Najvhodnejšie a najzdravšie jedlá na zahryznutie pre tehotné ženy

Ak ste práve v požehnanom stave, určite ste sa začali viac ako kedykoľvek predtým zaujímať o to, čo jete. A to je dobre, pretože výber stravy bude mať veľký vplyv na zdravie a silu Vášho dieťatka, ako aj na Vás.

No hoci na svojom tele pozorujete veľké zmeny, s ktorými sa musíte vyrovnať, niekedy sa zdá, ako keby trávenie na Vás nebralo ohľad a riadilo sa svojimi vlastnými pravidlami! Ako teda nájdeme rovnováhu?

Lekár nám určite bude odporúčať riadiť sa plánom zdravej výživy, v ktorej bude dostatok potravín s vysokým obsahom niektorých špecifických živín, ako je napr. železo, foláty (kyselina listová), jód, vápnik, horčík a viacero vitamínov.

A tiež nesmieme zabudnúť na výdatný príjem tekutín.¹ No zmeny, ktoré prebiehajú v našom tele počas tehotenstva môžu úplne prekaziť naše snahy zdravo sa stravovať.

Najmä počas prvých týždňov tehotenstva môže ranná nevoľnosť sprevádzaná zvracaním a odporom k niektorým jedlám úplne potlačiť našu chuť do jedla.

Približne od štvrtého mesiaca tehotenstva začína dieťatko veľmi rýchlo rásť a práve preto budete musieť v strave prijímať viac kalórii než doteraz.

Nastávajúca mamička si preto bude musieť naplánovať také stravovanie, ktoré jej počas tehotenstva zaistí zdravý prírastok na váhe, ktoré bude obsahovať potraviny s vysokým obsahom živín a ktoré jej umožní ľahšie sa vyrovnať s prípadnými tráviacimi ťažkosťami.

Dietológovia preto odporúčajú v priebehu dňa skonzumovať tri malé hlavné jedlá a medzi nimi ešte tri malé „chuťovky na zahryznutie“.

A práve tieto chuťovky (v podobe desiaty, olovrantu či malého občerstvenia) môžu výrazne zmeniť celkovú kvalitu stravovania počas obdobia tehotenstva!

Prečo práve chuťovky?

Existuje viacero dobrých dôvodov, prečo by ste v období tehotenstva počas dňa mali konzumovať viacero zdravých chuťoviek s obsahom potrebných živín:

1. Vďaka nim ľahšie prijmeme dodatočné množstvo živín potrebných pre zdravý rast nášho dieťatka.

2. Malá chuťovka nám pomôže zahnať hlad, ktorý v tehotenstve budeme medzi hlavnými jedlami určite pociťovať.²

3. Je dôležité, aby sme počas tehotenstva dosahovali optimálny prírastok na váhe – ani príliš veľa, ani príliš málo. Chuťovky založené na zdravých potravinách nám pomôžu dosiahnuť potrebnú váhu bez zbytočného hromadenia kíl navyše (o tom pohovoríme v článku neskôr).

TIP -zdravá desiata a olovrant pre tehotné ženy

Na desiatu a olovrant je vhodný celozrnný sendvič so strúhaným syrom a s drveným tuniakom (môžu byť aj sardinky alebo losos). Výborný je tiež šalát z tmavej listovej zeleniny, do ktorého pridáme oriešky, fazuľu a tekvicové semiačka.

Takisto aj mangové, ananásové či marhuľové smoothie (koktail), ktoré pripravíme z čerstvej ananásovej a mangovej šťavy (v pomere 1:1).

Ďalšími zdravými potravinami sú vajíčka na tvrdo či namäkko, nízkotučný alebo odtučnený mrazený jogurt, brusnice (prírodné, nespracované), šalát z cvikly a listového špenátu, pečené zemiaky a tekvicové alebo slnečnicové semiačka.

Koľko a ako často?

Veľa dietológov tehotným ženám odporúča počas dňa okrem troch hlavných jedál skonzumovať ešte tri menšie.

Najmä v poslednej fáze tehotenstva je jednoduchšie konzumovať 5 až 6 malých jedál – obvyklé 3 hlavné chody by totiž mohli spôsobovať pálenie záhy.

Malé ale zato výživné chuťovky nám dodajú potrebnú energiu, vďaka ktorej v tomto období tiež získame väčší pocit pohody.³

Chuťovky a potreba živín počas každého trimestra tehotenstva

Prvý trimester

Naša potreba energie v tomto období zostáva nezmenená, a preto nie je potrebné zväčšovať celkové množstvo prijatej stravy, no musíme si dávať pozor na to čo jeme a pijeme.

