Testosterón, hormón, ktorý sa vytvára hlavne v semenníkoch, sa často spája s mužmi (hoci ženy majú testosterón tiež).
V skutočnosti tento hormón zohráva významnú úlohu v mužskej sexualite a reprodukcii.
Ovplyvňuje sexuálne a reprodukčné funkcie, svalovú hmotu a rast vlasov, ale tiež vplýva na udržanie hustoty kostí, úroveň červených krviniek a pocit pohody.
Keď muži dosiahnu vek 30 rokov, hladina ich testosterónu začína klesať. S postupujúcim vekom sa tak hladina tohto hormónu stále znižuje.
Široká škála chemických liekov na predpis, ako sú statíny, nepriaznivo ovplyvňujú tvorbu testosterónu u mužov.
V tom istom čase sa hladina estrogénu zvyčajne zvyšuje v dôsledku príjmu zlúčenín podobných estrogénu, ktoré prijímate v potravinách, vo vode a zo životného prostredia.
Aké sú vaše možnosti pre náhradu hormónov
Ak ste muž, ktorý zažíva symptómy, ako sú znížený sexuálny apetít, erektilná dysfunkcia, depresívna nálada, problémy s koncentráciou i pamäťou a myslíte si, že na vine môže byť nízka hladina testosterónu, môžete si otestovať vašu skutočnú hladinu tohto hormónu.
Vzhľadom k tomu, že hladiny testosterónu kolíšu v priebehu dňa, budete potrebovať pravdivý obraz o vašej hladine testosterónu viac ako krvný obraz.
Ak je vaša hladina testosterónu naozaj nízka, existuje celý rad syntetických a bioidentických hormónov na trhu, rovnako ako je DHEA, ktorý predstavuje najčastejší androgénny prohormón v ľudskom tele.
Znamená to, že je to najväčšia základná látka vášho tela, ktorá sa používa na výrobu iných životne dôležitých hormónov, ako sú testosterón u mužov a estrogén u žien.
Najskôr odporúčame užívanie bioidentických hormónov a až potom vyhľadať holistického lekára, ktorý vám skontroluje hladiny hormónov a predpíše potrebné doplnky.
Ale predtým, ako sa rozhodnete pre túto cestu, existujú početné stratégie, ktorými si zvýšite hladinu testosterónu prirodzene. Sú vhodné takmer pre každého, pretože nemajú vedľajšie negatívne účinky.
9 spôsobov, ako si prirodzene zvýšite hladinu testosterónu
1. Strata váhy
Ak máte nadváhu, strata nadbytočných kíl vám pomôže zvýšiť hladinu testosterónu, čo dokazuje výskum z roku 2012. U mužov s nadváhou je viac pravdepodobné, že majú nízku hladinu testosterónu, takže tento spôsob je dôležitý na to, ako si túto hladinu zvýšili.
Ak sa snažíte skutočne schudnúť, obmedzte príjem spracovaných cukrov vo vašej strave, pretože prebytočný cukor a fruktóza sú hlavnými hnacími faktormi v epidémii obezity.
Takže vylúčte sódu zo svojho jedálnička, rovnako ako fruktózu v spracovaných potravinách, ovocných šťavách, „zdravých“ sladidlách, ako napríklad agáve. Ideálne spotrebované množstvo fruktózy by malo byť pod 25 gramov denne, čo zahŕňa jednu porciu ovocia.
Platí to najmä v prípade, že máte potravinovú rezistenciu a ste obézni, ak máte vysoký krvný tlak, cukrovku, alebo vysoký cholesterol. Ak chcete znížiť alebo obmedziť príjem fruktózy, vylúčte zo stravy všetky obilniny a mlieko (dokonca i surové).
Mlieko obsahuje laktózu, u ktorej bolo preukázané, že zvyšuje inzulínovú rezistenciu, takže sa jej pri chudnutí vyhnite.
Rafinované sacharidy, ako sú raňajkové cereálie, bagety, vafle, praclíky a väčšina iných spracovaných potravín tiež rýchlo rozkladajú cukor, zvyšujú hladinu inzulínu a spôsobujú inzulínovú rezistenciu.
Tá predstavuje základný faktor takmer každého chronického ochorenia, vrátane zvýšenia telesnej hmotnosti.
