Len pre ženy nad 40: 5 najlepších metód na schudnutie

Tento úžasný článok napísala Nicole, holistická odborníčka na výživu. Zastáva názor, že každému človeku je umožnené objaviť, ako sa môže dobre cítiť vo svojom vlastnom tele.

Telo na to bolo stvorené. Nicole spolupracuje so svojimi klientmi, aby dosiahli takýto vyvážený, naplňujúci a výživný životný štýl. Používa na to zdravé recepty.

Pre silné ženy v našich životoch.

Mohli by sme ich poznať.

Mohli by sme nimi byť.

Mohli by sme ich na to vychovať.

Ako holistická (holistický znamená celostný, taký, ktorý berie do úvahy všetky vlastnosti a okolnosti nejakej veci, alebo systému; poznámka redakcie) odborníčka na výživu, mala Nicole za tie roky možnosť pracovať s mnohými rôznymi osobnosťami.

Väčšinu jej klientov tvoria ženy vo veku od 45 do 55 rokov.

Pomôcť týmto ženám dosiahnuť svoj najlepší zdravotný stav a pohodu je povznášajúce. Veď koľko z týchto žien presunulo svoj život na zadný horák sporáka, či už preto, aby sa starali o svoju rodinu alebo preto, aby mohli pokračovať v intenzívnej kariére.

Je tak veľa žien, ktoré príliš dlho uprednostňovali iných pred svoje vlastné potreby. Napĺňať  potreby iných považovali za dôležitejšie, než sa starať o tie svoje.

Teraz však, v tejto fáze svojho života, sú konečne schopné postaviť seba do centra svojho života, prioritne sa starať o seba a nárokovať si znovu na svoj život!

Ako sa ženské telo mení po dosiahnutí 40-teho roku života

Počas tejto životnej etapy sa začína meniť aj telo ženy. Z hormonálneho hľadiska ženy vstupujú do menopauzy, prechodu, ktorý je veľmi pozvoľný.

Zahŕňa kolísavé hladiny hormónov a širokú škálu symptómov, ktoré sa môžu prejavovať až niekoľko rokov.

Pre mnohé ženy, ktoré sa vrhnú na znovuobjavenú cestu zdravia, aby sa stali svojím lepším Ja, môže toto obdobie pôsobiť znechucujúco.

Dosiahnuť schudnutie a znovu nadobudnúť fyzickú výkonnosť môže byť výzvou.

Mnohé zo žien v čase menopuazy priberú; u niektorých sa tieto zmeny vyskytnú už v perimenopauzálnych (pred nástupom menopauzy) rokoch.

Tento prechod nemá len fyzický charakter. Zmeny nastávajú aj v oblasti psychiky, emócií a v duchovnom živote.

Ak máte pocit, že práve hovoríme o vás, tak by ste mali vedieť aj to, že toto obdobie ponúka, okrem iného, aj plnú náruč príležitostí na to, aby ste znovu objavili svoj život. Niet lepšieho času, ako je práve tento, na vybudovanie pozitívnych zmien.

Je to taký prelomový čas, ako boli udalosti, ktoré sme v živote oslavovali, napríklad narodeniny, maturita a svadba. Menopauza je ďalším míľnikom na ceste životom. Verte tomu.

Aj keď v prípade priberania na váhe sa nespočetnekrát opýtame „prečo?“, či už v zmysle výživy alebo životného štýlu, ako fakt treba prijať to, že úlohe hormonálnych zmien sa nedá porozumieť.

Je to jednoducho tak, že v menopauze klesá hladina estrogénu a tento posun hormonálnych hladín môže vyviesť z rovnováhy ostatné hormóny. Medzi tieto hormóny patria nasledovné:

Kortizol: Je to hlavný stresový hormón, ktorý je uvoľňovaný nadobličkami. Jednou z funkcií kortizolu je zvyšovať hladinu cukru v krvi, aby sme mali energiu na vykonávanie fyzických úloh v životných situáciách boja a úniku.

Produkcia kortizolu môže poskytovať pocity hodné megahviezd popovej scény. Na druhej strane opakované zvyšovanie hladiny kortizolu môže viesť k prírastku na váhe a množstvu mnohých iných prejavov.

