Ako dosiahnuť, aby ste mali radi cvičenie

Cvičenie je jedným zo základných pilierov vášho celkového zdravia. No aj keď vám pri cvičení môže najviac energie dodať vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), ak s cvičením len začínate, nemusí byť HIIT na začiatok to najlepšie.

Cvičebné programy poskytujú dlhý zoznam prínosov pre vaše celkové fyzické a duševné zdravie, ako sú zlepšenie sily svalov a pružnosti a zlepšenie kognitívnych schopností.

Tieto prínosy získavajú väčší význam čím ste starší, pretože po štyridsiatke vám svalová hmota začína postupne ubúdať.

Táto strata svalovej hmoty môže viesť k zmenám vašej mobility, sily a schopnosti žiť neskôr nezávislo. Ďalej dochádza k zníženiu metabolickej a hormonálnej činnosti, čo vedie k zdravotným stavom, ako sú obezita a cukrovka.

Bez cvičebného programu na spomalenie úbytku svalovej hmoty môžete za desaťročie stratiť v priemere takmer 3,5 kilogramu.

Dôležité je poznamenať, že tento úbytok svalovej hmoty nie je nevyhnutný a cvičením sa dá spomaliť, alebo aj úplne zastaviť.

Nanešťastie však mnohí prichádzajú s celým zoznamom dôvodov, prečo sa cvičebný program nevtesná do ich denného či týždenného rozvrhu.

Nedávna štúdia v odbornom časopise BMC Public Health naznačuje, že by ste sa mohli naučiť z cvičenia tešiť, keby ste zmenili svoj pohľad na aktivitu a svoje očakávania výsledkov.

Štúdia prezrádza, že ciele môžu predpovedať, či budete mať radi cvičenie

Hlavná autorka štúdie, Michelle Segarová, PhD., riaditeľka Výskumného a metodického centra pre šport, zdravie a aktivitu University of Michigan, je vedkyňa, zaoberajúca sa udržateľnosťou správania a tiež autorka knihy „Bez potu: ako vám jednoduchá motivačná veda môže priniesť celoživotne dobrú kondíciu“.

V posledných rokoch sa zameriava na skúmanie dôvodov, prečo ľudia cvičia či necvičia a čo ich motivuje k tomu, aby sa stali a zostávali fyzicky fit.

V tejto novej štúdii sa Segarová so svojimi kolegami zaoberali dôvodmi, pre ktoré sa ženy cítia úspešné a šťastné, aby ich odpovede dali do vzťahu s tým, aký pocit majú zo svojej súčasnej úrovne kondície a cvičenia.

Otázky kládli 40 ženám vo veku 22 až 49 rokov a ich odpovede potom analyzovali, aby určili, nakoľko môžu ich pocity podporovať alebo brzdiť ich túžbu cvičiť. Celkovo si účastníčky pri vykonávaní voľnočasových aktivít cenili svoju schopnosť byť v spojení s ostatnými, dosahovať stanovené ciele a cítiť sa uvoľnene.

Výsledky analázy zistili, že u tých žien, ktoré práve neboli veľmi aktívne, boli presvedčenia, pocity, zážitky a definície fyzickej aktivity v rozpore s ich cieľmi a prioritami.

Povedané inak, neaktívne ženy vnímali cvičenie ako kontraproduktívne k ich cieľom. Tieto ženy mali tiež odlišný pohľad na to, čo „cvičenie“ znamená a ako by sa pri ňom cítili. Boli presvedčené o tom, že aby to malo cenu, musí forma cvičenia vytvárať hojné množstvá potu, čo bolo v rozpore s tým, ako chceli relaxovať vo svojom voľnom čase.

Tieto ženy mali tiež pocit, že im cvičenie zaberá priveľa času a vytvára ďalší tlak na ich rozvrh, čo v nich často zanecháva pocit zlyhania.

