Butejková metóda dýchania: Kontroluje astmu, stres, výkon i starnutie

Už ste počuli o metóde dýchania, nazývanej Butejkova metóda?

Vynašiel ju ruský lekár Dr. Konstantin Butejko a v súčasnosti je jedným z najlepším učiteľov tejto dýchacej metódy Patrick McKeown, pochádzajúci z Írska. Túto techniku vyučuje už dlhé roky, a to nielen vo svojej rodnej krajine, ale aj v zahraničí.

V rozhovore pre organizáciu TED McKeown hovorí o neznalosti dýchania, pokiaľ ide o zdravie.

Správne dýchanie však môže zvýšiť transport kyslíka v tele a mozgu. Predstavuje tak efektívnu metódu pre zmiernenie úzkosti a stresu.

Dýchanie ústami a nadmerné dýchanie sú dve z najčastejších chýb, ktoré pri dýchaní robíme, pretože negatívne ovplyvňujú naše zdravie.

Keď dýchate ústami, meníte štruktúru vašej tváre. Spôsobíte si tým zúženie a pokles vašich tvárových čŕt. Zamedzte pravdepodobnosti vzniku stálej obštrukčnej spánkovej apnoe.

V odporúčanom videu McKeown vysvetľuje problémy spojené s dýchaním ústami, rovnako ako dôležitosť včasného riešenia tohto typu dýchania, ktoré vám môže spôsobiť doživotné následky.

Kľúčom pre zvládanie stresu a pre dobré zdravie je nosové dýchanie

Známa upokojujúca stratégia hlbokého dýchania môže mať niekedy opačné účinky. Keď ste v strese, dýchate hlbšie, rýchlejšie a hlučnejšie, z hornej časti vášho hrudníka namiesto bránice a častejšie ústami.

McKeown vysvetľuje, že zosilňovanie vášho dýchania pri stresových situáciách vás neupokojí. Ak sa chcete upokojiť, mali by ste dýchať z bránice a pomalším tempom. V takýchto situáciách chcete dýchať menej a kľúčové je práve nosové dýchanie.

Nos riadi 30 samostatných telesných funkcií. Nervy, nachádzajúce sa v nosových dierkach, sú prepojené na hypotalamus, takže môžu cítiť všetko, čo súvisí s vaším dýchaním a vďaka týmto informáciám, regulujú funkciu vášho tela.

Napríklad, pri dýchaní nosom sa uvoľňuje oxid dusnatý (NO), ktorý sa následne prenáša do vašich pľúc. Je základom pre udržanie rovnováhy v tele (homeostázy). Ba čo viac, vďaka tomuto plynu sa vzduch, prenesený do pľúc sterilizuje, dýchacie cesty sa otvoria a množstvo kyslíka v krvi sa zvýši.

Človek sa prirodzene rodí s nosovým dýchaním, avšak u mnohých ľudí sa rozvinuli dysfunkčné vzory dýchania, ktoré vyústili k dýchaniu ústami.

Môže to mať negatívne dôsledky na vaše zdravie, ako je vznik astmy. Keď astmatici cítia, že neprijímajú dostatok vzduchu, začínajú dýchať ťažšie. Zvyšovanie objemu vzduchu do pľúc následne vedie k strate CO₂.

Dôležitosť rovnováhy oxidu uhličitého v tele

Oxid uhličitý (CO₂) nie je len odpadový plyn, ako sa mnohí domnievajú. Dýchame preto, aby sme uvoľnili prebytočné množstvo oxidu uhličitého, ale určité množstvo tohto plynu potrebujeme pre udržanie normálneho objemu dýchania.

Ak stratíte príliš veľa CO₂ hlbokým dýchaním, výsledkom je stiahnutie hladkých svalov dýchacích ciest. Keď sa to stane, budete mať pocit, že neprijímate dosť vzduchu, a tak prirodzene začnete dýchať intenzívnejšie.

Avšak tým len zvýšite množstvo straty CO₂, čo vaše svaly ešte viac stiahne. Takže príznakom astmy je spätná väzba na tento stav. Astmu si zlepšíte, ak budete dýchať nosom a menej s cieľom prelomiť túto negatívnu spätnú väzbu.

