Odporúčané denné dávky vitamínov a minerálov podľa veku a pohlavia

Odporúčania, koľko a čoho by ste vo vašej strave mali mať, sa na vás dnes valia zo všetkých strán.

Avšak nikto vám zatiaľ neposkytol ucelený prehľad. Prehľad, ktorý by ponúkal na jednom mieste odporúčané denné dávky pre všetky dôležité vitamíny, minerály a ďalšie látky nachádzajúce sa vo vašej strave.

Máme pre vás dobrú správu:

Takýto kompletný a ucelený zoznam odporúčaných denných dávok k všetkým dôležitým zložkám stravy sme pre Vás práve vypracovali!

To však nie je všetko…

Dávky uvádzame nielen všeobecne pre dospelého človeka, ale aj pekne rozčlenené na rôzne pohlavia, vek a špeciálne prípady, akými sú tehotenstvo či kojenie malého dieťaťa.

Zopár slov na úvod

Rôzne zdroje uvádzajú rozdielne odporúčané množstvá vitamínov, minerálov a ďalších látok. Tie z konzervatívnych zdrojov sú zvyčajne nižšie ako odporúča alternatívna medicína.

Taktiež odporúčané množstvá pre zdravého človeka sú iné ako počas rôznych ochorení.

Tento článok bude pre nás odrazovým mostíkom. Údaje tuto uvedené sú konvenčné. Preto ich môžu s kľudom použiť aj naši názoroví oponenti 🙂

V iných našich článkoch, ktoré sa venujú konkrétnym ochoreniam, uvádzame dávky vhodné podľa metabolickej medicíny.

Rovnako sme nedávno rozbehli nový projekt, ktorý nájdete v pravom hornom rohu stránky pod názvom „Ako liečiť choroby“. Tam budeme pre jednotlivé zdravotné problémy uvádzať dávkovanie podľa alternatívnej medicíny.

Ďalšie súvisiace zdroje informácii

Samotné odporúčané denné dávky stravy je len jedna strana mince. Bez toho, aby ste vedeli v akých potravinách sa jednotlivé látky nachádzajú, vám informácie o odporúčaných dávkach na veľa neposlúžia.

Nedávno sme publikovali dva články. Jeden o vitamínoch a mineráloch a druhý o aminokyselinách. V nich nájdete aj informácie o odporúčaných dávkach podľa alternatívnej medicíny spolu so stručným prehľadom, v ktorých potravinách sa nachádzajú.

Okrem toho sme publikovali Ťahák s rebríčkami potravín zobrazujúce množstvá jednotlivých nutričných látok.

Ťahák si môžete stiahnuť odtiaľto. Podrobný návod ako ho poskladať, nájdete v pôvodnom článku kde bol ťahák publikovaný.

No a napokon sme v súčasnosti vydali novú Nutričnú kalkulačku. V nej sa nachádzajú už prednastavené odporúčané dávky výživy podľa alternatívnej medicíny.

Ukážku kalkulačky si môžete stiahnuť TU a údaje o odporúčaných dávkach pre zdravých dospelých použiť z nej.

Jeden tip ku kalkulačke

Prednastavené odporúčané dávky v kalkulačke sú pomerne vysoké a môže byť problematické ich dosiahnuť bežnou stravou, bez konzumácie výživových doplnkov.

Pre zdravého človeka nie každý vitamín či minerál je nutné prijímať v tam uvádzaných množstvách.

Pre bežné situácie, keď je človek zdravý, môžete použiť tradičné dávky publikované v tomto článku. V prípade, že kalkulačku už používate, jednoducho údaje do nej dosaďte. Práca s ňou sa tak stane oveľa jednoduchšia.

Nemusíte už teraz vyhľadávať a prepočítavať odporúčané dávky pre deti alebo osoby iné ako „štandardný dospelý“.

Potreby detí často nie sú jednoduchým predelením potrieb dospelých podľa váhy. Napríklad v prípade aminokyselín alebo niektorých minerálov, deti potrebujú týchto látok dokonca viac ako dospelí ľudia.

Zoznam odporúčaných dávok výživy

Dosť ale bolo slov, prejdime k jadru dnešného článku. V nasledujúcich tabuľkách nájdete odporúčané denné dávky všetkých podstatných látok.

Rozdelili sme ich podľa veku, pohlavia a špeciálnych stavov ako je napríklad tehotenstvo alebo kojenie.

Do poslednej tabuľky sme ešte pridali jeden stĺpec, ktorý vyjadruje úroveň, pri ktorej je príjem danej látky pre dospelého človeka už príliš veľký .

Znamienko „-“ znamená, že takáto úroveň nie je stanovená, znamienko „x“ zas to, že sa neodporúča ísť nad uvedené optimálne množstvá.

