9 najzdravších druhov ovocia na zápaly, chudnutie a posilnenie mozgu

Prísne vzaté, spraviť poradie najlepších či najzdravších druhov ovocia je nemožné. Každé je dobré a väčšina z nás ho neje toľko, koľko by sme mali.

Vlastne jeden veľký prieskum zistil, že chudobná strava je v západných krajinách hlavnou príčinou smrti a invalidity – predstihuje dokonca aj fajčenie. No a jedným z najzničujúcejších aspektov tejto mizernej stravy bola nedostatočná konzumácia ovocia.

Ktoré ovocie však zo všetkých existujúcich možností, počnúc na vlákninu bohatými jablkami, až po antioxidantmi nabité čučoriedky a všetko medzi tým, predstavuje tú najlepšiu voľbu pre celkové zdravie a chudnutie?

Poznanie, ktorému ovociu dať prednosť, môže znamenať veľký úspech pre zlepšenie vášho zdravia a odstrániť až príliš obvyklú paralýzu pri rozhodovaní, ktorú zažívate pri nakupovaní.

A tak sme oslovili niekoľko našich obľúbených odborníkov na výživu, aby nám prezradili svoje najobľúbenejšie voľby.

Prečo je ovocie také nesmierne zdravé?

Skôr, ako sa zahĺbime do nášho zoznamu najzdravších druhov ovocia, je dôležité zhruba chápať, čo robí konkrétne ovocie takou vynikajúcou voľbou. Preto sme o názor požiadali odborníkov na výživu.

„Ja zvyknem odporúčať ovocie s vysokým podielom vlákniny a nízkym obsahom cukru a sledovať si veľkosť porcií.

Ideálne by ste tiež mali konzumovať ovocie v rámci vyváženého jedla či občerstvenia, ktoré obsahuje aj bielkoviny a tuky,“ hovorí Jessica Cordingová, M.S.., R.D., CDN., registrovaná dietologička a zdravotná trénerka.

Ďalšie dobré tipy, ktoré treba mať na pamäti:

1. Farebné je dobré, čím tmavšie, tým lepšie

Imunitný systém ovocia sa nachádza v jeho šupke vo forme tmavých fytonutrientných pigmentov.

Tieto fytonutrienty (napr. antocyaníny v čučoriedkach a karotenoidy v marhuliach) chránia ovocie pred environmentálnymi stresormi, ako sú slnečné UV žiarenie a hmyz, a sú tiež tým, čo mnohým druhom ovocia dodáva jeho silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti.

„Tieto fytochemikálie stresujú naše vlastné bunky malým, zdravým spôsobom, ktorý stimuluje antioxidačnú obranu nášho imunitného systému proti hrozbám, ako sú zápaly, rakovina a predčasné starnutie,“ hovorí Maya Shetreatová, MD., integratívna pediatrická neurologička, autorka knihy Špinavá liečba a všestranná odborníčka na rastlinnú stravu.

2. Kyslé je dobré, čím kyslejšie, tým lepšie

Niektoré rastliny sa tiež vyvinuli tak, že obsahujú fytonutrientné zložky, dodávajúce ich ovociu ostrú chuť, aby odradilo predátorov (príkladom je aj pichľavosť malín či záhyby granátových jabĺk).

Veľmi podobne ako fytonutrientné pigmenty, aj tieto kyslé zložky často naznačujú bohatú zásobu mikroživín a fytonutrientov fungujúcich ako silné antioxidanty.

3. Organické znamená viac antioxidantov

Ukázalo sa tiež, že organické ovocie a zelenina obsahujú v priemere o 20 až 40 % viac antioxidantov, než ich obvyklým spôsobom pestované náprotivky – takže, ak sa rozhodnete pre organické, každá z nižšie uvedených volieb bude ešte zdravšia.

Navyše sa vyhnete doslova stovkám pesticídov.