Snažme sa o to, aby každé jedno jedlo či chuťovka počas dňa obsahovali niektoré zo základných živín. Dajme si záležať na každom jednom jedle!

Foláty alebo kyselina listová

Foláty patria do skupiny vitamínov B a v potravinách sa nachádzajú v podobe kyseliny listovej. Ich účinok spočíva v tom, že pomáhajú chrániť plod dieťaťa pri jeho vývine pred akýmikoľvek poruchami tzv. nervovej trubice (embryonálny základ centrálnej nervovej sústavy).

Ženy, ktoré tehotenstvo plánujú alebo sa už nachádzajú v prvom trimestri tehotenstva, by sa mali uistiť, či prijímajú dostatok kyseliny listovej, či už prirodzeným spôsobom v strave alebo prostredníctvom výživových doplnkov.

Chuťovky, ktoré sú vhodným zdrojom folátov

Medzi najlepšie zdroje folátov patria špenát, špargľa, otrubové vločky, sušená fazuľa, brokolica, cícer a ružičkový kel.

Ďalšie potraviny bohaté na obsah folátov sú pomaranče a pomarančová šťava, jahody, zemiaky, celozrnný chlieb, lieskové orechy, nesolené arašidy a vlašské orechy.⁴

Niekoľko tipov na prípravu výživných chuťoviek s obsahom folátov

1. Celozrnný sendvič alebo pita chlieb so strúhaným syrom, s drveným tuniakom, sardinkami, lososom alebo s chudou šunkou nám pomôžu zvýšiť príjem folátov.

Uvedené potraviny nám tiež uľahčia dosiahnuť požadovaný príjem vápnika, horčíka a vitamínov A, B1 a D.

2. Príprava šalátu z cvikly a listového špenátu je jednoduchá a rýchla. Obe potraviny sú bohaté na obsah folátov. Špenát je okrem toho aj mimoriadne bohatý na obsah vitamínu A a K.

Špenát tiež obsahuje veľa železa, horčíka, vitamínu C a množstvo ďalších živín.

3. Môžeme si tiež pochutnať na špargli s dipom (omáčkou). Špargľu je najvhodnejšie pripraviť na pare. Špargľa okrem folátov obsahuje tiež veľa železa a vitamínov K a B.

4. Plátok celozrnného toastu s pečenou fazuľou nám tiež dodajú výdatnú dávku folátov a železa.

5. Rozkrájajme veľký pomaranč a pridajme k nemu ešte sekané ďatle. Pomaranč má vysoký obsah vitamínu C, ďatle zase obsahujú vlákninu, vitamín B, horčík a draslík.

Vitamín A

Vitamín A je nevyhnutný pre zdravý vývin buniek a orgánov dieťatka, pre zdravý rast jeho kostí a pre poriadny vývin jeho nervovej, dýchacej a obehovej sústavy.

Okrem toho vitamín A tiež posilňuje imunitu matky.

Chuťovky, ktoré sú dobrým zdrojom vitamínu A

Vitamín A, ktorý sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu a v mliečnych výrobkoch, sa niekedy nazýva tiež retinol.

Jeho výbornými zdrojmi sú najmä vajcia, ryby a mlieko. Naproti tomu vitamín A sa v potravinách rastlinného pôvodu nachádza v podobe karoténov, ktoré potom náš organizmus premení na retinol.

Dobrým príkladom je tu betakarotén. Výbornými zdrojmi karoténu sú ovocie a zelenina oranžovej, zelenej a žltej farby, tzn. najmä mrkva, tekvica muškátová, sladké zemiaky (batáty), pomaranče, mango, papája a broskyne.^{5, 6}

Poznámka: Hoci je vitamín A pre ľudské zdravie veľmi dôležitý, zistenia výskumov naznačujú, že príliš vysoká hladina vitamínu A počas tehotenstva môže mať za následok vznik vrodených vývojových chýb dieťaťa.

Preto bude najlepšie vyhýbať sa výživovým doplnkom vitamínu A a získavať ho prirodzenou cestou z potravy. Treba si však dávať pozor na konzumáciu pečienky – buď sa jej vyhýbajme úplne alebo obmedzme jej konzumáciu na 1, nanajvýš 2krát do mesiaca.

