Patrick McKeown je jedným z najlepších učiteľov Butejkovej metódy. Butejkova metóda je metóda dýchania, pomenovaná podľa ruského lekára, ktorý ju vyvinul.
McKeown vyučuje Butejkovu metódu dýchania. Robí to na plný úväzok v rodnom Írsku i v zahraničí už viac ako dvanásť rokov.
Ako poznamenáva vo svojej videoprezentácii, pokiaľ ide o zdravie, dýchanie je zvyčajne ignorovanou témou. Správne dýchanie však môže zlepšiť okysličovanie tela, vrátane mozgu a je silnou stratégiou na zmiernenie stresu a úzkosti.
Dva z najčastejších problémov pri dýchaní sú nadmerné dýchanie a dýchanie ústami. Oba majú nepriaznivé zdravotné následky.
Dýchanie ústami dokonca zmení štruktúru tváre, čo spôsobuje, že rysy tváre sa zužujú a klesajú smerom nadol. Zúženie čeľustí a ich ustupovanie dozadu zvyšuje riziko vzniku celoživotného obštrukčného spánkového apnoe.
McKeown v priloženom videu špecificky hodnotí mnohé z problémov, ktoré sú následkom dýchania ústami a hovorí o tom, ako je dôležité, aby sa dýchanie ústami riešilo už v ranom detstve.
V opačnom prípade to môže viesť k celoživotným následkom.
Dýchanie nosom je kľúčom k dobrému zdraviu a zvládaniu stresu
Väčšina ľudí vám povie, že sa máte zhlboka nadýchnuť, aby ste sa upokojili. Táto stratégia však môže mať v skutočnosti presne opačný účinok.
Keď ste vystresovaní, váš dych sa stáva rýchlejším, hlbším a hlučnejším, častejšie dýchate ústami, máte tendenciu dýchať horným hrudníkom a nie bránicou.
Ako uvádza McKeown, ak sa chcete dostať zo stavu stresu do stavu pokoja, nemá žiaden zmysel zintenzívňovať váš aktuálny model dýchania.
Aby ste v sebe vyvolali pokoj, musíte dýchať pomaly a za pomoci bránice. Vtedy sa vám žiada menej dýchať a dýchanie nosom je kľúčové.
Váš nos v skutočnosti riadi 30 rôznych funkcií vo vašom tele. Nervy vo vašich nosných pasážach (ktoré sa pripájajú k vášmu hypotalamu) vnímajú všetko, čo súvisí s vaším dýchaním a tieto informácie využívajú na reguláciu vašich telesných funkcií.
Nos napríklad uvoľňuje počas dýchania oxid dusnatý (NO), ktorý sa prenáša z nosa do pľúc. Oxid dusnatý je plyn, ktorý zohráva dôležitú úlohu pri homeostáze (udržiavaní rovnováhy) vo vašom tele.
Oxid dusnatý tiež sterilizuje vzduch prenesený do vašich pľúc, otvára dýchacie cesty a zvyšuje množstvo kyslíka, ktoré ste dostali do svojej krvi.
Narodili ste sa tak, aby ste dýchali nosom, ale u mnohých ľudí sa vyvíjajú dysfunkčné dýchacie vzorce, ktoré vedú k dýchaniu ústami.
To potom môže viesť k ďalším zdravotným problémom, vrátane vzniku astmy. V dôsledku pocitu, akoby nemali dostatok vzduchu, astmatici majú tendenciu ťažšie dýchať.
Keď však zvyšujete kapacitu dýchania, ktorá prichádza do pľúc, spôsobuje to stratu oxidu uhličitého (CO2).
Dôležitosť homeostázy oxidu uhličitého
CO2 nie je, na rozdiel od všeobecného presvedčenia, len odpadovým plynom. I keď dýchate, aby ste sa zbavili nadmerného množstva CO2, je dôležité udržať si určité množstvo CO2 v pľúcach.