4. Dobrou voľbou je čerstvé aj mrazené

Všetko ovocie tiež po čase stráca výživné látky, je preto dôležité jesť ho, kým je čerstvé. Z tohto dôvodu je skvelé nakupovať na farmárskych trhoch alebo v družstevných predajniach zeleninu vypestovanú miestnymi farmármi, no nie je to nevyhnutné.

Skvelé je tiež kupovať organické mrazené ovocie, lebo sa mrazí na vrchole svojej čerstvosti.

„Napriek tomu sa pre udržanie či zlepšenie zdravia neobmedzujte len na jeden druh ovocia,“ hovorí Dr. Shetreatová. Rozvíjajte svoje chute a stavte na rôznorodosť.

To, o čo vám ide, je čo najširšia škála vitamínov, minerálov a fytonutrientov. Tento jednoduchý zoznam využite ako návod, ktorý vám pomôže zúžiť vaše voľby, keď sa neviete rozhodnúť.

9 najzdravších druhov ovocia na svete

Napriek vyššie uvedeným radám sme požiadali odborníkov o pomoc s určením druhov ovocia, ktoré na základe ich výživového profilu a najnovšieho výskumu prevyšujú tie ostatné.

A tak sme požiadali Cordingovú a Dr. Shetreatovú, aby sa s nami podelili o niektoré voľby, ktoré by zaradili na svoj zoznam najzdravšieho ovocia:

1. Maliny

Pri rýchlom nahliadnutí do tohto zoznamu vieme bezpečne povedať, že bobuľové ovocie je ekvivalentom listovej zeleniny vo svete zeleniny.

Je plné vlákniny (8 gramov na pohár – čo je asi tretina vašej dennej potreby!), obsahuje celý rad fytonutrientov a jeho čistý antioxidačný účinok, pri rovnakom počte gramov, predstihujú len bylinky a koreniny.

Maliny a černice sú možno jedny z vôbec najúčinnejších bobúľ. Štúdia z roku 2011 ukázala, že konzumácia 60 gramov černicového prášku spomalila v priebehu dvoch až štyroch týždňov rýchlosť rastu buniek rakoviny hrubého čreva a konečníka a krvných ciev, ktoré ich zásobujú.

Výskumníci sú presvedčení, že fytochemikálie v ovocí stimulujú našu vlastnú enzýmovú obranu, ktorá neutralizuje odpadové produkty, známe ako voľné radikály, ktoré, keď nie sú pod kontrolou, prispievajú k degenerácii buniek a vedú k rakovinovým mutáciám.

Prirodzene, väčšina rakovinového výskumu zameraného na bobuľové ovocie, merala účinok bobuľového extraktu na ľudské rakovinové bunky v skúmavke.

Dr. Shetreatová je však presvedčená, že bobuľové ovocie, ako doplnková liečba na rakovinu hrubého čreva, prostaty a prsníka, vyzerá sľubne.

Obzvlášť dobre intuitívne pôsobí súvislosť s rakovinou hrubého čreva, lebo vláknina v ovocí vyživuje v čreve dobré baktérie, ktoré potom produkujú organické kyseliny a tie potom vyživujú bunky črevnej výstelky.

Bonus: maliny sú tiež skvelým zdrojom vitamínu C.

Vyskúšajte: Tento cviklovo-jablkovo-malinový šalát s bylinným prosom je nabitý sýtou, tráveniu priateľskou vlákninou. Recept nájdete tu (v angličtine).

2. Brusnice

Tieto červené bobuľky obsahujú podobný fytochemický punč ako ich bobuľoví bratranci, no majú pridaný bonus. Pôsobia silne antimikrobiálne a boli dobre preskúmané pre ich schopnosť chrániť pred kmeňmi baktérií, spôsobujúcimi infekcie močového traktu.

Nie sú to antibiotiká a nemusia spoľahlivo účinkovať aj na plne rozvinuté infekcie močového traktu, pôsobia skôr profylakticky. „Zabraňujú baktériám prichytiť sa k epitelovým bunkám močového traktu,“ hovorí Dr. Shetreatová.

