Čo robiť, aby vaše telo prestalo tuk ukladať a začalo ho spaľovať

Stačí vám pochopiť, ako metabolizmus funguje. Potom bude pre vás hračkou nabudiť ho tak, aby pracoval rýchlejšie.

Ak rozumiete, ako metabolizmus funguje, zrýchliť ho nie je problém. Pre väčšinu ľudí je však chudnutie veľký problém, a to aj pre tých, čo sa domnievajú, že robia všetko správne.

Zrejme ste už tento začarovaný kruh zažili aj vy: chceli ste sa zbaviť pretŕčajúceho brucha, tak ste znížili príjem kalórií, prestali ste jesť hlúposti a začali ste cvičiť.

Akurát ste si vôbec neuvedomili, že popri týchto zdravých zmenách, ktoré ste vniesli do svojho života, ste svoje telo úplne vyhladovali, čím ste svoj metabolizmus ešte viac spomalili.

Zaručeným spôsobom ako schudnúť bez jojo efektu je porozumieť fungovaniu metabolizmu a podporiť hormonálne a metabolické procesy vo svojom tele.

Čo je metabolizmus a čo ho ovplyvňuje?

Metabolizmus je schopnosť tela nájsť a premieňať „palivo“ na energiu. Je to komplex viacerých procesov, ktoré sa navzájom prelínajú, ovplyvňujú, spúšťajú a ukončujú podľa toho, čo práve vaše telo potrebuje.

Úspech chudnutia spočíva v tom, že musíte pomôcť svojmu telu prepnúť zo stavu „ukladania tukov“ a hladovania do stavu „spaľovania tukov“.

Pokiaľ mu nedoprajete základné živiny a potrebné látky, o to viac sa bude snažiť udržať si „nadobudnuté“ tukové zásoby.

Nezabúdajte, že tuk je jednou zo základných foriem skladovania energetických zásob. Tuk sa štiepi na glukózu, ktorú telo premieňa na energiu a využíva ju na to, aby každá jedna bunka v tele mohla fungovať.

Pre naše telo je tuk dôležitou zásobárňou energie a veľmi nerado sa jej vzdáva, pokiaľ sa nachádza v stave ukladania tukov.

Ako ho teda môžeme „prepnúť“ do stavu spaľovania tukov? Prvým krokom bude osvojiť si 5 základných faktorov metabolizmu a potom príde na rad samotné spustenie „spaľovacieho režimu“.

Základným faktorom číslo 1, ktorý ovplyvňuje metabolizmus, je vek (približne od veku 30 rokov sa náš metabolizmus rok čo rok spomaľuje) a pohlavie (rýchlosť metabolizmu u žien je v priemere o 5-10% nižšia ako u mužov). Potom nám ostávajú nasledovné faktory:

1. Toxíny

Pečeň – hrá kľúčovú rolu pri detoxikácii organizmu a je zodpovedná za podporu produkcie hormónov štítnej žľazy.

2. Hormóny

Štítna žľaza – často býva príčinou spomaleného metabolizmu.  Má na starosti teplotu tela, primeraný rast orgánov, vývoj a našu schopnosť spaľovať tuk.

Nadobličky – Nadobličky sú žľazy, ktoré kontrolujú okrem iného aj úroveň stresu. Sú súčasťou osi HPA (hypotalamus – hypofýza – nadobličky), ktorá je základným systémom neuroendokrinnej stresovej reakcie.

Nadobličky regulujú hladinu steroidných hormónov (ktoré pomáhajú pri chudnutí) a stresových hormónov a tak pomáhajú udržiavať metabolizmus v rovnováhe.

3. Stres

Psychický stav – Dlhodobý stres alebo pocity úzkosti sa podpíšu na všetkom, čo sme doteraz spomínali.

Starostlivosť o duševné zdravie a celkový pocit spokojnosti má pozitívny vplyv na metabolizmus a schopnosť dosiahnuť vytúženú hmotnosť.

4. Skladba tela

Svalová hmota – Jediné tkanivo, ktoré sa aktívne podieľa na metabolizme, pomáha zvyšovať rýchlosť metabolizmu (spaľovaním kalórií) v stave pokoja, zlepšuje spaľovanie tukov a vyrovnáva hladinu cukru v krvi.

Prístroj na meranie skladby ľudského tela vám pomôže kontrolovať nielen vašu hmotnosť, ale aj množstvo tuku, viscerálneho tuku, vody, príjem kalórií a ďalšie dôležité hodnoty.

