Takzvaný „plank“ je jedno z najpopulárnejších a zároveň najefektívnejších cvičení na svete. Neovplyvňuje iba svaly na bruchu, ale doslova v celom tele.
Cvičte ho každý deň 5 minút a sami budete prekvapený výsledkom.
Podstatou cviku je, že sa akoby vznášate nad podlahou počas niekoľkých minút, podopierajúc sa len rukami a špičkami nôh.
Udržať takúto polohu čo i len 2 minúty nie je vôbec jednoduchá úloha. V nej sa totiž naraz aktivuje veľké množstvo svalov.
Výsledkom pravidelného cvičenia tohto cviku je, že budete mať:
- pevný chrbát
- vytvarovaný zadok
- vytvarované, pevné a atraktívne stehná
- ploché brucho
- krásne ruky
Ako cvičiť „plank“
„Plank“ je statické cvičenie a nevyžaduje si žiaden pohyb. Je preto dôležité, aby ste udržali telo v správnej polohe.
Ľahnite si bruchom na zem. Ohnite lakte do 90 stupňového uhla a v ľahu sa o ne oprite. Druhá strana tela nech spočíva na ohnutých prstoch na nohách.
Telo by malo byť vzpriamené do jednej čiary od hlavy až po päty. Celá váha je na lakťoch a prstoch na nohách.
Lakte by mali byť presne pod vašimi ramenami. Udržujte telo natoľko vzpriamené, ako je to len možné. Napnite brušné a driekové svaly a držte. Nespúšťajte boky k zemi.
Chodidlá. Dajte ich blízko seba. Bude ťažké udržať rovnováhu, čo zvýši tlak na svaly driekovej oblasti.
Nohy. Majú byť rovné a pevné. Inak sa zníži tlak v driekových svaloch, ktoré držia bedrovú chrbticu.
Zadok. Napnite ho a nepoľavujte až do konca cvičenia. To zvýši aktiváciu všetkých svalov v spodnej časti trupu.
Spodná časť chrbta. Tuto je najdôležitejší moment. Pre správne prevedenie cviku, vaša spodná časť chrbta musí byť rovná. To znamená nie vydutá, ani prepadnutá. Predstavte si, ako je váš chrbát napevno pritlačený k stene.
Brucho. To stiahnite a v tejto polohe sa ho snažte udržať ako keby až pod rebrami. Držte brucho, no nezadržiavajte dych.
Lakte. Aby ste predišli neželanej záťaži na ramená, umiestnite lakte priamo pod ramenné kĺby.
Rekapitulácia
Držte túto polohu tak dlho, ako vydržíte. Na začiatok stačí 10 sekúnd.
Ako pravidlo platí, že ľudia s rôznou kondíciou dokážu udržať uvedenú polohu 10 sekúnd až 2 minúty.
Po 2 minútovej pauze cvik zopakujte. 5 opakovaní by malo stačiť. Ak ste začiatočník, nesnažte sa o rekord, napredujte pomaly.
Je veľmi dôležité robiť toto cvičenie každý deň, najlepšie v ten istý čas.
Zdroj: Only One Exercise without Movement Tightens Every Muscle and Helps You Get Rid of the Extra Weight!
Súvisiace články
- 5 jednoduchých cvičení, ktoré vám za mesiac dokážu zmeniť celé telo
- Nové cvičenie na spaľovanie tuku z nôh – nielen skrášli vašu postavu, ale i omladí telo
- Najlepšie cviky pre ženy na schudnutie z brucha v pohodlí domova
- Načo míňať peniaze za posilňovňu: Tento 10 týždňový tréningový plán môžete cvičiť doma
Odoberajte nové články na email!
Ušetrite čas a prihláste sa na odoberanie nových článkov priamo do vašej emailovej schránky:
Naša garancia: Nikdy Vám nepošleme spam a kedykoľvek sa môžete odhlásiť.
Upozornenie: Tento článok je názorom jeho autora. Zdravotné rady v žiadnom prípade nenahrádzajú konzultáciu ani vyšetrenie lekárom. Príspevky a komentáre pod článkom môžu vyjadrovať postoje, ktoré sa nemusia zhodovať s postojmi redakcie.
ked uz radite ako cvicit robte to poriadne, ilustracny obrazok je zly, zavadza ludi, hlava ma byt taktiez v rovine, cize sa ma pozerat dole pod seba nie dopredu, takto ju ma v zaklone
preeesne taak ..hned mi to udrelo do oci …Nos ma smerovat k zemi ,pozerat sa do zeme
V józe je tento cvik pro začátečníky (pod názvem stoleček) zlehčený tím, že nohy jsou na kolenou a záda vodorovná s podložkou a ta hlava opravdu kouká dopředu – tak je to správně. V uvoněné pozici je pak hlava svěšená mezi ruce. Jitka
Tento cvik jsem se rozhodla – a začínám. Paní Jitko, moc dík za přidanou informaci :-)! Mějte krásné letní dny 🙂 – Danja
…A kolik kg jste shodila? Nebo Vám to (jak) zlepšilo fyzičku? …Děkuji a zdravím, Via
Rada by som tento cvik skusila,ale neviem čoho sa mám držať.Skusim uveriť vám pani Jitka.Myslím to s tou hlavou.Dakujem.
poskodzuje to chrbticu s hlavou hore , hlava hore je zle …
Ja som to skúšala aj tak, aj tak. podľa mojich skúseností z cvičenia e treba mať hlavu rovnobežne s telom (pohľad dole) – vtedy je všetko v harmónii . Veď je o doska, tak prečo má trčať hlava? Jogové prevedenie je iné – keď som chodila cvičiť jogu, tak tam väčšinou pri pozíciách tá hlava ide hore.
mne to nefunguje, ked si takto lahnem, opieram sa o brucho a nohy mam vo vzduchu 🙁
„Cvičte každý deň 5 minút a sami budete prekvapený výsledkom.“
„ľudia s rôznou kondíciou dokážu udržať uvedenú polohu 10 sekúnd až 2 minúty.“
Po 2 minútovej pauze cvik zopakujte. 5 opakovaní by malo stačiť.
(5×2)+(5×2)=20 minut cvicenia denne a nie 5 minut cvicenia denne o)
Tento cvik už cvičím tri mesiace a mám pevnejšie brucho a chrbticu . Predtým som mala problém so svalami na chrbte týmto cvikom sa mi spevnili svaly na bruchu a hlavne na chrbte.