Vyskúšajte: Tento brusnicovo-tymianový strik vám umožňuje nasávať bez pocitu viny.

3. Čučoriedky

Menšie a kyslejšie divo rastúce čučoriedky sú zásobárňou fytonutrientov. Pozoruhodné vlastnosti však majú aj veľké čučoriedky z vášho obchodu s potravinami alebo farmárskeho trhu.

„Majú príjemne sladkú chuť, zato však dosť málo kalórií a nízky glykemický index,“ hovorí Dr. Shetreatová. Výskum vlastne naznačuje, že sú dobré na kontrolu krvného cukru.

Vláknina v ovocí vytvára v čreve gél, ktorý dokáže spomaľovať uvoľňovanie glukózy do krvného riečiska a určité fytonutrienty v ovocí môžu v skutočnosti absorpcii cukru cez črevnú stenu a do krvného riečiska brániť.

Okrem toho výskum naznačuje, že čučoriedky pomáhajú chrániť srdce, znižujú „zlý“ LDL cholesterol a spomaľujú hromadenie plaku, čiastočne vďaka svojim rozpustným pektínovým vláknam.

Iné výskumy zasa naznačujú, že čučoriedky pomáhajú chrániť mozog pred oxidačným stresom a môžu pôsobiť ako ochrana pred demenciou. „Sú tiež súčasťou diéty MIND, navrhnutej na ochranu pred Alzheimerovou chorobou,“ hovorí Cordingová.

Vyskúšajte: Toto čučoriedkové smoothie na podporu mozgu udrží vašu sústredenosť po celé dopoludnie (v angličtine).

4. Višne

Všetky čerešne sú plné zvyčajných polyfenolovových fytonutrientov a obsahujú aj slušnú dávku pre srdce prospešného draslíka.

Višne však, najmä vo forme višňovej šťavy, boli najviac skúmané pre ich protizápalové účinky, vrátane ich schopnosti tlmiť bolesť kĺbov a svalov po cvičení.

Prehľad zdravotných prínosov z roku 2018 tiež uvádza isté dôkazy o redukcii hemoglobínu A1C, naznačujúcej zlepšenú kontrolu nad krvným cukrom.

Vyskúšajte: Toto cviklovo-višňové smoothie je ideálnym nápojom po tréningu (v angličtine).

5. Baza

„Baza je zvláštny prípad,“ hovorí Dr. Shetreatová, ktorá ju pestuje vo svojom dvore v Bronxe. Plody sa nemajú jesť surové – spôsobia bolesť žalúdka – no uvarené a spracované na sirup alebo džem sú pozoruhodne účinné proti chrípke.

V rodine Dr. Shetreatovej jedna čajová lyžička sirupu denne zvyčajne zaženie tohto nevítaného zimného návštevníka, keď sa užíva pri prvých prejavoch ochorenia.

Výskum tiež naznačuje, že sirup môže pôsobiť proti MRSA (zlatému stafylokokovi rezistentnému na meticilín) a znižovať zápal v mozgu.

Vyskúšajte: Takto si doma pripravíte dávku bazového sirupu – ktorý naša zdravotná editorka odporúča užiť pred každým letom v lietadle! Recept nájdete tu (v angličtine).

6. Granátové jablká

Semená granátovníka a ich šťavou naplnené priehradky sú podľa Nutričnej školy na Kalifornskej univerzite v Berkeley fytonutričnými obrami, s dvoj- až trojnásobne vyššou antioxidačnou aktivitou než zelený čaj či červené víno.

Nie je preto prekvapením, že existuje sľubný predbežný výskum, ktorý naznačuje, že granátové jablká môžu pomáhať chrániť pred rakovinou, znižovať krvný tlak, zlepšovať hladiny cholesterolu a kognitívne funkcie.

V jednej malej štúdii skupina starších ľudí, ktorí pili denne štvrť litra šťavy z granátových jabĺk po dobu štyroch týždňov, dosiahla lepšie výsledky v pamäťových testoch, než kontrolná skupina.