Pečienka má veľmi vysoký obsah vitamínu A, a ako už vieme, jeho vysoká hladina v krvi počas tehotenstva nesie so sebou riziko vzniku vrodených vývojových chýb dieťaťa.⁷

Niekoľko tipov chuťoviek s obsahom vitamínu A

1. Varené vajíčka okrem vitamínu A obsahujú tiež vitamín D a jód.

2. Pohár mlieka pridá do našej stravy množstvo vitamínu A, B1 a D a okrem toho aj vápnik, železo a horčík.

3. Uvarme si polievku z mrkvy a muškátovej tekvice, na dochutenie použime cibuľu a zeleninový bujón s nízkym obsahom soli.

Mrkva má okrem vitamínu A slušný obsah vitamínu B6 a K a tekvica muškátová zase obsahuje veľa vitamínu C. Miska tejto polievočky nám spraví určite dobre.

4. Ovocie ako ananás, papája a mango zmixujme s nesladeným jablkovým džúsom, čím dostaneme výdatné smoothie napakované vitamínmi A a C.

5. Malý pečený sladký zemiak (batáta) nám tiež pomôže zvýšiť náš príjem vitamínov B5 a D6.

Železo

Železo je počas tehotenstva potrebné pre tvorbu červených krviniek a pre rast placenty. Plod dieťaťa čerpá železo z tela matky a potrebuje si ho vytvoriť dostatočné zásoby, ktoré mu vystačia na prvých 5 až 6 mesiacov života.

Počas tehotenstva nemáme menštruáciu a preto sú straty železa menšie, no železo stále potrebujeme prijímať v dostatočnom množstve. Nedostatok železa by mohol viesť k anémii (chudokrvnosti) a k únave.⁸

Chuťovky s obsahom železa

Tmavá listová zelenina, chudé mäso, kuracie mäso, morské plody, sušené ovocie, orechy a cereálie obohatené o obsah železa.⁹

Ďalšie tipy na chuťovky s obsahom železa

1. Na raňajky je vhodná malá miska mlieka s nesladenými cereáliami obohatenými o obsah železa.

2. Celozrnný sendvič s arašidovým maslom. Arašidy sú okrem železa aj výdatným zdrojom horčíka, zinku a viacero vitamínov skupiny B. Arašidové orechy obsahujú tiež foláty a tiamín (nazývame ho tiež vitamín B1 alebo aneurín).

3. Plátok celozrnného toastu so sardinkami okrem železa tiež obsahuje nemalé množstvo vápnika.

4. Pripravme si výživné smoothie z manga, ananásu a marhúľ. Na prípravu potrebujeme 3 až 4 sušené marhule, polovicu pohára čerstvej ananásovej šťavy a polovicu manga. Toto smoothie nám dodá dostatok vitamínu C a vlákniny.

5. Požujme niekoľko fíg a marhúľ – doplníme si tak zásobu železa a vápnika.

Jód

Nedostatok jódu počas tehotenstva zvyšuje riziko, že u novorodenca dôjde k narušeniu fyzického a duševného vývinu.

Jód je potrebný pri tvorbe hormónov štítnej žľazy, ktoré sú pre rast a vývin novorodenca mimoriadne dôležité.

Chuťovky s obsahom jódu

Vajíčka, mäso, mliečne výrobky, morské plody a chaluhy.¹⁰

Ďalšie chuťovky s obsahom jódu

1. Polovica hrnčeka čerstvých brusníc (priemyselne nespracovaných) alebo nesladenej šťavy – našej strave dodajú ďalšie množstvo jódu a vitamínu C.

2. Celozrnný sendvič s morčacím mäsom. Nepoužívajme majonézu, namiesto nej pri príprave sendviču použime zeleninu.

3. Malý pečený zemiak v šupke. Zemiaková šupka obsahuje vitamín B6, C a draslík.

4. Hrnček jahôd (najlepšie bio, priemyselne nespracované) – jahody nám dodajú množstvo jódu, folátov a vitamínu C.

5. Polovica hrnčeka pečenej fazule – ak chceme viac vlákniny a vitamínu C.

Druhý trimester

V tomto období tehotenstva sú pre zdravý rast a vývin dieťatka nevyhnutné najmä vápnik, horčík a vitamín D.

Uistime sa, že naše chuťovky (a tiež hlavné jedlá) sú pripravené z potravín s výdatným obsahom vyššie uvedených živín a vitamínov. V druhom trimestri tehotenstva budeme tiež potrebovať väčší kalorický príjem.

