Rozmýšľate nad tým, že začnete behávať? Bezpochyby, beh je výborný spôsob, ktorým sa môžeme dostať do skvelej fyzickej formy a ktorý nám pomáha zlepšiť náladu.
A to sme ešte nespomenuli, že beh výrazne znižuje riziko vzniku viacerých chorôb, vrátane srdcových ochorení, mŕtvice či cukrovky 2. typu.1
Ak chcete zhodiť nadbytočné kilá alebo si udržiavať svoju váhu, beh je pre Vás tá správna voľba, pretože behom spálime v priebehu pol hodiny približne 300 kalórií.
Odporúčanie Americkej asociácie pre srdce (American Heart Association – AHA) je 150 minút aeróbneho typu cvičenia týždenne.2, 3
A beh nám môže značne pomôcť túto odporúčanú týždennú dávku naplniť. Zdá sa teda, že beh je takmer ideálnym športom, však?
No ešte predtým než začneme behať, je nevyhnutné dodržiavať niekoľko zásad, ktoré nám pomôžu predísť zbytočným zraneniam či pretrénovaniu.
Najdôležitejšie tipy pre bežcov – začiatočníkov
1. Vystrojme sa!
Na beh budeme určite potrebovať primeraný typ obuvi. Preto šetriť pri kúpe bežeckej obuvi nie je práve najlepší nápad.
Obyčajné mokasíny alebo vychádzková obuv na behanie jednoducho nie sú vhodné. Najmä ak naším zámerom je behávať pravidelne. Vhodná bežecká obuv je tiež dôležitá kvôli bezpečnosti.
Správna obuv totiž zmierňuje tvrdosť nárazov na naše telo pri každom jednom kroku v momente, keď naše chodidlo dopadá na zem. Pár kvalitnej bežeckej obuvi nám pri behaní tiež poskytne potrebné pohodlie a vďaka nej budeme schopní zabehnúť väčšie vzdialenosti, než by sme zabehli v menej pohodlných topánkach.
Keď už začneme behávať, bude tiež potrebné stav našej bežeckej obuvi pravidelne kontrolovať. Americký športový výbor (American Council on Exercise) odporúča vymeniť pár bežeckej obuvi za nový každých nabehaných 480 až 640 km.
Pre väčšinu priemerných bežcov, ktorí zabehnú približne 32 km za týždeň, to znamená kupovať novú obuv raz za 3 až 5 mesiacov.
Tiež majme na pamäti, že naše bežecké topánky síce môžu na prvý pohľad a zvonku vyzerať, že sú v dobrom až bezchybnom stave, no výstelka a vložka vo vnútri topánky už môžu byť značne opotrebené.
A takisto, ak patríte medzi osoby s vyššou hmotnosťou, mali by ste si zaobstarať novú bežeckú obuv každé 3 mesiace alebo každých nabehaných 480 km.4
2. Rozcvičme sa
Rozcvička v trvaní 5 až 10 minút do veľkej miery znižuje pravdepodobnosť poranenia pri tréningu či pri akejkoľvek fyzickej námahe. Na začiatok sú vhodné najmä aeróbne aktivity, akou je napríklad aj pomalé klusanie.
Už pri rozcvičke by sme sa mali začať potiť, no nemali by sme pociťovať únavu. Po krátkom zahriatí by malo ešte nasledovať niekoľko strečingových cvikov zameraných na rozvoj ohybnosti svalových partií, ktoré pri behu zapájame a zaťažujeme najviac – tzn. svaly nôh, bedrové svaly, sedacie svaly a svaly chrbta.
Aeróbnu rozcvičku nízkej intenzity by sme mali robiť vždy ešte pred strečingom. Vďaka nej začne do svalov prúdiť väčšie množstvo krvi, čím sa zvýši ich vnútorná teplota a tým pádom aj pružnosť.5
3. Pri behu dodržiavajme správnu polohu tela
1. Pri behu náš pohľad smeruje priamo vpred, trup je naklonený mierne dopredu. Táto poloha trupu nám pomáha udržiavať rovnováhu tým, že udržiava naše ťažisko nie nad pätami alebo nad špičkami, ale práve nad strednou časťou chodidla.
