Tento tréningový plán pre mužov i ženy vám pomôže schudnúť a získať svalovú hmotu.
Čo je na ňom najlepšie je, že ho môžete vykonávať v pohodlí svojho domova a nemusíte navštevovať telocvičňu, ani používať žiadne špeciálne cvičebné vybavenie.
Uistite sa, že v priebehu cvičenia budete piť veľa vody a jednotlivé cvičenia budete vykonávať v rovnakom čase každý deň.
Ak sa snažíte schudnúť, mali by ste vykonávať cvičenia 45 až 60 minút každý deň. Ak ste začiatočník, začnite s 5 minútovým cvičením a postupne ho zvýšte na 20 minút.
Spolu s týmto cvičebným plánom sa začnite zdravo stravovať, aby sa vám uľavilo od nadúvania a ostali ste zdravý.
Tu uvádzame 10 dňový tréningový plán, podľa ktorého sa musíte riadiť:
Pondelok:
Dvadsať drepov; 25 sekúnd buďte opretí o stenu v sede, 15 sekúnd cvičenia plank, 5 kľukov, 35 poskokov s odrazom znožmo (jumping jacks), 25 zkracovačiek (crunches), 15 výpadov vpred (lunges), 10 sed-ľah (sit-ups), 10 zakopávaní (butt kicks).
Utorok:
10 drepov, 20 zkracovačiek (crunches), 10 poskokov s odrazom znožmo (jumping jacks), 10 kľukov, 25 výpadov vpred (lunges), 35 sed-ľah (sit-ups), 45 sekúnd buďte opretí o stenu v sede, 30 sekúnd cvičenia plank, 20 zakopávaní (butt kicks).
Streda:
15 drepov, 30 sed-ľah (sit-ups), 30 zkracovačiek (crunches), 35 sekúnd buďte opretí o stenu v sede, 50 poskokov s odrazom znožmo (jumping jacks), 25 zakopávaní (butt kicks), 25 výpadov vpred (lunges), 40 sekúnd cvičenia plank a 10 kľukov.
Štvrtok:
35 drepov, 20 zkracovačiek (crunches), 15 výpadov pred (lunges), 30 sekúnd cvičenia plank, 50 sed-ľah (sit-ups), 60 sekúnd buďte opretí o stenu v sede, 35 zakopávaní (butt kicks), 35 poskokov s odrazom znožmo (jumping jacks), 20 kľukov.
Piatok:
25 drepov, 40 sed-ľah (sit-ups), 60 sekúnd cvičenia plank, 30 kľukov, 30 zkracovačiek (crunches), 60 výpadov vpred (lunges), 45 poskokov s odrazom znožmo (jumping jacks), 45 sekúnd buďte opretí o stenu v sede, 50 zakopávaní (butt-kicks).
Počas víkendu by ste mali odpočívať.
Týždenný plán pre kardio cvičenie:
- 30 sekúnd šprintu, 30 sekúnd jogy (5x)
- 35 sekúnd šprintu, 45 sekúnd jogy (6x)
- 45 sekúnd šprintu, 60 sekúnd jogy (7x)
- 50 sekúnd šprintu, 45 sekúnd jogy (8x)
- 55 sekúnd šprintu, 30 sekúnd jogy (7x)
- 60 sekúnd šprintu, 45 sekúnd jogy (6x)
- 65 sekúnd šprintu, 60 sekúnd jogy (5x)
- 70 sekúnd šprintu, 45 sekúnd jogy (6x)
- 75 sekúnd šprintu, 30 sekúnd jogy (7x)
- 80 sekúnd šprintu, 45 sekúnd jogy (8x)
Záver
Efektivita uvedených domácich cvičení je rovnaká, ako keby ste ich robili v telocvični alebo posilňovni.
Takto ušetríte množstvo času aj peňazí.
Spracoval: Badatel.net
Súvisiace články
Odoberajte nové články na email!
Ušetrite čas a prihláste sa na odoberanie nových článkov priamo do vašej emailovej schránky:
Naša garancia: Nikdy Vám nepošleme spam a kedykoľvek sa môžete odhlásiť.
Upozornenie: Tento článok je názorom jeho autora. Zdravotné rady v žiadnom prípade nenahrádzajú konzultáciu ani vyšetrenie lekárom. Príspevky a komentáre pod článkom môžu vyjadrovať postoje, ktoré sa nemusia zhodovať s postojmi redakcie.
Asi tam mate chybicku v casoch.. odporucate zacat s 50min cvicenim a postupne na 200min? Jedna nula naviac?
Žeby som konečne nabrala odvahu a začala cvičiť ? 😉
Ťažká váha mi pomáha udržať voľnejšie koleno pevné a bez bolesti 😉 .
Hey Kiri ak buses cvicit naberes svaly a posilnis si upinacie slachy ktore ti pomozu udrzat tvoje kolkeno v pohode …. Tazka vaha je zbytocna zataz na klby….vermi ….ale rozhodni a zvaz si to sam…..presla som si tym viem co hovorim a ja as citim lepsie.