Ide o deväť znakov adrenálnej únavy, inak nazývanej adrenálna insufiencia, alebo únava nadobličiek.

Inzulín: Zodpovedá za udržanie zdravej hladiny cukru v krvi po konzumácii sacharidov, čiže uhľohydrátov. Keď nie je pankreas schopný zabezpečiť dopyt tela po inzulíne, v krvnom riečisku sa môže produkovať prebytočná glukóza.

Ak sa do buniek nevie dostať dostatok glukózy, dochádza k silnej túžbe po sacharidoch, uhľohydrátoch, k prepchávaniu a v tele sa vytvára potenciál na ukladanie tukov v dôsledku vysokej hladiny cirkulujúceho krvného cukru.

Hormóny štítnej žľazy: Hormóny štítnej žľazy (tyroidné hormóny) riadia to, koľko energie produkujú bunky a riadia metabolizmus tela.

Keď tieto hormóny nie sú v rovnováhe, znižujú schopnosť využívania skladovaných sacharidov/uhľohydrátov a tukov na energiu, čo vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti.

Leptín: Toto je váš „hormón sýtosti (a hladu)“, ktorý produkujú tukové bunky. Činnosť leptínu spočíva v tom, aby signalizoval mozgu, že ste plní.

Keď leptín nie je schopný produkovať to, čo je jeho úlohou, čiže prirodzeným spôsobom stimulovať úbytok hmotnosti, hovoríme o leptínovej rezistencii.

Pokiaľ máte do činenia s leptínovou rezistenciou, môže váš príjem potravy presahovať potrebu. Je to preto, lebo vaše telo doslova signalizuje, že budete pokračovať v jedle.

Hormóny môžu byť prefíkané. Aj tak však máme dobrú správu. Narastajúci počet výskumov naznačuje, že popri aktivitách zameraných na stratu hmotnosti môže byť ketogénna strava veľmi účinnou pomôckou. To platí aj pre ženy v menopauze.

Ako funguje ketóza

Ketóza je prirodzený stav, ktorý aktivuje ľudské telo v záujme prežitia v prípade, keď prijímate málo jedla.

Pri ketogénnej diéte je konečným cieľom vyburcovať telo, aby vstúpilo do tohto prirodzeného metabolického stavu. Počas keto diéty sa cirkulujúce ketónové telieska stávajú hlavným zdrojom energie.

Ketóza je prirodzený stav, ktorý sa aktivuje počas hladovania. Ketogénna strava neznamená hladovanie v zmysle absencie kalórií, ale je to vylúčenie sacharidov/uhľohydrátov zo stravy.

Dodržiavaním pomeru makroživín na úrovni okolo 70% tukov, 25% bielkovín a 5% sacharidov po dobu 2-7 dní, pričom váš denný čistý príjem uhľohydrátov obmedzíte na 50 g alebo menej, ľudské telo začne používať tieto cirkulujúce ketónové telieska ako palivo.

Prínosy ketogénnej diéty v čase menopauzy

• Znižuje alebo eliminuje príjem cukru
• Kontroluje túžbu po jedle a udržuje pocit spokojnosti
• Umožňuje vám jesť viac zdravých tukov, čo vás nasýti
• Pomáha znižovať nadúvanie a zápal
• Podporuje stratu hmotnosti a zvýšenie svalovej hmoty
• Pridáva viac kvalitných celozrnných živín do vašej stravy
• Stabilizuje náladu a zlepšuje kognitívne funkcie

Ako začať s ketogénnou diétou

Znížením príjmu sacharidov a zameraním sa na príjem zdravých tukov ako hlavného zdroja energie, je telo donútené dostať sa do stavu ketózy.

Stav ketózy je známy ako „režim spaľovania tukov“. Pre ženy v menopauze by mal vhodne poslúžiť pomer makroživín v zložení 70% tukov, 20% bielkovín a 10% sacharidov.

Existuje ketónová kalkulačka, ktorou sa dá vypočítať pomer makroživín na každý deň pre každého človeka (napríklad koľko gramov čoho máte zjesť).

Čo jesť, keď držíte keto diétu

Tuky

Keď ste sa odhodlali na ketogénnu diétu, tuky budú predstavovať väčšinu vášho denného príjmu kalórií (70%). Existuje niekoľko rozdielnych typov tukov, ktoré sa podieľajú na ketogénnej strave.

