30 najzdravších potravín všetkých čias

Prieskum ukázal, že väčšina zdravých potravín nie je až taká drahá, ako by si mnohí mysleli.

V záujme zachovania vášho zdravia vám preto odporúčame, aby ste nižšie uvedené zdravé potraviny zaradili do svojho jedálnička.

Uvádzame vám 15 najzdravších potravín, ktoré si môžete bežne kúpiť v obchode. Nižšie bližšie opisujeme 15 z nich.

1. Avokádo

Avokádo, ktoré sa v súčasnosti radí medzi ovocie, má nízky obsah fruktózy a je bohaté na zdravé mononenasýtené tuky a draslík. Výskum potvrdil, že pravidelná konzumácia avokáda je blahodarná pre vaše cievy a zdravie srdca.

Zvýšite si tak obsah zdravého tuku a kalorický príjem bez dodatočného príjmu bielkovín alebo sacharidov.

Avokádo tiež obsahuje vysoké množstvo draslíka (dvakrát viac ako banány) a pomôže vám vyrovnať životne dôležitý pomer draslíka a sodíka. Avokádo vám poskytne takmer 20 esenciálnych mastných kyselín, vrátane vlákniny, vitamínu E, vitamínov skupiny B a kyseliny listovej.

Môžete ho jesť surové, ale aj ako súčasť rôznych jedál, či olejov. Ďalším prínosom avokáda je, že si ho môžete bežne kúpiť od rôznych pestovateľov, takže nemusíte míňať peniaze za organicky pestované avokáda.

Silná šupka avokáda ho chráni pred obsahom pesticídov.

2. Mangold

Mangold patrí do čeľade mrlíkovitých (Chenopodiaceae), spolu s cviklou a špenátom. Predstavuje vynikajúci zdroj vitamínov C, E a A (vo forme betakaroténu), je tiež bohatým zdrojom minerálnych látok, ako sú zinok a mangán.

Keď budete jesť mangold, získate bohaté množstvo antioxidačných a protizápalových prínosov.

Ako uvádza Nadácia Georgea Mateljana:

Obsah fytoživých v mangolde je ešte väčší ako pôvodne predpokladal rad výskumníkov. V súčasnosti bolo v mangolde nájdených až 30 fytoživín, medzi ktoré patria napríklad kyselina betulínová (ako betaxantín a betakyanín) a skupina epoxy-xanthofilov.

Mnohé z týchto antioxidačných fytoživín sfarbujú stonku a listy mangoldu.

Pigmenty v mangolde (ktoré boli tiež nájdené v červenej repe) podporujú váš detoxikačný proces, ktorý nastáva, keď sa toxíny naviažu na iné molekuly, aby boli vylúčené z tela von.

Mangold tiež obsahuje dôležitý rad výživných látok, ako je veľké množstvo horčíka a vitamín K1, ktoré podporujú zdravie kostí. Okrem toho, mangold obsahuje flavonoid nazývaný kyselina syringová, ktorá pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, a preto sa odporúča pre ľudí s cukrovkou.

Mangold tvorí tiež flavonoid kaempferol, ktorý môže pomôcť v boji proti rakovine a znižuje riziko vzniku chronických ochorení, ako sú ochorenia srdca.

3. Cesnak

Cesnak je bohatý na mangán, vápnik, fosfor, selén a vitamíny B6 a C, takže je prospešný pre vaše kosti a štítnu žľazu. Veľa liečivých účinkov cesnaku pochádza z jeho zlúčenín obsahujúcich síru, ako je alicín, ktoré mu dávajú špecifický zápach.

Iné zdraviu prospešné zlúčeniny predstavujú oligosacharidy, aminokyselinu arginín potrebnú pre výrobu bielkovín, selén a flavonoidy. Bol uskutočnený výskum, ktorý potvrdil, že cesnak je účinný v boji proti 160 rôznym ochoreniam.

Vo všeobecnosti môžeme jeho zdravotné prínosy rozdeliť do 4 hlavných kategórií:

1. Potláčanie zápalu (znižuje riziko vzniku osteoporózy a iných ochorení spojených so zápalom)

2. Posilnenie imunitnej funkcie (antibakteriálne, antimykotické, antivírusové a protiparazitické vlastnosti)

3. Zlepšuje kardiovaskulárne zdravie a krvný obeh (chráni pred vznikom krvných zrazenín, predchádza vzniku zubného povlaku, zlepšuje využitie tukov, znižuje krvný tlak)

4. Je toxický pre 14 druhov nádorových buniek (v mozgu, pľúcach, prsníkoch, žalúdku a v pankrease)

Okrem toho, cesnak môže byť účinný proti baktériám, ktoré sú odolné voči bežným liekom. Výskum ukázal, že pri štiepení alicínu v tele dochádza k tvorbe kyseliny sulfanilovej.