Vápnik

Je dôležitý pre zdravý vývin zubov a kostí dieťatka. Vápnik okrem toho udržiava hodnoty krvného tlaku matky na optimálnej úrovni.

Chuťovky bohaté na obsah vápnika

Tofu, syry, mlieko, jogurt, tmavá listová zelenina, chlieb a iné výrobky z múky obohatenej o vitamíny a minerály.

Ďalej sú to sušené figy, mandle, sardinky a sardely (tzn. ryby, ktorých kosti môžeme podrviť a jesť) a nápoje zo sóje do ktorých je pridaný obsah vápnika.

Okrem toho sardinky obsahujú tiež vzácne omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre vývin očí a mozgu dieťatka.¹¹

Ďalšie chuťovky s obsahom vápnika

1. Jeden a pol hrnčeka mrazeného jogurtu. Kupujme najmä nízkotučný alebo odtučnený jogurt s nízkym obsahom cukru.

2. Hrnček cmaru, sójového mlieka alebo obyčajného mlieka.

3. Pol hrnčeka ricotty.

4. Pohár (pomarančovej) šťavy s pridaným obsahom vápnika.

5. Za hrsť lieskových orechov – dodajú nám vápnik, železo, horčík, foláty, tiamín (vitamín B1) a vitamíny E a K.

Horčík (magnézium)

Horčík je ďalší nevyhnutný minerál potrebný pre vývin kostí.

Chuťovky, ktoré sú vhodným zdrojom horčíka

Medzi potraviny s vysokým obsahom horčíka patria slnečnicové a tekvicové semiačka, mandle, arašidy a arašidové maslo, kešu orechy, pečené zemiaky, celozrnný chlieb, mlieko, sójové mlieko, raňajkové cereálie obohatené o obsah horčíka a biely jogurt.¹²

Ďalšie chuťovky s obsahom horčíka

1. Hrnček kukuričných pukancov (pripravených za pomoci horúceho vzduchu, bez oleja) nám okrem horčíka poskytne aj nemalé množstvo železa.

2. Miska nesladených raňajkových cereálií obohatených o obsah horčíka. Cereálie konzumujeme s mliekom.

3. Za hrsť tekvicových alebo slnečnicových semiačok.

4. Miska špagiet so špenátom.

5. Za malú hrsť alebo štvrť hrnčeka mandlí – okrem toho, že mandle obsahujú slušnú dávku horčíka, dodajú nám tiež množstvo vápnika, železa, folátov a vitamínov B2, B3 a E.

S konzumáciou mandlí to však nepreháňajme pretože majú pomerne vysoký kalorický obsah.

Vitamín D

Vitamín D napomáha vstrebávaniu a tým aj využiteľnosti vápnika v organizme. To je zvlášť dôležité práve v tehotenstve.

Aj keď asi tým najlepším zdrojom vitamínu D je slnečné svetlo, poznáme aj niekoľko málo potravín, ktoré majú prirodzený vysoký obsah vitamínu D.

Chuťovky s obsahom vitamínu D

Medzi niektoré potraviny, ktoré sú zdrojom vitamínu D patria vajíčka, červené mäso a tučné ryby, ako sú losos, sardinky, makrely a sleď.

V Spojených štátoch sú raňajkové (studené) cereálie, mlieko, pomarančový džús, sójové a mandľové nápoje často obohatené o obsah vitamínu D.¹³

Iné chuťovky s obsahom vitamínu D

1. Celozrnný sendvič s drvenými sardinkami alebo s lososom.

2. Smoothie z mandlí a ďatlí – recept: štvrť hrnčeka ďatlí, pol hrnčeka sójového mlieka a pol hrnčeka sójového jogurtu (mlieko aj jogurt by mali byť obohatené o vitamín D) a dve kvapky mandľového extraktu. Toto smoothie je tiež výborným zdrojom vápnika a vlákniny.

3. Pohár mlieka obohateného o vitamín D.

4. Pohár pomarančového džúsu obohateného o vitamín D.

5. Miska cereálií obohatených o vitamín D.

Tretí trimester

V tomto období tehotenstva bude nevyhnutné aby matka v strave prijímala veľké množstvo potrebnej energie, veľa vody a tekutín (tie slúžia ako prevencia pred zápchou) a vitamínov B1 a C.

Mali by sme sa usilovať zvýšiť náš denný kalorický príjem približne o 200 kalórií.

