17 potravín s vysokým obsahom horčíka. Znižujú riziko úzkosti, depresie, srdcového infarktu a iných chorôb

Horčík je životne dôležitý pre biologické procesy a udržanie optimálneho zdravia. Je štvrtým najčastejšie sa vyskytujúcim minerálom v našom organizme.

Vedci zaznamenali viac než 3750 väzieb horčíka a bielkovín v ľudskom organizme. ¹

Od horčíka tiež závisí správna činnosť viac než 300 rôznych enzýmov. To všetko poukazuje na dôležitosť horčíka pre priebeh našich biochemických procesov, z ktorých mnohé sú kľúčové pre správnu činnosť metabolizmu.

Stručne uvedieme len niekoľko z mnohých úloh horčíka:

• tvorba ATP (adenozíntrifosfátu), zdroja energie pre organizmus ^{2, 3}
• zotavovanie krvných ciev
• svalová a nervová činnosť, vrátane činnosti svalov srdca
• správny vývin kostí a zubov
• regulovanie hladiny krvného cukru a citlivosti na inzulín, ktoré sú dôležité pri predchádzaní cukrovky 2. typu ^{4, 5, 6, 7} (v jednom výskume ⁸, osoby v štádiu prediabetes (náchylné na vznik cukrovky), ktoré prijímali v strave najväčšie množstvá horčíka, mali zníženú pravdepodobnosť vzniku problémov s krvným cukrom a s metabolizmom o 71%)

Nedostatok horčíka môže viesť k vážnym zdravotným problémom

Ak máme v organizme nedostatok horčíka, môže to viesť k zhoršeniu činnosti metabolizmu buniek, čo sa môže ďalej premietnuť do ešte vážnejších zdravotných problémov.

Medzi možné zdravotné riziká nedostatku horčíka môžeme zaradiť napríklad migrény a bolesti hlavy ^{9, 10}, úzkosť a depresiu (horčík pôsobí ako katalyzátor na neurotransmitery, ktoré regulujú náladu (napr. sérotonín)), fibromyalgiu ¹¹, srdcovocievne ochorenia, náhla zástava srdca či dokonca smrť spôsobená všetkými uvedenými príčinami.

Horčík zohráva dôležitú úlohu aj pri procesoch detoxikácie organizmu (vrátane syntézy glutatiónu). Je dôležitý z toho dôvodu, že minimalizuje poškodenia organizmu, ktoré vznikajú pôsobením toxických látok.

No zrejme najdôležitejší fakt je, že horčík je rozhodujúci pre optimálnu činnosť mitochondrií.

Z tohto pohľadu má horčík obrovský vplyv na naše zdravie, najmä pri prevencii rakoviny, ale aj na životnú energiu vo všeobecnosti, ako aj na telesnú a športovú výkonnosť.

Dôležitosť horčíka pre zdravie mitochondrií

Vo videu nižšie sa o dôležitosti horčíka pre zdravie mitochondrií dozvieme podrobnejšie informácie.

Mitochondrie sú malé organely (časti buniek), ktoré sa evolučne vyvinuli z baktérií a sú umiestnené vo vnútri buniek.

Naše telesné orgány na svoju správnu činnosť potrebujú energiu, ktorá je známa v podobe adezíntrifosfátu alebo ako ATP. Syntéza adezíntrifosfátu je vo veľkej miere možná práve vďaka mitochondriám.

Stále viac a viac dôkazov nás vedie k záveru, že väčšina zdravotných problémov má svoj pôvod práve v dysfunkcii mitochondrií. Je preto veľmi dôležité dbať o dostatočný prísun živín a látok potrebných pre optimálnu činnosť mitochondrií.

Tá je mimoriadne potrebná pre zachovanie zdravia, pre prevenciu pred chorobami a pre podávanie dobrého telesného výkonu. Vo videu vyššie doktorka Rhonda Patrick, PhD. pôsobiaca vo výskume mitochondrií, vysvetľuje, akú dôležitú úlohu zohráva horčík.

Bez horčíka bude akákoľvek iná liečba či procedúra zameraná na zlepšenie zdravia a činnosti mitochondrií jednoducho neúčinná. Ako príklad si môžeme uviesť športový výkon. Športový výkon je do značnej miery daný aeróbnou kapacitou nášho organizmu.

Aeróbna kapacita je schopnosť svalových buniek spotrebovávať kyslík. Tá je priamo závislá od schopnosti mitochondrií tvoriť ATP, ktorá prebieha vo vnútri bunky prostredníctvom spotrebovávania kyslíka.

Aeróbnu kapacitu nášho organizmu môžeme zväčšiť dvoma spôsobmi, pričom pri oboch je potrebný horčík:

1. Zväčšeniu celkového počtu mitochondrií v našich bunkách prostredníctvom cvičenia. Avšak na tvorbu nových mitochondrií je potrebný dostatočný prísun horčíka v strave.