Preto potrebujete zachovať normálny objem dýchania. Ak pri ťažkom dýchaní dôjde k príliš veľkej strate CO2, stane sa to, že hladké svaly vstavané do vašich dýchacích ciest sa zúžia.
Keď k tomu dôjde, nastane pocit, akoby ste nedostávali dostatok vzduchu a prirodzenou reakciou bude intenzívnejšie dýchanie. To však jednoducho spôsobuje ešte väčšiu stratu CO2, ktorý ešte viac zovrie dýchacie cesty.
Týmto spôsobom symptómy astmy vykonajú spätnú väzbu voči tomuto stavu, aby optimalizovali situácie, ktoré potrebujete na prekonanie tejto negatívnej spätnej väzby, konkrétne prostredníctvom dýchania nosom a obmedzením dýchania.
Zatiaľ čo sa väčšina ľudí domnieva, že veľký nádych cez ústa vám umožňuje dostať do tela viac kyslíka, následkom čoho by ste sa mali cítiť lepšie a s čistejšou hlavou, v skutočnosti dochádza k opaku.
Hlboké dýchanie má tendenciu vyvolať vo vás pocit slabého omámenia. Dochádza k tomu v dôsledku odstránenia príliš veľkého množstva oxidu uhličitého z pľúc, čo spôsobuje zúženie krvných ciev.
Takže čím ťažšie dýchate, tým menej kyslíka je v skutočnosti distribuovaného v rámci vášho tela. Nadmerné dýchanie, čiže hyperventilácia a dýchanie ústami majú tendenciu ísť ruka v ruke s chrápaním a/alebo spánkovým apnoe.
To sú podmienky, ktoré zničia kvalitu vášho spánku. Prispieva to i k presmerovaniu zdravotnej špirály spojenej s nesprávnym dýchaním, smerom nadol.
Keď je reč o dýchaní, menej znamená viac
Dýchať nosom a dýchať menej je riešením pre všetky z uvedených problémov. Podľa lekárskych učebníc sa normálny objem dýchania pohybuje v rozmedzí od 4 do 7 litrov vzduchu za minútu, čo znamená 12 až 14 nádychov/výdychov.
Klinické skúšky, do ktorých boli zahrnutí aj astmatici ukazujú, že títo ľudia dýchajú v rozmedzí objemov dýchania od 10 do 15 litrov vzduchu za minútu.
Ľudia s chronickým ochorením srdca majú tendenciu dýchať v objemoch od 15 do 18 litrov vzduchu za minútu.
To naznačuje, že menej dýchania je znakom lepšieho zdravia. Naopak, čím viac/intenzívnejšie dýchate, tým je väčšia pravdepodobnosť, že budete mať do činenia s ťažkými zdravotnými problémami.
Vaša tolerancia voči CO2 je súčasťou tejto rovnice, pretože dobrá tolerancia voči CO2 sa rovná vyššej úrovni zdravia a lepšej telesnej kondícii.
Keď má vaše telo a mozog normálnu toleranciu voči CO2, vaše dýchanie bude ľahké a plynulé, pretože vaše telo sa neustále snaží zbaviť sa nadmerného množstva CO2.
Na rozdiel od všeobecne populárneho názoru, primárnym stimulantom, ktorý signalizuje vášmu telu, aby sa nadýchlo, nie je nedostatok kyslíka; je to prebytok CO2.
„Kyslík vám zabezpečuje dýchanie len vtedy, keď hladiny kyslíka klesnú na približne 50%, a to by znamenalo dosť extrémnu situáciu. Vaše telo teda dýcha, aby sa zbavilo nadbytočného plynu, ktorým je CO2,“ vysvetľuje McKeown.
Na normálne fungovanie vždy potrebujete určité množstvo CO2. Ak máte normálny CO2, budete ho dobre tolerovať. To sa prejaví tak, že budete schopní na dlhší čas zadržať dych (je to dĺžka času, počas ktorej ste schopní zadržať dych).