Hoci si možno myslíte, že pri hlbšom dýchaní ústami si zvýšite množstvo kyslíka v pľúcach, aby ste si prečistili hlavu a cítili sa lepšie, v skutočnosti sa to nestane.

Kým zhlboka dýchate, uvoľníte si veľa oxidu uhličitého z pľúc, čo vedie k upchatiu krvných ciev a začne sa vám trochu točiť hlava. Preto, ak dýchate hlbšie, dodávate vášmu telu menej kyslíka.

Dýchanie ústami a nadmerné dýchanie sú úzko spojené s chrápaním a niekedy aj so vznikom syndrómu spánkovej apnoe. Tieto stavy výrazne znižujú kvalitu vášho spánku, čo prispieva k zhoršeniu vášho zdravia.

Keď príde čas na dýchanie, menej je niekedy viac

Odpoveďou na všetky problémy je dýchať menej a nosom. Lekárske učebnice poukazujú na to, že objem vzduchu pri normálnom dýchaní je 4 až 7 litrov za minútu a nádychov je 12 až 14.

Podľa klinických štúdií je objem dýchania u astmatikov 10 až 15 litrov vzduchu za minútu, kým u ľudí s ischemickou chorobou srdca 15 až 18 litrov za minútu.

To znamená, že dýchať menej vzduchu je kľúčom pre vaše zdravie. Alebo inými slovami, ak je váš objem vzduchu vyšší než normálny, máte vyššie riziko vzniku vážnych zdravotných problémov. Preto sa dobrá tolerancia na CO₂ spája s lepším zdravím a kondíciou.

Ľudské telo sa vždy nesnaží odstrániť prebytok CO₂, takže vaše dýchanie bude ľahké a hladké, ak bude mať vaše telo a mozog dobrú toleranciu na CO₂.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, že nedostatok kyslíka nie je hlavným stimulom, ktorý signalizuje telu, aby sa nadýchlo, ale prebytok CO₂. McKeown vysvetľuje, že len v extrémnych prípadoch, kedy hladina kyslíka vo vašom tele klesne na asi 50 %, bude vaše dýchanie riadené kyslíkom. Takže dýchame preto, aby sme odstránili prebytočný oxid uhličitý.

Určité množstvo CO₂ je vždy potrebné pre normálne fungovanie. Normálna hladina CO₂ znamená dobrú toleranciu na tento plyn a výsledkom toho je schopnosť zadržať dych na dlhšiu dobu.

Navyše, počas cvičenia telo produkuje viac CO_2, takže dobrá tolerancia na CO₂ znamená oveľa nižšiu mieru dýchania, než u niekoho, kto má slabú toleranciu na tento plyn.

Dychové cvičenie pre zníženie stresu a lepší krvný obeh

McKeown uvádza nasledujúce pokyny pre správne dýchanie s cieľom eliminovať váš stres a zlepšiť krvný obeh:

• Položte jednu ruku na brucho a druhú na hornú časť hrudníka. Precíťte, že vaša hruď ostáva nehybná s každých vaším nádychom, zatiaľ čo vaše brucho sa mierne pohybuje dovnútra a von.
• Dýchajte nosom a ústa nechajte zavreté. Snažte sa zamerať na studený a čerstvý vzduch, ktorý dýchate nosom a na trochu teplého vzduchu, ktorý vydychujete.
• Postupne znižujte objem každého vášho nádychu, až kým nepocítite, že dýchate menej a váš dych sa stal veľmi tichým. Najdôležitejšou vecou je rozvinúť miernu túžbu sa nadýchnuť. To len znamená, že vaša krv si nahromadila miernu hladinu CO₂ a dáva tak signál mozgu, aby dýchal.

Začnete si všímať blahodarné účinky akumulácie CO₂ po 3 až 4 minútach od momentu, kedy sa u vás prejaví túžba sa nadýchnuť. Niektoré z nich sa prejavia vo zvýšení tvorby vašich slín a vo zvýšení telesnej teploty.

Prvý účinok poukazuje na to, že ste úspešne aktivovali svoj parasympatický nervový systém, dôležitý pre zníženie vášho stresu a druhý účinok poukazuje na to, že sa zlepšil váš krvný obeh.

