Ako v bezpečí je vaše srdce pred infarktom z cvičenia?

Obávate sa návštevy fitneska, pretože pobyt tam sa vždy zdá ako celá večnosť? Alebo sa mu vyhýbate úplne pretože na cvičenie nemáte čas?

V takom prípade to, čo vám teraz poviem bude hudbou pre vaše uši: Čo sa týka cvičenia, tak menej je niekedy viac.

Zo súčasných vedeckých štúdii začína byť čím ďalej, tým viac jasné, že preháňanie s cvičením môže mať neblahé následky na vaše zdravie. Príliš veľa cvičenia a obzvlášť toho vytrvalostného ako maratón či triatlón môže narobiť veľa škody, špeciálne na srdci.

Je pravdou, že väčšine ľudí by prospelo viac pohybu, avšak neexistuje žiaden dôvod pre cvičenia dlhšie ako 45 minút. No a v prípade, že sa vykonáva efektívne, potom často by postačovali ešte kratšie časové úseky.

Zvýšená srdečná činnosť a potenie počas klasického vytrvalostného cvičenia samozrejme má svoje pozitíva, ako napríklad:

• Srdce pumpuje krv efektívnejšie
• Množstvo kyslíka v tele sa zvyšuje
• Zlepšená detoxikačná schopnosť organizmu
• Aktivovaný imunitný systém
• Zvýšená hladina endorfínov, lepšia nálada

Vyššie uvedené body predstavujú len vrchol ľadovca možných prínosov. Existuje však bod zlomu, za ktorým už cvičenie prináša viac škôd ako úžitku.

Súčasné štúdie nám poskytujú oveľa lepšie pochopenie nadbytočnej fyziológie. Veľa z toho, čomu sme doposiaľ verili, sa obracia hore nohami. Prevažne to, pokiaľ je cvičenie ešte prínosom a kde sa už  mení na aktivitu škodlivú.

Ako isto viete, sám som zástancom cvičenia pre udržanie si dobrej kondície. Ale príliš veľa dobrého môže mať presne opačný účinok.

Preháňanie s cvičením sa môže vypomstiť

Tuto sú konkrétne spôsoby, ako nadbytočné a nesprávne cvičenie môže uškodiť vášmu zdraviu a to viacerými spôsobmi:

1. Vaše telo sa môže dostať do katabolického stavu, v ktorom dochádza k poškodeniu tkanív.
2. Vysoká hladina kortizolu (stresového hormónu) prispieva ku katabolizmu, ale aj k rozvoju chronických chorôb.
3. Vo vašich svaloch môžu vzniknúť mikro-trhlinky, ktoré sa pri pokračovaní nadbytočného cvičenia nezahoja a následne zvyšujú riziko vzniku úrazov.
4. Imunitný systém sa oslabí.
5. Vznik nespavosti, obzvlášť ak k cvičeniu dochádza popoludní alebo večer.

Avšak najväčšie riziko spočíva práve v poškodení srdca, v tých najhorších prípadoch dokonca môže viesť k náhlej srdečnej príhode, čo bude aj hlavným zameraním tohto článku.

Podstupujete riziko náhleho úmrtia?

Určite vás už niekedy zarazila správa v médiách o náhlom nečakanom úmrtí špičkového atléta. Tieto prípady dokonca nie sú tak ojedinelé, ako sa na prvý pohľad môže zdať. Veda na ne pomaly začína ponúkať vysvetlenia.

Maratónci a triatlonisti sú tradične vnímaní ako vzorový obraz zdatnosti a objekty závisti tak fanúšikov ako i ostaných atlétov. Bežať maratón je na zozname snov mnohých.

Sú však fyzické požiadavky na ich tréning zdravé, či dokonca bezpečné? Posledné výskumy ukazujú, že tomu tak byť nemusí.

Vysoko vytrvalostný tréning nadbytočne zaťažuje vaše srdce. Aj keď záťaž svalu ho obyčajne urobí silnejším, extrémne vysoká záťaž môže mať presne opačný účinok. A vaše srdce nie je výnimkou.

Beh na dlhé trate vedie k oxidatívnemu stresu, zápalom a poškodeniu srdcových tkanív, produkujúc akútnu fyziologickú odozvu, ktorá dokáže vyvolať zástavu srdca.

Riziko sa javí byť najväčšie u mužov v strednom veku kvôli rozdielom medzi pohlaviami a v dôsledku prejavov sprevádzajúcich proces starnutia. Dokonca aj keď odhliadneme od cvičenia, muži majú vo všeobecnosti dva až tri krát väčšie riziko náhlej srdcovej príhody.

