Nedostatok horčíka: Kľúčový problém pri inzulínovej rezistencii a cukrovke 2. typu

Horčík je štvrtý najčastejšie zastúpený minerál v ľudskom tele. Ak ho nie je dostatok, vaše telo jednoducho nedokáže správne pracovať.

Nízke hladiny horčíka v bunkách zhoršujú metabolizmus, na čo sa zvyčajne nabaľujú mnohé ďalšie zdravotné problémy.

Ako uvádza GreenMedInfo, vedci objavili na ľudskom proteíne 3 751 miest, ktoré viažu horčík, čo poukazuje na dôležitosť tohto minerálu pri obrovskom počte biologických procesov.

Horčík napríklad zohráva dôležitú úlohu pri procesoch detoxikácie, a preto je nevyhnutný pre minimalizáciu škôd, ktoré dokážu napáchať environmentálne chemikálie, ťažké kovy a iné toxíny.

Aby sa vôbec mohol vytvárať, horčík potrebuje aj glutatión, ktorý mnohí považujú za najsilnejší antioxidant ľudského tela.

Horčík je dôležitý aj pri prevencii migrén, kardiovaskulárnych ochorení (vrátane vysokého krvného tlaku, infarktu a mŕtvice), náhlej srdcovej smrti a dokonca redukuje smrť z akýchkoľvek dôvodov.

Tento nevyhnutný minerál je potrebný aj pre 300 rôznych enzýmov v ľudskom tele, ktoré sú dôležité pri nasledujúcich biochemických procesoch (mnohé z nich sú nevyhnutné pre správne fungovanie metabolizmu):

• vytvorenie ATP (adenozín trifosfát), energetických molekúl vášho tela
• činnosť srdcového svalu
• správna tvorba kostí a zubov
• podpora správnej funkcie čriev
• uvoľnenie ciev
• regulácia hladiny cukru v krvi

Nízka hladina horčíka sa konzistentne vyskytuje u ľudí so zvýšenou hladinou inzulínu

V uplynulých rokoch sa realizovalo niekoľko významných štúdií, ktoré skúmali úlohu horčíka pri správnom fungovaní metabolizmu – konkrétne z hľadiska citlivosti na inzulín, regulácie glukózy a ochrany pred cukrovkou 2. typu. Ponúkame niektoré z nich:

1. Štúdia z roku 2013, ktorá skúmala prediabetikov, zistila, že väčšina z nich mala nedostatočný príjem horčíka. U tých s najvyšším príjmom horčíka kleslo riziko vysokého krvného cukru a metabolických problémov o 71%.

2. ADA štúdia z októbra 2013 zistila, že vyšší príjem horčíka u Američanov v strednom veku znižuje riziko poškodenia metabolizmu glukózy a inzulínu a znižuje dĺžku prechodu od prediabetu k diabetu.

Vedci skonštatovali, že „príjem horčíka môže byť obzvlášť prospešný pri zabránení rozvinutia cukrovky u ľudí, ktorí majú vysoké predispozície na cukrovku ochorieť.“

3. Veľká japonská štúdia (štúdia Hisayama), ktorá bola v decembri 2013 publikovaná v Diabetic Medicine, zistila, že dostatočný príjem horčíka je významným ochranným faktorom pred cukrovkou 2. typu pre celú japonskú populáciu, najmä však pre ľudí „s inzulínovou rezistenciou, slabým zápalom a návykom piť alkohol.“

4. Framingham Offspring cohort (2006) uviedol, že príjem horčíka zlepšil citlivosť na inzulín a znížil riziko cukrovky 2. typu.

Prečo je horčík taký dôležitý pre dobrý metabolizmus?

Mechanizmus, pomocou ktorého horčík kontroluje glukózovú a inzulínovú homeostázu, zrejme zahŕňa dva gény zodpovedné za homeostázu horčíka.

Horčík je potrebný aj na aktiváciu tyrozínkinázy, enzýmu, ktorý funguje ako „zapínač“ alebo „vypínač“ mnohých bunkových funkcií a je potrebný pre správnu funkciu inzulínových receptorov.

