Dve šálky kávy denne: Čo na to hovorí naša pečeň či mozog?

Jednou z najviac kontroverzných tém v poslednej dobe je pitie kávy a jej účinky na naše zdravie. Podľa toho, koho sa opýtame, najčastejšie dostaneme jednu z dvoch odpovedí: káva je buď neobyčajne zdravý nápoj alebo naopak, nášmu zdraviu mimoriadne škodí.

Avšak odhliadnuc od toho, čo všetko sme už o káve mohli počuť, pravdou zostáva, že o nej možno povedať veľa dobrého. Tak napríklad, káva obsahuje veľké množstvo antioxidantov a je dokázané, že jej pitím si znižujeme riziko vzniku viacerých chorôb.

Na druhej strane, káva obsahuje kofeín. Kofeín, ako vieme, má povzbudzujúce účinky, ktoré sa však môžu prejaviť v problémoch so spánkom. U niektorých osôb môže kofeín vyvolať aj niektoré ďalšie problémy.

V tomto článku vám preto prinášame detailný prehľad účinkov kávy na naše zdravie. Nevynechali sme ani klady, ani zápory.

Káva obsahuje viaceré potrebné živiny a je mimoriadne bohatá na obsah antioxidantov

Káva je určite viac než len akási tmavohnedá tekutina. Kávové zrná obsahujú viacero potrebných živín, ktoré z nej robia skutočne výživný nápoj.

Jedna bežná šálka kávy (240 ml) obsahuje:

• vitamín B2 (riboflavín): 11 % odporúčanej dennej dávky (ODD)
• vitamín B5 (kyselina pantoténová): 6 % ODD
• vitamín B1 (tiamín): 2 % ODD
• vitamín B3 (niacín): 2 % ODD
• folát: 1 % ODD
• mangán: 3 % ODD
• draslík: 3 % ODD
• horčík: 2 % ODD
• fosfor: 1 % ODD

Uvedené hodnoty sa nám na prvý pohľad nemusia zdať nijako zvlášť výnimočné. Vynásobme ich však tromi, štyrmi alebo akýmkoľvek počtom šálok, ktoré každý deň vypijeme.

Hodnota, ku ktorej sa potom dopracujeme, môže naozaj predstavovať nemalú časť z nášho každodenného príjmu živín.

Avšak v čom káva naozaj vyniká nad všetkými ostatnými potravinami je jej obsah antioxidantov.

Priemerný Európan či Američan so svojím západným štýlom stravovania v skutočnosti príjme viac antioxidantov z kávy než z ovocia a zeleniny dokopy, ktoré sú súčasťou jeho každodenného jedálnička.

Zhrnutie: Káva obsahuje viacero vitamínov a minerálov v menších množstvách. Tieto množstvá sa však znásobujú počtom šálok, ktoré denne vypijeme. Káva je okrem toho bohatá aj na obsah antioxidantov.

Káva obsahuje kofeín – povzbudzujúcu látku, ktorá zlepšuje činnosť mozgu a ktorá pomáha nášmu metabolizmu

Kofeín je najviac konzumovanou psychoaktívnou látkou po celom svete.

Mnohé nealkoholické nápoje, čaj a tiež čokoláda obsahujú kofeín, no káva je neporovnateľne jeho najväčším zdrojom.

Jedna šálka kávy môže obsahovať od 30 až do 300 mg kofeínu, no priemerná hodnota sa pohybuje v rozmedzí 90 až 100 mg na šálku.

Kofeín možno považovať za najznámejšiu povzbudzujúcu látku. Jeho účinok spočíva v tom, že v ľudskom mozgu tlmí činnosť adenozínu. Adenozín je inhibičný neurotransmiter, čiže hormón v mozgu, ktorý je zodpovedný za pocit únavy a spomalenie reakcií.

Tým, že sa kofeín postará o zablokovanie adenozínu, dôjde k opätovnému zvýšeniu mozgovej činnosti, ktorá je sprevádzaná vylučovaním ďalších neurotransmiterov, ako sú noradrenalín a dopamín.

Noradrenalín a dopamín sú neurotransmitery, ktoré odbúravajú pocity únavy, vďaka čomu sa cítime bdelo a sviežo.

Už nespočetné množstvo výskumov opakovane potvrdilo, že konzumácia kofeínu má obyčajne za následok krátkodobé zlepšenie činnosti mozgu. Tá sa prejavuje najmä zlepšenou náladou, rýchlejším reagovaním, zlepšením pozornosti a efektívnejším myslením.