Vitamín B1 (tiamín)

Tiamín sa podieľa na uvoľňovaní energie pri trávení potravy a preto je veľmi dôležitý pre činnosť energetického metabolizmu.

Vitamín B1 tiež zohráva nezastupiteľnú úlohu pre činnosť, rast a vývin buniek. A je takisto nevyhnutný pre zdravý vývin mozgu dieťatka.

Chuťovky ktoré sú zdrojom vitamínu B1

Vitamín B1 môžeme občas čerpať z konzumácie bravčového mäsa.

Pre pravidelnejšiu konzumáciu je však vhodnejší pstruh, lastúrniky, tuniak, fazuľa, listová zelenina, raňajkové cereálie obohatené o vitamín B1, celozrnný chlieb, celozrnné makaróny, mlieko, jogurt, ovsená kaša a slnečnicové semienka.¹⁴

Ďalšie chuťovky s obsahom vitamínu B1

1. Dobrým zdrojom vitamínu B1 sú raňajkové cereálie obohatené o vitamín B1, ktoré okrem toho tiež obsahujú vlákninu. Cereálie by mali byť s čo najnižším obsahom cukru.

2. Fazuľový šalát – obsahuje veľa vlákniny a vitamínu B1. Návod na prípravu: fazuľu z plechovky necháme odtiecť a premyjeme ju studenou vodou, k fazuli sa potom ideálne hodia pokrájaná šalátová uhorka a paradajky.

Do šalátu pridáme ešte za lyžičku nášho obľúbeného dressingu. Tento šalát Vám určite bude chutiť!

3. Miska domácej hrachovej polievky. Hrachová polievka je bohatá na obsah tiamínu, folátov, vitamínu B5 a železa.

4. Lupienky z chleba pita s eidamovou nátierkou obsahujú tiež veľa tiamínu (vitamínu B1), folátov a železa.

5. Tiež si môžeme pripraviť šalát z tmavej listovej zeleniny do ktorého pridáme orechy, fazuľu a tekvicové semienka.

Vitamín B komplex

Pre zdravý vývin dieťatka sú dôležité aj ostatné vitamínu typu B, ktorých súhrnný názov je vitamín B komplex. Do tohto komplexu vitamínov patria:

1. Vitamín B2 (riboflavín) podporuje u dieťatka vývin a rast svalov, kostí a nervov. Dobrými potravinami s obsahom vitamínu B2 sú mlieko, celozrnné potraviny, vajíčka, mandle, špenát, špargľa, hydina, chudé mäso a ryby.

2. Vitamín B3 (niacín) je potrebný pre zdravý vývin mozgu dieťatka. Medzi potraviny, ktoré sú bohaté na obsah vitamínu B3, patria raňajkové cereálie a chlieb obohatený o vitamín B3, potraviny s vysokým obsahom bielkovín, všetky druhy mäsa, ryby, vajcia, mlieko a arašidy.

3. Vitamín B6 (pyridoxín) je dôležitý pre vývin mozgu a nervovej sústavy dieťatka, okrem toho je potrebný aj pri tvorbe nových červených krviniek.

Vhodnými zdrojmi vitamínu B6 sú hydina, ryby, vajíčka, sójové zrná (sójová fazuľa), fazuľa, špenát, brokolica, mrkva, hrach, kapusta, kantalup (cukrový melón), pšeničné klíčky, slnečnicové semienka, banány, ovos, otruby, vlašské a arašidové orechy.

4. Vitamín B12 (kobalamín) je pre vznik a vývin nervovej trubice dieťatka nenahraditeľný. Rovnako dôležitý je aj pre vývin jeho chrbtice a mozgu.

Vitamín B12 nájdeme najmä v raňajkových cereáliách obohatených o vitamín B12, v rybách, mlieku, jogurte, syroch, vajíčkach, v chudom mäse a v hydine.¹⁵

Vitamín C

Vitamín C je v strave dôležitý počas všetkých troch trimestrov tehotenstva pretože:

• umožňuje správny vývin a činnosť placenty,
• pomáha tráviacej sústave vstrebávať z potravy železo,
• chráni bunky pred poškodením a
• posilňuje činnosť nášho imunitného systému.

Chuťovky s obsahom vitamínu C

Vitamín C sa prirodzene nachádza v mnohých druhoch ovocia a zeleniny.