Na to, ako cvičenie zapadá do ich plánov na relax, dosahovanie úspechu a spojenia s ostatnými, mala celkom opačný názor skupina vysoko aktívnych žien.

Segarová vyslovuje teóriu, že aby neaktívne ženy dosahovali svoje ciele, možno potrebujú vytvoriť posun vo svojom myšlienkovom nastavení, hovoriac:

„Tieto ženy majú pocit, že im je cvičenie ukradnuté, alebo že zlyhali, keď sa oň pokúšali v minulosti. Mali veľmi zúženú definíciu toho, ako by cvičenie malo vyzerať.“

Zažívate tieto problémy?

Začať s nejakým cvičebným programom často predstavuje problémy, ktoré vám bránia sa doň vôbec pustiť.

Medzi niektoré bežnejšie dôvody, udávané ľuďmi, prečo nezačnú s nejakým cvičebným programom, alebo prečo pri ňom nevydržia, patria:

Túžba vyhnúť sa nepohodliu – v porovnaní s vašimi typickými aktivitami vám cvičenie môže pripadať ako nepohodlné. Nepohodlným môže byť to, že je vám teplo, že ste unavení, zadýchaní alebo špinaví.

Nedostatok času – Mnohí majú nabitú každú minútu svojho dňa a niektorí sa kvôli tomu, aby všetko postíhali, dokonca oberajú o spánok. Môže sa vám tak zdať, že vo svojom dni jednoducho nemáte toľko času, aby ste doň pridali ešte niečo ďalšie.

Nedostatok motivácie – na motiváciu sa dá nazerať aj ako na mentálnu energiu. Keď sa tešíte na deň plný práce či starostlivosti o deti, môže byť náročné nazbierať ďalšiu mentálnu energiu, potrebnú na to, aby ste urobili „niečo dobré pre seba“.

Neznášate cvičenie – možno ste v detstve alebo v mladosti mali nejakú zlú skúsenosť, alebo ste si vopred vytvorili predstavy o tom, čo cvičenie je a ako sa budete cítiť.

Prehnane vysoké očakávania – fyzické prínosy cvičenia nie sú zjavné hneď, aj keď tie mentálne a emocionálne zažívate takmer okamžite. Ak očakávate okamžité schudnutie alebo ako kameň pevné brušné svaly, zrejme budete pociťovať sklamanie a budete mať pocit, že ste zlyhali.

Nedostupnosť – niektorí majú pocit, že cvičenie sa musí vykonávať doma s prvotriednym vybavením, v posilňovni alebo s osobným trénerom – a vy máte pocit, že nič z toho si nemôžete dovoliť.

Nemáte formu – mnohí cvičiť chcú, ale majú pocit, že najprv by mali byť vo forme. Hoci je to trochu irónia, môže viesť k pocitom, že sú neschopní, alebo že ich ostatní budú súdiť.

Nesmierna nuda – možno ste už predtým cvičiť skúšali a po pár minútach vás to začalo nudiť. Cvičenie nemusí byť nudné – existujú typy cvičení, ktorá vám budú pripadať zaujímavé a zábavné. Len ich treba vyskúšať.

Zahltenosť – máte plnú hlavu toho, kde a ako začať cvičiť? Vybavenie, posilňovne, oblečenie, pravidlá a možnosti môžu výber a zahájenie cvičenia sťažovať.

Všetko je o tom, ako si to zorganizujete

Problémom, ktorý zrejme bránil väčšine neaktívnych žien v štúdii, bolo to, čo si o cvičení mysleli a ako to zapadalo do ich predstáv o voľnom čase a odpočinku.

Segarová naznačuje, že môže ísť o celé desaťročia posolstiev o fitnes od firiem a zo starších štúdií. Myšlienka, že jediným hodnotným typom cvičenia je pohyb s vysokou intenzitou, pri ktorom sa potíte, nie je pravdivá.