Jedna štúdia z roku 1984 zistila, že máte 7 krát väčšie riziko srdcovej príhody počas cvičenia ako v pokoji. Poďme sa ale trocha bližšie pozrieť na štúdie publikované za posledných pár rokov zamerané na poškodenia srdca v dôsledku prehnaného cvičenia.

8 vedecké štúdie, ktoré vás zrejme zarazia

1. Podľa štúdie prezentovanej počas Kanadského kardiologického kongresu v Montreali v roku 2010, pravidelné cvičenie dokáže znížiť riziko srdcového zlyhania dva až tri krát. Avšak výkon podávaný počas maratónskeho behu zvyšuje toto riziko až sedemnásobne!
2. V roku 2011 bola publikovaná štúdia Denníka aplikovanej Fyziológie. V nej vedci urobili nábor skupiny starších mužov v extrémne dobrej kondícii. Všetci boli členmi klubu Maratón 100, teda každý z nich absolvoval aspoň 100 maratónov. U polovici z nich sa ukázalo, že majú na srdci jazvy ako dôsledok týchto vytrvalostných behov. Prevažne to boli tí, ktorí trénovali najdlhšie a najtvrdšie. Ak by maratóny prispievali k zdravému srdcu, potom by títo muži mali mať tie najzdravšie srdcia. Skutočnosť však bola iná.
3. V roku 2011 bola zverejnená štúdia v denníku Circulation, ktorá mala za úlohu napodobniť na myšiach dôsledky denného, pravidelného a vysoko intenzívneho maratónskeho tréningu počas doby 10 rokov. Na začiatku mali všetky myši normálne, zdravé srdcia. Na konci však mala väčšina z nich srdcia pokryté jazvami a štrukturálnymi zmenami, podobné tým, ktoré boli zaznamenané u vytrvalostných športovcov.
4. Štúdia Európskeho denníka srdca z roku 2012 zistila, že vytrvalostní atléti trpia na znižujúcu sa funkciu chlopne pravej komory a zvýšenú tvorbu srdcových enzýmov (indikátorov srdcového poranenia) po uskutočnenom vytrvalostnom behu. To môže viesť k zvýšenej tvorbe krvných doštičiek a zrážaniu krvi. 12 percent atlétov malo detekovateľné jazvové tkanivo na srdcovom svale do týždňa po behu.
5. Štúdia z roku 2010 prezentovaná Americkou fakultou kardiológie ukázala, že vytrvalostní športovci majú oveľa viac zvápenatené artérie. To u nich zároveň zvyšuje aj riziko mozgovej mŕtvice a vzniku demencie v porovnaní s nevytrvalostnými atlétmi.
6. Nemecká štúdia uskutočnená v roku 2011 odhalila veľký výskyt peripétnej artériosklerózy medzi mužmi maratóncami.
7. V roku 2006 jedna štúdia skúmala 60 neelitných účastníkov Bostonského maratónu z rokov 2004 a 2005 za použitia echokardiografu a biologických markerov. Výskumníci u nich zistili zníženú funkciu pravej srdcovej chlopne spôsobenú častými zápalmi a tiež znížený prietok krvi.
8. Výskum doktora Arthura Siegela, riaditeľa oddelenia internej medicíny v Harvardskej McLeanovej nemocnici, tiež odhalila, že vytrvalostné behy na dlhú trať vedú k zvýšenému výskytu zápalov, ktoré môžu spustiť srdcové príhody.

Udržovaný zvýšený srdcový výkon dokáže roztrhnúť srdcové tkanivá

Ako je možné vidieť z vyššie uvedených štúdii, výskum sa uberá smerom k rozpoznaniu podstatne zvýšeného rizika, ktoré vytrvalostná záťaž predstavuje pre vaše srdce. Keď sa podujmete na takýto tréning, vaše srdce sa k tomu nemá možnosť nijako vyjadriť.

Jediné čo mu ostáva je reagovať na biochemické signály a zvýšiť svoj výkon, aby stíhalo s požiadavkami tela na zásobovanie kyslíkom a živinami. Počas tohto výkonu nedokážete cítiť jeho bolesť. Tá sa dostaví až na konci, kedy to už ale môže predstavovať život ohrozujúcu situáciu.