Za všetky spomeňme najmä paradajky, citrusové ovocie, čierne ríbezle, kivi, jahody, zemiaky, brokolicu, ružičkový kel, mrkvu, reďkovky, zeler ako aj červenú a zelenú papriku.¹⁶

Vitamín C sa nachádza aj v týchto ďalších chuťovkách

1. Pochutnajme si na celozrnnom sendviči s paradajkou a dvoma opečenými tenkými plátkami neúdenej prerastenej slaniny. Táto pochúťka je plná vitamínu B1 a C.

2. Urobme si smoothie z papáje a jahôd. Na prípravu potrebujeme stredne veľkú dozretú papáju, 6 až 8 stredne veľkých zrelých jahôd, polovicu pohára pomarančovej šťavy a šťavu z polovice limetky.

3. Pripravme si plnú misku šalátu z mrky, vlašských orechov a hrozienok. Návod na prípravu: do misky dáme pol šálky hrozienok, za hrsť sekaných vlašských orechov a 2 až 3 šálky strúhanej mrkvy.

Pridáme ešte nízkotučný šalátový dressing. Hrozienka obsahujú veľa železa a vlákniny, vlašské orechy nám zase dajú dostatok omega-3 mastných kyselín.

4. Pomaranče sú ďalšia potravina, ktorú by sme mali jesť ak si chceme zlepšiť príjem vitamínu C. Pomaranče okrem toho tiež obsahujú foláty a vápnik.

5. Ďalšou dobrou chuťovkou, ktorá nám dodá dostatok vitamínu C, je šalát z mrkvy a stoniek zeleru, červenej papriky a reďkoviek, do ktorého ešte pridáme avokádovú nátierku alebo salsa omáčku.

Ďalšie dôležité živiny

Samozrejme, je ešte veľa ďalších živín, ktoré potrebuje nadchádzajúca rodička v období tehotenstva prijímať v strave, aby zabezpečila zdravý vývin svojho dieťatka.

Nižšie teda uvádzame zoznam niektorých ďalších dôležitých živín. Ako uvidíte, väčšina z nich sa nachádza v potravinách, ktoré sme už v tomto článku spomínali.

A navyše, tehotné ženy ktoré zodpovedne dodržiavajú plán zdravej tehotenskej výživy, málokedy trpia nedostatkom nižšie uvedených živín.

1. Cholín: Podporuje zdravý vývin mozgu dieťatka, a podobne ako foláty, pomáha predchádzať vývinovým poruchám nervovej trubice.

Potraviny bohaté na obsah cholínu sú celozrnné cereálie, mlieko, mäso, vajcia, ryby, morské plody, brokolica a ružičkový kel.

2. Chróm: Je potrebný pri tvorbe bielkovín, ktoré potom umožňujú u dieťatka rast a vývin tkanív.

Dobrými zdrojmi chrómu sú chudé mäso ako napr. morčacie, hovädzie a kuracie, vajíčka, jablká, banány, zelená fazuľka, zemiaky, grepová šťava, pomarančová šťava a otrubové vločky.

3. Meď: Je dôležitá pre vývin kostry a nervovej sústavy dieťatka ako aj pre vývin jeho srdca a ciev. Meď sa nachádza v slnečnicových semienkach, šošovici, orechoch, v morských plodoch a v hubách.

4. Mangán: Tento minerál je dôležitý pre rast kostí a chrupaviek. Okrem toho tiež chráni bunky pred poškodením a tiež podporuje činnosť enzýmov pri metabolizme aminokyselín, uhľohydrátov (sacharidov) a cholesterolu.

Dobrými zdrojmi mangánu sú otrubové vločky, špenát, fazuľa, sladké zemiaky (batáty), ananás, mandle, arašidy a čaj.

5. Fosfor: Podieľa sa na raste pevných kostí, okrem toho je dôležitý pre vývin optimálneho srdečného tepu, pre činnosť obličiek a napomáha zrážanlivosti krvi.

Medzi potraviny ktoré obsahujú mangán patria ryby (najmä losos a halibut), arašidové a mandľové orechy, mlieko, jogurt, syry, vajíčka, celozrnný chlieb, šošovica a chudé mäso.

6. Bielkoviny: Bielkoviny patria medzi základné stavebné jednotky pri vývine organizmu dieťatka. Sú potrebné v priebehu celého tehotenstva, no najmä v druhom a treťom trimestri, keď je rast plodu najrýchlejší.