Odporúčané denné dávky výživy pre deti od 0 do 8 rokov (chlapci aj dievčatá)

Nutričná látka	Miera	0-6m	6m-1r	1r-3r	4r-8r
Vitamíny
- Cholín	mg	125	150	200	250
- Luteín a zeazantín	µg	1000	1500	2000	4000
- Lykopén	µg	1000	2000	4000	8000
- Vitamín A	IU	1300	1700	1000	1300
- Vitamín B1 (tiamín)	mg	0.2	0.3	0.5	0.6
- Vitamín B12 (kobalamín)	µg	0.4	0.5	0.9	1.2
- Vitamín B2 (riboflavín)	mg	0.3	0.4	0.5	0.6
- Vitamín B3 (niacín)	mg	2	4	6	8
- Vitamín B5 (kyselina pantotenová)	mg	1.7	1.8	2	3
- Vitamín B6 (pyridoxín)	mg	0.1	0.3	0.5	0.6
- Vitamín B7 (biotín)	µg	5	6	8	12
- Vitamín B9 (kyselina listová)	µg	65	80	150	200
- Vitamín C	mg	40	50	15	25
- Vitamín D	IU	400	400	600	600
- Vitamín E	mg	4	5	6	7
- Vitamín K	µg	2	2.5	30	55
Minerály
- Chróm	µg	0.2	5.5	11	15
- Chlór	mg	180	570	1500	1900
- Draslík	mg	400	700	3000	3800
- Fluór	mg	0.01	0.5	0.7	1
- Fosfor	mg	100	275	460	500
- Horčík	mg	30	75	80	130
- Jód	µg	110	130	90	120
- Mangán	mg	0.003	0.6	1.2	1.5
- Molybdén	µg	2	3	17	22
- Meď	mg	0.2	0.22	0.34	0.44
- Selén	µg	15	20	20	30
- Sodík	mg	120	370	1000	1200
- Vápnik	mg	200	260	700	1000
- Železo	mg	0.27	11	7	10
- Zinok	mg	2	3	3	5
Bielkoviny	g	8	11	13	19
Aminokyseliny
- Cysteín	mg	290	480	600	750
- Fenylalanín	mg	625	760	900	1040
- Histidín	mg	140	760	900	1040
- Izoleucín	mg	350	620	880	1150
- Leucín	mg	805	1150	1490	1830
- Lyzín	mg	515	940	1370	1790
- Metionín	mg	290	500	700	910
- Treonín	mg	435	680	930	1180
- Tryptofán	mg	85	110	130	150
- Valín	mg	465	670	880	1090
Cholesterol	mg	100	140	180	220
Cukor	g	20	32	43	43
Kalórie	kcal	600	900	1200	1600
Omega mastné kyseliny
- ALA	g	0.05	0.05	0.07	0.09
- EPA	g	0.2	0.2	0.25	0.25
- DHA	g	0.2	0.2	0.25	0.25
- DPA	g	0.2	0.2	0.25	0.25
Tuk saturovaný	g	10	10	12	13
Tuk spolu	g	31	30	35	40
Uhľohydráty spolu	g	60	95	130	130
Vláknina	g	-	-	19	25
Voda	litre	0.7	0.8	1.3	1.7

Odporúčané denné dávky výživy pre ženy od 9 do 100 rokov

Nutričná látka	Miera	9-13	14-18	19-50	tehotná	kojí	50r+
Vitamíny
- Cholín	mg	375	400	425	450	550	425
- Luteín a zeazantín	µg	6000	8000	10000	12000	12000	10000
- Lykopén	µg	12000	15000	15000	15000	15000	15000
- Vitamín A	IU	2000	2300	2300	2600	4300	2300
- Vitamín B1 (tiamín)	mg	0.9	1	1.1	1.4	1.4	1.1
- Vitamín B12 (kobalamín)	µg	1.8	2.4	2.4	2.6	2.8	2.4
- Vitamín B2 (riboflavín)	mg	0.9	1	1.1	1.4	1.6	1.1
- Vitamín B3 (niacín)	mg	12	14	14	18	17	14
- Vitamín B5 (kyselina pantotenová)	mg	4	5	5	6	7	5
- Vitamín B6 (pyridoxín)	mg	1	1.2	1.3	1.9	2	1.5
- Vitamín B7 (biotín)	µg	20	25	30	30	35	30
- Vitamín B9 (kyselina listová)	µg	300	400	400	600	500	400
- Vitamín C	mg	45	65	75	85	120	75
- Vitamín D	IU	600	600	600	600	600	800
- Vitamín E	mg	11	15	15	15	19	15
- Vitamín K	µg	60	75	90	90	90	90
Minerály
- Chróm	µg	21	24	25	25	25	20
- Chlór	mg	2300	2300	2300	2300	2300	2000
- Draslík	mg	4500	4700	2000	4700	5100	4700
- Fluór	mg	1.5	2.3	3	3	3	3
- Fosfor	mg	1250	1250	700	700	700	700
- Horčík	mg	240	360	320	370	350	320
- Jód	µg	150	150	150	220	290	150
- Mangán	mg	1.6	1.6	1.8	2	2.6	1.8
- Molybdén	µg	34	43	45	50	50	45
- Meď	mg	0.7	0.89	0.9	1	1.3	0.9
- Selén	µg	40	55	55	60	70	55
- Sodík	mg	1500	1500	1500	1500	1500	1300
- Vápnik	mg	1300	1300	1000	1300	1300	1200
- Železo	mg	8	15	18	27	9	8
- Zinok	mg	8	9	8	11	12	8
Bielkoviny	g	34	46	46	65	70	46
Amino kyseliny
- Cysteín	mg	880	1100	720	1010	1150	715
- Fenylalanín	mg	1180	1100	770	1080	1230	770
- Histidín	mg	1180	850	550	770	940	550
- Izoleucín	mg	1410	1400	550	770	880	550
- Leucín	mg	2180	2100	770	1080	1230	770
- Lyzín	mg	2220	2200	660	920	1060	660
- Metionín	mg	1110	1100	720	1010	1150	715
- Treonín	mg	1430	1400	390	550	620	385
- Tryptofán	mg	180	165	190	270	300	192.5
- Valín	mg	1290	1250	550	770	880	550
Cholesterol	mg	250	280	300	300	300	300
Cukor	g	43	43	43	58	70	43
Kalórie	kcal	1800	2100	2100	2300	2500	1900
Omega mastné kyseliny
- ALA	g	0.1	0.11	0.11	0.14	0.13	0.11
- EPA	g	0.4	0.37	0.37	0.5	0.45	0.37
- DHA	g	0.4	0.37	0.37	0.5	0.45	0.37
- DPA	g	0.4	0.37	0.37	0.5	0.45	0.37
Tuk saturovaný	g	15	17	18	20	22	16
Tuk spolu	g	45	50	55	61	66	50
Uhľohydráty spolu	g	130	130	130	175	210	130
Vláknina	g	26	26	25	28	29	21
Voda	litre	2.1	2.3	2.7	3	3.8	2.7