S nebezpečnými voľnými radikálmi reaguje rýchlejšie než akákoľvek iná známa zlúčenina. Je to jeden z dôvodov, prečo cesnak nazývame jednou zo siedmich najsilnejších potravín proti starnutiu.

4. Klíčky

Klíčky vám môžu poskytnúť jednu z najlepších výživ. Obsahujú vitamíny, minerálne látky, antioxidanty a enzýmy, ktoré pomáhajú chrániť pred voľnými radikálmi. Napríklad čerstvé klíčky brokolice sú oveľa účinnejšie ako celá brokolica.

Výskum ukázal, že trojdňové klíčky brokolice obsahujú 10 až 100 krát viac glukorafanínu – chemoprotektívnej látky – ktorá sa nachádza v zrelej brokolici.

Zlúčenina glukorafanín má tiež ochranný účinok pred toxickými látkami tým, že zlepšuje schopnosť tela odstrániť a vylúčiť ich. Bolo tiež dokázané, že glukorafanín je účinný aj v boji proti rakovine.

Klíčky sú oveľa menej nákladné, ak by ste si ich vypestovali doma. Vyskúšajte brokolicové klíčky, klíčky zo žeruchy alebo výhonky slnečnice.

5. Huby

Okrem toho, že huby sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, vitamín C, vitamíny skupiny B, vápnik a iné minerálne látky, sú tiež vynikajúcim zdrojom antioxidantov.

Obsahujú polyfenoly a selén, ktoré sú bežné v rastlinnom svete, ako aj antioxidanty, ktoré sú pre huby jedinečné. Jedným z takýchto antioxidantov je ergothionein. Vedci sa o ňom zmieňujú ako o „hlavnom antioxidante“.

Štúdia v časopise Nature opisovala dôležitosť tohto antioxidantu, ktorý je typický len pre huby. Opisuje ho ako „nezvyčajný derivát aminokyseliny histidínu“, ktorý zohráva dôležitú úlohu pri ochrane vašej DNA pred oxidačným procesom.

Okrem toho, najsilnejšie činidlá, ktoré podporujú váš imunitný systém, pochádzajú práve z húb. To je dôvod, prečo sú také prospešné pri prevencii, ako aj pri liečbe rakoviny.

Polysacharidy, hlavne molekuly alfa a betaglukánu, sú zodpovedné za priaznivé účinky húb na váš imunitný systém.

V jednej štúdii bolo zistené, že jedna alebo dve porcie sušených húb shiitake majú priaznivé a upokojujúce účinky na funkciu imunitného systému.

6. Hlávkový kel

Len jedna porcia hlávkového kelu dodá vášmu telu zmes vitamínov K, A a C, vrátane množstva mangánu, medi, vitamínov skupiny B, vlákniny, vápnika a draslíka. S každou porciou získate 45 jedinečných flavonoidov, ktoré majú antioxidačné a protizápalové účinky.

Hlávkový kel je zdrojom sulforafánu a látky indol-3-karbinolu, ktoré sú účinné v boji proti rakovine. V súčasnosti bolo zistené, že hlávkový kel znižuje riziko najmenej piatich typov rakoviny, ako sú rakovina močového mechúra, rakovina prsníka, rakovina hrubého čreva, rakovina vaječníkov a rakovina prostaty.

Glukozinoláty v hlávkovom keli a v inej kapustovitej zelenine pomáhajú chrániť DNA pred poškodením. Kým niektoré výskumy naznačujú, že surový hlávkový kel je najlepší pri prevencii rakoviny, iné štúdie naznačujú, že krátko povarený hlávkový kel je najlepší.

Zlepšuje sa jeho schopnosť naviazať na seba žlčové kyseliny v tráviacom trakte. Vďaka tomu, že sa vaše žlčové kyseliny vylučujú ľahšie, dochádza k znižovaniu hladiny cholesterolu v krvi, a tiež k znižovaniu rizika vzniku rakoviny.

7. Špenát

Špenát je bohatý na obsah vitamínov, minerálov a antioxidantov, ako je kyselina listová, obsahuje vitamín A, železo, draslík, vápnik, zinok a selén.

