Existujú viaceré dôvody, prečo by sme mali cvičiť. Len 15 minútové cvičenie denne nám môže predĺžiť život o tri roky.
Cvičenie pomáha znižovať krvný tlak, udržať si rovnakú váhu, stabilizovať hladinu cukru v krvi a pomáha v boji proti depresii.
Zoznam zdravotných prínosov cvičenia pre náš organizmus každým rokom rastie, rovnako ako rastie počet vedeckých objavov o tom, ako ľudské telo funguje a ako cvičenie zohráva dôležitú úlohu pre naše celkové zdravie a wellness.
Cvičenie bolo súčasťou môjho života viac ako 45 rokov a keď som sa mu venoval, môj život bol úplne iný.
Bohužiaľ, niektorí sa tešia z nadmerného potenia, pre iných je cvičenie príliš bolestivé. Výskumníci nedávno odhalili genetický naprogramovaný dôvod, prečo sa niektorí ľudia nedokážu tešiť z cvičenia.
Dobrou správou je, že nemusíte cvičiť dlhšiu dobu, aby ste získali všetky zdravotné prínosy.
Existujú totiž stratégie, ktoré vám pomôžu preprogramovať váš mozog, aby ste sa tešili z cvičenia a ťažili z jeho krátkodobých i dlhodobých prínosov pre vaše telo.
Získajte od cvičenia mentálnu podporu
Podľa Amerického centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC), až 80 % obyvateľov krajiny nemá dostatok pohybu každý týždeň.
Údaje z nedávneho výskumu hovoria, že menej než 21 % obyvateľov USA nevykonáva odporúčané množstvo pohybových aktivít, ktoré predstavuje 2,5 hodiny mierne intenzívneho cvičenia alebo 1,3 hodín intenzívneho cvičenia týždenne.
V nedávnej štúdii, ktorú viedol Rodney Dishman, PhD, profesor kineziológie na Univerzite v Georgii, bolo zistené, že vaša genetika môže kontrolovať vašu snahu, radosť a pocit uspokojenia z cvičenia.
Konkrétne, sú to gény, ktoré sú zodpovedné za moduláciu dopamínu v mozgu.
Dopamín je neurotranmiterom. Uvoľní sa, keď sa venujete niečomu, čo vám prináša radosť. U mnohých ľudí došlo k zvýšeniu hladiny dopamínu pri cvičení, čo sa prejavuje pocitmi uspokojenia v centrách mozgu.
Ale podľa tohto výskumu, niektorí ľudia sa z cvičenia nedokážu až tak tešiť. Dishman hovorí, že:
Zmeny v génoch pre dopamínové receptory, ako aj pre iné nervové signálne gény, pomáhajú vysvetliť, prečo asi 25 % účastníkov výskumu prestanú s cvičením alebo ho nevykonávajú v odporúčanom množstve.
V kombinácii s osobnostnými kritériami si myslíme, že tieto gény môžu pomôcť vysvetliť, prečo niektorí ľudia prirodzene túžia byť aktívni, kým u iných sa táto túžba nikdy neprejaví.
Výsledky výskumu boli dokázané na laboratórnych zvieratách aj na ľuďoch
Výskumníci najskôr vyhodnotili laboratórne potkany, ktoré boli vyberané podľa plemena, patriace medzi najzdravšie a aktívne, a potom vyhodnotili nevhodné a neaktívne druhy.
Medzi týmito dvoma skupinami zistili výrazné rozdiely.
Krátke video vyššie (v angličtine) vysvetľuje, ako funguje dopamín v mozgu. Potom, čo vedci odhalili väzbu na dopamín, prijali do tejto klinickej štúdie aj 3000 ľudských účastníkov.
Časť štúdie s ľudskými účastníkmi tiež zodpovedá za osobnostné rysy a rysy v správaní, ktoré by mali mať vplyv na cvičenie.
Medzi tieto črty patria samoregulácia, sociálne vplyvy, prístup k fitness aktivitám, stanovenie cieľov, súčasná kondícia a úroveň zručností.
Dishman poznamenal:
Naša súčasná skúsenosť s ľudskými účastníkmi naznačuje, že zmeny v génoch, ktoré zakódujú dopamín a iné neurotransmitery, súvisia s fyzickou aktivitou a sú priamo zodpovedné za nízku alebo vysokú fyzickú aktivitu.