2. Zlepšenie schopnosti mitochondrií opravovať poškodenia organizmu a zvýšenie tvorby ATP. Aj pri týchto procesoch je horčík potrebný ako spolupôsobiaci činiteľ.

Aké je potrebné množstvo horčíka?

Jedno storočie naspäť bol priemerný denný obsah horčíka v strave 500 miligramov (mg) na osobu.

Vtedajšia strava bola bohatá nielen na horčík, a to preto, lebo potraviny boli pestované v pôde, ktorá v tých časoch bola ešte bohatá na živiny. Dnes podľa odhadov však prijímame v strave len približne 150 až 300 mg horčíka denne.

Organické nespracované potraviny sú väčšinou najlepším zdrojom horčíka. Keďže však obsah horčíka v potravinách závisí od množstva horčíka v pôde, v ktorej pestujeme plodiny, dokonca ani organické potraviny nie sú žiadnou zárukou, že v strave prijímame potrebné množstvo horčíka.

Obsah živín vo väčšine poľnohospodárskej pôdy sa za posledné desaťročia výrazne znížil. Z tohto dôvodu sa niektorí odborníci na horčík domnievajú, že naozaj každý bez výnimky by mal užívať magnéziový výživový doplnok.

Odporúčaná výživová dávka (OVD) je približne 310 až 420 mg denne v závislosti od veku a pohlavia ¹², hoci niektorí vedci sa domnievajú, že pre plnohodnotné zdravie možno potrebujeme okolo 600 až 900 mg horčíka denne.

Dr. Carolyn Deanová, autorka knihy „The Magnesium Miracle“ („Zázračný horčík“), odporúča, aby sme sa pri určovaní našej ideálnej dennej dávky horčíka riadili reakciou našich čriev.

Začneme užívať 200 mg horčík-citrátu denne ústnou formou, dávku pomaly zvyšujeme, až kým začneme mať mierne riedku stolicu.

Keď má náš organizmus dostatok horčíka, rýchlo sa ho zbavuje práve pomocou riedkej stolice. Týmto spôsobom môžeme teda zistiť, aká je naša vlastná ideálna denná potreba horčíka.

Je dôležité, aby sme užívali horčík-citrát, o ktorom je známe, že má laxatívne účinky. Taktiež sa odporúča, aby sme si dávku rozdelili na menšie časti tak, že ich budeme užívať dva až trikrát denne namiesto jednej veľkej dávky.

Z magnéziových výživových doplnkov osobne dávam prednosť magnézium L-treonátu. Zdá sa, že najlepšie preniká bunkovou membránou, vrátane membrány mitochondrií, čo môže viesť k zvýšeniu energie organizmu.

Horčík tiež preniká krvno-mozgovou bariérou, čím môže pôsobiť na zlepšenie pamäti. Magnézium L-treonát môže byť pre Vás tiež vhodnou voľbou v prípade, že často trpíte bolesťami hlavy či migrénou.

Je však dôležité uistiť sa, že okrem magnézia máte aj dostatočný príjem vitamínu B12 a koenzýmu Q10.

Riziká, príznaky a prejavy nedostatku horčíka

Vo videu nižšie sa môžeme o prejavoch nedostatku horčíka dozvedieť viac.

Hlavným dôvodom nedostatku horčíka je strava, ktorá pozostáva najmä zo spracovaných potravín. Dôvodom tu je, že horčík sa nachádza v jadre molekúl chlorofylu.

Ak v našej strave chýba dostatok listovej zeleniny a iných nespracovaných potravín bohatých na obsah horčíka (uvedené nižšie v tabuľke), je pravdepodobné, že nemáme dostatočný príjem horčíka.

Náš organizmus tiež prichádza o horčík pôsobením stresu, nedostatkom spánku, konzumáciou alkoholu a užívaním liekov (najmä diuretík, statínov, fluoridu a liekov s obsahom fluoridu ako napr. antibiotiká z radu fluorochinolónov).

Hladina horčíka v organizme sa tiež často zmenšuje v prítomnosti zvýšenej hladiny inzulínu ¹³. Všetky uvedené faktory sú prítomné v živote drvivej väčšiny populácie západného sveta.

Preto nie je žiadnym prekvapením, že odhadom 50 až 80% Američanov trpí nedostatkom horčíka.

Problémom je, že žiaden laboratórny test nám nedokáže spoľahlivo povedať, či máme dostatočný príjem horčíka. Dôvodom je, že takmer všetok horčík sa nachádza buď v kostiach alebo v jemných tkanivách.