Ak vylúčite zo svojej stravy tieto potraviny, nahraďte ich zdravými alternatívami, ako sú zelenina a zdravé tuky (vrátane prirodzených nasýtených tukov).
Vaše telo skôr preferuje sacharidy v zelenine ako v obilninách, pretože zelenina spomaľuje premenu sacharidov na jednoduché cukry, ako je glukóza a znižuje hladinu inzulínu.
Ak vylúčite cukor a obilniny zo svojej stravy, zvyčajne budete musieť radikálne zvýšiť príjem zeleniny, ktorá je tiež bohatá na bielkoviny a zdravé tuky.
2. Vysoká intenzita cvičenia, ako je vrcholový fitness (najmä v kombinácii s občasnou hladovkou)
U občasnej hladovky a intenzívneho cvičenia bolo preukázané, že zvyšujú hladinu testosterónu. Odlišuje sa to od aerobiku a dlhodobého mierneho cvičenia, ktoré majú preukázateľne negatívny alebo žiaden účinok na hladinu testosterónu.
Prerušovaná hladovka zvyšuje hladinu testosterónu tým, že zvyšuje hladiny inzulínu, leptínu, adiponektínu, glukagónu podobný peptidu-1 (GLP-1), cholecystokininu (CKK), melanotropínu.
Všetky tieto hormóny zosilňujú funkcie testosterónu, zvyšujú libido a zabraňujú poklesu hladiny testosterónu s pribúdajúcim vekom.
Konzumácia srvátkových bielkovín po cvičení môže tiež zvýšiť hladiny testosterónu. Uvádzame súhrn toho, ako by malo vyzerať rutinné vrcholové fitness cvičenie:
1. Zahrievajte sa po dobu 3 minút.
2. Cvičte tak intenzívne a rýchlo, ako len môžete po dobu 30 sekúnd. Mali by ste sa cítiť tak, ako by ste už ďalej nemohli pokračovať.
3. Pokračujte v cvičení pri pomalom a miernom tempe po dobu 90 sekúnd.
4. Opakujte vysokú intenzitu cvičenia a celý proces opakujte 7 a viackrát.
Ako vidíte, celý tréning trvá len 20 minút. Že je to úžasné! A v priebehu týchto 20 minút sa 75 % času zahrievate alebo ochladzujete. Skutočne intenzívne cvičíte len 4 minúty. Je pre vás určite ťažké uveriť, že 4 minúty cvičenia vám pomôžu. Ale je to pravda.
Môžete používať akékoľvek cvičebné zariadenie – eliptický stroj, bežecký pás, plávanie, šprint vonku (hoci ho musíte vykonávať veľmi opatrne). Ale uistite sa, že s cvičením začnete opatrne a pomaly, aby ste predišli zraneniu. Začnite s dvoma alebo troma opakovaniami.
3. Dostatočná konzumácia zinku
Zinok je dôležitý pre tvorbu testosterónu. Ak ho doplníte do svojho jedálnička, zvýšite si hladiny testosterónu. Naopak, obmedzenie výživových doplnkov s obsahom zinku vedie k významnému poklesu testosterónu.
Odhaduje sa, že až 45 % dospelých vo veku nad 60 rokov môžu mať nižšiu hladinu zinku, aj keď ho prijali vo forme výživových doplnkov. Odhaduje sa, že 20 až 25 % starších ľudí majú stále nedostatočné množstvo zinku.
Vaša strava je najlepším zdrojom zinku, spolu s vysokým obsahom bielkovín v potravinách, ako sú mäso a ryby.
Medzi iné potraviny s vysokým obsahom zinku patria surové mlieko, surový syr, fazuľa, jogurty alebo kefír vyrobený zo surového mlieka.
Môže byť veľmi ťažké získať dostatočný príjem zinku zo stravy, ak ste vegetarián, alebo ak konzumujete mäso. Dôvodom sú bežné poľnohospodárske metódy, ktoré sú silne závislé od chemických hnojív a pesticídov.
Tieto chemikálie poškodzujú živiny v pôde. Živina, akou je zinok, musí byť absorbovaná rastlinami, aby vám bola odovzdaná. V mnohých prípadoch môže byť zinok v jedle vyčerpaný v závislosti od toho, ako jedlo pripravíte.
Varenie môže drasticky znížiť množstvo výživných látok, ako je zinok, najmä ak jedlo varíte príliš dlho.
