(Olivia Cook, Natural News) „Udržiavanie zdravej svalovej hmoty počas celého života znamená mať cennú rezervu aminokyselín, ktoré v čase potreby môžu pomôcť vášmu imunitnému systému v boji proti chorobám a infekciám,“ hovorí Dr. Craig Wright, docent z Inštitútu pre fyzickú aktivitu a výživu na Deakinskej univerzite.
Článok na portáli Epoch Health poukazuje na nedávny výskum spájajúci stratu svalov s oslabenou imunitou a vyšším rizikom infekcií.
Súvislosť medzi svalmi a imunitou
Vaše svaly a imunitný systém majú symbiotický vzťah. Svaly posilňujú imunitný systém a zároveň imunitný systém podporuje rast a obnovu svalov. Keď sú vaše svaly zaťažené cvičením alebo zranením, imunitné bunky začnú pôsobiť, odstraňujú časti poškodených svalov a spúšťajú hojenie a regeneráciu.
Štúdia publikovaná v odbornom časopise PeerJ zdôraznila dôležitosť makrofágov (typu imunitných buniek) pri oprave svalov.
Tieto bunky najskôr vytvoria zápalovú reakciu na odstránenie poškodených buniek a patogénov. Potom prejdú na protizápalovú úlohu a uvoľnia rastové faktory, ktoré podporujú opravu a rast nového tkaniva.
Táto dvojitá úloha makrofágov pomáha svalom efektívne sa zotaviť a stať sa silnejšími a odolnejšími.
Úloha myokínov pri tvorbe svalov a zdraví
Keď sa svaly počas cvičenia sťahujú, uvoľňujú proteíny známe ako myokíny. Tieto proteíny slúžia ako chemickí poslovia, ktorí ovplyvňujú rôzne telesné funkcie, vrátane imunitnej regulácie.
Štúdia publikovaná v časopise Endocrine Reviews (Prehľady endokrinológie) odhalila, že kostrové svaly fungujú ako endokrinné orgány produkujúce a vylučujúce stovky myokínov. Tieto myokíny pôsobia lokálne vo svale (autokrinné), v blízkych tkanivách (parakrinné) alebo v celom tele (endokrinné).
Nedávny výskum ukázal, že myokíny vyvolané cvičením uľahčujú komunikáciu medzi svalmi a inými orgánmi, vrátane tukového tkaniva, krvných ciev, kostí, mozgu, čriev, pečene, pankreasu a kože.
Hoci len niekoľko myokínov je spojených so špecifickými funkciami u ľudí, je známe, že ovplyvňujú tvorbu kostí, mozgové funkcie, zmenu tukových buniek zo „zlých“ (zásobáreň tuku) na „dobré“ (produkujúce energiu), metabolizmus, rast svalov, zdravie kože a dokonca aj vznik nádorov.
To naznačuje, že myokíny by mohli slúžiť ako cenné biomarkery na prispôsobenie cvičebných programov, najmä pre jednotlivcov trpiacich chorobami, ako sú rakovina, cukrovka alebo neurodegeneratívne ochorenia.
Úloha svalov pri produkcii glutamínu
Glutamín je najrozšírenejšia neesenciálna aminokyselina vo vašom tele. Je dôležitý tak pre imunitné funkcie, ako aj pre zdravie svalov.
Vaše svaly produkujú glutamín rozkladom aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA) a ich uvoľňovaním do krvného obehu. Podľa štúdie publikovanej v časopise Nutrients (Živiny) kostrové svaly uchovávajú približne 80% glutamínu v tele.
Koncentrácie glutamínu vo svalovom tkanive sú 30-krát vyššie ako v krvi. To zdôrazňuje rozhodujúcu úlohu svalov pri udržiavaní hladín glutamínu.
Glutamín je životne dôležitý pre imunitné aktivity, vrátane rastu lymfocytov (bielych krviniek), produkcie cytokínov (chemických prenášačov) a udržiavania funkcie makrofágov a neutrofilov (t.j. boj proti infekciám).
Telo reguluje glutamín prostredníctvom rôznych orgánov, ako sú črevá, pečeň a svaly. Avšak v čase choroby alebo fyzického stresu sa glutamín stáva kritickou živinou a jeho dostupnosť môže byť obmedzená v dôsledku narušenia rovnováhy aminokyselín v tele.