Segarová poznamenáva:

„Nové odporúčania pre fyzickú aktivitu v skutočnosti ľuďom do veľkej miery umožňujú robiť čokoľvek, čo im funguje.“

Hoci druh cvičenia, ktoré si vyberiete, je vašou osobnou voľbou, cieľom je robiť niečo, čo vám zrýchli pulz a dych.

Podľa Centier pre kontrolu a prevenciu ochorení a Svetovej zdravotníckej organizácie budú dospelí, ktorí venujú aspoň 150 minút týždenne cvičeniu miernej intenzity, pociťovať významné prínosy, najmä v porovnaní s tými, ktorí necvičia vôbec.

Ďalšie prínosy môžu mať z dlhšieho alebo intenzívnejšieho cvičenia, to je však štartovou čiarou pre všetkých, ktorí momentálne vedú sedavé životy.

To, ako o cvičení uvažujete, alebo ako si jeho predstavu formulujete, vám môže pomôcť zmeniť váš pohľad a tešiť sa zo zvolených aktivít. Preformulovanie predstavy je aktívny a dynamický proces, ku ktorému dochádza vo vašom mozgu každý deň.

Vlastne ho využívajú aj tvorcovia reklám, aby nás presvedčili na kúpu produktov a vy ho využívate na dodanie zmyslu vašim rozhodnutiam. Prezentácia informácií v novom svetle vám ich umožňuje formulovať tak, aby ste mohli ospravedlniť svoje prijaté rozhodnutia.

Mali by ste, napríklad, záujem o vynález, ktorý by zvýšil váš majetok, spravil by vás efektívnejším a produktívnejším a život by bol vďaka nemu zábavnejší? Každý rok však kvôli nemu zomiera 40 000 ľudí.

Neznie to ako dobrý obchod, ale vy ste sa už rozhodli, lebo tým vynálezom je vaše auto. Všetko závisí od uhla vášho pohľadu.

Segarová navrhuje, aby ste namiesto uvažovania o cvičení ako o alternatíve pre váš voľný čas, stretávanie sa s priateľmi či dosahovanie vašich cieľov, zmenili svoj pohľad tak, aby bolo cvičenie spôsobom na uskutočňovanie vašich túžob.

Vnútorná verzus vonkajšia motivácia

Jeden z hlavných dôvodov pre začatie pravidelného cvičenia, ktorý ľudia uvádzajú, je potreba schudnúť. Väčšina presne pozná zdravotné dôvody, pre ktoré chcú s nejakým cvičebným programom začať:

• znížiť riziko kardiovaskulárneho ochorenia, hypertenzie a cukrovky,
• znížiť riziko depresie, kognitívneho úpadku a demencie,
• znížiť riziko niektorých druhov rakoviny, artritídy a osteoporózy.

Hoci však tieto dôvody môžu stačiť k tomu, aby vás prinútili cvičiť jeden či dvakrát, existujú dlhodobé ciele, ktoré budú vašu motiváciu živiť ďalej a dodávať vám mentálnu energiu do cvičenia.

Preto je dôležité uvedomovať si skôr vnútorné prínosy, ktoré pri väčšine druhov cvičení zažívate. Teórie o ľudskom správaní dokázali, že vaše prežívanie v danej chvíli často zatlačí do úzadia akúkoľvek budúcu očakávanú odmenu.

Povedané inak, robiť niečo nepohodlné budete považovať za ťažké, keď odmena, ktorú si zaslúžite, je niečo, čo budete zažívať neskôr.

Dan Ariely, PhD., profesor psychológie a behaviorálnej ekonómie na Duke University, sa už roky pokúša objasniť, čo potrebujete využiť k tomu, aby ste zahájili nejaký pravidelný tréning a aby ste pri ňom vytrvali.

Preformulujte svoje vnútorné stimuly

Ariely skúmal účinok motivácie a výkonu na pracovisku, demonštrujúc, že tak v oddychových, ako aj v pracovných situáciách vás motivujú skôr vnútorné hodnoty toho, čo sa vytvára, než vami zažívané vonkajšie prínosy.