Špenát tiež obsahuje flavonoidy, ktoré pomáhajú vaše telo chrániť pred voľnými radikálmi, a zároveň majú protizápalové a antioxidačné vlastnosti. Ako uvádza Nadácia Georgea Mateljana:

Špenát obsahuje zmes výživných látok, ktoré mu dodávajú jedinečnosť vďaka ich antioxidačným a protizápalovým vlastnostiam.

Pokiaľ ide o flavonoidy, špenát je jedinečným zdrojom methylenedioxy-glukoronidu a pokiaľ ide o karotenoidy, je ťažké nájsť lepší zdroj luteínu a zeaxantínu. Obsahuje tiež skupinu xanthophyll-karotenoidov, ku ktorým patria neoxantín a violaxantín.

8. Kapusta typu Collard

Tento typ kapusty je podobný kelu a rovnako sa podobajú aj po výživnej stránke. Je bohatý na vitamín K a fytoživiny – kyselinu kávovú, kyselinu ferulovú, kvercetín a kaempferol. Pomáha znižovať oxidačný stres v bunkách, čím pomáha v boji proti zápalu.

Kapusta typu Collard obsahuje glukozinoláty, ku ktorým patrí glucobrassicin, ktorý sa môže premeniť na molekuly izotiokyanátu, nazývaný indol-3-karbinol (alebo I3C). Je to zlúčenina, ktorá má schopnosť aktivovať a predchádzať zápalovej reakcii.

U iných fytoživín, ako sú diindolylmetán a sulforafán, bolo preukázané, že pomáhajú v boji proti rakovine prsníka, prostaty, vaječníkov, rakovine kŕčka maternice a rakovine hrubého čreva. Bránia rastu rakovinových nádorov.

Za zmienku tiež stojí skutočnosť, že kapusta typu Collard obsahuje vysoké množstvo vlákniny, predstavujúce viac ako 7 g na šálku, čo je ideálne pri tráviacom procese. Je zvlášť dôležitá pre udržanie zdravej hladiny cholesterolu v krvi. Podľa Nadácie Georga Mateljana:

V nedávnej štúdii bolo dokázané, že dusená kapusta typu Collard predstihla dusený hlávkový kel, ružičkový kel, zelenú horčicu, brokolicu a kapustu z hľadiska ich schopnosti viazať na seba žlčové kyseliny v tráviacom systéme. Keď prebehne väzba medzi žlčovými kyselinami, sú ľahšie vylúčené z tela von.

Vzhľadom k tomu, že žlčové kyseliny sú zložené z cholesterolu, vytvorením väzieb sa zníži cholesterol v krvi. Je potrebné poznamenať, že dusená kapusta typu Collard má vyššiu schopnosť naviazať na seba žlčové kyseliny ako surová.

Najlepšiu chuť a textúru má taká kapusta, ktorá má menšie listy než jej najsilnejší vonkajší výhonok.

9. Paradajky

Paradajky – hlavne tie organické – si pri balení v sebe zachovávajú všetky výživné látky. Paradajky sú vynikajúcim zdrojom luteínu, zeaxantínu a vitamínu C (ktorý je najviac sústredený v rôsole), rovnako ako aj vitamíny A, E a vitamíny skupiny B, draslík, mangán a fosfor.

Medzi menej známe fytoživiny v paradajkách patria:

• Flavonoidy – rutín, kaempherol a quercetín
• Flavonoidy – naringenín a chalconaringenín
• Hydroxyškoricové kyseliny – kyselina kávová, kyselina ferulová a kyselina kumarová
• Glykozidy – esculeoside A
• Deriváty mastných kyselín – kyselina linolová

Paradajky sú tiež koncentrovaným zdrojom lykopénu, antioxidantu, ktorý dodáva ovociu a zelenine, ako sú paradajky a melón, ružovú a červenú farbu. Antioxidačná aktivita lykopénu je silnejšia, akú majú iné karotenoidy, napríklad beta-karotén.

Výskum naznačuje, že lykopén významne znižuje riziko mŕtvice a rakoviny. Okrem toho môže znížiť riziko vzniku cievnej mozgovej príhody. Lykopén z paradajok (vrátane nesladenej paradajkovej omáčky) sa tiež považuje za účinný prostriedok pri liečbe rakoviny prostaty.

Je zaujímavé, že pri varení sa biologická dostupnosť lykopénu zvyšuje, čo z varených paradajok robí mimoriadne zdravú potravinu.