Okrem toho konzumácia kofeínu prispieva aj k zlepšeniu nášho metabolizmu (spaľovanie kalórií) o 3 až 11 %, dokonca vedie k zlepšeniu športového výkonu v priemere o 11 až 12 %.

Je potrebné si však uvedomiť, že niektoré z týchto účinkov bývajú len krátkodobého charakteru. V prípade, že pijeme kávu každý deň, náš organizmus si na kofeín vybuduje toleranciu, po čom jeho účinky už nebudeme pociťovať tak výrazne.

Avšak konzumácia kofeínu má samozrejme aj niektoré zápory, o ktorých si povieme neskôr.

Zhrnutie: Hlavnou aktívnou látkou v káve je kofeín, ktorý sa vyznačuje svojimi povzbudzujúcimi účinkami.

Účinky kofeínu sa najčastejšie prejavujú krátkodobým nárastom energie, zlepšením činnosti mozgu, zrýchlením metabolizmu a zlepšením športového výkonu.

Káva znižuje riziko vzniku Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby, čím chráni náš mozog aj v staršom veku

Alzheimerova choroba je najčastejším neurodegenaratívnym ochorením a je aj najčastejšou príčinou demencie.

Viacero výskumov už potvrdilo, že u kávičkárov je o 65 % nižšie riziko vzniku Alzheimerovej choroby.

Druhé najrozšírenejšie neurodegeneratívne ochorenie je Parkinsonova choroba. Jej príčinou je odumieranie tých neurónov, vďaka ktorým v mozgu vzniká dopamín.

Pokiaľ ide o Parkinsonovu chorobu, riziko jej vzniku je u kávičkárov nižšie o 32 až 60 %. Platí tu dokonca priama úmera, a síce, že o čo viac kávy pijeme, o to je riziko vzniku tejto choroby nižšie.

Zhrnutie: Viacero výskumov potvrdilo, že u kávičkárov je podstatne nižšie riziko vzniku demencie, Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby v staršom veku.

U kávičkárov je výrazne nižšie aj riziko vzniku cukrovky 2. typu

Pre cukrovku 2. typu je príznačná zvýšená hladina krvného cukru, ktorá je zapríčinená inzulínovou rezistenciou.

Cukrovka tiež patrí medzi veľmi rozšírené choroby. Za posledné desaťročia jej výskyt vzrástol 10 násobne, pričom v súčasnosti ňou trpí približne 300 miliónov osôb.

Zvláštnosťou je, že kávičkári sú proti tejto chorobe podstatne odolnejší. Aspoň tak sa zdá na základe výskumov, podľa ktorých je u kávičkárov o 23 až 67 % nižšie riziko vzniku cukrovky.

Za zmienku tu stojí zjednocujúca analýza 18 rôznych výskumov, ktoré skúmali účinky pitia kávy vo vzťahu k cukrovke.

V týchto 18 výskumoch vedci pozorovali 457 922 kávičkárov a zistili, že každodenná šálka kávy u nich viedla k zníženiu rizika vzniku cukrovky 2. typu o nezanedbateľných 7 %.

Zhrnutie: Výsledky viacerých výskumov potvrdzujú, že u kávičkárov je podstatne nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Pitie kávy chráni pred rôznymi chorobami aj našu pečeň

Pečeň je mimoriadne dôležitý telesný orgán, ktorý zabezpečuje priebeh mnohých životne dôležitých funkcií.

Naša pečeň je zároveň veľmi citlivá a hnevá sa na nás, keď jej dávame zabrať nadmerným pitím alkoholu či konzumáciou fruktózy.

Keďže konzumácia alkoholu a fruktózy je v modernej spoločnosti na vzostupe, je dobré vedieť, aké môže zanechať na našej pečeni následky. Posledné štádium chorej pečene je známe pod názvom cirhóza. O cirhóze hovoríme vtedy, keď väčšia časť tkaniva pečene je nezvratne poškodená.

Nespomíname to len tak – dobrou správou je, že u kávičkárov je riziko vzniku cirhózy až o 84 % nižšie v porovnaní s osobami, ktoré kávu nemajú v obľube.

Preventívne účinky zabraňujúce vzniku cirhózy sa tu prejavili najvýraznejšie u osôb, ktoré pijú 4 a viac šálok kávy denne.

Žiaľ, pomerne častá je aj rakovina pečene. Zo všetkých druhov rakoviny, ktoré končia úmrtím, jej po celom svete patrí neveselé 2. miesto. Kávičkári majú však znova šťastie, pretože pitie kávy znižuje riziko vzniku rakoviny pečene o 40 %.

