Jogíni prezrádzajú najlepšie jogové pozície pre pevnejší chrbát

Jogíni sú odborníci, ktorí vás môžu naučiť najlepšie pozície, ktoré môžete využiť pre pevnejší chrbát. Vybudovanie zdravšieho chrbta a silnejšieho svalstva trupu je veľmi dôležité pre zlepšenie celkového zdravia.

Týchto desať pozícií je však najlepších, aké jogíni konkrétne odporúčajú pre zachovanie zdravého a vzpriameného chrbta a držania tela.

10 najlepších jogových pozícií pre pevnejší chrbát

Naťahovať a posilňovať trup a chrbát pomáhajú mnohé jogové pozície. Zlepšovať a udržiavať silu a pružnosť chrbta a brušných svalov je veľmi podstatné.

Celkom bežné sú zranenia chrbta, preto je dôležité zamerať sa na cvičenie jogových pozícií, ktoré môžu posilniť a zlepšiť celkové držanie vášho tela.

 „Tá chvíľa je teraz. Prítomná chvíľa nie je len pokračovaním predošlých chvíľ, ale žije svojím vlastným spôsobom, je úplná a dokonalá.

A práve táto nová chvíľa si vyžaduje našu pozornosť. Iba v tej chvíli môžeme byť plne bdelí a reagovať na skutočné potreby seba a iných.

Iba v prítomnej chvíli môžeme byť plne pozorní.“ – Llewellan Vaughn Lee

1. Bočné jogové naťahovanie

O joge sa často hovorí ako o  ideálnom cvičení na strečing a zmiernenie stresu.

Prospešná je však aj pre zlepšenie držania tela. Bočné jogové naťahovanie je užitočné z nasledovných dôvodov:

• Naťahuje napäté svaly na chrbte a bokoch
• Spôsobuje, že telo je viac uvoľnené
• Predlžuje bočné rebrá pre lepšie dýchanie
• Zlepšuje tonus chrbtového svalstva a posilňuje ho

Hoci je bočné naťahovanie prospešné pre pružnosť, pomáha aj pri celkovom uvoľnení napätia.

 „Meditácia je vzdanie sa, nie je to nárok. Neznamená nútiť existenciu, aby bola taká, akú ju chcete, znamená to uvoľniť sa do spôsobu, akým vás chce mať existencia. Je to vzdanie sa.“ – Osho

2. Doska (plank)

Dosky (planky) sa často dávajú do súvisu s posilnením brušných svalov. Druhotným prínosom plankovej pozície je pomoc pri zlepšení sily chrbta.

Pozícia dosky (planku) prispieva k celkovo lepšiemu držaniu tela. Medzi hlavné prínosy tejto pozície patria:

• Zlepšuje silu prsných svalov
• Prispieva k silnejšiemu krku a pleciam
• Pomáha držať plecia vzadu pre celkovo lepší postoj
• Posilňuje svaly chrbta

Pozícia dosky je nie vždy pokladaná za jednu z najlepších jogových pozícií pre chrbát, no výskum, vykonaný na Harvardovej univerzite ukázal, že zlepšuje silu stredu tela, takzvaného core. To znamená aj silnejší chrbát.

 „Rozbalím to a vstúpim do sveta sebaobjavovania, do sveta seba. Tu vyzývam sám seba, tu sa učím, ako byť len sám sebou… rásť a dosahovať, naťahovať sa a potiť, posúvam svoje hranice, neľútostne.

Pretože toto je miesto, kde sa zdám byť silnejší, lepší, svojím novším ja. A keď je moje telo celkom vyčerpané, môj duch robí krok vpred.

Pozorujem známo múdrosti, teraz uvoľnený v pozícii dieťaťa.“ – Andrew Pacholyk

3. Pes hľadiaci nadol

„Nadol“ obrátené jogové pozície sa považujú za upokojujúce pre mozog. Táto má tiež mnoho ďalších prínosov pre chrbát, ku ktorým patria nasledovné.