Jeden zápor: Toto ovocie sa nekonzumuje práve najľahšie. Ak sa rozhodnete pre šťavu granátovníka, zmiešajte ju s minerálkou, aby ste mali pod kontrolou obsah cukru.

Vyskúšajte: Tento šalát z divej ryže, okorenený tureckou zmesou, obsahuje celé semená granátovníka a je dokonalou sladko-pikantnou kombináciou (v angličtine).

7. Červené hrozno

Červené hrozno, podobne ako červené víno, ktoré sa z neho vyrába, môže byť prospešné vďaka jednej zo svojich polyfenolových zložiek.

Resveratrol sa stal miláčikom médií po tom, čo istý výskumník z Harvardu urobil nejaké predbežné štúdie na zvieratách, naznačujúce, že táto zložka je bunkovým žriedlom mladosti.

Porota sa na tom ešte stále nezhodla, existuje však množstvo literatúry, ktorá naznačuje, že resveratrol je dôležitý pre zdravie srdca, hovorí Dr. Shetreatová, lebo obmedzuje hromadenie arteriálneho plaku a znižuje krvný tlak.

Vyskúšajte: Tento skvelý kelový šalát je úplne nabitý ovocím a zeleninou, vrátane červeného hrozna a celým radom našich najzdravších zeleninových bonbónikov (v angličtine).

8. Citrusové plody

Citrusové plody, ako sú pomaranče, grapefruity a citróny, sa už tradične ospevujú ako skvelé zdroje vitamínu C, ktorý je dôležitý pre zachovanie imunity počas zimného obdobia prechladnutí a chrípky.

Sú tiež plné folátu, kyseliny listovej, „ktorá  je dôležitá pre podporu ustálených hladín radosť vyvolávajúcej mozgovej chemickej látky dopamínu,“ hovorí Cordingová.

Citrusy majú tiež dvojitý úžitok, hovorí Dr. Shetreatová – toto šťavnaté ovocie obsahuje väčšinu vitamínov a minerálov, zatiaľ čo šupka, so svojou typicky horkou chuťou, obsahuje celý rad fytonutrientov.

Aj keď väčšina z nás pomarančovú či citrónovú kôru neje, môžete trochu z nej pre chuť trochu nastrúhať (predtým ju umyte v octovej vode alebo roztoku sódy bikarbóny) a pridajte do smoothie, alebo si môžete kupovať kumkvaty a jesť ovocie i kôru.

Vyskúšajte: Tieto teplé datle s pomarančovou príchuťou a olivovým olejom sú tým, z čoho sú tvorené stredomorské dezertové sny (v angličtine).

9. Jablká

Iste, jablká nie sú tým najatraktívnejším ovocím – v mnohých prehľadoch superpotravín ich zrejme nenájdete – majú však veľa cností, ku ktorým patrí aj to, že sa dobre skladujú a prepravujú.

Sú tiež skvelým zdrojom fytonutrientu quercetínu (ako aj červená cibuľa, jedna z najzdravších zelenín), o ktorom bolo mnohými štúdiami dokázané, že zmierňuje zápal a pôsobí proti príznakom astmy a alergie.

Keďže sú jablká také nabité vlákninou, ako rozpustnou, tak aj nerozpustnou, sú tiež oveľa sýtejšie, než by naznačovalo ich skromné množstvo kalórií.

Celý rad štúdií dokázal, že jablká poskytujú užitočnú pomoc v programoch na chudnutie.

Zdroj: mindbodygreen.com, Spracoval: Badatel.net

Súvisiace články

• 10 rastlinných potravín spaľujúcich tuky, ktoré majú viac bielkovín ako vajcia
• Najzdravší nápoj všetkých čias: Lieči reumu, bolesti, zápaly i srdce
• Tak toto nikto nečakal: Prečo je obyčajné jablko jedno z najlepších ovocí na rakovinu
• 5 skvelých šalátov na chudnutie – zmenu si všimnete už po týždni!