Aj vtedy, keď cvičíte, vaše telo vytvára viac CO2 a ak ho dobre tolerujete, vaša dychová frekvencia zostane oveľa nižšia ako dychová frekvencia niekoho, kto má zlú toleranciu voči CO2.
Ako správnym dýchaním zlepšiť krvný obeh a znížiť stres
McKeown vo svojej videoprezentácii vedie skupinovú demonštráciu správneho dýchania, ktoré je možné zhrnúť nasledovne:
1. Položte jednu ruku na hornú časť hrudníka a druhú na brucho; pocítite, že s každým nádychom sa brucho pohybuje mierne dovnútra, zatiaľ čo vaša hruď zostáva nehybná.
2. Zatvorte ústa a dýchajte dnu a von nosom. Svoju pozornosť zamerajte na studený vzduch vdychovaný do nosa a mierne teplejší vzduch, ktorý vychádza výdychom.
3. Pomaly znižujte hlasitosť každého nádychu, až do momentu, keď máte pocit, ako keby ste vôbec nedýchali (v tom momente si všimnite, že váš dych je veľmi tichý).
Rozhodujúcou vecou je vyvinúť miernu túžbu po vzduchu. To jednoducho znamená, že v krvi dochádza k miernemu nahromadeniu oxidu uhličitého.
Vášmu mozgu to bude signalizovať, že má dýchať.
Po troch alebo štyroch minútach túžby po vzduchu, môžete začať pociťovať priaznivé účinky akumulácie CO2, ako napríklad zvýšenie telesnej teploty a zvýšenie množstva slín.
Prvý z nich je známkou zlepšenia krvného obehu; nárast množstva slín je znamením toho, že váš parasympatický nervový systém bol aktivovaný, čo je dôležité pre zníženie stresu.
Keď správne dýchate, váš dych bude jemný, kľudný a plynulý. Nebude vnímateľný okom, ani uchom. Spomalením rýchlosti dýchania až k bodu, keď sa chĺpky vo vašom nose sotva pohybujú, môžete prejsť do pokojného, meditatívneho stavu.
Do pľúc vdychujte menej vzduchu, než koľko ste vdychovali pred začiatkom cvičenia.
Nedostatok vzduchu by mal byť tolerovateľný a vôbec nie stresujúci. Ak pociťujte príliš veľký nedostatok vzduchu, urobte si pauzu na 15 sekúnd, a potom môžete pokračovať ďalej.
Tento typ dýchania pomôže znížiť aj krvný tlak a môže byť užitočnou technikou na riešenie hypertenzie bez liekov.
Môžete si tiež všimnúť, že máte menej nosovej kongescie, čo umožňuje ľahšie dýchanie.
Cvičenie dýchania na potlačenie záchvatov paniky a úzkosti
Je tu ešte aj iné dychové cvičenie, ktoré vám môže pomôcť v prípade, že máte záchvaty úzkosti alebo paniky, alebo ak sa cítite veľmi vystresovaní a vaša myseľ nie je schopná ukľudniť sa.
Táto sekvencia pomáha udržiavať a jemne akumulovať CO2, čo vedie k pokojnejšiemu dýchaniu a redukcii úzkosti.
Inými slovami, nutkanie dýchať bude ustupovať pri prechode do uvoľnenejšieho stavu.
1. Pozvoľna a jemne sa nadýchnite nosom, potom urobte malý výdych; na päť sekúnd si stlačte nos, aby ste zadržali dych, a potom nos uvoľnite, aby ste znovu dýchali.
2. Dýchajte normálne 10 sekúnd.
3. Opakujte sekvenciu niekoľkokrát za sebou: malý nádych cez nos, malý výdych cez nos; zadržte dych na päť sekúnd, potom ho uvoľnite a normálne dýchajte po dobu 10 sekúnd.
Vplyv dýchania na športový výkon
Spôsob, akým dýchate, ovplyvňuje aj vaše srdce. V roku 2013 sme pripravili rozhovor s McKeownom o účinkoch Butejkovej metódy dýchania na športovú výkonnosť (pozri vyššie).