10. Karfiol

Jedna porcia karfiolu obsahuje 77 % odporúčanej dennej dávky vitamínu C. Je tiež dobrým zdrojom vitamínu K, bielkovín, tiamínu, riboflavínu, niacínu, horčíka, fosforu, vlákniny, vitamínu B6, kyseliny listovej, kysleiny pantoténovej, draslíka a mangánu.

Karfiol je dobrým zdrojom cholínu, B vitamínu, ktorý je dôležitý pre správny vývoj mozgu. Obsahuje vysoké množstvo protizápalových výživných látok, ktoré pomáhajú udržiavať zápal pod kontrolou, ako je indol-3-karbinol, ktorý môže fungovať na genetickej úrovni a má protizápalové vlastnosti.

Zlúčeniny v karfiole majú protirakovinové účinky. Podľa Národného rakovinového inštitútu:

Bolo preukázané, že indoly a izotiokyanáty potláčajú rast rakovinových nádorov v niektorých ľudských orgánoch u potkanov a myší, ako sú močový mechúr, prsníky, hrubé črevo, pečeň, pľúca a žalúdok.

Karfiol tiež pomáha detoxikovať vaše telo rôznymi spôsobmi. Obsahuje antioxidanty, ktoré podporujú prvú fázu detoxikačného procesu, ako aj výživné látky podporujúce druhú fázu detoxikačného procesu.

Glukozinoláty v karfiole tiež aktivujú detoxikačné enzýmy. Karfiol je bohatým zdrojom vlákniny a pomáha pri trávení. Môžete ho konzumovať surový, varený alebo ho pridať do šalátov. Karfiolom môžete dokonca dochutiť zemiakovú kašu.

Podľa Nadácie Geogea Mateljana:

Výskumníci zistili, že sulforafán vytvorený z glukozinolátov v karfiole (glukorafanín), pomáha chrániť sliznicu žalúdka. Sulforafán vám poskytuje mnohé zdravotné prínosy. Bráni rastu Helicobaktera pylori v žalúdku.

11. Cibuľa

Do dnešného dňa boli u cibuli preukázané mnohé blahodarné účinky, a to antialergické, antihistamínové, protizápalové a antioxidačné. Polyfenoly sú rastlinné látky, ktoré sú cenné pri prevencii rôznych ochorení, majú antioxidačné vlastnosti a pomáhajú proti starnutiu.

Cibuľa má oveľa vyššiu koncentráciu polyfenolov ako cesnak, pór, paradajky, mrkva a červená paprika.

Cibuľa je zvlášť bohatá na quercetín. Je to antioxidant, o ktorom si mnohí myslia, že zabraňuje uvoľňovaniu histamínu.

Obsahuje početné protirakovinové zlúčeniny, vrátane spomenutého quercetínu, u ktorého bolo preukázané, že znižuje riziko vzniku rakovinových nádorov, ako aj predchádza zlyhávaniu funkcie vaječníkov, zabraňuje proliferácii prsníka a karcinómu hrubého čreva.

Ľudia, ktorí jedia viac cibule, majú nižšie riziko vzniku mnohých typov rakoviny, ako sú:

• Rakovina prostaty a prsníka
• Rakovina vaječníkov a rakovina maternice
• Rakovina hrubého čreva a rakovina žalúdka
• Rakovina pažeráka a rakovina hrtana
• Rakovina obličiek

12. Divoký aljašský losos

Losos poskytuje vášmu telu omega-3 mastné kyseliny, ako sú EPA a DHA, ktoré pôsobia blahodarne na váš kardiovaskulárny systém, duševné zdravie a váš tráviaci systém. Môžu dokonca zabrániť predčasnému úmrtiu.

Výskum naznačuje, že konzumácia tučných rýb, ako sú aljašský losos raz alebo dvakrát týždenne môže predĺžiť váš život o viac ako 2 roky a znížiť riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia o 35 %.

Losos tiež obsahuje antioxidant astaxantín, ktorý sa považuje za jeden z najsilnejších antioxidantov vôbec, pretože má schopnosť zničiť viacero typov voľných radikálov súčasne. Výskum ukázal, že tento antioxidant je silnejší než iné antioxidanty, ku ktorým patria vitamín E, betakarotén a lykopén.

Astaxantín je tiež prospešný pre srdce, oči, mozog, ako pre zmiernenie bolesti. Kľúčové je vybrať si tie druhy rýb, ktoré majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín a nízky obsah nebezpečných látok. Aljašský losos tieto podmienky spĺňa a je jedným z mála druhov rýb, ktoré sa odporúčajú na konzumáciu.