Rôzne potraviny zvyčajne obsahujú rôzne kombinácie tukov. Najlepšie tuky sú tieto:

1. Nasýtené tuky: Tieto sa vám určite budú páčiť. Je to maslo z mlieka dobytka paseného na tráve, ghee maslo (neobsahuje mliečne proteíny, ani laktózu), kokosový olej, bravčová masť a slanina.

2. Mononenasýtené tuky (mononenasýtené mastné kyseliny): Aj tie sa vám budú veľmi páčiť. Sú to napríklad olivové, avokádové a makadamové orechové oleje.

3. Polynenasýtené tuky (esenciálne mastné kyseliny omega 3 a omega 6): Prirodzene sa vyskytujúce polynenasýtené tuky, v živočíšnych bielkovinách a mastných rybách, sú pre ľudské telo skvelé a mali by ste ich jesť.

Spracované polynenasýtené tuky obsiahnuté v „zdravom srdci“, čiže v žltom rastlinnom oleji sú pre telo škodlivé.

4. Omega 3 mastné kyseliny:Mali by ste sa snažiť udržať v tele rovnováhu medzi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami.

Do stravy je potrebné zahrnúť viac zdrojov omega 3 mastných kyselín, ktoré pôsobia prirodzene protizápalovo a obmedziť potraviny bohaté na omega 6 mastné kyseliny, ktoré podporujú zápaly, hlavne keď  sú v organizme v prevahe.

Optimálny pomer pre omega 3 a omega 6 je 1: 3. Do svojho jedálnička zaraďte viac potravín bohatých na omega 3 mastné kyseliny, napríklad mäso z voľne žijúceho atlantického lososa, pstruhy, hovädzie mäso z dobytka paseného na tráve a mäkkýše, kvôli ich vysokému obsahu omega 3 mastných kyselín a antioxidantov!

5. Protein

Pokiaľ ide o zdroje bielkovín, je najlepšie vybrať si vysokokvalitné produkty, ktorých zdrojom sú zvieratá chované organickým spôsobom na pastvinách s trávou.

Počas keto diéty by ste si mali vedome vyberať zdroje proteínov, ale takisto dbať na ich vedomý príjem, pretože príliš veľa bielkovín počas ketogénnej diéty môže viesť k nižšej hladine produkcie ketónu a zvýšenému príjmu glukózy.

Pamätajte si, že príjem živín by mal byť zabezpečený, ak si stravu zostavíte v pomere 70% tuku, 20% bielkovín a 10% sacharidov.

Pri ketogénnej diéte by ste si do stravy mali zahrnúť aj menšie množstvo bielkovín, asi 20% a tento podiel by mal byť zostavený z konzumácie týchto potravín:

• Bravčové a ekologické mäso
• Hydina chovaná na pasienkoch
• Mäso z orgánov
• Ryby a morské plody z udržateľných zdrojov
• Vajcia z hydiny pestovanej na pasienkoch

Sacharidy/Uhľohydráty

Čo sa týka príjmu uhľohydrátov, odporúča sa prijať denne menej ako 50 g čistých sacharidov (10%). Čím nižšia je dávka uhľohydrátov a glukózy, tým lepšie celkové výsledky dosiahnete.

Proaktívny prístup k úspešnému chudnutiu za pomoci ketogénnej diéty znamená, že sledujete celkové množstvo prijatých sacharidov, a tiež množstvo čistých sacharidov (čisté sacharidy sú celkové množstvo sacharidov mínus celkové množstvo vláknin).

Sacharidy/uhľohydráty v rámci ketogénnej diéty by mali pochádzať väčšinou zo zeleniny, orechov a mliečnych výrobkov. V tejto diéte sú zakázané: obilniny, cukor, väčšina ovocia, zemiaky a sladké zemiaky.