Takýto prístroj vám zaistí kompaktnejší obraz o vašom tele ako osobná váha.

1. Ako si zrýchliť metabolizmus: zbavte sa toxínov

Ako už iste viete, pri detoxikácii je dôležitá vaša pečeň. Jej úloha spočíva v tom, že živiny získané zo stravy premieňa na látky, z ktorých čerpá naše telo, a odstraňuje a zneškodňuje toxické látky.

Nachádza sa v hornej časti brucha hneď pod bránicou. Filtruje krv a produkuje žlč, ktorú následne odovzdáva žlčníku.

U mnohých ľudí dochádza k priveľkému nahromadeniu toxických látok, čo do značnej miery bráni chudnutiu a správnemu fungovaniu metabolizmu.

Ak je vaša pečeň zaťažená priveľkým množstvom toxických látok (z konzumácie priemyselne spracovaných potravín, liekov na predpis, alkoholu, znečistenia, cukrov, stresových hormónov a pod.), telo sa zapne do „úsporného režimu“ a metabolizmus sa spomalí.

Pečeň a štítna žľaza sú tak úzko prepojené, že pri podozrení na ochorenie jednej alebo druhej lekári často odporúčajú skontrolovať pomocou krvných testov obe.

Ak je vaša pečeň neprimerane zaťažená, dochádza pri metabolickom procese k niekoľkým problémom:

• priberanie (najmä v oblastiach riadených estrogénom ako ramená, boky, stehná)
• nafukovanie
• zlé trávenie
• problémy s kožou (vyrážky, suchá alebo svrbivá koža)
• náladovosť, podráždenosť
• nedostatok energie
• nedostatočná regulácia hladiny cukru v krvi
• poruchy spánku
• neschopnosť schudnúť alebo zrýchliť metabolizmus

Je vaša pečeň preťažená?

Neustále bojujeme s toxínmi v životnom prostredí, v potrave, nápojoch a dokonca aj v tom, čo si dávame na telo. Pečeni preto treba dopriať, nech si aspoň občas oddýchne.

2. Ako si zlepšiť metabolizmus: vyrovnajte hladinu hormónov

Štítna žľaza

Štítna žľaza je hlavným regulátorom metabolizmu. Pomalá štítna žľaza môže viesť k nadmernému priberaniu, nedostatku energie a množstvu ďalších metabolických problémov.

Na druhej strane, nadmerná stimulácia štítnej žľazy môže viesť k pocitom úzkosti, neprimeranému úbytku hmotnosti, nepokoju a poruchám spánku.

Štítna žľaza uvoľňuje kľúčový metabolický hormón tyroxín (T4), ktorý má významný vplyv na rýchlosť metabolizmu.

Znížená funkcia štítnej žľazy výrazne oslabuje schopnosť tela spaľovať tuk a chudnúť. Mnoho ľudí so zníženou funkciou štítnej žľazy a ďalší, ktorým sa nedarí schudnúť, sa preto cítia demotivovaní a ľahko sa vzdávajú svojich cieľov ohľadom zdravia a chudnutia.

Prevláda názor, že znížená funkcia štítnej žľazy je geneticky daná a že niektorí ľudia sa s pomalým metabolizmom jednoducho narodia. Správnou životosprávou a rozhodnutiami je však možné funkciu štítnej žľazy výrazne upraviť.

Príliš veľké (ale aj príliš malé) množstvo hormónov štítnej žľazy do značnej miery ovplyvňuje celkový metabolizmus. Hormóny T3 a T4 majú na starosti bunkový metabolizmus celého tela.

Pri ich nedostatku alebo pri porušení osi HPA dochádza k spomaleniu metabolických funkcií.

Ako podporiť správne funkcie štítnej žľazy

1. Liečte základné príčiny problémov

Spoznajte a liečte základné príčiny nedostatočnej funkcie štítnej žľazy (môže ísť o potravinovú alergiu na mlieko či lepok, ťažké kovy, nedostatok fyzickej aktivity, nedostatok živín alebo stres).

2. Jedzte potraviny podporujúce funkcie štítnej žľazy

Priveľa sóje a kapustovej zeleniny má na funkciu štítnej žľazy nepriaznivý vplyv. Brokolica, hlávková kapusta, karfiol a iné druhy zeleniny z tejto čeľade dokážu výrazne zhoršiť fyziológiu štítnej žľazy, preto ich jedzte s mierou.

Doplňte svoj jedálniček o inú tmavozelenú listovú zeleninu vysokej kvality.