2. Pri behu by sme nemali dupotať. Pri ťažkom dupotaní sa na naše kĺby a celé telo prenášajú otrasy, ktoré mu nerobia dobre. Pri behu by mali naše chodidlá dopadať na zem s ľahkosťou.
3. Pri behu by sa boky mali pohybovať po rovnej čiare vpred. Ak sa pri behu naše boky pohybujú do strán, oslabuje to našu hybnú silu, čím zbytočne mrháme energiou. Tento nesprávny pohyb nás bude len spomaľovať.
4. Pri behu môžeme naše ruky a celé ramená vnímať ako páku – ich striedavý pohyb nám uľahčuje pohyb vpred. Lakte by mali byť ohnuté približne do 90° uhla a ruky držíme uvoľnene.
5. Usilujme sa o pravidelné a hlboké dýchanie. Spomeňme si na to vždy, keď spozorujeme, že náš dych začína byť nevýrazný a rýchly. Pri behu sa snažme dosiahnuť pravidelnosť – dva kroky nádych, dva kroky výdych.6
4. Po skončení behania nezabúdajme na strečing
Po zabehnutí našej obvyklej bežeckej trasy budeme určite pociťovať silnú radosť. O to väčšiu eufóriu budeme prežívať, keď sa nám podarí zabehnúť vzdialenosť, ktorú sme si stanovili ako náš nový cieľ.
No v návale tejto radosti nezabúdajme aj na ďalšiu časť tréningu, ktorá je rovnako dôležitá ako samotný beh – strečing na upokojenie svalov.
Určite by sme si mali dôkladne ponaťahovať stehenné svaly, svaly zadnej časti stehna, lýtkové svaly, sedacie svaly, svaly spodnej časti chrbta a bedrové svaly. V každej strečingovej polohe zotrvávame približne 15 sekúnd.7
5. Beh občas dopĺňajme aj inými druhmi tréningu
Tréning na rozvoj sily a iné typy aeróbnych aktivít rozvíjajú celkovú výdrž a silu. Naše pravidelné behanie má teda z týchto druhov tréningu len úžitok a môžu ho posunúť na vyššiu úroveň.
Cvičenia na rozvoj sily by sme mali vykonávať dvakrát do týždňa, a to v dňoch, keď nebeháme.8
6. Zásobme telo potrebnou energiou
To, čo dávame do nášho tela, je taktiež veľmi dôležitou časťou nášho bežeckého tréningu. Bude preto dôležité, aby sme si zostavili plán zdravého stravovania, ktoré nám pri behaní dodá potrebnú energiu a zároveň nebude zaťažovať našu tráviacu sústavu.
Pred behaním by sme mali skonzumovať nejaké ľahko stráviteľné jedlo. Toto jedlo by nemalo obsahovať veľa tukov, no zato by malo obsahovať dostatok karbohydrátov (sacharidov).
Práve karbohydráty nám dodajú potrebnú energiu. Jedlo pred behaním by malo tiež obsahovať bielkoviny. Bielkoviny nám dodajú pocit sýtosti a po skončení behania tiež pomáhajú pri obnove poškodených svalových vlákien.9
Pred behaním by sme však nemali konzumovať veľké porcie jedál s obsahom bielkovín a s obsahom nasýtených tukov. Pred behaním sa tiež vyhýbajme konzumácií potravín s vysokým obsahom vlákniny, pretože nášmu organizmu trvá dlhší čas, kým tieto potraviny strávi.10
Po tréningu je ale vhodné skonzumovať nejaké ovocie, jogurt alebo vypiť šálku čokoládového mlieka. Nášmu telu tak zabezpečíme rýchlejšie zotavenie, doplníme mu zásoby energie a tiež mu tak dodáme bielkoviny a vitamíny, ktoré potrebuje pri oprave namáhaných a poškodených svalových vlákien.11
7. Pitný režim!
Piť dostatočné množstvo vody je naozaj veľmi dôležité. Keď beháme, organizmus najmä potením prichádza o značné množstvo vody, ktorú treba hneď doplniť.
Koľko vody by sme mali vypiť sa od osoby k osobe môže líšiť, no odporúčaný denný príjem je 2,7 až 3,7 litrov.