Zhrnutie: U kávičkárov bolo zistené výrazne nižšie riziko vzniku cirhózy a rakoviny pečene. A čím viac kávy pijú, tým je riziko nižšie.

Ľudia, ktorí pijú kávu, sú tiež menej náchylní na vznik depresie. Medzi kávičkármi je tiež podstatne nižšie percento osôb so samovražednými skonmi

Depresia je dnes až neuveriteľne častým duševným problémom.

Depresia je v celom svete najčastejším duševným ochorením, ktoré nemožno brať na ľahkú váhu. V dôsledku depresie má osoba, ktorá ňou trpí, podstatne zhoršenú kvalitu života.

Jeden z výskumov, ktorý sa uskutočnil na Harvardskej univerzite potvrdil, že u osôb, ktoré pijú najviac kávy je o 20 % nižšie riziko objavenia sa depresie.

A ďalšie tri výskumy nám svojimi výsledkami prezrádzajú, že u kávičkárov, ktorí vypijú 4 a viac šálok kávy denne, je o 53 % nižšia pravdepodobnosť spáchania samovraždy.

Zhrnutie: Množstvo výskumov preukázalo, že u kávičkárov je nižšie riziko vzniku depresie, čo okrem iného tiež vedie k podstatne nižšej pravdepodobnosti spáchania samovraždy.

Výsledky niektorých výskumov naznačujú, že kávičkári žijú v priemere dlhšie

Ako teda zatiaľ môžeme vidieť, relatívne ľahko dostupné pitie kávy možno považovať za prevenciu, ktorá sa často prejavuje aj mnohopercentným znížením rizika vzniku viacerých chorôb či psychických problémov (tie by sa mohli skončiť až samovraždou).

Keď to všetko zvážime, tak nám z toho celkom logicky vychádza, že pitie kávy nám môže pomôcť dožiť sa vyššieho veku.

Tento záver stojí aj na niektorých iných spoľahlivých dôkazoch.

Jeden z veľkých výskumov si dal za úlohu skúmať návyky ohľadom pitia kávy na vzorke 402 260 osôb po dobu 12 až 13 rokov.

Uvedený výskum dospel k zisteniu, že u kávičkárov vo veku 50 až 71 rokov je, ako inak, nižší počet úmrtí. Výsledky tohto výskumu boli zverejnené v roku 2012 v americkom medicínskom žurnále New England Journal of Medicine:

V uvedenom grafe môžeme vidieť, že najlepší účinok má pitie 4 až 5 káv, ktoré viedlo u mužov k 12 % a u žien k 16 % zníženiu riziku úmrtia.

O tom, že pitie kávy má na dĺžku života priaznivé účinky, existuje viacero štúdií a článkov, ktoré sú dostupné aj na internete. Určite vám odporúčame si ich vyhľadať.

Zhrnutie: Výsledky viacerých výskumov sa zhodujú v tom, že kávičkári sa v priemere dožívajú viac rokov.

Tento záver je celkom logický vzhľadom na to, že pravidelné pitie kávy znižuje riziko vzniku viacerých chorôb. V tomto ohľade sa najlepšia účinnosť ukázala pri pití 4 až 5 káv denne.

Kofeín však môže viesť aj k úzkostným stavom či oslabovať kvalitu spánku

Bolo by asi trochu podozrivé, keby sme rozprávali len o pozitívnych účinkoch pitia kávy bez toho, že by sme nespomenuli aj niektoré negatíva. Áno, pitie kávy má aj niektoré negatívne aspekty, o ktorých je potrebné vedieť. Negatívne účinky pitia kávy sa však môžu od človeka k človeku veľmi líšiť.

Preto je veľmi dôležité, aby si tieto prípadné negatívne účinky konzumácie kofeínu každý sám u seba pozorne všímal.

Konzumácia nadmerného množstva kofeínu sa môže prejavovať nervozitou, úzkosťou, búšením srdca, a dokonca môže vyvolať aj záchvat paniky.

Ak patríte medzi osoby so zvýšenou citlivosťou na kofeín, prípadne ak aj malá dávka kofeínu u vás vedie k nadmernej stimulácii, možno by ste mali zabudnúť na pitie kávy.

Okrem toho sa pitie kávy môže prejaviť aj v horšej kvalite nášho spánku. Samozrejme, aj toto považujeme za nechcený vedľajší účinok kofeínu. Ak máte pocit, že nespávate dobre práve kvôli káve, vyskúšajte v popoludňajších hodinách po 14:00 už kávu nepiť.