Svaly zlepšujú obeh a imunitnú funkcie
Svalová hmota je životne dôležitá pre silný imunitný systém kvôli jej úlohe pri zlepšovaní krvného obehu.
Keď sa vaše svaly stiahnu počas cvičenia, pomáhajú v pohybe krvi a lymfy v tele. Tento pohyb je rozhodujúci pre efektívne imunitné funkcie, pretože zabezpečuje, že imunitné bunky sú efektívne transportované do tých oblastí, kde sú najviac potrebné.
Lymfatický systém, zodpovedný za odstraňovanie toxínov a odpadu, sa spolieha na svalové kontrakcie, ktoré poháňajú lymfatickú tekutinu, na rozdiel od kardiovaskulárneho systému, ktorý využíva srdce ako pumpu.
Pravidelné zapájanie svalov zlepšuje tento pohyb tekutín a zvyšuje účinnosť imunitného systému.
Svalová aktivita zmierňuje chronický zápal
Chronický zápal môže ohroziť váš imunitný systém a viesť k rôznym zdravotným problémom, vrátane autoimunitných ochorení a iných dlhodobých nepriaznivých zdravotných stavov.
Pravidelná fyzická aktivita stimuluje svalové kontrakcie, ktoré uvoľňujú silné protizápalové myokíny, ako je napríklad interleukín-10 (IL10) a interleukín-37 (IL-37), ktoré pomáhajú regulovať zápalové procesy vo vašom tele.
Výskum publikovaný v časopise Science Immunology (Vedecká imunológia) odhalil, že cvičenie aktivuje T-regulačné bunky. Tieto bunky sú nevyhnutné na zmiernenie zápalu súvisiaceho s cvičením, zlepšenie svalovej funkcie a zvýšenie celkovej výdrže.
T-regulačné bunky pomáhajú minimalizovať poškodenie svalov znížením hladín interferónu, proteínu spojeného so starnutím, zápalovými ochoreniami a pretrvávajúcim zápalom. Potláčaním chronického zápalu svalová aktivita zabraňuje zbytočnémým zápalom v tele a podporuje účinnejšiu imunitnú odpoveď.
Tipy na budovanie a udržiavanie svalov v každom veku
Ak chcete zvýšiť alebo zachovať si svalovú hmotu a posilniť svoj imunitný systém, zvážte nasledovné úpravy životného štýlu:
1. Zostaňte aktívny
S pribúdajúcim vekom sa mení zloženie tela a strata svalovej hmoty je často výraznejšia. Zvyčajne sa to deje preto, lebo sa prestanete venovať aktivitám, ktoré budujú kondíciu a silu.
Namiesto používania veku alebo starnutia ako výhovorky pokračujte v posúvaní svojich hraníc.
Aby ste udržali svoje telo a myseľ v synchronizácii a dosiahli lepší rast svalov, robte cvičenia, ktoré otestujú vašu koordináciu. Starší dospelí by mali začleniť do svojej dennej rutiny balančné cvičenia, aby zostali funkčne silní a znížili riziko pádov.
2. Vyhnite sa extrémnym diétam
Udržiavanie svalovej hmoty je rozhodujúce pre udržanie rýchleho metabolizmu, čo vám pomôže spáliť viac kalórií aj v pokoji a udržať si štíhlosť.
Ako starnete, vaše telo sa stáva menej efektívnym pri využívaní bielkovín, čo sťažuje budovanie a udržiavanie svalov. To spôsobuje, že extrémne kalorické deficity sú kontraproduktívne.
Aj keď sa môže zdať nevyhnutné drasticky znížiť príjem kalórií, aby ste schudli, tento prístup často vedie k strate viac svalov ako tuku, čo môže zhoršiť zloženie vášho tela a spomaliť metabolizmus.
Keď sa váš metabolizmus prispôsobí, v pokoji spálite menej kalórií, čo vedie k cyklu neustále sa znižujúceho príjmu kalórií a priberania.
Uprednostnite vyvážený prístup tak, že sa zameriate na príjem makroživín a vytvoríte len mierny deficit kalórií. Táto stratégia pomáha zachovať svalovú hmotu a zároveň sa zameriava na odbúranie nadbytočného tuku.