Musíme ešte poznamenať, že uvedené množstvo môže byť pre niekoho príliš, pre niekoho zase málo – závisí to najmä od toho, do akej miery sme v priebehu dňa aktívni, od nášho životného štýlu, od telesného typu, od našej hmotnosti a od niektorých ďalších faktorov.
No najdôležitejšie je naučiť sa načúvať nášmu telu a riadiť sa podľa toho, čo nám hovorí. V priebehu dňa by sme si pravidelne mali dať jeden – dva dúšky vody, no ak pociťujeme smäd, doprajme si toľko vody, koľko potrebujeme.12
A keď po skončení behania vypijeme džús, vodu či smoothie, účinne si tak doplníme stratený obsah elektrolytov a vody.13
8. Ak chceme pomocou behania schudnúť, mali by sme si náš tréningový plán dobre premyslieť
Beh je aeróbnym typom telesnej záťaže, čo znamená, že je výborným spôsobom ako môžeme zhodiť nadbytočné kilá. Budeme však musieť dohliadnuť na množstvo kalórií, ktoré za deň skonzumujeme.
Množstvo skonzumovaných kalórií by malo byť o niečo nižšie ako množstvo spálených kalórií. Pred behaním je teda dôležité zásobiť naše telo energiou, dbajme však o to, aby sme konzumovali zdravé potraviny, ktoré nemajú až tak vysoký obsah kalórii.
Dajme prednosť celozrnným potravinám, čerstvému ovociu a zelenine pred spracovanými potravinami, športovými nápojmi či tyčinkami s vysokým obsahom spracovaného cukru.
Ak behávame len kratšie trasy, nemali by sme naše telo zbytočne prepchávať kalóriami, takže pred tréningom nám „na zahryznutie“ postačí naozaj len niečo malé.
Do stravy začleňme najmä mäso z hydiny, ktoré je dobrým zdrojom bielkovín, nie je mastné a má nízky obsah tuku. Výborným zdrojom kvalitných bielkovín a zdravých tukov sú tiež ryby ako napr. losos alebo tuniak.
Tiež môžeme vyskúšať vegetariánske potraviny ako je fazuľa a strukoviny – tie sú takisto výdatným zdrojom bielkovín, navyše majú tiež vysoký obsah vlákniny.
9. Vyvarujme sa pretrénovaniu a zraneniam
V začiatkoch nášho pravidelného behania by sme nemali mať na seba prehnané nároky. Musíme byť trpezliví. Napríklad bežec – začiatočník by zatiaľ vôbec nemal uvažovať o tom, že zabehne maratón.
Odhaduje sa, že každý rok približne 65 % bežcov utrpí vplyvom behania nejaké zranenie. Podľa niektorých odhadov to dokonca vychádza tak, že priemerný bežec utrpí nejaké zranenie každých 100 hodín celkového času behania. Takže opatrnosti nie je nikdy dosť.14
Môže trvať niekoľko mesiacov až rok, kým sa prepracujeme k takej výdrži a celkovej telesnej kondícii, ktorá je potrebná na zvládnutie maratónu.
A aj vtedy by sme mali stále myslieť na to, že aj bežci, ktorí pravidelne behávajú maratón, musia niekoľko mesiacov pred „veľkým dňom“ podstupovať poctivý a pravidelný tréning.
Maratón jednoducho nezvládnete po jednom či dvoch týždňoch bežeckej prípravy.
Tréning na maratón
Ako pri všetkých veľkých úlohách, aj v tréningu na zabehnutie maratónu postupujeme po menších krokoch. Zo začiatku sa odporúča beh na 5000 metrov, postupne ako získame väčšiu vytrvalosť môžeme bežať už polmaratón, a tak sa postupne pripravíme na zabehnutie plného maratónu.
Americký športový výbor odhaduje, že našu vôbec prvú 5000ku by sme mohli zvládnuť už po piatich týždňoch pravidelného bežeckého tréningu a za predpokladu, že sme zdraví.
Na začiatku je dobré pridŕžať sa nižšie uvedených bodov:
1. Zo začiatku by sme mali behávať 20 až 25 minút 4krát do týždňa.
2. Občas do nášho bežeckého tréningu zaraďme aj tzv. „cross tréning“ (niekedy sa nazýva aj ako crossfit tréning či kruhový tréning) – vďaka nemu získame ešte väčšiu kardiovaskulárnu odolnosť a kondíciu.