13. Organické vajcia

Bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie, udržanie a opravu vašich telesných tkanív, ako sú pokožka, vnútorné orgány a svaly. Bielkoviny patria medzi hlavné zložky imunitného systému a hormónov.

Zatiaľ čo bielkoviny sa vyskytujú v mnohých druhoch potravín, len živočíšne zdroje potravín, ako sú mäso a vajcia, obsahujú „kompletné bielkoviny“, čo znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.

Vajcia tiež obsahujú luteín a zeaxantín, ktoré sú dôležité pre zdravie očí, cholín dôležitý pre váš mozog, nervový a kardiovaskulárny systém a obsahujú tiež vitamín B12.

Vajcia sú hnacou silou v oblasti zdravej výživy, avšak len za predpokladu, že pochádzajú z ekologického chovu či z voľného výbehu. Vajcia z voľného výbehu sa líšia farbou vaječného žĺtka. Sliepky, ktoré sa pasú voľne, znášajú vajcia so žiarivo oranžovým žĺtkom.

Kalný, bledožltý žĺtok majú vajcia od sliepok, ktoré sú chované v klietkach, a preto ich nie je vhodné zaradiť do vašej stravy. Vaším najlepším zdrojom vajec je miestny farmár, ktorý sliepkam umožňuje pásť sa vonku.

14. Organický kokosový olej

Okrem toho, že je vynikajúci pre štítnu žľazu a váš metabolizmus, kokosový olej je tiež bohatý na kyselinu laurovú, ktorá sa v tele premieňa na monolaurín, monglycerid schopný ničiť vírusy obalené tukmi, ako sú vírusy HIV a herpes, chrípka, osýpky, baktérie a prvoky, ako je Giardia lamblia.

Jeho mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom (MCT) poskytujú celý rad zdravotných prínosov, ako je zlepšenie vášho metabolizmu a boj proti patogénom. Navyše, veľmi zaujímavý a nedávny objav dokázal, že kokosový olej môže slúžiť ako prírodný liek proti Alzheimerovej chorobe.

Jeho mastné kyseliny sú primárnym zdrojom ketolátok, ktoré pôsobia ako alternatívny zdroj paliva pre mozog, čím predchádzajú vzniku mozgovej atrofie spojenej s demenciou.

Kokosový olej uľahčuje trávenie a nezvyšuje hladinu inzulínu v krvi. Môžete konzumovať jednu lyžicu kokosového oleja denne alebo ho pridať do vášho jedla.

Uistite sa, že si vyberiete organický kokosový olej, ktorý je nerafinovaný, nebielený, vyrobený bez tepelného spracovania alebo bez chemikálií a neobsahuje geneticky modifikované ingrediencie.

Kokosový olej má nesmierne množstvo ďalších využití okrem varenia a stravovania. Môžete ho použiť v starostlivosti o pleť, ako aj pri upratovaní.

15. Orechy

Výskum naznačuje, že orechy vám pomôžu žiť dlhšie a dokonca podporujú chudnutie. Nie je to až tak prekvapujúce vzhľadom na to, že orechy majú bohatý obsah zdravých tukov, ktoré vaše telo potrebuje pre jeho optimálne fungovanie.

Medzi obľúbené orechy patria makadamové orechy a pekanové orechy, pretože poskytujú najvyššie množstvo zdravých tukov, zatiaľ čo obsahujú najnižšie množstvo sacharidov a bielkovín.

Hlavnou mastnou kyselinou v makadamových orechoch je mononenasýtená kyselina olejová (s obsahom asi 60 %). Toto množstvo bolo zistené aj v olivách, o ktorých je tiež známe, že sú prospešné pre zdravie človeka.

Záver

Medzi zvyšných 15 najzdravších potravín patria:

16. sladké zemiaky
17. sardinky
18. červená repa
19. zimná tekvica
20. kurčatá chované vo voľnom výbehu
21. fermentovaná zelenina
22. olivový olej
23. ružičkový kel
24. kivi
25. granátové jablko
26. čučoriedky
27. maliny
28. kurkuma
29. škorica
30. rasca

Podrobnejšie sa im budeme venovať v niektorom z našich budúcich článkov.

Spracoval: Badatel.net, Zdroj: articles.mercola.com

Súvisiace články

• Jedlo vaším liekom: 15 najzdravších potravín všetkých čias
• 10 dôvodov, prečo by ste mali piť každé ráno 1 lyžičku jablčného ocotu
• Zdravotné prínosy červeného melóna, ktoré nemá žiadne iné ovocie
• 8 najlepších superpotravín, ktoré vám dokážu vyliečiť celé telo