Najlepšími zdrojmi bielkovín sú orechy, fazuľa, mliečne výrobky, vajcia, chudé mäso a hydina.

7. Zinok: Pomáha bunkám pri ich raste a je tiež dôležitý pre tvorbu DNA. Zinok sa nachádza najmä v celozrnných výrobkoch, v cereáliách obohatených o obsah zinku, vo fazuli, hydine, červenom mäse a v mliečnych výrobkoch.

Čo vraví ajurvéda?

Zo starých ajurvédskych textov sa dozvedáme, že tehotná žena môže jesť všetko, po čom jej srdce zatúži,  no mala by sa vyvarovať potravín, o ktorých je známe, že sú pre zdravie dieťaťa škodlivé.

Keď sa teda budeme rozhodovať, ktoré potraviny zaradíme do našej tehotenskej stravy, vezmime tiež do úvahy nižšie uvedené odporúčania ajurvédskej medicíny:

1. Uprednostnime čerstvé, zdravé potraviny pred varenými či spracovanými. Surové potraviny (ako ovocie a zelenina) podporujú trávenie.

2. Môžeme konzumovať potraviny všetkých uvedených šiestich chutí – sladká, slaná, kyslá, pikantná, horká a trpká – no v našej každodennej tehotenskej strave uprednostnime najmä prvé tri.

3. Medzi hlavnými jedlami dodržiavajme aspoň trojhodinový odstup.

4. Do našej stravy zaraďme tiež potraviny kvality sattva (sattva je podľa ajurvédy najvyššia z troch zložiek kozmickej energie prakrti). Medzi ne zaraďujeme všetky zdravé potraviny, ktoré nám dodávajú ojas (pozitívnu energiu).

Jednoduchý ajurvédsky recept na chuťovku: do pohára teplého mlieka pridáme za štipku kardamonového alebo kurkumového prášku. Tento sýty nápoj pomáha nášmu tráveniu a posilňuje imunitu.¹⁷

Niektoré ďalšie sattva potraviny, ktoré môžeme zaradiť medzi naše chuťovky:

• Mliečne výrobky (plnotučné mlieko, jogurt, maslo)
• Sladidlá (najmä med a palmový cukor)
• Koreniny (najmä zázvor, kmín a fenikel)
• Orechy (lúpané mandle)
• Datľové, marhuľové a sezamové semienka – všetky tri sú považované za vynikajúce potraviny kvality sattva
• Ghee maslo (čistý mliečny tuk) patrí medzi dôležité sattva Je výživné a ľahko stráviteľné.

Chuťovky, ktoré nám pomôžu zvládnuť rannú nevoľnosť v tehotenstve

Takmer 50 percent tehotných žien zažíva rannú nevoľnosť. Týmto termínom označujeme nevoľnosť, zvracanie a únavu, ktoré sa prejavujú v prvých týždňoch tehotenstva.

Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti Vám určite bude v tomto období odporúčať urobiť niektoré zmeny v stravovaní a v niektorých činnostiach počas dňa.¹⁸

1. Chuťovky nám tu môžu veľmi pomôcť pretože v tomto období aj tak väčšinou nedokážeme skonzumovať väčšie porcie jedla.

2. Chuťovky s vysokým obsahom sacharidov (uhľohydrátov) nám pomôžu zvládať únavu a nedostatok energie.

3. Keď začneme pociťovať nevoľnosť, dajme si ako chuťovku niečo diétne a nedráždivé. Určite sa neodporúčajú sladké či pikantné jedlá.

4. Vyhýbajme sa pikantným a korenistým jedlám. Vôňa týchto jedál často vyvoláva nevoľnosť.

5. Veľmi dôležité je tiež zásobovať náš organizmus dostatočným množstvom tekutín. Vyhýbajme sa však príliš studeným, trpkým alebo sladkým nápojom. Ak pociťujeme nevoľnosť, trpké a sladké nápoje ju ešte zhoršia.

Nižšie Vám ponúkame ešte niekoľko príkladov na zdravé chuťovky, ktoré Vám pomôžu prekonať toto náročné obdobie¹⁹:

• Suché toasty, sucháre alebo knäckebrot
• Pečené zemiaky²
• Mätový čaj
• Zázvor má účinky, ktoré môžu zmierniť našu rannú nevoľnosť.²¹ Ako chuťovku si dajme zázvorové sušienky alebo zázvorové pivo. Alebo si na toast tiež môžeme natrieť trošku zázvorového džemu.²²

Čo by sme mali pri chuťovkách dodržiavať a čoho by sme sa mali vyvarovať

1. Vyhýbajme sa konzumácii našich chuťoviek neskoro v noci. Jedenie neskoro v noci môže vyvolať pálenie záhy.

2. V ideálnom prípade by sme sa mali vyhýbať konzumácii chuťoviek, ktoré majú celkovo málo živín no zato obsahujú umelo pridané tuky a cukry.

