8 potravín, ktoré vám pomôžu vyčistiť artérie a znížiť krvný tlak

Určite ste už počuli, že to, čo zjete, má priamy vplyv na vaše zdravie, a kvalita vášho zdravia prirodzene ovplyvňuje vaše pocity.

Hodnoty vášho krvného tlaku nie sú len jedným izolovaným aspektom zdravia, ale sú prepojené s mnohými ďalšími funkciami vášho tela.

To znamená, že od niektorých potravín si treba dodržiavať odstup a naopak, niektoré treba zaradiť do jedálnička vo väčšom množstve, aby ste tak napomohli správnemu pumpovaniu krvi vo vašom tele.

Na zníženie krvného tlaku by ste určite mali konzumovať viac zeleniny. Na zozname vhodných potravín sa nachádza aj ovocie, aj keď v menšej miere, najmä orechy a rôzne druhy semienok.

Dokážu znížiť nielen riziko vysokého krvného tlaku, ale aj ochorení obličiek, srdca, mŕtvice a viacerých foriem demencie.

DASH, Stredomorská a PAMM diéta: Pomáhajú v boji s nízkym tlakom?

DASH diéta, alebo v preklade diétne postupy na zastavenie hypertenzie, spočíva predovšetkým v konzumácii čerstvej zeleniny, ovocia, chudej bielkoviny, celozrnných výrobkov, nízkotučných mliečnych výrobkov a vo veľmi nízkom príjme sodíka.

Pre túto diétu je podstatný najmä nízky príjem sodíka, pre niektorých ľudí však môže fungovať práve pre nízky obsah cukru/fruktózy.

To isté platí aj o príjme spracovaných potravín – tie budete musieť pri tejto diéte tiež obmedziť, pretože spracované potraviny sú hlavným zdrojom priemyselne spracovanej soli a cukru/fruktózy.

Existujú však aj zdravšie stravovacie plány, ako ponúka diéta DASH, pretože celé zrná a nízkotučné mliečne výrobky nie sú vôbec vhodné potraviny.

Stredomorská diéta tu je už po stáročia. Keďže stredomorský región je známy olivami a olivovým olejom, čerstvou zeleninou a ovocím, morskými plodmi a občasnou konzumáciou červeného mäsa, ľudia, ktorí v ňom žijú, mávajú najpevnejšie zdravie a dožívajú sa najvyššieho veku na svete.

Táto strava je prínosná najmä pre nízky obsah cukru, mierny príjem bielkovín, vysoký obsah čerstvej zeleniny a ovocia a zdravých tukov.

Diéta PAMM doktora Stephena Sinatru, alebo panázijská modifikovaná stredomorská diéta, je len ďalším typom stredomorskej diéty, ktorá zdôrazňuje podstatu konzumácie stravy s „vysokým podielom vlákniny, zdravých tukov, potravín stredomorského charakteru zdravých pre srdce“ a eliminuje príjem syntetických tukov.

Jedným z charakteristických znakov tejto diéty je, že posledné jedlo dňa je najľahšie, s obsahom morskej riasy, ktorá je dôležitou potravou pre zdravé srdce. Sinatra odporúča zvýšiť príjem týchto potravín:

• špargľa, brokolica, kel, ružičkový kel, špenát, pretože táto zelenina sa spaľuje pomaly a má nízky glykemický index; cibuľa a cesnak, pretože obsahujú alicín, ktorý redukuje tuk a zvyšuje inzulín; čerstvé bylinky, ako sú tymian, bazalka a rozmarín
• mastné ryby, najmä certifikovaný losos z Aljašky a esenciálne mastné kyseliny z iných voľne žijúcich rýb, ako sú makrely, slede, ančovičky a sardinky
• zdravé oleje, ako sú avokádový, sezamový, olivový, ľanový olej či olej z vlašských orechov
• orechy a semienka, ako sú mandle, lieskovce, vlašské orechy a ľanové semienka
• ovocie, ako sú čučoriedky, marhule, jablká, broskyne, slivky, jahody, čerešne a hrušky (ovocie treba jesť s mierou, aby ste sa vyhli nadmernej konzumácii cukru)

Pre optimálny krvný tlak a celkové zdravie je pri všetkých troch typoch diét podstatné vyhýbať sa spracovaným potravinám.

Ideálne by bolo jesť prírodné potraviny, bez špeciálnych metód spracovania, ako je napríklad pridávanie chemikálií na zvýšenie doby trvanlivosti.

Rukola – zázrak pre vaše srdce a krvný tlak

Draslík, vápnik a horčík sú traja silní bojovníci proti vysokému krvnému tlaku, ktorých prijímame v strave. Obsahuje ich veľa potravín, vrátane rukoly, ktorej sila býva často podceňovaná.