Športovci, ktorým sa prihodí srdcová zástava alebo infarkt, sú v prvotriednom fyzickom stave a nezodpovedajú modelu niekoho, kto má problém so srdcom.
Športovci však majú tendenciu dýchať veľmi ťažko. Má to svoje jasné dôvody a samo o sebe to môže vyvolať reťazec udalostí, ktoré by mohli viesť k zástave srdca.
Ako už bolo spomenuté, strata CO2 v dôsledku ťažkého dýchania zužuje vaše krvné cievy, čo spôsobuje znížený prietok krvi do srdca.
Výsledkom je zníženie prísunu kyslíka, ale vaše srdce si vyžaduje kyslík pre svoj správny výkon. Môže sa vyskytnúť arytmia, lebo prietok krvi nie je dostatočný a nie je k dispozícii dostatok kyslíka.
Arytmia nastane vtedy, keď sa váš pulz zvyšuje príliš rýchlo a to spôsobuje, že pulz sa dostane do chaosu. V závažných prípadoch sa srdce môže zastaviť.
McKeown skúmal aj účinky zadržania dychu počas cvičenia na simuláciu tréningu vo vysokých nadmorských výškach.
Na simuláciu tréningu vo vysokej nadmorskej výške musí byť percento nasýtenia červených krviniek kyslíkom znížené na menej než 93% tak, ako to je uvedené v nasledujúcom videu.
I keď sa môže zdať trochu nelogické, že by ste obmedzovali dýchanie počas fyzickej námahy, v skutočnosti to môže byť prospešné z viacerých dôvodov.
McKeown to vysvetľuje takto:
„Keď vystavujete svoje telo zníženej koncentrácii kyslíka tak, ako v prípade výcviku do vysokých nadmorských výšok… idete do anaeróbneho metabolizmu, takže pracujete bez vzduchu. Váš parciálny tlak kyslíka klesne pod normál.
Zadržanie dychu po výdychu spôsobuje, že sa zníži koncentrácia kyslíka, ktorá je potrebná na vybudenie zvýšenej kyseliny mliečnej.
Zároveň sa zvyšuje aj objem oxidu uhličitého, čo vedie k zvýšeniu koncentrácie vodíkových iónov, v záujme okysličenia krvi. Opakovaná expozícia zvýšenej acidóze spôsobuje, že telo bude donútené prispôsobiť sa.
Aby došlo k neutralizácii iónov vodíka, najprv dochádza k zlepšeniu pufrovacej kapacity tela. To odďaľuje nástup únavy, aby sa zlepšila anaeróbna kapacita.
Športovcom to umožňuje pokračovať v tréningu dlhšie alebo s vyššou intenzitou. Vaša slezina, ktorá je orgánom nachádzajúcim sa tesne pod bránicou (v podstate vaša krvná banka), obsahuje asi 8% z celkového počtu červených krviniek.
Ak však trénujete to, ako máte dýchať vo vysokej nadmorskej výške a do toho zahrniete ešte aj zadržanie dychu počas cvičenia, arteriálna saturácia kyslíka klesá. Slezina pocíti túto kvapku kyslíka, takže do obehu uvoľní viac červených krviniek.
Ďalším faktorom je to, že vaše obličky sa počas tréningu dýchania do vysokej nadmorskej výšky a počas cvičenia zadržania dychu, stanú mierne hypoxickými; v krvi sa redukoval kyslík.
Odpoveďou vašich obličiek bude to, že syntetizujú hormón nazývaný EPO, ktorý stimuluje dozrievanie červených krviniek v kostnej dreni.
Napokon sa bránica a ostatné respiračné svaly môžu vyčerpať počas krátkodobého, intenzívneho cvičenia a aj dlhšieho trvania cvičenia, akým je napríklad maratónsky beh. Zadržanie dychu nasleduje po výdychu.