3. Robte náročné cvičenia
Silový tréning je nevyhnutný pre budovanie svalov, najmä keď starnete. Aby ste sa stali silnejšími, musíte tlačiť svaly za ich obvyklé hranice.
Prispôsobte intenzitu cvičenia svojej aktuálnej kondícii. Ak s cvičením začínate alebo ste neboli dôslední, začnite cvičením s vlastnou váhou, ľahkými činkami alebo odporovými gumami.
Cieľom je držať nároky na samého vysoko a neuspokojiť sa s ľahšími váhami len kvôli veku.
4. Zvýšte príjem bielkovín na jedlo
Ako starnete, vaše telo sa stáva menej efektívnym pri využívaní bielkovín v dôsledku anabolickej rezistencie. To znamená, že musíte zvýšiť príjem bielkovín, najmä ak cvičíte a zdvíhate činky, aby ste budovali svalovú hmotu.
Zvýšenie dávky bielkovín z 20 na 30 gramov alebo dokonca až na 40 gramov, najmä po intenzívnom tréningu, môže byť veľmi prospešné.
Pokles chuti do jedla súvisiaci s vekom môže sťažiť konzumáciu veľkého množstva bielkovín na jedno posedenie. Tento pokles je ovplyvnený aj predchádzajúcimi extrémnymi deficitmi kalórií zameranými na chudnutie.
Aby ste to prekonali, rozložte si príjem bielkovín na celý deň a nesnažte sa ich skonzumovať všetky v jednom jedle. Konzumácia občerstvenia bohatého na bielkoviny pred a po tréningu vám pomôže efektívnejšie uspokojiť vaše potreby bielkovín.
Mali by ste tiež zvážiť začlenenie aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA) do vašej stravovacej rutiny. Tieto základné živiny – izoleucín, leucín a valín – nachádzajúce sa v mliečnych výrobkoch, strukovinách a mäse, podporujú syntézu svalových bielkovín a pomáhajú znižovať rozpad svalov.
Najmä leucín je kľúčový pre stimuláciu rastu svalov počas cvičenia.
5. Zostaňte aktívni aj počas dní odpočinku
Oddych a zotavenie nemusia znamenať úplnú nečinnosť. Využitie dní odpočinku na prípravu tela na budúce tréningy zlepší váš celkový pokrok.
Zahrňte do svojho zoznamu cvičení krátke pohybové rutiny trvajúce 5 až 10 minút a zvážte dlhé prechádzky. Chôdza je vysoko efektívny, no často prehliadaný spôsob, ako si udržať funkčnú silu a zlepšiť stavbu tela v priebehu starnutia.
Dlhé prechádzky tiež pomáhajú predchádzať ukladaniu tuku v tele, podporujú aeróbnu kondíciu a napomáhajú regenerácii bez negatívneho vplyvu na svalovú hmotu. Chôdza navyše slúži ako relaxačný spôsob odbúrania stresu, ktorý prospieva vašej duševnej aj fyzickej pohode.
Autor: Olivia Cook, Zdroj: naturalnews.com, Spracoval: Badatel.net
Súvisiace články
Odoberajte nové články na email!
Ušetrite čas a prihláste sa na odoberanie nových článkov priamo do vašej emailovej schránky:
Naša garancia: Nikdy Vám nepošleme spam a kedykoľvek sa môžete odhlásiť.
Upozornenie: Tento článok je názorom jeho autora. Zdravotné rady v žiadnom prípade nenahrádzajú konzultáciu ani vyšetrenie lekárom. Príspevky a komentáre pod článkom môžu vyjadrovať postoje, ktoré sa nemusia zhodovať s postojmi redakcie.
Takto.
1/ U ľudí, ktorí zamlada športovali a mali z toho radosť – cvičenie oživuje bunkovú pamäť a celkovú regeneráciu.
2/ U ľudí, ktorí zamlada necvičili, je to na starobu vec budovania vôle a novej motivácie. Čo môže byť síce významné, ale už nie na princípe radosti /zo života/. Racionálne aktivity – čo to je? Cvičme, lebo je to rozumné?