V praxi to znamená, že povieme NIE nealkoholickým nápojom, sladeným nápojom, zákuskom a jemnému pečivu, keksíkom a čajovému pečivu, zmrzline, spracovaným potravinám a polotovarom, ako sú instantné rezance a omáčky.²³

3. Medzi naše chuťovky zaraďme tiež potraviny bohaté na obsah vlákniny – napríklad červenú fazuľu (kidney fazuľu), hrušky či banány.

4. Chuťovky si tiež pripravme zo zdravého mäsa morských živočíchov a plodov, ako je napr. losos, sardinky a krevety. Máte radi tuniaka?

Môžete si na ňom tiež pochutnať a použiť ho ako lahodnú náplň do sendvičov. S tuniakom však opatrne a konzumujte najviac 170 gramov tuniaka za týždeň – tuniak obsahuje ortuť, ktorá by mohla Vášmu dieťatku ublížiť.

Ďalšie ryby, ktorých mäso obsahuje veľké množstvo ortuti a preto by sme sa im mali úplne vyhýbať sú mečúň, žralok a kráľovská makrela.

5. V stravovaní sa tiež vyhýbajme surovému mäsu ako je suši, mierne opečený steak a lančmít pretože môžu obsahovať škodlivé baktérie.

Mäkké druhy syra, ktoré neprešli procesom pasterizácie, by sme tiež nemali konzumovať – patria sem napr. feta, kozí syr alebo brie.

6. Ak z našej tehotenskej stravy tiež vylúčime kofeínové nápoje, výrazne tým znižujeme možnosť pálenia záhy. Pitie bezkofeínovej kávy a čaju však nie je žiadny problém.

7. A rozhodne žiaden alkohol. Počas tehotenstva neexistuje žiadne bezpečné množstvo skonzumovaného alkoholu.^{24, 25}

Zdroje

1. Pregnancy and diet. Better Health Channel

2. Have a healthy diet in pregnancy. NHS Choices

3. Riley, Laura. Pregnancy: The Ultimate Week-by-week Pregnancy Guide. Meredith Books, 2006

4. Folic acid (folate) and pregnancy. Better Health Channel

5. Vitamin A and pregnancy Better Health Channel

6. Wilcock, Fiona. “Super Drinks for Pregnancy: Juices, smoothies and soups to meet key dietary requirements”. Hachette UK, 2015

7. Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy. NHS Choices

8. Iron and pregnancy. Better Health Channel

9, 10 Iron and pregnancy. Better Health Channel

11, 13, 16 Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy. NHS Choices

12. Magnesium. National Institutes of Health

14. Thiamin. National Institutes of Health

15. Roles Of Vitamin B In Pregnancy. American Pregnancy Association

17. Promoting The Health Of Mother And Baby During Pregnancy Using Ayurveda. California College Of Ayurveda

18. Nausea and morning sickness. NHS Choices

19. Nausea and morning sickness. NHS Choices

20. Morning sickness. American Academy Of Family Physicians

21. Ernst, E., and M. H. Pittler. “Efficacy of ginger for nausea and vomiting: a systematic review of randomized clinical trials.” British journal of anaesthesia 84, no. 3 (2000): 367-371.

22. Morning Sickness Relief. American Pregnancy Association

23. Healthy eating during pregnancy and breastfeeding. Family Health Service

24. Eat Healthy During Pregnancy. Healthfinder.gov

25. Pregnancy and diet. Better Health Channel

Spracoval: Badatel.net  v spolupráci s Dr.Buzgi, s.r.o. (výrobca výživových doplnkov a elixírov novej generácie)

Súvisiace články

• Prečo sa naše bábätko v brušku v noci hýbe?
• Ak by ste si mali počas tehotenstva vybrať len jeden doplnok stravy, vyberte si tento
• Kvôli vakcíne proti HPV je pre ženy pred tridsiatkou ťažšie otehotnieť
• Potratový priemysel chce imunitu na zabíjanie novorodencov, ktorí prežijú zbabrané potraty