Vtedy stredná až silná potreba vzduchu mobilizuje bránicu tým, že ju vystaví záťaži a pomôže jej posilniť sa.
Nedávnou štúdiou týkajúcou sa vrcholových športovcov sa zistilo, že zadržiavanie vzduchu vylepšilo hodnoty sily vdychovacích svalov o 14,9%.
Takže napríklad výhody začlenenia praxe zadržiavania dychu do chôdze, povedú k zlepšeniu anaeróbnej kapacity a zvýšeniu sily dýchacieho svalu, spolu so zlepšenou schopnosťou prenášať kyslík v červených krvinkách.
Počuli sme o mnohých športovcoch, ktorí to musia urobiť neetickým spôsobom a nelegálne.
Mali by sme však skutočne načrieť do zdrojov nášho tela, ktoré nám poskytla príroda, pretože naše telo má všetko, čo potrebujeme, ak vieme, ako ho máme riadiť.“
Základný Butejkov osobný test
Dr. Konštantín Butejko vyvinul jednoduchý test na odhad ľudskej tolerancie voči CO2. Zistil, že hladina CO2 v pľúcach koreluje so schopnosťou ľudského tela zadržať dych po normálnom výdychu.
Štúdie zahŕňajúce pacientov s cystickou fibrózou a astmou potvrdili, že čím dlhšia je doba zadržania dychu, t. j. časový interval, počas ktorého ste schopní zadržať dych, tým ťažšie dýchate vo všeobecnosti.
Môžete použiť stopky alebo si jednoducho pre seba počítajte počet sekúnd. Ak chcete vykonať tento test, postupujte nasledovne:
1. Sadnite si bez toho, aby ste si preložili nohy a dýchajte pohodlne a stabilne.
2. Urobte malý, tichý nádych nosom a výdych nosom. Po výdychu si stlačte nos, aby ste zabránili vniknutiu vzduchu.
3. Spustite stopky a zadržte dych do momentu, kým necítite prvú jednoznačnú túžbu po dýchaní.
4. Keď pocítite prvé nutkanie dýchať, pokračujte v dýchaní a zaznamenajte si čas. Túžba dýchať môže prísť v podobe nedobrovoľných pohybov dýchacích svalov, alebo sa vám môže nedobrovoľne trhnúť brucho alebo sa vám stiahne hrdlo.
Vaše vdychovanie by malo byť pokojné a nosom kontrolované. Ak máte pocit, že sa musíte zhlboka nadýchnuť, potom ste zadržiavali dych príliš dlho.
Čas, ktorý ste práve merali, sa nazýva „kontrolná pauza“ alebo CP a odráža toleranciu CO2 vášho tela. Krátke časy CP korelujú s chronicky vyčerpanými úrovňami CO2.
Tu je to, čo vám váš CP môže povedať o vašom zdraví a telesnej kondícii:
- CP 40 až 60 sekúnd: Označuje normálny, zdravý dýchací vzorec a vynikajúcu fyzickú odolnosť.
- CP 20 až 40 sekúnd: Ukazuje mierne zhoršenie dýchania, strednú toleranciu na telesné cvičenie a potenciál na vznik budúcich zdravotných problémov (väčšina ľudí patrí do tejto kategórie).
- CP 10 až 20 sekúnd: indikuje výrazné zhoršenie dýchania a zlú toleranciu fyzického cvičenia; potrebný je tréning dýchania nosom a modifikácia životného štýlu (potenciálne oblasti zdroja takéhoto stavu sú nesprávna strava, nadváha, nadmerný stres, nadmerný príjem alkoholu atď.).
- CP pod 10 sekúnd: závažné poruchy dýchania, veľmi nízka tolerancia na cvičenie a chronické zdravotné problémy; Butejko odporúča konzultáciu s praktickým lekárom Spoločnosti Butejko.
Ako denne praktizovať Butejkovu metódu dýchania
Dobrou správou je to, že svoj CP čas môžete upraviť tak, že pravidelne budete praktizovať dýchaciu metódu, ktorú budeme prezentovať v nasledujúcom texte.