Správne dýchanie znamená ľahké, mäkké a tiché nádychy, ktoré nebudú ani viditeľné, ani značne počuteľné. Ak sa vaše chĺpky v nose pri dýchaní sotva hýbu, znamená to, že ste úspešne znížili rýchlosť vášho dýchania, čo vám umožní upokojiť sa a ľahšie sa dostať do stavu meditácie.

Dýchajte menej, ako ste dýchali pred začiatkom cvičenia. Nedostatok vzduchu by nemal byť stresujúci, ale znesiteľný.

Ak cítite, že máte príliš málo vzduchu v pľúcach, urobte si prestávku 15 sekúnd predtým, než budete pokračovať s cvičením ďalej. Tento spôsob dýchania vám tiež pomôže znížiť krvný tlak, a to bez použitia akýchkoľvek liekov.

Okrem toho sa vaša zdurená nosová sliznica zmenší tak, že budete schopní dýchať oveľa ľahšie.

Potlačte záchvaty paniky a úzkosti s týmto dychovým cvičením

Toto cvičenie vám môže veľmi pomôcť, ak sa stretnete s panickým strachom, či úzkosťou, alebo keď budete pod veľkým stresom a vaša myseľ bude neustále blúdiť.

Pomôže vám to udržať a jemne akumulovať CO₂, čím sa váš dych upokojí a vaša úzkosť zníži.

• Vdýchnite a vydýchnite nosom malé množstvo vzduchu. Zadržte dych na 5 sekúnd, uvoľnite a pokračujte v dýchaní.
• Dýchajte normálne po dobu 10 sekúnd. Celý proces opakujte niekoľkokrát.

Ako dýchanie ovplyvňuje športový výkon

Aj vaše srdce ovplyvňuje spôsob vášho dýchania. McKeown vysvetľuje, že fyzická kondícia športovcov, ktorí pravidelne cvičia, je excelentná, čím nespĺňajú podmienku niekoho, kto má problémy so srdcom.

Ale športovci zvyčajne dýchajú počas cvičenia a výkonu veľmi ťažko, čo samo o sebe môže vyvolať reťazec udalostí, ktoré môžu vyústiť až do zástavy srdca.

Ako sme už vysvetlili, krvné cievy sa zužujú strácaním CO₂ pri ťažkom dýchaní, následkom čoho sa znižuje prietok krvi do srdca. V dôsledku toho je prísun kyslíka znížený a srdce potrebuje kyslík na to, aby správne fungovalo.

Takže v prípade, keď telu chýba dostatok kyslíka a trpí nedostatočným prietokom krvi, dochádza k zvýšeniu a chaotickému pulzu. V ťažkých podmienkach sa srdce môže dokonca zastaviť.

McKeown tiež analyzoval účinky zadržania dychu pri cvičení, aby stimuloval výcvik vo vysokých nadmorských výškach. Percento nasýtenia červených krviniek s kyslíkom musí byť znížené na menej než 93 %, aby sa stimuloval výcvik vo vysokej nadmorskej výške.

McKeown na základe toho vysvetľuje, že obmedzenie dýchania pri fyzickej námahe je v skutočnosti prospešné:

Prejdete do anaeróbneho metabolizmu (pracujúceho bez prísunu kyslíka), keď je vaše telo vystavené zníženej koncentrácii kyslíka, napríklad keď vykonávate tréning vo vysokej nadmorskej výške.

Parciálny tlak kyslíka sa zníži pod normálny tlak. Koncentrácia kyslíka v tele sa zníži, keď zadržíte dych po vašom výdychu, čo vyvolá zvýšenie hladiny kyseliny mliečnej. Súčasne sa zvýši aj množstvo CO₂, následkom čoho sa zvýši koncentrácia vodíkových iónov pre ďalšie okysličenie krvi.

Ak je vaše telo často vystavené zvýšenej acidóze, je nútené sa prispôsobiť. Pufračná kapacita tela sa zlepší, čo vedie k neutralizácii vodíkových iónov, k minimalizácii únavy a k zlepšeniu kapacity anaeróbneho energetického systému.

