9 cvikov, ktoré vám spevnia zadok a nohy aj bez návštevy telocvične

Nie každá žena je pripravená chodiť pravidelne po práci do telocvične. Všetky však chcú byť zdravé a fit. Tak ľahko sa ale nevzdávajte – veľa cvičení odporúčaných trénermi sa dá robiť aj doma.

A keď ich vykonávate pravidelne, môžete dosiahnuť rovnaké výsledky ako pri návšteve telocvične.

Vybrali sme pre vás niekoľko cvikov, ktoré vám pomôžu spevniť svaly zadku a stehien rovnako dobre doma ako v telocvični.

1. Pozícia Spidermana

Pri vykonávaní tohto cviku sa naťahuje povrch nohy od lýtok k stehnám, zachováva napätie šliach a spevňujú svaly stredu tela, kam patria brušné, stehenné a sedacie svaly tvoriace oporu chrbtice a panvy.

Úvodnou pozíciou je plank na vystretých rukách. Bez toho, aby ste dvíhali boky, prisuňte pravé koleno k pravému lakťu.

Vráťte sa do úvodnej pozície. Zopakujte to isté s ľavým kolenom a lakťom.

2. Výskok do hviezdy

Pri tomto cvičení dostanú zabrať hlavne kvadricepsy, predné svaly vašich stehien. Nohy sú po ňom štíhlejšie a silnejšie.

S chodidlami tesne vedľa seba a rukami po bokoch zohnite kolená. Boky sa snažte dostať dozadu a zaujať podrep.

Prudko vyskočte dohora, roztiahnuc ruky a nohy do tvaru hviezdy.

Opatrne dopadnite na päty a hneď sa vráťte do úvodnej pozície.

3. Mŕtvy ťah na jednej nohe

Mŕtvy ťah vám precvičuje sedacie svaly, zadné svaly stehien, šikmé svaly a svaly ramenného pletenca.

Postavte sa s nohami rozkročenými na šírku bokov a ruky zveste pozdĺž tela.

Preneste váhu tela na ľavú nohu a zdvihnite pravú, predkláňajúc sa pritom dopredu. Aby vám vaše ruky pomohli držať rovnováhu, vystrite ich nadol. Nakláňajte sa dopredu dovtedy, kým vaša pravá noha a trup netvoria jednu priamku, súbežnú s podlahou.

Ten istý cvik zopakujte s ľavou nohou.

4. Korčuliarka

Pri vykonávaní tohto cvičenia dostanú zabrať vaše sedacie svaly, predné a zadné svaly stehien.

V stoji vzpriamenom skočte doprava a dopadnite na pravú nohu. Urobte ešte jeden skok doprava, potom dva skoky doľava.

Poskoky striedajte, postupne zvyšujúc rýchlosť.

Opakujte trikrát.

5. Mostík na jednej nohe

Tento variant mostíka vám posilňuje sedacie svaly a pridáva ďalšiu záťaž svalom stredu tela.

Ľahnite si na chrbát, zohnite kolená, chodidlá sú od seba na šírku bokov.

Zdvihnite boky a jednu nohu, vyvíjajúc tlak na pätu a lopatky a v tejto pozícii vydržte 5 – 10 sekúnd. Vráťte sa do úvodnej pozície a vymeňte nohy.

Pri vykonávaní mostíka by ste mali cítiť napätie na zadku a v svaloch stredu tela.

Opakujte trikrát.

6. Pozícia ťavy

Táto obmena mostíka dáva zabrať nielen sedacím svalom, ale naťahuje aj stehenné svaly. Okrem nich sa zapájajú aj svaly hrude a pliec.

Posaďte sa na podlahu pred stoličku tak, aby ste k nej boli obrátené chrbtom. Zohnite kolená a ruky položte na opierky stoličky.

Vystrite plecia a čo najviac tlačte hruď dopredu, držiac hlavu vzadu. Napínajte zadok, brucho a stehenné svaly.

V tejto pozícii zotrvajte 1 – 2 sekundy, potom sa vráťte do úvodnej pozície. Uvoľnite sa. Pre dosiahnutie lepších výsledkov položte ruky na päty.

7. Dvíhanie bokov

Dvíhanie precvičuje zadnú stranu stehien a bočné sedacie svaly.

Ľahnite si hornou časťou chrbta na pohovku, posteľ alebo lavicu tak, aby dolná časť vašich lopatiek spočívala na okraji povrchu. Hruď a kolená by mali tvoriť jednu priamku.

Zohnite kolená a spustite zadok. Potom zatlačte pätami a zadkom tak, aby sa boky dostali späť po počiatočnej polohy.

Pre nájdenie uhla, v ktorom budú vaše sedacie svaly najviac napäté, môžete vyskúšať rôzne pozície nôh.

8. Pozícia žaby

Tento cvik trénuje takmer celý povrch nôh, t.j. sedacie svaly, predné a zadné svaly stehien a lýtkové svaly.

Ľahnite si na chrbát a zohnite kolená. Chodidlá držte obrátené dovnútra a spojené ich plochou – palec s palcom, päta s pätou.

Zovrite zadok a dvíhajte boky, kým vaše telo nevytvorí priamku od krku až po kolená. V hornej pozícii čo najviac napnite sedacie svaly. Potom sa vráťte do východiskovej pozície.

9. Bulharské roznožné drepy

Tento druh drepov je účinný pri tréningu sedacích svalov, predných a zadných svalov stehien. Pri vykonávaní drepov by ste väčšinu svojej váhy mali prenášať na prednú nohu, zatiaľ čo zadná poskytuje potrebnú oporu.

Postavte sa pred pohovku, lavicu alebo kreslo. Ľavú nohu vyložte na povrch za sebou.

Urobte drep zohnutím kolena a bedra svojej pravej nohy. Pätou pravej nohy sa vytlačte do stoja. Rovnaké pohyby zopakujte ľavou nohou.

Záver

Z každého cviku vykonávajte každý druhý deň po 12 opakovaní. Snažte sa nerobiť medzi opakovaniami dlhé prestávky (alebo ich aspoň minimalizovať).

Poznáte nejaké iné účinné cviky na sedacie svaly a nohy? Radi sa o nich od vás dozvieme v komentároch!

Zdroj: brightside.me, Spracoval: Badatel.net

Súvisiace články

Odoberajte nové články na email!

Ušetrite čas a prihláste sa na odoberanie nových článkov priamo do vašej emailovej schránky:

Naša garancia: Nikdy Vám nepošleme spam a kedykoľvek sa môžete odhlásiť.

Upozornenie: Tento článok je názorom jeho autora. Zdravotné rady v žiadnom prípade nenahrádzajú konzultáciu ani vyšetrenie lekárom. Príspevky a komentáre pod článkom môžu vyjadrovať postoje, ktoré sa nemusia zhodovať s postojmi redakcie.