Kofeín je tiež diuretikum. To znamená, že podporuje vylučovanie sodíka, solí a vody z obličiek, čo sa prejavuje väčším objemom vylučovaného moču. Kofeín ako diuretikum môže tiež viesť k zvýšenému krvnému tlaku.

Avšak pri pravidelnom pití kávy diuretické účinky kofeínu obyčajne postupne pominú. Napriek tomu však zvykne krvný tlak zostať na mierne zvýšenej hodnote približne 1 až 2 mm/Hg.

Zhrnutie: Konzumácia kofeínu sa môže prejaviť v podobe niektorých neželaných účinkov, ako sú úzkosť či zhoršená kvalita a dĺžka spánku.

Negatívne vedľajšie účinky konzumácie kofeínu však nemožno zovšeobecniť, pretože sa líšia od človeka k človeku.

Kofeín je návykový – ak vynecháme našu obvyklú dávku kávy, môžu sa dostaviť abstinenčné príznaky

Ďalšie možné negatívum kávy je, že jej pitie sa u mnohých ľudí môže zmeniť v závislosť.

Keď pijeme kávu pravidelne, náš organizmus si na ňu vytvorí toleranciu. To znamená, že káva už nemá tie účinky, aké mala, keď sme sa s ňou zoznámili. Povedané inak, na to, aby sme dosiahli rovnaké účinky, by sme museli vypiť viac kávy.

Keď kávičkári na nejaký čas prestanú piť kávu, takmer naisto sa u nich dostavia typické abstinenčné príznaky, ako sú bolesti hlavy, únava, otupenosť a podráždenosť. Tieto príznaky môžu pretrvávať niekoľko dní, potom by mali začať postupne poľavovať.

Vytvorenie tolerancie a abstinenčné príznaky sú typickými prejavmi telesnej závislosti.

Asi nikomu z nás sa nepáči predstava, že na to, aby sme zvládali nároky všedného dňa, by sme sa mali stať doslova závislí na nejakej chemickej látke. To je predsa celkom pochopiteľné.

Zhrnutie: Kofeín je návyková látka. Pri pravidelnom pití kávy si naň náš organizmus zvyčajne vytvorí toleranciu. Keď potom nedostaneme našu každodennú dávku kofeínu, môžu sa u nás objaviť dobre známe abstinenčné príznaky, ako sú bolesti hlavy, únava a podráždenosť.

Rozdiel medzi bežnou a bezkofeínovou kávou

Ak nám kofeín nerobí dobre, no nevieme si predstaviť deň bez kávy, jednou z možností je tiež pitie bezkofeínovej kávy. Bezkofeínová káva sa vyrába procedúrou, v ktorej sa kávové zrná preplachujú roztokom s rozpustnými účinkami.

Pri každom ďalšom opláchnutí týmto roztokom kávové zrná stratia určité percento zo svojho obsahu kofeínu. Táto procedúra sa potom opakuje dovtedy, kým nám nezostanú kávové zrná s takmer nulovým obsahom kofeínu.

Na tomto mieste je potrebné povedať, že aj bezkofeínová káva obsahuje maličké množstvo kofeínu, no v porovnaní s bežnou kávou je toto množstvo naozaj zanedbateľné.

Žiaľ, bezkofeínová káva sa však ani zďaleka nemôže porovnávať s bežnou kávou, pokiaľ ide o jej zdraviu prospešné účinky.

Niektoré výskumy napríklad potvrdili, že u ľudí, ktorí pijú výhradne bezkofeínovú kávu, nedošlo k žiadnemu zníženiu rizika vzniku cukrovky 2. typu, Parkinsonovej choroby či chorôb pečene.

Zhrnutie: Bezkofeínová káva sa vyrába procedúrou, v ktorej sa za použitia špeciálnych roztokov extrahuje kofeín z kávových zŕn.

Tak dostaneme kávové zrná s takmer nulovým obsahom kofeínu. Avšak pitie bezkofeínovej kávy nám ani zďaleka neposkytuje takú paletu zdraviu prospešných účinkov ako pitie bežnej kávy.

Na čo by sme nemali zabúdať, ak chceme, aby káva a naše zdravie zostali kamarátmi

Ak chceme, aby malo naše zdravie z kávy čo najväčší osoh, existuje niekoľko tipov, ktorými by sme sa pri príprave a pití tohto chutného nápoja mali riadiť.

Najdôležitejšou zásadou je, aby sme do kávy NEPRIDÁVALI žiadne nezdravé prísady. Máme tu na mysli najmä cukor a všetky možné druhy priemyselne vyrábanej smotany či zahusťovadiel – tie sú zvyčajne plné chemických látok.