Tieto gény tiež pôsobia nepriamo, a to prostredníctvom vytvorenia asociácií získať motiváciu, aby bol človek aktívny a získať vybrané osobnostné črty.
Dr. Keri Peterson, internista v Nemocnici Lenox Hill v Ney Yorku, dodal:
Dopamín je chemická látka v mozgu, ktorá zohráva dôležitú úlohu pri nadobudnutí pocitov radosti a regulačnej snahy.
Zdedená aktivita týchto génov môže viesť k poklesu fyzickej aktivity alebo k výberu viac usedavého životného štýlu.
Táto predbežná správa naznačuje, že motivácia a túžba po cvičení je zakódovaná v génoch. Môžete mať rodičov, ktorých môžete obviňovať za to, že ste dnes povaľačom.
Nie je to vytesané do kameňa
Avšak, zatiaľ čo tento výskum objavil genetické prepojenie medzi dopamínovou aktivitou v mozgu a cvičením, iný výskum preukázal, že cvičenie má schopnosť meniť vyjadrenie DNA a pomáha zlepšiť vaše uspokojenie a radosť z cvičenia.
Vedci zistili, že roky nedostatku cvičenia by mohli viesť k nárastu mnohých chronických ochorení v celej populácii.
Nedostatok cvičenia vedie k zvýšeniu počtu ľudí, ktorí trpia obezitou, cukrovkou 2. typu, Alzheimerovou chorobou, hypertenziou a osteoporózou.
Dori Arad, registrovaný dietetický a certifikovaný fyziológ v Nemocnici Mount Sinai St. Luke’s Hospital v New Yorku, je presvedčený, že hoci niektorí ľudia majú genetickú predispozíciu byť menej aktívny, môžu prekonať túto prekážku.
Uviedol, že:
Genetika je veľmi, veľmi dôležitá, ale nič nie je vytesané do kameňa.
Môžete sa rozhodnúť byť aktívni, pohybovať sa a vykonávať cvičenia. V skutočnosti môžete prepísať svoj mozog tak, aby bolo pre vás cvičenie príjemné a obohacujúce.
Kto necvičí?
Pri objavení tohto rozdielu v dopamínovej aktivite, vedci tiež odhalili faktory, ktoré stoja za cvičením a motiváciou a nútia ľudí, aby boli fyzicky aktívni a tešili sa z cvičenia.
Pomer dopamínu je jedným z faktorov, ako si môžete vysvetliť vaše reakcie na cvičenie.
Výskumníci zo Štátnej univerzity v Iowa zistili, že vaša schopnosť pre cvičenie môže byť nižšia než si myslíte. Podľa profesora Panteleimona Ekkekakisa, PhD existuje 50 % ľudí, ktorí keď začnú nový cvičebný program, po prvých šiestich mesiacoch cvičenia ho aj ukončia.
Aj keď existujú mnohé faktory, ktoré môžu byť za to zodpovedné, Ekkekakis verí, že mnohé sú zodpovedné za reguláciu intenzity ich cvičebného programu.
Málo skúseností i preceňovanie náročnosti môžu znižovať účinnosť cvičebného programu a viesť k negatívnym emočným reakciám alebo zraneniam.
Oba tieto faktory môžu byť zodpovedné za prerušenie cvičenia u ľudí.
Jeho výskum zistil, že schopnosť samoregulácie sa v priebehu cvičenia zhoršuje, pretože cvičenie sa vystupňuje až do bodu, kedy sa prekročí schopnosť tela vymieňať dýchacie plyny.
Tento prah dýchania predstavuje tiež bod, pri ktorom sa optimálne prínosy z posilňovania vyvinuli u ľudí, ktorí uprednostňovali sedavý spôsob života.
Bez schopnosti rozpoznať a regulovať intenzitu cvičenia môžete potláčať svoje predošlé limity, a to bez toho, aby ste si to uvedomovali. V podstate máte svoju fyzickú kapacitu, ktorú ak prekročíte, nie ste schopní fungovať.
Toto obmedzenie závisí od pľúcnej kapacity, od prenosu kyslíka, rýchlosti jeho vstrebávania a od jeho použitia vo svalovom tkanive.
Avšak, ak sa pokúsite cvičiť príliš rýchlo alebo intenzívne, pravdepodobne znenávidíte túto aktivitu a s cvičením skončíte.