Len 1% horčíka sa nachádza v krvi. Existujú však špeciálne laboratória, ktoré vykonávajú rozbor červených krviniek a tak zisťujú aj hodnotu horčíka v krvi.

Tieto rozbory nám dokážu celkom presne povedať, ako sme na tom s horčíkom. No najlepší spôsob ako zistiť, či máme dostatočný príjem horčíka, je všímať si možné prejavy.

Medzi prvotné príznaky nedostatku horčíka patria svalové kŕče, ktoré sa objavujú, keď vystierame nohy (v USA sa tomuto javu hovorí „Charlieho kone“ („Charlie horses“)), bolesti hlavy a migrény, strata chuti do jedla, nevoľnosť a zvracanie, únava alebo slabosť.

Všetky tieto znaky nás upozorňujú na to, že by sme možno mali zvýšiť náš príjem horčíka. Dlhotrvajúci nedostatok horčíka by mohol viesť k omnoho vážnejším zdravotným problémom, ako sú poruchy srdcového rytmu a srdcové záchvaty, strnulosť a tŕpnutie ako aj zmeny osobnosti.

Kniha doktorky Deanovej „Zázračný horčík“ obsahuje podstatne podrobnejší zoznam príznakov a prejavov, ktorý Vám pomôže jasne určiť, či máte dostatok alebo nedostatok horčíka.

Môžete sa tiež riadiť inštrukciami, ktoré nájdete na blogu doktorky Deanovej s názvom „Testovanie prejavov nedostatku horčíka“ („Gauging Magnesium Deficiency Symptoms“ ¹⁴).

Nájdeme tam zoznam bodov, ktoré by sme si mali skontrolovať pravidelne v priebehu niekoľkých týždňov.

Budeme tak vedieť stanoviť, aké množstvo horčíka potrebujeme na zbavenie sa príznakov nedostatku horčíka.

Ktoré potraviny sú teda bohaté na obsah horčíka?

Najlepší spôsob ako dosiahnuť dostatočnú hladinu horčíka v krvi pre udržanie dobrého zdravia je zahrnúť do našej stravy dostatočné množstvo tmavej listovej zeleniny.

Výborný spôsob ako si doplniť chýbajúci horčík, ako aj mnohé iné dôležité živiny obsiahnuté v rastlinách, je piť zeleninovú šťavu, ktorú získame odšťavovaním zeleniny.

Ak konzumujeme prevažne organické nespracované potraviny a nemáme žiadne z príznakov nedostatku horčíka, zrejme ho prijímame v dostatočnom množstve.

Ak sa však stravujeme zdravo, no stále sa u nás objavujú príznaky nedostatku horčíka, mali by sme zvážiť aj užívanie magnéziového doplnku výživy. Medzi listovú zeleninu s najvyšším obsahom horčíka patria:

• špenát
• mangold
• okrúhlica
• červená repa
• kapusta
• brokolica
• ružičkový kel
• kel
• čínska kapusta
• rímsky šalát

Ďalšie potraviny mimoriadne bohaté na obsah horčíka sú ^{15, 16, 17, 18}:

Ak užívame magnéziový výživový doplnok, je potrebné ho doplniť vápnikom, vitamínom K2 a vitamínom D

Vo videu nižšie sa dozvieme podrobnejšie informácie o potrebe rovnováhy medzi vápnikom a horčíkom v našej strave.

Ak získavame živiny, najmä z rôznych druhov organických nespracovaných potravín, má to najmä tú výhodu, že je malá pravdepodobnosť, aby sme skončili s nevyváženým pomerom medzi jednotlivými potrebnými živinami.

Potraviny vo všeobecnosti už obsahujú všetky potrebné živiny, ktoré sú v správnom vzájomnom pomere a doplňujú sa, čím prispievajú k udržaniu zdravia organizmu.

Múdrosť Matky Prírody nám teda uľahčuje prácu, nevyžaduje od nás ohľadom potravín žiadne dohady.

Ak sa však spoliehame na výživové doplnky, mali by sme najprv nadobudnúť hlbšie vedomosti o účinkoch jednotlivých živín a vzájomnom pôsobení medzi nimi, aby sme si nespôsobili viac škôd než úžitku.

Napríklad je dôležité zachovať správny pomer a rovnováhu medzi horčíkom, vápnikom, vitamínom K2 a vitamínom D.

Medzi týmito štyrmi živinami je synergické spolupôsobenie. Nedostatok rovnováhy medzi nimi má za následok, že kalciové výživové doplnky sú často spájané so zvýšeným rizikom vzniku srdcového infarktu a mŕtvice alebo prípady, keď došlo k otrave vitamínom D.