Ďalším dôležitým opatrením je pripravovať kávu prekvapkávaním cez papierový filter. Káva, pri ktorej príprave tento filter nepoužijeme (turecká káva alebo káva z tzv. „French press-u“ (francúzsky lis)), obsahuje tzv. cafestol.

Cafestol je nežiaduca chemická zlúčenina, pretože sa podieľa na zvyšovaní hladiny cholesterolu v krvi.

A tiež, ak sa vyberieme na kávu do kaviarní, ako je napr. Starbucks a niektoré iné, treba mať stále na pamäti, že takáto káva obsahuje veľmi veľa kalórií a kopu cukru. To znamená, že pitie takejto kávy určite NEMOŽNO považovať za zdravé.

A znova vám odporúčame pohľadať aj na internete – určite nájdete ešte viac tipov a informácií o tom, ako si kávu vylepšiť čím sa zmení na superzdravý nápoj.

Zhrnutie: Ak chceme kávu považovať za zdravý nápoj, prvým dôležitým krokom bude nepridávať si do nej žiaden cukor či smotanu plnú chemických konzervačných látok.

Ďalším dobrým opatrením je pripravovať kávu prekvapkávaním cez papierový filter – očistíme ju tak od cafestolu, čo je chemická zlúčenina, ktorá sa v našom organizme podieľa na zvyšovaní cholesterolu v krvi.

Najdôležitejšia otázka: Mali by sme teda piť kávu?

Sú ľudia, ktorým by určite nezaškodilo výrazne obmedziť pitie kávy, prípadne s ním úplne skončiť. Môžeme tu spomenúť napríklad tehotné ženy.

Ďalej osoby, ktoré trpia úzkostnými stavmi, nespavosťou alebo majú vysoký krvný tlak by tiež mali poexperimentovať a na nejaký čas sa káve vzdialiť. Len tak môžu zistiť, či sa na vzniku ich problémov náhodou nepodieľa aj pitie kávy.

Existuje aj niekoľko dôkazov o tom, že u osôb, ktorých metabolizmus spracováva kofeín o niečo pomalšie, je v dôsledku pitia kávy väčšie riziko srdcového infarktu.

Po všetkom, čo sme si v tomto článku povedali, sa teda zdá byť celkom jasné, že pre priemernú osobu plynie z pitia kávy niekoľko zdraviu prospešných účinkov.

Ak ste však doteraz ešte s pravidelným pitím kávy nezačali a vaše zdravie je v poriadku, nie je žiaden dôvod, aby ste s tým začali práve teraz po tom, ako ste sa dozvedeli o jej pozitívnych účinkoch. Stále treba mať na pamäti, že pitie kávy so sebou prináša aj niektoré negatíva.

Ak ale patríte medzi kávičkárov a kávu si vychutnávate bez zjavných problémov, potom jej prospešné účinky ďaleko prevažujú nad jej potenciálnymi negatívami.

Určite každý z nás pozná kávičkárov, ktorí pijú každý deň 4 – 5 (a niekedy aj viac) káv a ktorí sa tešia pevnému zdraviu.

Rady a tipy na záver

V závere chceme ešte čitateľa informovať o tom, že mnohé štúdie, ktoré sme v článku spomínali, sú observačnej povahy. To znamená, že tieto štúdie nemôžu poslúžiť ako priamy dôkaz o prospešných účinkoch pitia kávy.

Keď ale vezmeme do úvahy, že v uvedených výskumoch sa pozitívne účinky pitia kávy ukazovali celkom jasne a opakovane, už to samo je jasným indikátorom toho, že za týmito pozitívami naozaj stojí káva.

A hoci bolo pitie kávy ešte donedávna považované buď priamo za nezdravé alebo aspoň kontroverzné, dnes už máme hojnosť dôkazov o tom, že pitie kávy je v skutočnosti veľmi zdravé. Aspoň čo sa týka väčšiny ľudí.

A keď už nič iné, káva patrí do tej istej kategórie zdravých nápojov, do ktorej patrí napríklad aj zelený čaj.

Spracoval: Badatel.net

Súvisiace články

• Prečo každý človek nad 45 rokov by mal piť kávu denne
• Štúdia zistila, koľko kávy denne vás dokáže urobiť šťastnejšími
• Nová štúdia zistila, že káva a alkohol sú možno kľúčom k dlhovekosti
• 5 životabudičov, ktoré skvelé nahradia kávu