Je známe, že ľudia s inzulínovou rezistenciou mávajú zvýšený obsah horčíka v moči, čo tiež výrazne znižuje hladiny horčíka v tele. Táto strata horčíka sa javí byť pridruženým dôsledkom vysokej hladiny glukózy v moči, čo zvyšuje produkciu moču.

Nedostatočný príjem horčíka tak vytvára začarovaný kruh nízkej hladiny horčíka v tele, zvýšeného inzulínu a glukózy a nadmerného vylučovania horčíka. Inými slovami, čím menej horčíka vaše telo má, tým menej si ho je schopné uchovať.

Len zriedkavo sa toľko štúdií z celého sveta na niečom zhodne! Dôkazy sú jasné: ak chcete zlepšiť svoj metabolizmus a znížiť riziko ochorenia na cukrovku 2. typu, musíte prijímať dostatok horčíka.

Bohužiaľ, toto nie je norma a odhaduje sa, že až 80% Američanov trpí nedostatkom horčíka.

Je vaša hladina horčíka dostatočná?

Prieskumy naznačujú, že väčšina Američanov neprijíma dostatok horčíka zo stravy. Ďalšie faktory, ktoré môžu byť zodpovedné za nedostatok horčíka, sú:

1. Chorý tráviaci systém: zhoršuje schopnosť vášho tela absorbovať horčík (Crohnova choroba, zvýšená priepustnosť čriev, atď.)

2. Choré obličky: prispievajú k nadmernému vylučovaniu horčíka v moči.

3. Cukrovka: najmä nekontrolovaná vedie k strate horčíka v nadmernej produkcii moču.

4. Alkoholizmus: až u 60% alkoholikov je hladina horčíka v tele nízka.

5. Vek: Starší dospelí trpia nedostatkom horčíka častejšie, pretože jeho absorpcia sa vekom znižuje a častejšie užívajú iné lieky, ktoré absorpciu horčíka môžu tiež ovplyvňovať negatívne.

6. Niektoré lieky: diuretiká, antibiotiká, aj lieky proti rakovine znižujú hladinu horčíka.

Nedostatok horčíka môže viesť k srdcovej arytmii, spazmom koronárnych ciev a záchvatom

Neexistujú laboratórne testy, ktoré by spoľahlivo zmerali hodnotu horčíka v tele. V krvi sa totižto nachádza len 1% z celkového množstva horčíka vo vašom tele.

50 až 60% sa nachádza v kostiach a zvyšok je v mäkkých tkanivách. Keďže väčšina horčíka je uložená v bunkách a kostiach a nie v krvnej plazme, krvné testy jeho množstvo v tele nevedia zmerať.

Niektoré špecializované laboratóriá v USA robia RBC test horčíka, ktorý je pomerne presný. Ďalšie testy, ktoré vám môže urobiť váš lekár, sú 24-hodinový test moču alebo sublingválny epitelový test (analýza epitelových buniek pod jazykom).

Ani tieto vám však nedokážu poskytnúť presné hodnoty horčíka vo vašom tele a zvyčajne sa vyhodnocujú so zreteľom na symptómy, ktoré sa u vás objavujú.

Včasným znakom nedostatku horčíka môžu byť bolesti hlavy, strata chuti do jedla, nevoľnosť, zvracanie a únava alebo slabosť. Pri dlhodobom nedostatku horčíka však môže dôjsť k závažným príznakom, ako sú:

• arytmia a spazmy koronárnych ciev
• svalové kŕče a kontrakcie
• záchvaty
• necitlivosť a mravčenie
• zmeny osobnosti

V knihe The Magnesium Miracle (Magnéziový zázrak) doktorka Carolyn Deanová uvádza 100 faktorov, ktoré vám pomôžu zistiť, či vám horčík chýba, alebo ho máte dostatok.

Môžete sledovať aj jej blog „Gauging Magnesium Deficiency Symptoms“ (Zisťovanie príznakov nedostatku horčíka), ktorý vám poskytne kontrolný zoznam na každých pár týždňov.