Do jedálneho lístka si môžete zahrnúť malé množstvo zeleniny s veľmi nízkym obsahom sacharidov(10%), akými sú napríklad:

• listová zelenina
• zelenina z čeľade kapustovitých: brokolica, karfiol, ružičkový kel, kapusta
• špargľa
• uhorka
• zeler
• paradajky
• paprika
• huby
• cuketa

Teraz, keď už máte základ toho, čo treba zahrnúť do jedálneho lístka, tu je zoznam potravín, ktoré nie sú zahrnuté a nepatria do ketogénnej stravy:

• väčšina mliečnych výrobkov (okrem výrobkov s vysokým obsahom tuku ako maslo a určité druhy syrov)
• sladidlá
• ovocie
• obilniny
• fazuľa a iné strukoviny
• škrobová zelenina (napríklad zemiaky a sladké zemiaky)
• mierne sladká zelenina, ako napríklad zimná tekvica, červená repa alebo mrkva
• väčšina spracovaných potravín (Trans mastné kyseliny: úplne sa vyhnúť. Sú to spracované tuky, ktoré sú chemicky pozmenené (hydrogenované), aby sa zlepšila ich skladovateľnosť. Vyhnite sa všetkým hydrogenovaným tukom.

O ketogénnej diéte sa dá nájsť množstvo informácií. Na internete nájdete príbehy žien, ktoré počas menopauzy úspešne schudli, nájdete aj 7-dňové plány stravovania, ale aj vynikajúce recepty, ktoré sú použiteľné pri ketogénnej diéte.

5 Záverečných tipov na to, ako zo seba vytvoriť svoje energickejšie Ja

Diéta hrá kľúčovú úlohu pri hľadaní a dosiahnutí čo najlepšieho zdravotného stavu. Puzzle však vždy pozostáva ak z iných súčastí.

Okrem toho, že sa začnete stravovať podľa ketogénnej diéty, ponúkame vám aj 5 záverečných tipov na to, ako sa premeniť na svoje energickejšie JA:

Vyhraďte si čas len pre seba, aby ste sa nabili energiou

Toľké z nás si starostlivosť o seba posúvajú až na koniec svojho zoznamu s úlohami, ktoré máme a musíme splniť – až do chvíle, kým nebude príliš neskoro!

Ak sa u vás prejavujú niektoré z 9 príznakov adrenálnej únavy, snáď je načase zhodnotiť stresové hladiny, ktorým ste vystavené a ako si s nimi viete lepšie poradiť.

Viete do svojho denného rozvrhu vsunúť aj chvíľu, keď sa budete starať o seba? Urobte si čas na čítanie časopisu, cvičenie jogy na obnovu toku energie, očistný kúpeľ, kľudnú chvíľu s dobrou knihou, masáž, vedomé myslenie a meditáciu.

Vráťte do svojho života energiu, vibrácie a vášeň pre život.

Lepšie spite

Slabo zvládané hladiny stresu a nedostatok kvalitného spánku sú faktory spájané s vyššími hladinami kortizolu, zníženou imunitou, vyššou náchylnosťou na úzkosť, nárastom hmotnosti a depresiou.

Ak chcete, aby sa vaše telo zotavilo zo stresu, ovládnite svoju chuť do jedla a energeticky sa vzpružte. Skúste si zabezpečiť, aby ste sa kvalitne vyspali. Spite aspoň 7 až 9 hodín každú noc.

Denne cvičte

Po fyzickom cvičení by ste sa mali cítiť oveľa energickejšie. Cvičenie, ktoré vyčerpáva a unavuje, nemá zmysel. Každodenný pohyb a vypotenie sa je veľmi dôležité, avšak to „správne cvičenie“ musí byť šité na mieru.

Pre každého je vhodné niečo iné. Urobte si z každodenného cvičenia zvyk a nemajte z toho obavy. Na to, aby ste sa hýbali, nepotrebujete byť členom žiadneho klubu.

Tancujte podľa svojich vlastných tanečných krokov: môžete ísť na prechádzku do prírody, jazdite na bicykli, starajte sa o záhradu, plávajte alebo cvičte jogu.

Kedykoľvek, keď sedíte, popremýšľajte o tom, čo môžete urobiť, aby ste sa zasa dostali do pohybu!

Vyhýbajte sa tomu, čo spúšťa príznaky menopauzy

Balené potraviny: Väčšina spracovaných/balených potravín (dokonca aj niektorých organických verzií), obsahuje pridaný cukor, konzervačné látky, nadmerné množstvo sodíka a prísady, ochucovadlá.