Vďaka tomu môžu atléti trénovať dlhšie alebo pri vyššej intenzite pre stanovenú vzdialenosť.

Slezina je orgán, ktorý obsahuje asi 8 % z celkového počtu červených krviniek. Ale ak vaše cvičenie zahŕňa zadržiavanie vzduchu, alebo robíte výškový tréning, dochádza k poklesu nasýtenia hemoglobínu kyslíkom v arteriálnej krvi.

Slezina zaznamená tento pokles, a tak bude produkovať a uvoľňovať viac červených krviniek do krvného obehu. Okrem toho počas zadržiavania dychu pri cvičení a pri tréningu vo vysokej nadmorskej výške sa vaše obličky stávajú trochu hypoxické (nedostatočne okysličené).

Keďže sa hladina kyslíka v krvi zníži, obličky budú produkovať Erythropoetin (skrátene EPO hormón), ktorý stimuluje dozrievanie červených krviniek v kostnej dreni.

Ako zvýšiť výkon pri vytrvalostných cvičeniach

Pri dlhotrvajúcom cvičení, ako sú beh a maratón, ako aj pri krátkodobom cvičení s vysokou intenzitou sa dýchacie svaly, ako je bránica, môžu vyčerpať.

Bránica sa uvoľní, ak zadržíte váš dych po výdychu, až kým nepocítite stredné až silné nutkanie po vzduchu, ktoré je svojím spôsobom tréningom pre posilnenie tohto dýchacieho svalu.

Podľa novej štúdie, zadržiavanie dychu zlepšuje hodnoty respiračnej svalovej sily u elitných atlétov o 14,9 %.

Takže, ak pravidelne zadržiavate dych pri fyzickej aktivite, akou je napríklad chôdza, môžete si zvýšiť respiračnú svalovú silu a anaeróbnu kapacitu, rovnako ako zlepšiť kapacitu prenosu kyslíka v červených krvinkách.

Mnoho športovcov to robilo ilegálne a neeticky, avšak každý by mal používať vlastné telo ako prírodný zdroj, samozrejme, pokiaľ je správne vedené.

Vlastný test základov Butejkovej metódy

Vynálezca Butejkovej dýchacej metódy navrhol jednoduchý vlastný test pre výpočet tolerancie na CO₂. Zistil, že hladina CO₂ v pľúcach koreluje so schopnosťou danej osoby zadržať dych po vydýchnutí normálne.

Podľa výskumu, ktorý bol prevedený u astmatikov a pacientov s cystickou fibrózou, bolo zistené, že čím kratšiu dobu zadržania dychu máte, tým sa vám ťažšie dýcha. Spočítajte si počet sekúnd, alebo použite stopky.

Tu je návod, ako si môžete urobiť test:

• Posaďte sa do vzpriamenej polohy, ale neskrížte si nohy. Dýchajte stabilne a pohodlne.
• Urobte jeden tichý a malý nádych nosom a vydýchnite rovnakým spôsobom. Potom si zadržte nos prstami, aby ste zabránili prísunu vzduchu.
• Zadržte dych a počítajte sekundy, alebo použite stopky, kým nepocítite prvé silné nutkanie sa nadýchnuť.
• Začnite opäť dýchať hneď, ako ucítite nutkanie sa nadýchnuť a zaznamenajte si čas. Môžete cítiť nutkanie, ako sú mimovoľné pohyby vašich dýchacích svalov, žalúdočné zášklby, alebo stuhnutie krku. Upokojte sa a pravidelne dýchajte nosom. Ak držíte váš dych príliš dlho, budete mať pocit, že dýchate zhlboka.

Nameraný čas sa nazýva „KP“, alebo „kontrolná pauza“ a odráža vašu toleranciu na CO₂. Krátky čas kontrolnej pauzy koreluje s úrovňami CO₂, ktoré sú chronicky vyčerpané.

