sladkou možnosťou ako si môžeme zvýšiť príjem železa.
Jedna unca horkej čokolády (28 g) obsahuje 2 až 3 mg železa, čo je viac než obsahuje rovnaké množstvo hovädzieho mäsa.
12. Mangold
Jedna šálka mangoldu (36 g) obsahuje 4 mg železa čo je viac ako 170 g vážiaci hamburger.
Mangold tiež obsahuje cenné živiny ako sú omega-3 mastné kyseliny, vitamíny A, C, K a kyselinu listovú.
13. Tofu
Už dlhé roky vegetariánsky hlavný chod, polovica šálky pevného tofu (125 g) sa pýši obsahom 3 mg železa.
Na prípravu tofu existuje nespočetné množstvo receptov – od osmaženia až po sladký podomácky vyrobený sorbet.
Podobne ako u sóje, ani s tofu to veľmi nepreháňajte.
14. Šarlátová fazuľa
Šarlátová fazuľa obsahuje 3-4 mg železa na jednu šálku (185 g). Aby sme mali z fazule ten najlepší pôžitok a vychutnali si jej jedinečnú chuť, musíme ju uvariť.
Šarlátová fazuľa je superhviezdou pri príprave vegetariánskych chili receptov, kde je často základnou výdatnou potravinou namiesto mäsa.
Porozmýšľajte nad kúpou vrecka sušenej fazule za výhodnú cenu.
Spracoval: Badatel.net
Súvisiace články
Odoberajte nové články na email!
Ušetrite čas a prihláste sa na odoberanie nových článkov priamo do vašej emailovej schránky:
Naša garancia: Nikdy Vám nepošleme spam a kedykoľvek sa môžete odhlásiť.
Upozornenie: Tento článok je názorom jeho autora. Zdravotné rady v žiadnom prípade nenahrádzajú konzultáciu ani vyšetrenie lekárom. Príspevky a komentáre pod článkom môžu vyjadrovať postoje, ktoré sa nemusia zhodovať s postojmi redakcie.
Chvalim vas ! …az na Mercolu. Jeho strasenie sojou nie je nestranne, zviditelnuje Weston Price Foundation, „neziskovku“, ktora propaguje prospesnost zivocisnych tukov. / aj Kardioklub by suhlasil /
Najokatejsou reklamou na zdravotne prinosy soje su vari azijske narody samotne. Maju najnizsi vyskyt rakoviny , osteoporozy, diabetu,…. a najvacsiu spotrebu soje. V povodnej alebo fermentovanej podobe, ci naklicena, je to druh strukoviny s najvacsim obsahom fytoestrogenov = izoflavonoidov = antioxidantov, bohatstvom mineralov, vitaminov, plnohodnot.bielkoviny, polysacharidov, pre stravitelnost a neskodnost vsak musi prejst namacanim a tepelnou upravou / aj po nakliceni/. Preto opatrne so sojovymi orieskami aj granulami. A pozor aj na moznu alergiu.