Zhodou okolností, balené potraviny majú zvyčajne aj vysoký obsah  sacharidov, ktoré dokážu zničiť hormóny v tele ešte viac!

Konvenčné mäso: Bežné mäso alebo hydina môže obsahovať pridané hormóny, ktoré podporujú zvýšený výskyt zápalov, antibiotiká, poškodzujúce črevnú mikroflóru a mnohé sú zaťažené geneticky modifikovanými organizmami, pochádzajúcimi z krmív toxických aj voči zvieratám.

Pokúste sa zariadiť si to tak, aby vaša strava mala organický pôvod, aby pochádzala od zvierat, ktoré boli chované na pastvinách.

Pridaný cukor: Vysoký príjem pridaného cukru môže spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti, tráviace problémy, zhoršenie hormonálnej nerovnováhy a kandidózy, návaly tepla a ďalšie symptómy.

Oleje na smaženie: Potraviny vyrábané za pomoci vysoko spracovaných rastlinných olejov (slnečnica, kukurica, arašidy, svetlica, sójový alebo repkový olej) majú vysoký obsah omega-6 mastných kyselín, čo môže prispieť k zápalom a iným zdravotným problémom.

Sýtené nápoje: Nápoje s obsahom uhlíka alebo aj iné nápoje môžu z tela odčerpávať vápnik a prispieť k osteoporóze a úbytku kostnej drene.

Alkohol: Mnoho žien už zistilo, že denná (ale stačí aj raz za týždeň) konzumácia alkoholu môže zhoršiť návaly tepla a prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti.

Uľavte si od menopauzy

Adaptogénne byliny: Tieto rastliny nastoľujú v tele rovnovážny stav, prispôsobujú sa tomu, čo potrebujete!

Medzi adaptogény patria Ashwagandha, liečivé huby (chaga, reishi, levia hriva, cordyceps), maca, rodiola a bazalka.

Ploštičník (Cohosh) čierny (čierny hadí koreň): Pôsobí proti príznakom menopauzy, pomáha im predchádzať. Pôsobí hlavne proti návalom tepla a nočnému poteniu.

Cohosh čierny môže byť nápomocný pri zlepšovaní kvality spánku, znižovať hormonálnu nerovnováhu spojenú s cukrovkou alebo fibroidmi a dokonca pomôcť ženám s plodnosťou pred menopauzou. Odporúčaná dávka je 80 mg 1-2x denne.

Prírodný progesterónový krém: prirodzený spôsob, ako znížiť menopauzálne symptómy, ako je rednutie kostnej drene, vaginálnu suchosť a fibroidy.

Poskytuje mnoho výhod aj pre mladšie ženy (napríklad v období perimenopauzy) vrátane poskytovania ochrany pred neplodnosťou, endometriózou a PMS (predmenštruačný syndróm).

Použitie progesterónu v topickej krémovej forme umožňuje pri každom použití kontrolovať a meniť množstvo progesterónu aplikovaného na telo. Aplikujte asi 1/4 čajovej lyžičky alebo 20 mg kdekoľvek na pokožku a na predlaktie 2-3x denne.

Vitex jahňací extrakt: Klinicky bolo dokázané, že Vitex poskytuje úľavu od návalov tepla.

Má aj mnoho rovnakých vlastností ako Ploštičník čierny (Cohosh), pokiaľ ide o vyrovnávanie hormonálnej nerovnováhy, problémy so spánkom, fibriomy, zmeny pokožky a nepravidelnú menštruáciu.

Ľubovník bodkovaný: Táto bylina bola bezpečne používaná viac ako 2000 rokov. Bežne sa používa v prípadoch úzkosti, depresie a problémov súvisiacich so spánkom.

Ľubovník bodkovaný stabilizuje náladu, redukuje zápaly, zlepšuje spánok a odbúrava prejavy citovej/mentálnej premeny počas menopauzy.

Buďte energická a plná života!

Spracoval: Badatel.net

Súvisiace články

• Ako sa stravovať pre lepšie hormonálne zdravie v 30-ke, 40-ke a 50-ke
• Všetko, čo potrebujete vedieť pre chudnutie počas menopauzy
• 6 spôsobov, ako naštartovať svoje hormóny spaľovania tuku
• 14 dôvodov, prečo ste stále hladní (a ako to napraviť)