Tu si môžete prečítať význam času vašej kontrolnej pauzy v súvislosti s vaším zdravím a kondíciou:

• 40 až 60 sekúnd KP – normálny, zdravý spôsob dýchania a veľká fyzická vytrvalosť.
• 20 až 40 sekúnd KP – mierne znížené hodnoty dýchania, potenciálne zdravotné problémy v budúcnosti, mierna tolerancia k fyzickému výkonu.
• 10 až 20 sekúnd KP – slabá tolerancia k fyzickému výkonu, znepokojujúce zhoršenie dýchania. Vyžadujú sa zmeny životného štýlu (starostlivosť o vašu nadváhu, úprava stravovacích návykov, vylúčenie alkoholu, minimalizácia stresu a pod.). Odporúčajú sa tiež dýchacie cvičenia nosom.
• Menej ako 10 sekúnd KP – vážne zhoršenie dýchania, chronické zdravotné problémy a extrémne slabá tolerancia k výkonu. Dr. Konstantin Buteyko odporúča vyhľadať pomoc u praktika Butejkovej metódy.

Ako vykonávať Butejkovu metódu na dennej báze

Dobrou správou je, že ak budete pravidelne vykonávať túto dýchaciu metódu, zlepší sa vaša kontrolná pauza.

Avšak, ak ste tehotná, alebo máte vysoký krvný tlak, srdcové problémy, panické záchvaty, diabetes 1. typu, alebo iné vážne zdravotné problémy, prestaňte zadržiavať váš dych hneď, ako ucítite prvé nutkanie sa nadýchnuť.

Pre zlepšenie vašej kontrolnej pauzy a odľahčenie vášho nosa, vykonajte nasledujúce cvičenie:

• Posaďte sa do vzpriamenej polohy.
• Urobte malý nádych a výdych nosom. V prípade, že máte upchatý nos, nadýchnite sa trochu kútikom úst.
• Zadržte dych so zovretím nosa prstami a vaše ústa nechajte zavreté.
• Rozkolíšte svoje telo, či ľahko kývajte hlavou, až kým neucítite silné nutkanie sa nadýchnuť.
• Uvoľnite si nos, ak budete potrebovať dýchať. Dýchajte zľahka nosom, a zároveň nechajte vaše pery zatvorené.
• Pokúste sa upokojiť vaše dýchanie čo najskôr, ako to bude možné.

Toto cvičenie vykonávajte niekoľkokrát za sebou, ale uistite sa, že si vezmete 30 až 60 sekundovú prestávku medzi jednotlivými kolami. Ideálne je vykonávať toto cvičenie každý deň.

Ak sa naučíte, ako dbať o svoje dýchanie po celú dobu, môžete si zvýšiť svoju kontrolnú pauzu rýchlejšie. Tu je návod, ako to dosiahnuť:

• Dýchajte nosom a ústa si nechajte vždy zavreté, dokonca, aj keď sa namáhate. V prípade, že budete musieť otvoriť ústa a lapať po dychu pri cvičení, spomaľte a uistite sa, či nevykonávate vyššiu námahu, akú môžete pre dýchanie nosom. Týmto spôsobom predídete nadmernému dýchaniu a zdravotným rizikám, ako je poškodenie srdca.
• Pokúste sa dýchať ľahšie ako zvyčajne, dokonca aj keď dýchate nosom. V ideálnom prípade neuvidíte svoj nádych na bruchu alebo na hrudi.
• Pokúste sa získať kontrolu nad svojím dýchaním, najmä keď ste v strese.

Záver

McKeown uvádza faktory, podieľajúce sa na rozvoji dysfunkčného dýchania, ako sú: prejedanie sa, spracované potraviny (kyselinotvorné), stres, nadmerné rozprávanie či nedostatok pohybu.

Je potrebné sa tiež zbaviť presvedčenia, že veľké, hlboké nádychy sú prospešné. K disfunkčnému dýchaniu prispievajú aj astma, vysoké vnútorné teploty, familiárne návyky alebo genetická predispozícia.

Spracoval: Badatel.net

Súvisiace články

• Prečo je dýchanie nosom také dôležité pre udržanie optimálneho zdravia a telesnej kondície
• Stres vás môže zabiť: Techniky na odbúranie stresu
• Vedci vysvetľujú, ako uvoľniť stres uviaznutý vo vašom tele
• Vedomé dýchanie: 4 rady o dýchaní na pomoc pri liečení mysle i tela