Pre niektorých ľudí, ktorí žili sedavým spôsobom života, môže len krátka prechádzka po večeri, varenie alebo umývanie riadu spôsobiť ich telu riadnu námahu.
Dobrou správou je, že táto hranica nie je statická, ale môžete ju meniť so správnym cvičením.
Zmeňte prepojenie vo vašom mozgu a tešte sa z cvičenia
Ekkekakis predpokladá, že pre priemerného človeka je táto prahová hodnota približne 50 % z jeho maximálnej ventilačnej kapacity. Elitní atléti majú prahovú hodnotu vysoko, a to až 80 % svojej maximálnej ventilačnej kapacity.
V porovnaní s tými, ktorí vedú sedavý spôsob života, je to 35%.
Existujú kroky, ktoré si môžete osvojiť. Ak patríte medzi ľudí, ktorých neteší tenis, joga alebo veslovanie v skorých ranných hodinách, musíte pochopiť zdravotné prínosy, ktoré vám poskytuje denný pohyb.
Existujú dve stratégie, ktoré môžete použiť dnes a postupne sa stanú vaším zvykom, ktorý vám vydrží po celý život.
Stratégia č. 1
Prvou z nich je nájdenie aktivity, ktorá vás naozaj baví, a potom sa spojte s ostatnými, ktorí vám poskytnú spoločnosť počas tréningu, a zároveň vás ocenia a motivujú, aby ste pokračovali v cvičení ďalej.
Dishman k tomu dodáva:
Ak ste nenašli niečo, čo vás teší, a to buď činnosť alebo ľudí, ktorí by vám s tým pomohli, potom nemáte veľký dôvod na to, aby ste v tom pokračovali.
Keď sa ľudia začnú na cvičenie pozerať ako na povinnosť alebo bremeno, potom to nie je recept pre vytrvalú aktivitu. Toto práve ľuďom spôsobuje neustály pocit nespokojnosti.
Stratégia č. 2
Kedysi som bol trojhodinový maratónsky bežec. V tom čase som spolu s ostatnými ľuďmi veril, že dokončenie maratónu je stelesnením zdravia.
To, čo som však nevedel, bolo, že som sa dopustil veľkej chyby. Takej, ktorá by mohla vážne poškodiť moje zdravie.
Rozvíjanie cvičebného programu, ktorý by vyhovoval vašim potrebám, znamená, aby ste dotlačili samých seba do aktuálnej aeróbnej kapacity za krátky čas a oddýchli si medzi prestávkami cvičenia.
To predstavuje vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), ktorý sa môže vykonávať s loptou, veslovaním, behaním, alebo inými aeróbnymi cvičeniami, ktoré zodpovedajú vašim súčasným schopnostiam.
Jedným z dôvodov, prečo HIIT tak dobre funguje pre toľkých ľudí je, že začnete od vašej súčasnej schopnosti a posúvate sa dopredu.
Ak vám chôdza zvyšuje vašu srdcovú kapacitu a dýchanie, začnite tam. Nejde o žiadnu súťaž.
Rozmanitosť je korením života
Existuje päť typov cvičenia, ktoré zmenia vašu cvičebnú rutinu na skutočne komplexný cvičebný plán:
1. Intervalový (anaeróbny) tréning: Toto cvičenie je v podstate anaeróbne aj aeróbne, ale výskum ukazuje, že anaeróbna fáza je oveľa dôležitejšia.
Najlepší spôsob, ako si upravíte frekvenciu vášho srdca a spaľovanie tukov NIE JE pomalá chôdza, ale beh, alebo neustále chodenie po dobu jednej hodiny.
Namiesto toho striedajte krátke výbuchy pri vysokej intenzite cvičenia s miernymi obdobiami obnovy.
Tento typ cvičenia, známy ako intenzívny intervalový tréning (HIIT), môže výrazne zlepšiť vaše kardiovaskulárne zdravie a schopnosť spaľovať tuky.
Ďalšou významnou úlohou tohto štýlu je, že radikálne znižuje množstvo času, ktorý strávite cvičením, kým vám poskytne množstvo zdravotných výhod.
Napríklad, prerušovaný šprint vytvára vysoké množstvo chemických zlúčenín nazývaných katecholamíny, ktoré umožňujú rýchlejšie spaľovanie podkožného tuku.
Výsledné zvýšenie oxidácie tukov zvyšuje chudnutie. Takže, krátke výbuchy aktivity vykonané pri veľmi vysokej intenzite vám môžu pomôcť dosiahnuť optimálnu váhu a úroveň fyzickej aktivity za krátky čas.