To vám napovie, koľko horčíka potrebujete doplniť.

Najlepší zdroj horčíka – „skutočné“ potraviny

Väčšina ľudí si dokáže udržať hladinu horčíka v potrebnom rozpätí bez toho, aby musela siahnuť po jeho doplnkoch, a to príjmom pestrej stravy, najmä tmavozelenej listovej zeleniny.

Je však dobré mať na pamäti, že obsah horčíka v potravinách závisí od množstva horčíka v pôde, kde sa pestujú. Väčšina pôd je teraz chudobná na živiny a z tohto dôvodu sú niektorí odborníci na horčík, ako napríklad doktorka Deanová, presvedčení, že horčík potrebuje doplniť prakticky každý človek.

Organické potraviny, ktoré sa pestujú v pôde bohatej na živiny, môžu obsahovať viac horčíka, ale jej preskúmanie by bolo veľmi náročné.

Jeden zo spôsobov, ako si doplniť horčík a iné dôležité živiny z rastlín je odšťavovanie. Pite každý deň aspoň jednu šálku zelenej zeleninovej šťavy a doplňte si horčík týmto spôsobom.

Článok v GreenMedInfo vydal zoznam 20 potravín s najvyšším obsahom horčíka, vrátane nasledovných (všetky uvedené porcie sú 100g):

• morská riasa agar, sušená (770 mg)
• korenie, listy koriandra, sušené (694 mg)
• sušené tekvicové semienka (535 mg)
• kakaový prášok, nesladený (499 mg)
• korenie, bazalka, sušená (422 mg)
• ľanové semienka (392 mg)
• mandľové maslo (303 mg)
• srvátka, sladká, sušená (176 mg)

Magnéziové doplnky od A po Z

V USA súčasné vládne smernice pre príjem horčíka odporúčajú dennú dávku od 300 do 420 mg (v závislosti od pohlavia, veku, prítomnosti gravidity či laktácie), ale veľa ľudí užíva denne menej ako 300 mg.

Výskum však poukazuje na to, že pre mnohých ľudí by bol vhodnejší vyšší príjem, denne až okolo 700 mg a viac. Horčík pri cvičení odchádza z tela aj potením a veľa sa ho spotrebuje, ak je človek v strese.

Ak ste sa rozhodli užívať horčík ako doplnok, trh vám ponúka na výber z veľkého množstva horčíkových foriem, pretože horčík sa viaže na ďalšie látky.

Jednoducho neexistuje 100% doplnok horčíka. Látka použitá v akejkoľvek zlúčenine horčíka môže ovplyvňovať jeho absorpciu a biologickú dostupnosť a poskytovať mierne odlišné alebo cielené zdravotné účinky.

Nasledujúci zoznam je zhrnutím niektorých rozdielov medzi rôznymi formami doplnkového horčíka. Magnézium treonát je pravdepodobne jeden z najlepších zdrojov, pretože by mal preniknúť aj cez bunkovú membránu, vrátane mitochondriálnej, čo sa môže odraziť na vyššej hladine energie.

Okrem toho preniká aj hematoencefalickou bariérou a zdá sa, že v liečbe a prevencii demencie a v zlepšovaní pamäti dokáže priam zázraky.

Okrem užívania doplnkov si môžete zvýšiť hladinu horčíka aj epsomskými soľnými kúpeľmi alebo kúpeľmi nôh. Epsomská soľ je síran horečnatý, ktorý sa do tela vstrebáva cez kožu.

Môžete vyskúšať aj magnéziové oleje. Nech si vyberiete akýkoľvek doplnok, určite si dajte pozor, aby neobsahoval stearát horečnatý, bežnú, ale potenciálne nebezpečnú prísadu.

1. Magnéziumglycinát je chelátová forma horčíka, ktorá poskytuje najvyššiu úroveň absorpcie a biologickej dostupnosti; je ideálna pre tých, čo sa snažia vyriešiť problém nedostatku horčíka.