Extrémne cvičenie vedie vaše srdce k masívnemu zvýšeniu jeho výkonu, ktorý musí niekedy udržať počas nasledujúcich niekoľkých hodín v závislosti od trvania a intenzity vašej aktivity.

Srdce prepumpuje okolo 5 litrov krvi za minútu počas sedenia. Avšak počas behu sa to zvýši až na 25 až 30 litrov. Na takúto záťaž trvajúcu hodiny deň za dňom však nebolo dizajnované. Po čase sa dostane do štádia takzvanej „objemovej preťaženosti“, pri ktorej sa stena vášho srdcového svalu natiahne a doslova trhá svalové tkanivá.

Problémom býva aj to, že väčšina vytrvalostných atlétov nenechá svoje telá medzi jednotlivými tréningami sa dostatočne zotaviť. Často žijú v neustálom „po-tréningovom“ stave vyznačujúcom sa chronickým oxidačným stresom.

Opakované poškodenia srdcového svalu zvyšujú zápalové procesy, čo následne vedie k zvýšenej tvorbe cievnych povlakov, pretože povlaky sú odpoveďou tela na „zaplátanie“ poškodeného povrchu zapálených artérii.

Po čase, keď sa tieto poškodenia nakopia, dochádza k zväčšeniu srdca – takzvanej hypertrofii a zjazveniu, teda srdcovej fibróze. Magnetická rezonancia dlhoročných maratónskych bežcov odhaľuje vysokú zjazvenosť po celom srdci.

Vedci tiež namerali zvýšenú hladinu srdcových enzýmov nasledujúcu extrémne cvičenia, ktorá sa presne podobala na hodnoty bežne namerané pri srdcových infarktoch. To môže znamenať len jednu vec: Tento druh cvičenia poškodzuje ľudské srdcia.

Vytrvalostný tréning môže viesť k nebezpečnej arytmii, srdcovej fibróze, hypertrofii a ateroskleróze

Výskumníci zatiaľ presne nepoznajú všetky faktory v tomto procese. Domnievajú sa však, že vysoko vytrvalostné cvičenia vedú k srdcovej únave a následne záplave katecholamínov a adrenalínu, čo následne spúšťa arytmiu, teda nepravidelný srdcový rytmus.

Jedna z bežných foriem arytmie je atriálna fibrilácia, tiež označovaná aj ako „A-fib“.

A-fib je priam epidémiou medzi vytrvalostnými športovcami, čo ich robí zrelých adeptov na mozgovú mŕtvicu. Maratónci nad 50 rokov majú až 5 násobne zvýšený výskyt atriálnej fibrilácie.

Arytmia sa môže vyvinúť do plného srdcového infarktu. Podľa doktora Jamesa O’Keefeho, výskumníka kardiológie a bývalého výkonnostného atléta, k 50 percentám úmrtí maratóncov dochádza na poslednom kilometri. Pravdepodobne je to dôsledkom naakumulovaného srdcového stresu.

Čo by k dnešnému maratónu povedali naši predkovia?

Naši paleotickí predkovia sa toho pomerne veľa nachodili, občasne šprintovali, no nikdy nebehali vytrvalostne. Bežali dosť dlho na to, aby unikli tigrovi, avšak maratóny sa v africkej savane nekonali.

Jedna nová štúdia dáva viac výhod chodeniu pred behom. Tvrdí, že mierne intenzívne cvičenie, teda chôdza, poskytlo rovnaké zdravotné prínosy ako cvičenia vyššej intenzity, teda napríklad beh. Pri nej došlo k podobnému zníženiu rizika vysokého krvného tlaku, vysokej hladiny cholesterolu, cukrovky a koronárno-arteriálnej choroby.

Za posledných 30 rokov sa množstvo ľudí bežiacich maratón zvýšilo 20 násobne. Za rovnaké obdobie sa miera obezity zvýšila na 3 násobok. Fidippides bol prvým „maratóncom“, gréckym poslom, ktorý náhle zomrel po tom ako prebehol 175 míľ za dva dni.

Zmeny, ktoré sú zaznamenávané v srdcových tkanivách bežcov na dlhé trate, obzvlášť v ich pravej chlopni a oboch artériách  viedlo niektorých kardiológov k pomenovaniu tejto diagnózy ako „Fidippidesova kardiomyopatia“.

Tuto by som chcel jasne podotknúť, že ja nie som proti behaniu. Ak sa behanie robí správne, dokáže byť efektívnou súčasťou celkového cvičebného plánu a dokonca môže napomôcť k dlhšiemu životu. Avšak je nevyhnutné ho udržať v rozumných medziach.