• Naťahuje chrbát
• Pomáha upokojiť mozog
• Prináša úľavu pri menštruačných problémoch
• Je nápomocná v prevencii osteoporózy
• Naťahuje a posilňuje zápästia

Pes hľadiaci nadol má početné prínosy, ako je úľava od bolesti chrbta a pomáha aj pri jeho posilnení. Štúdia, vykonaná časopisom Frontiers in Psychiatry uviedla, že pozícia Pes hľadiaci nadol zmierňovala príznaky depresie.

„Čím menej sa náhlim, tým rýchlejšie akoby sa objavovali výsledky. S trpezlivosťou má moja skúsenosť hĺbku, ktorá sa nedá merať hodinami, len nadčasovosťou mojej skúsenosti.“

4. Vysoký výpad s modlitebným výkrutom

Jedna z najprospešnejších jogových pozícií na zlepšenie sily chrbta je vysoký výpad s výkrutom. Výpady pomáhajú budovať stabilitu dolnej časti tela a posilňujú oblasť krížov.

Pozícia vysoký výpad s modlitebným výkrutom ponúka nasledovné benefity:

• Posilňuje dolnú časť tela
• Zlepšuje trávenie
• Posilňuje svaly dolnej časti chrbta

 „Ešte aj ten, kto je v niečom majstrom, je celý život študent.“ – fakír Ishavardas

5. Bharadvádžov výkrut

Jogové pozície, ktoré sú ideálne na posilnenie chrbta, sú často skvelé aj na posilnenie brušných svalov.

Platí to pre tento konkrétny výkrut, ktorý má okrem toho aj nasledujúce benfity:

• Ponúka dobré natiahnutie chrbtice
• Uľavuje od bolesti sedacieho nervu a dolnej časti chrbta
• Ideálna pre ženy v druhom trimestri ich tehotenstva

Bharadvádžov výkrut poskytuje tiež úľavu pri karpálnom syndróme a je známy tým, že zmierňuje stres.

 „Videl som učiteľov jogy, takmer posadnutých hľadaním niečoho nového; nových pozícií, dychových cvičení, učiteľov a podobne. Čo ale hľadajú naozaj? Únik od nudy.“ – Gudjon Bergman.

6. Mostík

Mostík je jedna z jogových pozícií, ktoré vám ponúkajú to, čo práve v danej chvíli potrebujete.

Je ideálna, keď potrebujete dosiahnuť úľavu od stresu, alebo cítiť sa plní energie. Zlepšuje tiež silu chrbta.

Aké ďalšie benefity ponúka pozícia mostík študentovi jogy?

• Ponúka dobré natiahnutie chrbtice, ako aj hrude a krku
• Zmierňuje stres
• Prináša úľavu od príznakov depresie
• Potláča únavu nôh
• Prináša úľavu pri menštruačných problémoch
• Napomáha správnemu tráveniu
• Prináša úľavu od bolesti chrbta a tiež hlavy
• Zlepšuje spánok

Výskum pozície mostík objasňuje, ako môže spevnenie brušných svalov pri tejto pozícii pomáhať pri posilnení lumbálnej chrbtice.

„Joga prináša do tela kondíciu, do mysle pokoj, do srdca láskavosť a do života bdelosť.“ – Amity Ray.

7. Široký trojuholník

Trojuholník je v súčasnej joge známa pozícia. Aj pozícia široký trojuholník sa vykonáva bez použitia jogovej kocky.

Široký trojuholník hlbšie otvára bedrá, ale ponúka aj nasledovné benefity:

• Hlbšie natiahnutie chrbtice
• Uľavuje od bolesti sedacieho nervu
• Môže predchádzať osteoporóze
• Uľavuje od stresu
• Zmierňuje pocity úzkosti
• Posilňuje členky a lýtka
• Zlepšuje trávenie

Široký trojuholník je jedna z najlepších pozícií pre tehotné v druhom trimestri. Táto pozícia nesmierne prospeje ženám, ktoré potrebujú uľaviť od bolesti chrbta či sedacieho nervu.

 „Využi svoj dych pre požehnanie seba a nakŕm svoj život silou.“ – Ana Forrest

8. Kobra

Pozícia kobry je skvelá aj na poriadne ponaťahovanie v oblasti krížov. Pomôže tiež postupne posilniť dolnú časť vášho chrbta.