Je to škoda, pretože tento šalát, ktorý je nenáročný na pestovanie, ponúka možno najviac benefitov z celej záhradky a obzvlášť dobre pôsobí na cievy.

Obsahuje vysoký podiel draslíka, vápnika a horčíka, čo sú všetko užitočné minerály, pretože uvoľňujú cievy, a tak znižujú krvný tlak.

Ako uvádza Livestrong, rukola nemá v porovnaní s ostatnou zeleninou najviac draslíka, ale pomáha mu ľahko sa vstrebať. 2 šálky obsahujú 150 mg, čo sú 3% z dennej odporúčanej dávky (4700 mg) pre dospelých.

Čo sa týka ďalších dvoch minerálov, to isté množstvo rukoly obsahuje 6% vápnika a 5% horčíka odporúčanej dennej dávky pri dennom príjme 2 000 kalórií.

Tie isté živiny v rukole znižujú riziko mŕtvice a infarktu, zatiaľ čo folát pomáha optimálnemu metabolizmu aminokyselín a jeho nedostatok vo vašom tele môže podporiť zvýšenie homocysteínu v krvi, čo zvyšuje riziko srdcového ochorenia.

Podobne ako kapustová zelenina, rukola má protirakovinové účinky vďaka obsahu glukozinolátov a sírnej zlúčeniny, ktorá jej dodáva štipľavú príchuť. Livestrong píše:

„Pri žuvaní rukoly sa jej glukozinoláty štiepia na indoly, izotiokyanáty a iné biologicky aktívne zlúčeniny…

Zlúčeniny získané z glukozinolátov pomáhajú vášmu telu zbavovať sa karcinogénov, prv než zasiahnu vašu DNA a ovplyvňujú hormonálnu činnosť, a tak predchádzajú hormonálne zapríčineným druhom rakoviny.

Hoci výskum stále prebieha, niektoré epidemiologické štúdie preukázali, že strava bohatá na kapustovú zeleninu môže významne pomôcť znížiť riziko vzniku kolorektálneho karcinómu a rakoviny pľúc.“

Dôležitým vitamínom v rukole je folát (prirodzená forma syntetickej kyseliny listovej), známy aj ako vitamín B9, ktorý má dôležitú úlohu pri prevencii vrodených chýb.

Konzumácia rukoly vám môže pomôcť pri chudnutí, pretože obsahuje veľmi málo kalórií a zásobí vás množstvom vitamínov A, C, K a vápnikom a ďalšími fytoživinami.

Rukola dosiahla na Aggregate Nutrient Density Index, alebo ANDI, čo je zaradenie potravín podľa množstva živín, skóre vyššie ako 600, čím sa zaradila medzi top 10 potravín; obsahuje o 30% viac živín ako kapusta a o 50% viac ako karfiol.

Ďalšie skvelé potraviny pre vaše cievy

Cvikla

Cvikla, niekedy známa aj ako červená repa, a cviklová šťava, sa ukazujú ako trendový zdravotný fenomén, najmä u atlétov, pretože jej zložky zvyšujú výdrž a svalovú silu.

Cvikla a cviklová šťava pomáhajú vďaka prítomnosti dusičnanu NO3 znižovať krvný tlak, dokonca porovnateľne s liekmi.

Dusičnan NO3 sa vo vašom tele mení na bioaktívny dusitan (NO2) a oxid dusnatý (NO), ktorý rozširuje cievy.

Vedci zistili, že dusičnany v šťave z červenej repy znížili krvný tlak účastníkov výskumu už v priebehu 24 hodín. Vzhľadom na vysoký obsah cukru však cviklová šťava nie je dlhodobým riešením.

Fermentácia cvikly je tiež možnosť, ako si ju vychutnať. Takto sa jej živiny stávajú biologicky dostupnejšími a jej účinky na zdravie sa znásobujú, pretože poskytuje prospešné baktérie a enzýmy.

Aj napriek svojmu vysokému obsahu cukru je cvikla párkrát týždenne veľmi osožná.

Koriander

Štúdie preukázali, že koriander znižuje krvný tlak vďaka interakcii medzi vápnikovými iónmi a cholinergikom, neurotransmiterom vo vašom nervovom systéme, čo je ďalší spôsob, ktorý dokáže uvoľniť vaše cievy.

Semienka koriandru si môžete pomlieť a pridať do smoothie, čím ho spravíte ešte výživnejším.

Pistácie

Jesť pistácie, najmä tie v surovej forme, je ďalší vynikajúci spôsob, ako si znížiť krvný tlak. Znižujú totiž periférny odpor ciev, zužovanie ciev a srdcovú frekvenciu.