Podporuje tiež tvorbu rastového hormónu u ľudí (HGH), ktorý je tiež známy pod označením „fitness hormón“. Dodá vám mladistvý vzhľad, podporí chudnutie a zlepší budovanie svalstva.
2. Aerobik: Džoging, využívanie eliptického zariadenia a rýchla chôdza patria medzi príklady aeróbneho cvičenia, ktoré vám zvýši množstvo kyslíka v krvi a endorfíny, ktoré pôsobia ako prírodné lieky proti bolesti.
Aeróbne cvičenie tiež aktivuje imunitný systém, pomáha vášmu srdcu a zvyšuje vašu odolnosť v priebehu času.
Nerobte však chybu v tom, že sa aerobik stane jedinou formou cvičenia, pretože prídete o mnohé z najsilnejších zdravotných prínosov, ktoré vám cvičenie môže ponúknuť.
3. Silový tréning: Ak pridáte do svojho cvičebného plánu aj silový tréning, zabezpečíte si, že získate optimálne zdravotné prínosy z pravidelného cvičenia.
Potrebujete dostatočný počet opakovaní, aby ste si vyčerpali svoje svaly.
Závažie by malo byť dosť ťažké na to, aby ste boli schopní vykonať 12 opakovaní, ale zároveň dosť ľahké na to, aby ste urobili minimálne 4 opakovania.
Vyhnite sa rovnakej svalovej skupine každý deň. Potrebujete aspoň 2 dni odpočinku, aby ste si obnovili, opravili a prebudovali vaše svalstvo.
4. Jadrové cvičenia: Vaše telo má 29 jadrových svalov, ktoré sa nachádzajú vo vašom chrbte, bruchu a panve.
Táto skupina svalov je zodpovedná za pohyb celého tela a ich posilnenie vám môže pomôcť ochrániť a podporiť váš chrbát. Tým bude vaša chrbtica a telo menej náchylné na zranenia a pomôže vám to získať väčšiu rovnováhu a stabilitu.
Pilates a joga sú skvelé cvičenia pre posilnenie vašich svalov, rovnako ako iné špecifické cvičenia, o ktorých sa môžete dozvedieť od svojho osobného trénera.
Dokonca, aj keď v súčasnosti nemáte vlastného osobného trénera, môžete si pozrieť ukážky videí s príkladmi zdravých rutinných cvičení, ktoré môžete vykonávať s pomocou malých zariadení a prakticky na ľubovoľnom mieste.
Zameranie sa na svoj dych. Všímavosť pri zvyšovaní vašej flexibility je dôležitým faktorom celkového zdravia.
5. Strečing: Ten predstavuje ďalší dôležitý kúsok skladačky a aj napriek tomu ho mnohí prehliadajú vo svojich cvičebných programoch.
Správny strečing môže pomôcť liečiť bolesti chrbtice, zabrániť zraneniam a zlepšiť vašu schopnosť pohybovať sa v priebehu celého dňa.
Záver
Ak nie ste práve aktívnym športovcom, veríme, že sme vás dostatočne povzbudili k vykonávaniu ktoréhokoľvek vyššie uvedeného cvičenia a že sme uviedli dostatok dôvodov, prečo by ste sa mali denne venovať pohybovým aktivitám.
Budeme radi, ak nám v komentároch napíšete vaše skúsenosti s cvičením.
Prajeme vám veľa pozitívnej energie a dostatok síl pre vytvorenie nového cvičebného plánu. Nech máte okolo seba ľudí, ktorí vás budú vždy motivovať a povzbudzovať pri vašich aktivitách.
Spracoval: Badatel.net, Zdroj: fitness.mercola.com
Súvisiace články
Odoberajte nové články na email!
Ušetrite čas a prihláste sa na odoberanie nových článkov priamo do vašej emailovej schránky:
Naša garancia: Nikdy Vám nepošleme spam a kedykoľvek sa môžete odhlásiť.
Upozornenie: Tento článok je názorom jeho autora. Zdravotné rady v žiadnom prípade nenahrádzajú konzultáciu ani vyšetrenie lekárom. Príspevky a komentáre pod článkom môžu vyjadrovať postoje, ktoré sa nemusia zhodovať s postojmi redakcie.
Pridajte komentár