Ak sa rozhodnete užívať doplnky výživy s obsahom zinku, pridŕžajte sa dennej dávky, ktorá je nižšia ako 40 mg, pretože je to horná hranica pre dospelých.
Užívanie príliš veľkého množstva zinku môže narušiť schopnosť vášho tela absorbovať iné minerálne látky, najmä meď, čo môže spôsobiť nevoľnosť ako vedľajší účinok.
4. Silový tréning
Okrem vrcholového fitness, aj silový tréning pomáha zvýšiť hladinu testosterónu u mužov za predpokladu, že je vykonávaný dosť intenzívne.
Keď silový tréning zvýši hladinu testosterónu, budete chcieť zvýšiť váhu a znížiť počet opakovaní, a potom sa zamerajte na cvičenia, ktoré vám pomôžu zvýšiť hustotu svalstva, ako sú napríklad mŕtve zdvihy alebo drepy.
5. Optimalizujte hladinu vitamínu D
Vitamín D, steroidný hormón, je nevyhnutný pre zdravý vývoj jadra spermií a pomáha udržiavať kvalitu spermií a počet spermií. Vitamín D tiež zvyšuje hladinu testosterónu, čo môže posilňovať libido.
V jednej štúdii, v ktorej mužom s nadváhou podávali vitamín D, došlo k zvýšeniu hladiny testosterónu po jednom roku.
Nedostatkom vitamínu D v súčasnosti trpia obyvatelia v USA a iných oblastiach po celom svete. Dôvodom je skutočnosť, že ľudia nemajú čas tráviť svoj čas na slnku s cieľom uľahčiť tento proces tvorby vitamínu D.
Takže prvý krok, ako si zaistíte, že dostávate všetky prínosy z vitamínu D, je zistiť, aká je vaša úroveň tohto vitamínu pomocou 25(OH) vitamín D testu, ktorý sa tiež volá 25-hydroxyvitamín D.
Pred niekoľkými rokmi sa odporúčaná hladina vitamínu D pohybovala medzi 40 až 60 nanogramov na mililiter (ng/ml), ale v súčasnej dobe sa optimálna hladina vitamínu D zvýšila na 50 až 70 ng/ml.
Ak chcete dostať hladinu vitamínu D do normálneho stavu, pobyt na slnku je ten najlepší spôsob, ako si optimalizujete svoje hladiny vitamínu D.
Vystavte vašu pokožku veľkému množstvu slnečných lúčov, aby získala ružový odtieň. Ak nemáte možnosť byť na slnku, navštívte solárium.
Poslednou možnosťou je užívať orálne vitamín D vo forme doplnku výživy, ale výskum naznačuje, že dospelý človek musí užívať v priemere 8000 IU vitamínu D denne s cieľom zvýšiť túto hladinu na 40 ng/ml, čo je absolútne minimálne množstvo na to, aby ste predišli ochoreniam.
6. Zníženie stresu
Keď ste pod veľkým stresom, vaše telo uvoľňuje vysoké množstvo stresového hormónu kortizolu. Tento hormón vlastne blokuje účinky testosterónu, a to pravdepodobne preto, že z biologického hľadiska je testosterón spojený so správaním.
V modernom svete, chronický stres a následné zvýšené hladiny kortizolu by mohli znamenať, že účinky testosterónu sú blokované v dlhodobom horizonte.
Naša obľúbená metóda pre zvládanie stresu je EFT (emocionálna slobodná technika), ktorá je podobná akupunktúre, ale bez ihiel. Je to šikovná, bezplatná technika, ako sa môžete rýchlo a bezbolestne zbaviť všetkej batožiny, ktorú si každý z nás nesie na pleciach.
Je taká jednoduchá, že sa ju môžu naučiť aj deti.
Ďalšími nástrojmi na redukciu stresu s vysokou úspešnosťou sú modlitba, meditácia, smiech a joga.
Získajte relaxačné zručnosti, ako sú hlboké dýchanie a pozitívna vizualizácia, ktoré sú „jazykom“ podvedomia. Pri vytváraní vizuálneho obrazu o tom, ako by ste sa chceli cítiť, to vaše podvedomie pochopí a pomôže vám pri biochemických a neurologických zmenách.