Pre demonštráciu pozri vyššie uvedené video. Po každom päťsekundovom zvýšení CP sa budete cítiť lepšie a zlepšíte si svoju výdrž.
Aj keď toto cvičenie je pre veľkú väčšinu ľudí absolútne bezpečné, ak máte akékoľvek srdcové problémy, vysoký krvný tlak, ste tehotná, máte cukrovku 1. typu, záchvaty paniky alebo akékoľvek obavy o svoje zdravie, potom prosím nezadržiavajte dych pri prvom vnuknutí začať dýchať.
Nasledujúce cvičenie je tiež veľmi účinné pre odhlienenie nosných dutín v priebehu niekoľkých minút:
1. Sadnite si rovno.
2. Zľahka sa nosom nadýchnite a potom jemne vydýchnite. Ak je nos úplne zablokovaný, jemne sa nadýchnite kútikom úst.
3. Stlačte si nos prstami a zadržte dych. Ústa držte zatvorené.
4. Jemne zakývajte hlavou alebo kolíšte svoje telo, kým nebudete cítiť, že už nemôžete ďalej zadržiavať dych.
5. Keď sa potrebujete nadýchať, pusťte nos a jemne ním dýchajte, dovnútra a von, so zatvorenými ústami.
6. Svoje dýchanie upokojte čo najskôr.
Opakujte toto cvičenie niekoľkokrát za sebou a medzi jednotlivými cyklami cvičenia počkajte asi 30 až 60 sekúnd.
Zariaďte si to tak, aby ste to robili pravidelne a denne. Najrýchlejší spôsob, ako zvýšiť svoj CP, je naučiť sa dávať si pozor na dýchanie minútu za minútou:
1. Kvôli dýchaniu držte svoje ústa vždy zatvorené, dokonca aj počas námahy. Ak cvičíte alebo sa vystavujete námahe do tej miery, že musíte otvoriť ústa, aby ste zalapali po vzduchu, spomaľte a vyhnite sa námahe nad rámec toho, keď už nemôžete dýchať nosom.
To vám pomôže vyhnúť sa nebezpečenstvu spojenému s nadmerným dýchaním počas cvičenia, lebo to môže viesť k poškodeniu srdca.
2. Dokonca aj keď dýchate nosom, skúste dýchať ľahšie, než to máte vo zvyku; svoje dýchanie by ste nemali vidieť ako pohyb hrudníka, ale ani na bruchu.
3. Ovládajte svoje dýchanie po celý čas, najmä pri stresových situáciách.
Dodatočné zdroje
Podľa McKeowna väčšina dysfunkčných dýchacích vzorcov má svoje korene v modernom životnom štýle.
Medzi faktory, ktoré k tomu prispievajú patria nasledovné:
- spracované potraviny (ktoré sú kyselinotvorné)
- stres
- astma
- prejedanie
- viera v to, že správne dýchanie znamená silné, hlboké dýchanie
- genetické predispozície alebo rodinné zvyky
- príliš veľa rozprávania
- nedostatok telesného cvičenia
- vysoká vonkajšia teplota
Riešenie týchto problémov môže byť užitočné aj vtedy, ak máte potiaže s chronickým nadmerným dýchaním alebo dýchaním ústami.
Spracoval: Badatel.net
Súvisiace články
Odoberajte nové články na email!
Ušetrite čas a prihláste sa na odoberanie nových článkov priamo do vašej emailovej schránky:
Naša garancia: Nikdy Vám nepošleme spam a kedykoľvek sa môžete odhlásiť.
Upozornenie: Tento článok je názorom jeho autora. Zdravotné rady v žiadnom prípade nenahrádzajú konzultáciu ani vyšetrenie lekárom. Príspevky a komentáre pod článkom môžu vyjadrovať postoje, ktoré sa nemusia zhodovať s postojmi redakcie.
Pridajte komentár