Konzumujte potraviny s obsahom jódu, nasýtených tukov, zinku, omega-3 mastných kyselín, selénu a pod.

3. Odbúrajte stres

Podporte funkciu nadobličiek (a funkciu štítnej žľazy) tým, že odbúrate stres a zapojíte aktivity ako kráčanie, trávenie času s priateľmi a rodinou, meditovanie, čítanie a pod.

4. Cvičte

Pravidelné stredne náročné cvičenie nielen podporí funkciu štítnej žľazy, ale aj rast svalovej hmoty a funkcie nadobličiek.

Tip: Konzumujte menej potravín, ktoré poškodzujú štítnu žľazu, a viac tých, ktoré jej prospievajú – obmedzte sóju a kapustu a pridajte tmavozelenú listovú zeleninu a potraviny bohaté na jód.

Nadobličky

Naša os HPA (hypotalamus-hypofýza-nadobličky) je náš centrálny systém stresovej reakcie.

Táto trojica je súčasťou komplexnej skupiny „ovládacích tlačidiel“ hormónov, ktoré telo využíva na reguláciu chuti do jedla, nutkavých chúťok, metabolizmu, funkcií štítnej žľazy a niekoľkých ďalších procesov.

Nadobličky – v závislosti od toho, ako sa o ne staráte – dokážu byť veľmi zradné. Vedia vás posunúť do stavu ukladania tukov alebo do stavu ich spaľovania. Hranica medzi týmito dvoma stavmi je veľmi tenká.

Hoci väčšina ľudí vníma stres ako niečo negatívne, v skutočnosti môže byť pozitívny a dokonca potrebný. V stresovej reakcii nadobličky vylučujú hormón kortizol, ktorý sa priamo spája s funkciou štítnej žľazy.

Kortizol ovplyvňuje receptory štítnej žľazy a robí ich citlivejšími na hormón štítnej žľazy. Ak je hladina kortizolu príliš nízka, môže dôjsť k zníženej funkcii štítnej žľazy – hypotyreóze.

Na druhej strane, vysoká hladina kortizolu znižuje schopnosť tyroxínu (T4) premieňať sa na trijódtyronín (T3) a zvyšuje hladinu reverzného trijódtyronínu (rT3),čo znižuje funkciu štítnej žľazy.

Naša rada: Udržiavajte hladinu kortizolu v rovnováhe. Pre optimálnu funkciu štítnej žľazy nesmie byť ani príliš vysoký, ani príliš nízky.

Nadobličky vylučujú aj katecholamíny, ako napríklad adrenalín, ktorý je zodpovedný za reakciu „útok alebo útek“.

Okrem iného pomáhajú telu spaľovať tuk a využívať ho ako energiu, ktorá je potrebná na zvládanie stresových situácií.

Uvádzame pár vecí, ktoré môžu viesť k dysfunkcii nadobličiek alebo vysokej produkcii kortizolu:

• Chronický stres (mentálny aj emocionálny)
• Príliš nízka aktivita aj príliš vysoká aktivita
• Nadmerné požívanie kofeínu
• Požívanie alkoholu
• Nevyvážená hladina cukru v krvi
• Nedostatok spánku
• Reakcia imunitného systému na infekcie alebo zápaly môže zvýšiť hladinu kortizolu
• Aj jedenie, aj vynechávanie jedál môže zvyšovať hladinu kortizolu. Pri jedení sa to považuje za ochrannú reakciu imunitného systému. Ak vynechávate jedlá, kortizol stúpa, aby pomohol uvoľniť tuk a cukor.

Znížiť hladinu kortizolu môžete nasledovnými spôsobmi:

• Prechádzanie sa (najmä v lesoch) – NIE power walk
• Spánok, zdriemnutie, masáž
• Oddych, relax a smiech
• Meditácia, tai-či, restoratívna joga a joga so strečovými cvičeniami
• Prejavy lásky, čas strávený s milovanými ľuďmi a zvieratami
• Sauna, horúci kúpeľ a kúpeľné procedúry (počas samotnej procedúry sa kortizol zvyšuje, ale potom klesá)
• GABAnergické bylinkové čaje (mučenka, valeriána, šišak)
• Srvátkový proteín a BCAA (doplnok troch esenciálnych aminokyselín)
• horčík
• zelený čaj (teanín)

TIP: Nájdite si 3x do týždňa čas na pravidelnú nízko intenzívnu aktivitu, ktorá vám pomôže odbúrať stres a zrýchliť metabolizmus.