Doktor O’Keefe odporúča nebehávať viac ako 20 kilometrov za týždeň, rozložené na 3 až 4 dni a pri rýchlosti okolo 8 kilometrov za hodinu. Ak pobežíte ďalej alebo rýchlejšie, možno prídete o všetky prínosy a vaše zdravotné riziká sa vyrovnajú „gaučovému zemiaku“. A to doslova a na základe vedy.

Výrok napísaný Hippokratom pred 2500 rokmi trafil klinec presne po hlavičke:

„Správna miera výživy a cvičenia, nie príliš málo, nie príliš veľa je tou najlepšou cestou ku zdraviu“.

Keď nie vytrvalostne, tak ako teda cvičiť bezpečne a efektívne?

Ideálne cvičenie z ktorého získate najviac prínosu je také, pri ktorom prinútite telo pracovať tvrdo počas kratšej doby a zároveň mu necháte dostatok času na zotavenie.

Jedným z najlepších spôsobov je takzvané TVII cvičenie, teda „Tréning Vysokej Intenzity a Intervalu“. Spočíva v krátkych výronoch vysoko intenzívneho cvičenia na rozdiel od dlhých epizód únavy, ako je tomu pri vytrvalostných športoch. V krátkosti by sa dalo toto cvičenie popísať nasledovne:

1. Rozcvička na zahriatie počas 3 minút.
2. Cvičiť tak intenzívne, ako to len dokážete počas 30 sekúnd. Musíte sa cítiť tak, ako by ste už nedokázali ísť ďalej ani zopár ďalších sekúnd.
3. Odpočinok na 90 sekúnd.
4. Opakovať cyklus vysoko intenzívneho cvičenia a odpočinku ďalších 7 krát.

TVII cvičením môže byť beh (šprint) ak máte radi behanie alebo použitie náradia v posilňovni, ako napríklad bežecký pás alebo eliptického prístroja. Dokonca sa dá toto cvičenie dosiahnuť aj bez behania, napríklad ultra pomalým klasickým zdvíhaním činiek.

TVII cvičenie maximalizuje sekréciu ľudského rastového hormónu, optimalizuje metabolizmus a pomáha regulovať inzulín a krvný cukor. A okrem toho zaberie omnoho menej času ako trénovanie na maratón! Dá sa to celé zvládnuť za 20 minút, ba i menej.

Nezabúdajte na to, že dostatočný oddych medzi cvičeniami je nesmierne dôležitý. To zahŕňa nielen odpočinok pre telo, ale aj dostatok nutričných látok pre podporu regenerácie. Jedlo, ktoré skonzumujete po cvičení môže k regenerácii buď dopomôcť alebo jej uškodiť.

Napríklad konzumácia rýchlo vstrebateľného proteínu do 30 minút po cvičení doslova zachráni vaše svaly z katabolického stavu a dodá im živiny potrebné pre ich obnovu.

Každý druh intenzívneho cvičenia by mal byť vyvážený silovým cvičením, strečingom, jadrovým posilňovaním, redukciou stresu, dobrým spánkom a optimálnym nutričným plánom.

Stále sa nechcete vzdať maratónu? Prosím prečítajte si najprv toto!

Ak ste vytrvalostným športovcom alebo cítite, že váš život nebude kompletný bez dokončenia aspoň jedného maratónu, prosím preštudujte si pravidlá riaditeľa pre medicínu Medzinárodnej maratónskej asociácie.

V nich sa dočítate o krokoch, ktoré môžete podniknúť pre zníženie rizika srdcového infarktu. Nespoliehajte sa však výlučne na stresové testy, pretože ľudia, ktorí cvičia pravidelne zriedka vykazujú známky nejakého problému.

Avšak nadovšetko načúvajte svojmu telu a neignorujte jeho varovné signály. Je načase odsunúť nabok ten starý známy princíp „žiadna bolesť, žiadny prínos“. Môže totiž viesť k vážnym problémom s potenciálne katastrofálnymi zdravotnými následkami.

Zdroj: mercola.com

Súvisiace články

• Ako znížiť vysoký krvný tlak rýchlo, prírodne a bez liekov
• Zlé prekrvenie končatín môže spôsobiť infarkt. Predídete tomu takto
• Srdcovo-cievne ochorenia: cholesterol, statíny, trombóza a hustá krv
• 4 skryté príznaky srdcového infarktu, o ktorých musíte vedieť!