Inými slovami, to najťažšie na začiatku je začať.

Počas plánovacieho procesu predvídate, ako sa môžete cítiť, čo môžete zažívať a ako veľmi to nechcete robiť, vytvárajúc tak negatívne pocity. V bezprostrednej chvíli ale cvičenie zvýši vylučovanie hormónov, ktoré vám zlepšia náladu, emócie a zvýšia vašu motiváciu.

Nedávna analýza šiestich štúdií preukázala podobné výsledky u účastníkov, ktorí pri cvičení prikladali vyššiu hodnotu svojim vnútorným pocitom, než prínosom, ktoré možno zažívali neskôr.

V dôsledku toho sa účastníci počas aktivity starali viac o prebiehajúcu aktivitu, než o minulú alebo budúcu činnosť.

Výskumníci zistili, že vnútorné stimuly zlepšovali prežívanie počas činnosti, zatiaľ čo vonkajšie stimuly mali počas činnosti a po nej rovnakú hodnotu.

Preformulovaním cvičenia a prisúdením vyššej hodnoty okamžitému prežívaniu zábavy a užívaním si vylučovania hormónov zmierňujúcich stres a zlepšujúcich náladu možno zistíte, že sa cvičenie stáva zábavou.

Tento zmenený pohľad zistila Segarová u svojich účastníkov, ktorí sa tešili veľmi aktívnemu životnému štýlu.

Už len zaradením cvičenia do svojho každodenného „zoznamu úloh“ a jeho vykonávaním môžete zažívať okamžité zlepšenie nálady a emócií, ktoré vám veľmi pomôžu zvýšiť vašu motiváciu pokračovať.

Pohyb alebo cvičenie?

Rozdiel medzi pohybom a cvičením, hoci len malý, existuje.

Oba sú na kontinuu, ktoré sa začína spánkom a končí anaeróbnym cvičením alebo intenzívnym pohybom, ktorý sa dá dosahovať len po krátke časové obdobia.

Vaša telo je na pohyb a činnosť stavané. Pohyb je forma prerušovaného sedenia alebo spania s nízkou intenzitou, zatiaľ čo cvičenie je forma so strednou alebo vysokou intenzitou. Obe sú nevyhnutné pre vaše dobré zdravie.

V závislosti od úrovne vašej momentálnej kondície môže byť chôdza strednou formou cvičenia, alebo formou pohybu s nízkou intenzitou.

Oboje je dôležité, no len vy môžete stanoviť, ktorá aktivita je vo vašej individuálnej situácii cvičením a ktorá pohybom.

Každodenné tipy využívajúce cvičenie

Cvičenie je tiež nákladovo efektívna a nízkoriziková stratégia, ktorú môžet využiť na niekoľko problémov, ktorým čelíte vo svojom každodennom režime.

Dr. David Katz, riaditeľ a zakladateľ Výskumného centra prevencie Yaleovej univerzity sa o dôležitosti cvičenia ako prevencii ochorenia a pomoci pre zameranie sa na vaše každodenné zdravotné problémy vyjadril takto:

„Pokiaľ ide o predchádzanie zdravotným problémom, cvičenie je jeden z najlepších liekov, aké máme.“

Aby vám cvičenie pomohlo trochu uľaviť od každodenne zažívaného stresu, nemusí vás ešte preto zalievať pot.

Hoci rýchla chôdza nie je intenzívna tréningová aktivita, ide o nenáročný spôsob, ako do svojho dňa vtesnať pohyb a zvýšiť svoju srdcovú frekvenciu.

Segarová ľudí nabáda, aby boli vo svojom pohybe počas dňa kreatívni, hovoriac:

„Ak ste sa ako deti cez deň radi bicyklovali, prenajmite si bicykel a zistite, či to máte stále radi. Hrajte sa so svojimi deťmi na naháňačku, zapíšte sa do kurzu tanca alebo len zopárkrát naviac vystúpte hore schodmi, keď v dome vykonávate svoje povinnosti.“

Iným spôsobom, ako do svojho dňa dostať pohyb, je prejsť sa po obede, ísť po večeri na prechádzku a v práci sa aspoň každých 10 až 15 minút postaviť a hýbať.