Nanešťastie, ideálne pomery medzi týmito živinami ešte nie sú celkom presne známe, avšak odporúčame držať sa niektorých všeobecných odporúčaní a úvah, ako napr.:

• 1:1 sa v súčasnosti považuje za ideálny pomer medzi horčíkom a vápnikom. Musíme si uvedomiť, že v strave pravdepodobne prijímame omnoho väčšie množstvo vápnika než horčíka. Množstvo horčíka v strave preto budeme musieť zvýšiť 2 až 3 násobne.
• Hoci ideálny či optimálny pomer medzi vitamínom D a vitamínom K2 zatiaľ nie je známy, Dr. Kate Rheaume-Bleueová (ohľadne tejto témy nám poskytla interview) odporúča na každých 1000 MJ (medzinárodných jednotiek) vitamínu D, ktorý prijmeme, prijať tiež 100 mikrogramov (μg) vitamínu K2, dokonca 150 až 200 μg.
• Ak chcete zistiť, koľko potrebujete vitamínu D, veľmi odporúčam, aby ste si dali dvakrát za rok zmerať hladinu vitamínu D (cez leto a zimu). Ideálny spôsob ako dosiahnuť optimálne hladiny vitamínu D je častý pobyt vonku, kde na nás pôsobí slnečné žiarenie. Ak sa však rozhodnete užívať výživový doplnok vitamínu D, „ideálna dávka“ je taká, ktorá Vám pomôže dosiahnuť hodnotu nameranú v testoch 40 až 60 ng/ml.

Ak máte chabé zdravie a málo energie, možno potrebujete zvýšiť príjem horčíka

Pamätajme, že naša potreba horčíka môže byť väčšia z rôznych dôvodov, ako sú pokročilý vek, stres, nedostatok spánku, konzumácia alkoholu, inzulínová rezistencia a cukrovka, užívanie liekov, nerovnováha črevného mikrobiómu, slabá činnosť obličiek a mnohé iné.

Ak je u Vás prítomný niektorý z týchto rizikových faktorov, alebo ak Vaša strava pozostáva najmä zo spracovaných potravín, mali by ste a) pouvažovať nad zmenou stravovania a b) uvažovať nad začatím užívania magnéziového výživového doplnku.

Tiež nezabúdajme na to, že hoci najlepšie je prijímať horčík v strave, mnohé potraviny pravdepodobne neobsahujú dostatok horčíka a iných minerálov z toho dôvodu, že boli vypestované v pôde, ktorá je už chudobná na obsah minerálov.

Hnojivá, akým je glyfosát, pôsobia ako chelátory. To znamená, že zabraňujú rastlinám a plodinám vo vstrebávaní a spotrebovaní minerálov.

Z toho dôvodu sa domnievam, že pre väčšinu ľudí bude rozumné zvážiť užívanie magnéziového výživového doplnku.

Ďalšou alternatívou je robiť si šťavu zo zeleniny. Tak sa Vám podarí skonzumovať OMNOHO väčšie množstvo horčíka ako keby ste konzumovali zeleninu celú.

Ja osobne, hoci mám v strave pravidelne dostatok organických potravín a zeleninovej šťavy, aj tak ešte užívam magnéziový výživový doplnok.

Ďalšou možnosťou, ktorá Vám pomôže zlepšiť príjem horčíka, je robievať si pravidelne kúpeľ s Epsomskou soľou, ktorý môže byť aj v podobe kúpeľu nôh.

Epsomská soľ je magnézium sulfát, ktorý sa do tela vstrebáva cez pokožku.

Autorom článku je Dr. Joseph Mercola

Zroje:

1, 9, 15 GreenMedInfo December 5, 2012

2 Journal of Biological Chemistry 1999 Oct 8;274(41):28853-6

3 Magnesium 1987;6(1):28-33

4, 8 Nutrients September 27, 2013

5 ADA Diabetes Care October 2, 2013

6 Diabetic Medicine December 2013

7, 13 J Am Coll Nutr December 2006

10 Huffington Post December 17, 2015

11 The Role of Magnesium in Fibromyalgia, An investigatory paper by Mark London

12 National Institutes of Health, Magnesium

14 Carolyn Dean, Gauging Magnesium Deficiency Symptoms

16 The Worlds Healthiest Foods, Magnesium

17 Authority Nutrition March 2016

18 Lifehack, Cocoa Nibs

Spracoval: Badatel.net

Súvisiace články

• Zázračný horčík zahanbuje farmaceutické lieky na úzkosť, stres i depresiu
• 10 najlepších potravín na zvýšenie dopamínu, ktorý pomáha byť sústredený, pozitívny a motivovaný
• Prečo potrebujete horčík, keď ste v neustálom strese alebo pociťujete úzkosť
• Ako zásobiť náš mozog dopamínom a už nikdy necítiť smútok, stres či depresiu