3. Ako si zrýchliť metabolizmus: skladba tela

Svalová hmota je vašou tajnou zbraňou, ktorá vám dopomôže k zlepšeniu pokojového alebo bazálneho metabolizmu (BMR).

BMR vyjadruje, koľko kalórií spáli vaše telo v priebehu 24 hodín v režime pokoja (t.j. v stave, kedy nebudete nič robiť).

Je to minimálne množstvo energie, ktoré je potrebné na to, aby vaše telo mohlo vykonávať základné funkcie, vrátanie dýchania a udržiavania srdcovej činnosti.

V praxi to znamená, že čím viac svalovej hmoty máte, tým vyššie je vaše BMR a viac kalórií spálite za konkrétny čas. Zároveň si oveľa jednoduchšie udržíte svoju hmotnosť.

Za pomoci štítnej žľazy vaše svalové tkanivo určuje rýchlosť vášho metabolizmu. Svaly sú jediným tkanivom, ktoré pomáha spaľovať nadbytočný tuk.

Budovaním svalovej hmoty vyrovnávate aj hladinu cukru v krvi a zlepšujete schopnosť vášho tela posunúť sa do stavu spaľovania tuku.

Dva výborné spôsoby ako začať cvičiť bez toho, aby ste vystresovali svoje nadobličky, sú:

1. Posilňovanie

Posilňovacie cvičenia ako vzpieranie alebo cviky s málo opakovaniami, no vysokou váhou pomáhajú nabrať svalstvo, o ktoré sme prišli s pribúdajúcimi rokmi.

2. Životný štýl

Cvičiť neznamená „makať vo fitku“ v neónových legínach (aj keď by vám určite veľmi pristali). Akýkoľvek pohyb navyše pomáha spáliť kalórie – porozmýšľajte, ako by sa dalo hýbať každý deň o pár minút viac.

Prístroj na meranie aktivity (napr. fitnes náramok Fitbit) spoľahlivo zaznamená vašu každodennú aktivitu a pre vás sa stane zvyšovanie aktivity príťažlivejšie a zábavnejšie.

Účinným spôsobom ako spáliť viac kalórií je aj obísť výťah a vybehnúť hore schodmi, prípadne pri nakupovaní zaparkovať ďalej ako zvyčajne.

Dokonca aj práca v záhrade, umývanie auta či domáce práce pomáhajú spaľovať kalórie a odbúravať tuk.

Tip: Začnite s posilňovaním a vybudujte si svalovú hmotu, ktorá vám pomôže zrýchliť metabolizmus.

4. Ako si zrýchliť metabolizmus: ovládanie stresu

Dlhodobý stres môže rapídne zvýšiť energetický výdaj. Ak je človek vypätý alebo nervózny, v stave veľkej ostražitosti, do krvi sa vyplavujú rôzne hormóny.

Tie bunkám kážu rozbiť nahromadené zásoby energie, aby mohli v prípade potreby danú energiu poskytnúť.

Určite sa to jednoduchšie hovorí ako robí, ale pre zdravie nadobličiek aj pre vaše mentálne zdravie musíte v prvom rade spoznať a zadefinovať  hlavné príčiny vášho stresu a zdroje následne odstrániť alebo aspoň zredukovať.

Začnite tým, že si budete denne zapisovať hladinu stresu použitím stupnice 1 – 10 (10 znamená, že si chcete vytrhať vlasy, 1 znamená, že sa cítite ako na dovolenke v trópoch).

Minimálne na 3 – 4x denne po dobu 7 – 14 dní si nastavte pripomienku a vykonajte „stresovú skúšku“. Ohodnoťte vašu momentálnu úroveň stresu a jeho okolnosti.

Tento druh zaznamenávania vám nielen pomôže odhaliť hlavné oblasti stresu vo vašom živote, ale aj lepšie si ho uvedomiť. Mnohí ľudia si ani len nie sú vedomí toho, že prežívajú úzkosť a stres. Potom je už často príliš neskoro.

Tip: Zaznamenávajte si, čo u vás vyvoláva stres. Pomôže vám to odhaliť, kedy vás stres ovplyvňuje najviac. 

Spracoval: Badatel.net

Súvisiace články

• Ako zistiť, kde nosíte nadbytočný tuk a ako sa ho zbaviť
• 5 „lenivých“ cvikov, ktoré vám pomôžu rýchlo sa zbaviť tuku v oblasti pása
• Hlavným dôvodom, prečo sa nezbavujete tuku, môže byť čas konzumácie jedál
• 21-denný plán chôdze, ktorý vám pomôže zbaviť sa nadváhy