Pozícia kobry má početné benefity, ako sú:

• Posilnenie lumbálnej chrbtice
• Posilnenie a zlepšenie tonusu dorzálnych svalov lumbálnej chrbtice
• Posilňuje a zlepšuje tonus brušných svalov
• Pomáha zlepšiť tonus svalov močového mechúra
• Naťahuje hrudník a plecia

Táto konkrétna pozícia je ideálna pre zlepšenie pružnosti chrbtice a pomáha tiež otvoriť pľúca pre zlepšenie dýchania u žiaka jogy, ktorý má astmu.

 „Sú mladí ľudia, ktorí sa dnes pohybujú ako starci, lebo jedia priveľa nezdravého jedla a málo cvičia.“ – Srí Dharma Mittra

9. Kobylka

Pozícia kobylky je ďalšia zo zoznamu skvelých jogových pozícií na posilnenie a naťahovanie chrbta.

Táto pozícia povzbudí hlbšie ohýbače chrbta. Tí, ktorí majú poranený chrbát, by ju mali cvičiť obozretne.

Sústavným cvičením pozície kobylky je možné získať nasledovné prínosy:

• Uľavuje od bolesti dolnej časti chrbta
• Zlepšuje trávenie
• Znižuje výskyt plynatosti
• Dobíja telo energiou a znižuje únavu
• Zlepšuje celkové držanie tela
• Posilňuje chrbticu

Niektoré výskumy naznačujú, že táto pozícia môže zmierniť zaguľatenie chrbta, lebo zlepšuje celkové držanie tela.

 „Jogu nemôžete robiť. Joga je váš prirodzený stav. Čo robiť môžete, sú jogové cvičenia, ktoré môžu odhaliť, kde vzdorujete svojmu prirodzenému stavu.“ – Sharon Gannonová

10. Sfinga

Pozícia sfingy je známa svojím ohľaduplným prístupom k naťahovaniu dolnej časti chrbta.

Ide o prvú pozíciu, ktorá sa odporúča novým žiakom jogy, než prejdú k hlbšiemu ohýbaniu chrbta, ako sú pozície kobry (podobná ako sfinga, ale intenzívnejšia) alebo kobylky.

Sfinga je jedna z najlepších jogových pozícií pre zlepšenie tonusu chrbtice. Z tejto pozície je možné získať aj niekoľko benefitov.

• Naťahovanie v dolnej časti chrbta
• Stimuluje krížový lumbálny oblúk
• Zmierňuje bolesť dolnej časti chrbta
• Zlepšuje tonus svalov okolo chrbtice
• Naťahuje hrudník a plecia
• Pomáha pri vyvažovaní nervového systému

Joga je skvelý spôsob ma upokojenie mysle a tela, na úľavu od bolesti a zlepšenie pružnosti. Posilňovanie chrbtice je preto také dôležité, lebo je na ňu napojená každá časť nášho tela.

„Uč sa byť v úžase nad jemným a budeš žiť vo svete krásy a pohody.“ – Rodney Yee

Záverečné úvahy o využití jogy pre pevnejší chrbát

Takzvaný core je tvorený kombináciou vašich brušných a svalov a chrbtice. Preto je posilňovanie a naťahovanie core také dôležité pre zlepšenie celkového zdravia.

Všetky vyššie uvedené pozície sú ideálne na predĺženie chrbtice a tiež brušných svalov. Je to dôležité pre zlepšenie celkového držania tela a pevnejší chrbát.

Zdroj: powerofpositivity.com, Spracoval: Badatel.net

Súvisiace články

• 8 jogových pozícií pre úľavu od bolesti chrbta, ktoré zvládnete za 8 minút
• Ako si bez cvičenia uľaviť od bolesti chrbta: Použite týchto 6 polôh
• Týchto 9 uvoľňujúcich pozícií vám uľaví od bolesti chrbta a pliec
• 10 ľahkých strečingových cvičení, po ktorých budete za 4 týždne pružní ako mačka