3. Pokúsme sa naraz zabehnúť vzdialenosť 1,6 až 2,4 km. Túto vzdialenosť by sme mali postupne každý týždeň zväčšovať o 10 až 15 %.
Pripojme sa k skupine bežcov
Ak patríme medzi tých, ktorí potrebujú aj nejakú vonkajšiu motiváciu na dodržiavanie bežeckého tréningu, dobrým nápadom je pridať sa k miestnej skupine bežcov.16
Bežci v skupine sa vzájomne podporujú, čím silnie aj ich motivácia. Okrem toho nám beh v skupine tiež naskytuje možnosť spoznať nových ľudí.
A od skúsenejších bežcov v našej skupine môžeme tiež získať užitočné rady a tipy. Dokonca sa môže stať, že keď budeme behávať s našimi novými kamarátmi – bežcami, zabehneme našu prvú 5000ku či polmaratón už po niekoľkých mesiacoch, a ani o tom nebudeme vedieť. A to je zážitok, na ktorý sa určite môžeme tešiť!
Zrhnutie
Beh môže byť jedným z najlepších spôsobov ako sa dostať do formy, no len v tom prípade, ak si ním nespôsobíme žiadne zranenia.
Ak s behaním práve začíname, majme na pamäti najmä tieto najdôležitejšie body: zaobstarajme si vhodnú bežeckú obuv a oblečenie, pred behaním sa zahrejme rozcvičkou, po skončení behania upokojme svaly dodatočným strečingom a veľmi dôležité je pri behu dodržiavať správnu polohu tela.
Pred behom je tiež dôležité skonzumovať v správny čas potraviny a nápoje, ktoré nám dodajú dostatok energie. A najmä, v začiatkoch to s intenzitou a náročnosťou behu nepreháňajme – namiesto toho by sme sa mali k našim bežeckým métam prepracovávať postupne.
Zhrnutie základných odporúčaní pre bežcov – začiatočníkov:
- Vhodná obuv a oblečenie
- Rozcvička
- Nezabudnime na strečing po skončení behania
- Zásobenie organizmu energiou z ľahko stráviteľných potravín s vysokým obsahom sacharidov
- Dodržiavame pitný režim
Zdroje
1. Running tips for beginners. National Health Service
2. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights. Harvard Health Publications
3. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults. American Heart Association
4. Are Your Running Shoes Hurting You? American Council on Exercise
5. Warm Up to Work Out. American Council on Exercise
6. How to run correctly. NHS
7. How to stretch after a run. NHS
8, 16. Running tips for beginners. Heart Research Institute
9, 13. Food and drinks for sport. National Health Service
10. Food as Fuel Before, During and After Workouts. American Heart Association
11. 7 Smart Post-Workout Snacks and How to Know When You Really Need One. American Council on Exercise
12. Water in Diet. U.S. National Library of Medicine
14. Sport Specific Safety Cross Country Running. Sports Medicine & Athletic Related Trauma Institute University of South Florida Tampa
15. Training to Run Your First 5K. American Council on Exercise
Spracoval: Badatel.net
Súvisiace články
Odoberajte nové články na email!
Ušetrite čas a prihláste sa na odoberanie nových článkov priamo do vašej emailovej schránky:
Naša garancia: Nikdy Vám nepošleme spam a kedykoľvek sa môžete odhlásiť.
Upozornenie: Tento článok je názorom jeho autora. Zdravotné rady v žiadnom prípade nenahrádzajú konzultáciu ani vyšetrenie lekárom. Príspevky a komentáre pod článkom môžu vyjadrovať postoje, ktoré sa nemusia zhodovať s postojmi redakcie.
V postate nemožno s niečím nesúhlasiť. Avšak meniť kvalitnú bežeckú obuv po cca 500 km je otázne a hlavne pre mnohých Slovákov finančne neúnosné. Ak niekto začína behať, mal by si dať cieľ zabehnúť 36 km mesačne (III. liga), potom 60 km mesačne (II. liga) a napokon 100 km mesačne (I.liga). Tu končí beh pre zdravie. Kto behá viac, pre toho je už beh atletickou disciplínou. Norma na extraligu je behať minimálne 200 km mesačne.