Možno zistíte, že väčšie množstvo aktivity tiež vyrieši bežne zažívané fyzické a duševné zdravotné stavy.

Úzkosť – cvičenie zvyšuje vylučovanie náladu stabilizujúcich neurotransmiterov, ako sú sérotonín a norepinefrín.

Štúdie tiež ukazujú, aký účinok má cvičenie na tlmenie stresu počas cvičenia a po ňom. V dlhodobom meradle udávajú sústavne cvičiaci ľudia zažívanie menšieho stresu a úzkosti.

Zdriemnutie počas dňa – cvičenie zlepšuje kvalitu vášho nočného spánku a znižuje možnosť, že sa vám bude chcieť zdriemnuť popoludní.

Brad Cardinal, spoluriaditeľ programu športovej a školskej psychológie na Oregon State University, hovorí:

„Tí, ktorí cvičia, rýchlejšie zaspávajú, menej často sa v noci zobúdzajú a majú nižšie riziko porúch spánku.

Nie sme si istí tým, prečo aktivita podnecuje vaše telo k takému dobrému spánku, ale zrejme ide o kombináciu faktorov, ako sú zníženie vnútornej teploty vášho tela, zvýšené vylučovanie melatonínu, hormónu podporujúceho spánok a podpora biologickej potreby doplniť počas spánku hladiny energií a opravovať bunky a tkanivá.“

Sexuálna energia – pravidelné tréningy pomáhajú zlepšovať váš krvný obeh a zvyšovať v tele vylučovanie endorfínov.

To pomáha zmierňovať stres a zvyšuje vaše sebavedomie, čo sú všetko dôležité faktory pre nárast vašej túžby.

Bolesť chrbta – podporné svaly dolnej a hornej časti vášho chrbta vekom a nepoužívaním slabnú. To môže viesť k bolesti chrbta, nepohodliu a problémom s chôdzou alebo sedením.

Tento problém pomáhajú zmierniť posilňujúce tréningové cvičenia, zameriavajúce sa na brušné a chrbtové svaly vášho trupu.

Chuť maškrtiť – neodolateľná chuť na jedlo a na sladké je bežná a dá sa ľahko sa potlačiť ráznou, 15-minútovou prechádzkou.

Váš mozog túži po dopamíne, čo si prekladáte ako chuť na jedlo. Dopamín môžete svojmu mozgu dopriať aj bez zvyšovania hladín svojej glukózy a inzulínu krátkym vzopätím aktivity.

Imunitný systém – cvičenie prirodzeným spôsobom podporuje imunitný systém. K ďalším stratégiám životného štýlu, ktoré pomáhajú podporovať váš imunitný systém, patrí nefajčiť, dopriať si osem hodín kvalitného spánku a konzumovať nutrične vyváženú stravu, bohatú na zdravé tuky a chudobnú na čisté sacharidy.

Návaly horúčavy – počas menopauzy a rokov pred ňou bude zažívať návaly horúčavy 80% žien. Cvičenie pomáha zmierňovať stres a úzkosť, ktoré môžu zvyšovať vašu citlivosť voči symptómom a viesť k návalom horúčavy v mladšom veku.

Zdroj: fitness.mercola.com, Spracoval: Badatel.net

Súvisiace články

• 4 dôvody, prečo je večerné cvičenie lepšie než to ráno alebo cez deň
• Nové cvičenie na spaľovanie tuku z nôh – nielen skrášli vašu postavu, ale i omladí telo
• Jediné cvičenie bez pohybu, ktoré posilní každý sval a zbaví vás extra váhy
• 100 miliónov ľudí cvičilo tieto cvičenia do roku 1999. Kam sa podeli?