Jedna štúdia ukázala, že i jedna dávka pistácií denne pomáha znižovať systolický krvný tlak. Pistácie môžete pridať do pestových omáčok a šalátov alebo jednoducho ich zjesť na desiatu či olovrant.

Olivový olej

Olivový olej (lisovaný za studena a organický) obsahuje množstvo polyfenolov, ktoré majú protizápalové účinky a početných zlúčenín, ktoré prirodzene znižujú krvný tlak.

Olivový olej je skvelá alternatíva kanolového oleja, fľaškového šalátového dressingu a ďalších zeleninových olejov, ale nie je vhodný na varenie, lebo sa ľahko prepáli a pri tepelnej úprave prichádza o živiny.

Ľanové semienka

Podľa American Heart Association môže konzumácia ľanových semienok ľuďom s hypertenziou pomôcť znížiť ich krvný tlak.

Jedna štúdia zistila, že keď ľudia prijímali 30 gramov pomletých ľanových semienok denne po dobu 6 mesiacov, ich systolický aj diastolický krvný tlak sa značne znížil.

Vedci poznamenali, že zníženie krvného tlaku konzumáciou ľanových semienok by mohlo znížiť počet mozgových príhod na polovicu a znížiť počet infarktov o 30%.

Zeler

Zeler obsahuje veľa draslíka a je bohatým zdrojom flavonoidov, ako je zeaxantínluteín, spolu s betakaroténom, o ktorom štúdie zistili, že znižuje zápal aj riziko srdcových ochorení.

Opäť sa preukázalo, že zložky uvoľňujúce krvné cievy, v tomto prípade 3-n-butylftalid (ktorý zeleru dodáva jeho čerstvú, zemitú vôňu), znižujú krvný tlak.

Paradajky

Paradajky dokážu znížiť krvný tlak čiastočne vďaka draslíku, ale aj lykopénu. Treba však vziať na vedomie, že paradajky obsahujú vysoký podiel lektínov, čo znamená, že by sme ich mali jesť s mierou.

Ak ich už konzumujete, najprv ich uvarte (ako bonus sa zato zvýši obsah prospešného lykopénu).

Optimálny krvný tlak si vyžaduje zdravé stravovacie návyky

Asi to znie ako pokazená platňa, ale jesť zdravo je nesmierne dôležité. Pomáha to optimalizovať krvný tlak, a tak znížiť riziko ochorenia obličiek, srdca, mŕtvice, demencie a ďalších závažných zdravotných problémov.

Ak sa nestravujete úplne najzdravšie, nevešajte hlavu. Začať žiť zdravo nie je nikdy neskoro. Vedieť, čo jesť nemáte, je rovnako dôležité ako vedieť, čo jesť máte.

Preto uvádzame zoznam potravín, ktorým sa treba za každú cenu vyhnúť, pretože zvyšujú krvný tlak:

• cukor, spracovaná fruktóza a spracované potraviny, zrná
• čítajte obaly potravín a vyhnite sa čiastočne stuženým olejom (syntetické trans-tuky), ktoré sa nachádzajú v mnohých spracovaných potravinách, vrátane balených sušienok, krekrov, čipsov a ďalších snackov
• omega-6 oleje, najmä zeleninové, ako kukuricový, kanolový, sójový a svetlicový olej

Zamerajte sa radšej na skutočné potraviny. Bolo by dobré vymeniť bezvlákninové sacharidy za zdravé tuky, ako napríklad avokádo, maslo z organického nespracovaného mlieka od kravy, ktorá spásala trávu, organické vaječné žĺtky, kokosové orechy a kokosový olej, nespracované orechy (pekanové, makadamové), organické mäso a hydina.

Pripomeňme si, že jedna z najdôležitejších vecí, ktorú si treba pamätať, ak chceme byť zdraví, je, že to, čo sa odohráva v jednej oblasti vášho tela, sa s veľkou pravdepodobnosťou prejaví aj v iných oblastiach.

Preto je dôležité konzumovať potraviny „dobré“ k vášmu srdcu i krvnému tlaku. Tvrdenie, že ste to, čo jete, nie je zveličené.

Začlenením potravy zdravej pre srdce do vášho každodenného života na dlho ovplyvní nielen hodnoty vášho krvného tlaku, ale aj to, ako sa budete cítiť a čo všetko budete schopní robiť.

Spracoval: Badatel.net

Súvisiace články

• Najlepšie potraviny, ktoré znižujú vysoký krvný tlak prírodne
• Ako znížiť vysoký krvný tlak rýchlo, prírodne a bez liekov
• Myslela som si, že 120/80 je normálny krvný tlak. Vyvediem vás z omylu. Nie je to pravda!
• Chcete rýchlo znížiť krvný tlak, no nechcete užívať lieky? Potom robte toto