7. Obmedzte alebo vylúčte cukor zo svojho jedálnička
Hladina testosterónu klesá po tom, ako skonzumujete cukor. Pravdepodobne je dôvodom to, že cukor vedie k zvýšeniu hladiny inzulínu, ktorý predstavuje ďalší faktor vedúci k zníženiu hladiny testosterónu.
Podľa odhadov Ministerstva poľnohospodárstva USA, priemerný Američan spotrebuje 12 lyžičiek cukru denne, čo predstavuje zhruba 2 tony cukru v priebehu celého života.
Prečo jeme tak veľa cukru je pochopiteľné – chutí dobre, prináša nám radosť tým, že spúšťa proces tvorby dopamínu a opioidov v mozgu.
Čo pre nás cukor robí po fyzickej a emocionálnej stránke je niečo úplne iné – väčšina ľudí si zlepší svoje celkové zdravie tým, že cukor eliminuje, alebo úplne vylúči zo svojej stravy.
Nezabudnite na to, že medzi potraviny, ktoré obsahujú pridaný cukor a fruktózu, patria aj obilniny. Môžete ho preto nájsť v chlebe a cestovinách.
8. Konzumujte zdravé tuky
Na to, aby ste boli zdraví, by ste mali prijímať MONO a POLY-nenasýtené tuky, ktoré môžete nájsť v avokáde alebo orieškoch, ale aj nasýtené tuky, ktoré sú základom pre vybudovanie zdravej hladiny testosterónu.
Výskum ukazuje, že strava s obsahom menším ako 40 % tukov vedie k okamžitému zníženiu hladiny testosterónu.
Odborníci sa zhodujú, že ideálna strava by mala obsahovať 50 až 70 % tuku.
Je dôležité, aby ste si uvedomili, že vaše telo potrebuje nasýtené tuky zo živočíšnych a rastlinných zdrojov (ako mäso, mliečne výrobky, niektoré oleje, tropické ovocie, ako je napríklad kokosový orech) pre optimálne fungovanie.
Ak zanedbáte túto významnú skupinu potravín a uprednostníte cukor, obilniny a iné sacharidy, negatívne sa to odrazí na vašej hmotnosti a zdraví.
Uvádzame vám príklady zdravých tukov, aby ste si zvýšili hladiny testosterónu:
9. Zvýšte príjem aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA)
Výskumy naznačujú, že BCAA aminokyseliny vedú k zvýšeniu hladiny testosterónu, a to najmä vtedy, keď sa užívajú v kombinácii so silovým tréningom.
Pri doplnkoch výživy s obsahom BCAA aminokyselín, ich nájdete aj v mliečnych výrobkoch – predovšetkým v kvalitných syroch a srvátkových bielkovinách. V nich sa nachádza známa aminokyselina leucín.
Užívanie leucínu vo forme výživového doplnku môže byť kontraproduktívne, pretože ak sú voľné formy aminokyselín umelo skonzumované, rýchlo vstúpia do krvného obehu, a zároveň narušia funkciu inzulínu a zhoršia kontrolu nad glykémiou.
Potraviny s obsahom leucínu predstavujú ideálnu formu, ktorá vyživuje svaly bez vedľajších negatívnych účinkoch.
Spracoval: Badatel.net, Zdroj: fitness.mercola.com
Súvisiace články
Odoberajte nové články na email!
Ušetrite čas a prihláste sa na odoberanie nových článkov priamo do vašej emailovej schránky:
Naša garancia: Nikdy Vám nepošleme spam a kedykoľvek sa môžete odhlásiť.
Upozornenie: Tento článok je názorom jeho autora. Zdravotné rady v žiadnom prípade nenahrádzajú konzultáciu ani vyšetrenie lekárom. Príspevky a komentáre pod článkom môžu vyjadrovať postoje, ktoré sa nemusia zhodovať s postojmi redakcie.
Povedzte nam zenam v klimakteriu ako zvysit hladinu estrogenu a libida….
keďže je v tabuľke palmový olej ako zdravý tuk to spochybňuje všetko čo tu je napísané.
Ten palmovy olej v zozname zdravych tukov snad nemyslite vazne!
Zrejme sa to myslí pre zvýšenie testosterónu, nie všeobecne. Ide o predklad zo stránky doktora Mercolu, môžte s dotazom kontaktovať jeho, ak chcete.
Nedavno a pisalo aj hovorilo,že palmovy olej zacali použivať do sladkosti a je velmi nezdravy,takže niečo nie je pravda.