5 jednoduchých cvičení, ktoré vám za mesiac dokážu zmeniť celé telo

Pri pohľade do zrkadla chceme všetci vidieť zdravé, pevné a krásne telá.

Ak sa nazdávate, že k získaniu dokonalého tela potrebujete nejaké super komplikované cvičenia s množstvom športového náradia, potom vás zrejme prekvapí, že existuje aj jednoduchšie riešenie.

Ukazuje sa, že jednoduché cvičenia zoradené do premysleného cvičebného plánu môžu s vaším telom spraviť zázraky a celkom rýchlo spevniť vaše svaly.

Pripravili sme pre vás zostavu 5 jednoduchých cvikov, ktoré vám pomôžu do 4 týždňov spevniť a skrášliť celé vaše telo.

1. Plank

Ktoré svaly sa precvičujú: Toto statické cvičenie sa často podceňuje. Je však dokonalé pre posilnenie svalstva vášho trupu, spevnenie brušných svalov a posilnenie pliec.

Postup: Zaujmite na podlahe polohu podpor ležmo tak, aby lakte tvorili uhol 90⁰ a vzoprite sa na lakťoch a špičkách nôh. Hlava a päty musia tvoriť jednu priamku.

2. Kľuky

Ktoré svaly sa precvičujú: Pri správnom vykonávaní kľukov používate svoje tricepsy, plecia, chrbát a hruď, čo zabezpečuje tréning celej hornej časti vášho tela.

Postup: Ľahnite si bruchom dolu na podlahu. Dlane položte vedľa hrude hneď pod ramená. Vzoprite sa na rukách tak, aby sa váš trup, hrudník a stehná zdvihli z podlahy.

Brušné svaly držte napnuté, aby vaše telo tvorilo rovnú priamku. Pomaly klesnite späť na podlahu a následne sa vytlačte hore.

Začnite s takým počtom opakovaní, ktorý zvládate. Postupne, po niekoľkých dňoch, ako vám bude pribúdať sila, začnite počet opakovaní pridávať, až kým nedosiahnete cieľový čas 1 minúty.

3. Drepy

Ktoré svaly sa precvičujú: Pri drepoch si precvičujete kvadricepsy, veľké sedacie svaly, hamstringy a celý zadný reťazec.

Postup: Začnite v stoji rozkročnom s chodidlami na šírku pliec, prípadne aj širšie, ak sa cítite nestabilne.

Vystrite chrbát, zohnite kolená a vysuňte boky dozadu, ako keby ste si sadali na stoličku. Pri návrate do stoja vydýchnite a cvik opakujte.

4. Pozícia vták-pes

Ktoré svaly sa precvičujú: Toto cvičenie vám posilňuje brušné svaly, svaly dolnej časti chrbta, sedacie svaly a stehná.

Postup: Kľaknite si tak, aby ste mali kolená od seba na šírku bedier a dlaňami, vzdialenými od seba na šírku pliec, sa pevne oprite o zem.

Zdvihnite z podlahy jednu ruku a protiľahlé koleno, balansujúc na druhej ruke a kolene, aby ste udržali rovnováhu.

Ruku natiahnite priamo pred seba a opačnú nohu vystrite za seba. Vaša ruka a noha až po špičky prstov by mali tvoriť jednu priamku.

Vydržte tak niekoľko sekúnd, potom sa vráťte do úvodnej pozície a cvičenie zopakujte na opačnú stranu.

5. Bedrový mostík

Ktoré svaly sa precvičujú: Toto cvičenie stredu tela je zamerané na posilnenie sedacích svalov, hamstringov a vzpriamovačov trupu.

Postup: Ľahnite si chrbtom dolu na podlahu tak, aby ste mali zohnuté kolená a chodidlá vzdialené od seba na šírku bokov.

Ruky majte položené dlaňami nadol pozdĺž tela. Zdvihnite panvu a pevne zovrite sedacie svaly. V pozícii vydržte asi sekundu a potom spusťte boky späť na podlahu. Cvičenie opakujte.

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov dodržujte 4 týždne tento cvičebný plán

Odborníci sú presvedčení, že je lepšie usporiadať si cvičenia do dvoch cvičebných plánov a v istých intervaloch ich striedať:

Cvičebný plán č. 1: plank (1 minúta); kľuky (1 minúta); drepy (2 minúty); pozícia vták-pes (1 minúta); bedrový mostík (1 minúta); plank (1 minúta); kľuky (1 minúta); drepy (2 minúty).

Cvičebný plán č. 2: plank (3 minúty); pozícia vták-pes (3 minúty); bedrový mostík (3 minúty); kľuky (1 minúta).

V prvý týždeň začnite prvý deň cvičebným plánom č.1, na druhý deň prejdite na plán č.2, atď., s tým, že na siedmy deň máte oddych.

Na druhý týždeň začnite prvý deň cvičebným plánom č.2 a plány striedajte rovnakým spôsobom, ako ste to robili počas prvého týždňa.

Na siedmy deň si dajte oddych. Po druhom týždni sa znovu vráťte k rozvrhu prvého týždňa.

Záver

Skúšali ste niekedy za taký krátky čas zmeniť svoje telo? Ktoré cvičenia pre dosiahnutie svojho cieľa ste vykonávali?

Podeľte sa s nami v komentároch o svoje skúsenosti!

Zdroj: brightside.me, Spracoval: Badatel.net

Súvisiace články

Odoberajte nové články na email!

Ušetrite čas a prihláste sa na odoberanie nových článkov priamo do vašej emailovej schránky:

Naša garancia: Nikdy Vám nepošleme spam a kedykoľvek sa môžete odhlásiť.

Upozornenie: Tento článok je názorom jeho autora. Zdravotné rady v žiadnom prípade nenahrádzajú konzultáciu ani vyšetrenie lekárom. Príspevky a komentáre pod článkom môžu vyjadrovať postoje, ktoré sa nemusia zhodovať s postojmi redakcie.