2. Chlorid horečnatý/Laktát horečnatýobsahuje len 12% horčíka, ale má lepšiu vstrebateľnosť ako ostatné, napríklad oxid horečnatý, ktorý obsahuje 5x viac horčíka.

3. Uhličitan horečnatý má antacidové vlastnostia obsahuje 45% horčíka.

4. Magnéziumcitrát je horčík s kyselinou citrónovou a má laxatívne účinky.

5. Oxid horečnatý je nechelátový typ horčíka, ktorý sa viaže na organickú alebo mastnú kyselinu. Obsahuje 60% horčíka a zmäkčuje stolicu.

6. Sodík horečnatý/Hydroxidhorečnatý (magnéziové mlieko) sa zvyčajne používajú ako laxatíva. Ľahko sa nimi predávkujete, preto ich užívajte presne podľa pokynov.

7. Horčík horečnatý obsahuje kombináciu horčíka a taurínu, aminokyseliny. Spoločne majú upokojujúci účinok na vaše telo a myseľ.

8. Horčík horčíka (Magnézium treonát) je novší typ doplnku horčíka, ktorý vyzerá veľmi sľubne, a to najmä vďaka jeho úžasnej schopnosti preniknúť cez mitochondriálnu membránu. Zrejme ide o najlepší doplnok horčíka na trhu.

Vyvážte horčík vápnikom, vitamínom K2 a D

Jednou z hlavných výhod získavania živín z pestrej stravy je ich vyváženosť. Je nepravdepodobné, že by ste museli čeliť nedostatku toho a nadbytku tamtoho.

Potraviny vo všeobecnosti obsahujú všetky spolupodieľajúce sa faktory a živiny potrebné pre optimálne zdravie v správnom pomere… múdrosť prírody vyrieši všetky dohady.

Keď užívate doplnky, musíte sa v nich dobre vyznať, aby ste vedeli, ako sa ktoré navzájom ovplyvňujú.

Napríklad je dôležité udržiavať správnu rovnováhu medzi horčíkom, vápnikom, vitamínom K2 a vitamínom D. V súčasnosti sa predpokladá, že správny pomer horčíka a vápnika je 1:1.

Tieto štyri živiny pracujú synergicky a nedostatok rovnováhy medzi nimi spôsobil, že doplnky vápnika sa začali spájať so zvýšeným rizikom infarktu a mŕtvice, a je tiež dôvodom, prečo sa u niektorých ľudí prejavila otrava vitamínom D.

Prevencia cukrovky 2. typu si vyžaduje mnohostranný prístup

Diabetu 2. typu, ktorý je typický stratou citlivosti na inzulín a leptín, sa dá ľahko predchádzať a je možné ho takmer 100%-ne zvrátiť bez užívania liekov.

Predchádzanie tejto strašnej chorobe si však vyžaduje mnohostranný prístup. Dostatočný prísun horčíka je len jednou časťou. Hlavnou hnacou silou obezity a cukrovky 2. typu je nadmerné množstvo fruktózy, ktorá má nepriaznivé účinky na všetky vaše metabolické hormóny.

Takže je naozaj nevyhnutné kontrolovať si cukor v strave, najmä fruktózu. Ďalšie podstatné faktory sú cvičenie a optimálna črevná flóra.

Ak vám už diagnostikovali cukrovku 2. typu, najlepšie urobíte, ak sa vyhnete farmaceutickej liečbe. Diabetické lieky nedokážu riešiť základný problém a mnohé z nich, ako napríklad Avandia, majú nebezpečné vedľajšie účinky.

Avandia sa spája so zvýšením rizika srdcového infarktu o 43% a o 64% vyšším rizikom kardiovaskulárnej smrti ako pri inej liečbe.

Spracoval: Badatel.net

Súvisiace články

• Horčík vás ochráni pred mŕtvicou, ochoreniami srdca a cukrovkou
• 80% ľudí ho má nedostatok, a preto sú unavení, chorí a slabí
• 12 potravín, čo zvýšia hladinu horčíka a predídu vysokému tlaku, únave aj trombózam
• Prečo potrebujete horčík, keď ste v neustálom strese alebo pociťujete úzkosť