Odporúčané denné dávky výživy pre mužov od 9 do 100 rokov

Nutričná látka	Miera	9-13	14-18	19-50	50r+	Príliš veľa
Vitamíny
- Cholín	mg	375	550	550	550	3500
- Luteín a zeazantín	µg	6000	8000	10000	10000	-
- Lykopén	µg	12000	15000	15000	15000	-
- Vitamín A	IU	2000	3000	3000	3000	17000
- Vitamín B1 (tiamín)	mg	0.9	1.2	1.2	1.2	-
- Vitamín B12 (kobalamín)	µg	1.8	2.4	2.4	2.4	-
- Vitamín B2 (riboflavín)	mg	0.9	1.3	1.3	1.3	-
- Vitamín B3 (niacín)	mg	12	16	16	16	-
- Vitamín B5 (kyselina pantotenová)	mg	4	5	5	5	-
- Vitamín B6 (pyridoxín)	mg	1	1.3	1.3	1.7	-
- Vitamín B7 (biotín)	µg	20	25	30	30	-
- Vitamín B9 (kyselina listová)	µg	300	400	400	400	-
- Vitamín C	mg	45	75	90	90	-
- Vitamín D	IU	600	600	600	800	1500
- Vitamín E	mg	11	15	15	15	1000
- Vitamín K	µg	60	75	120	90	50000
Minerály
- Chróm	µg	25	35	35	30	150
- Chlór	mg	2300	2300	2300	2000	4000
- Draslík	mg	4500	4700	4700	4700	20000
- Fluór	mg	1.6	2.5	4	4	10
- Fosfor	mg	1250	1250	700	700	4000
- Horčík	mg	240	410	410	420	2000
- Jód	µg	150	150	150	150	1100
- Mangán	mg	1.9	2.2	2.3	2.3	11
- Molybdén	µg	34	43	45	45	2000
- Meď	mg	0.7	0.89	0.9	0.9	10
- Selén	µg	40	55	55	55	400
- Sodík	mg	1500	1500	1500	1300	2300
- Vápnik	mg	1300	1300	1000	1200	2500
- Železo	mg	8	11	8	8	45
- Zinok	mg	8	11	11	11	40
Bielkoviny	g	34	52	52	52	208
Aminokyseliny
- Cysteín	mg	880	1320	910	910	3640
- Fenylalanín	mg	1180	1320	980	980	3920
- Histidín	mg	1180	1020	700	700	2800
- Izoleucín	mg	1410	1680	700	700	2800
- Leucín	mg	2180	2520	980	980	3920
- Lyzín	mg	2220	2640	840	840	3360
- Metionín	mg	1110	1320	910	910	3640
- Treonín	mg	1430	1680	490	490	1960
- Tryptofán	mg	180	198	250	245	980
- Valín	mg	1290	1500	700	700	2800
Cholesterol	mg	250	280	300	300	x
Cukor	g	43	43	43	43	x
Kalórie	kcal	2100	2600	2600	2300	x
Omega mastné kyseliny
- ALA	g	0.12	0.16	0.16	0.16	-
- EPA	g	0.4	0.54	0.54	0.54	-
- DHA	g	0.4	0.54	0.54	0.54	-
- DPA	g	0.4	0.54	0.54	0.54	-
Tuk saturovaný	g	15	18	22	20	x
Tuk spolu	g	45	55	65	59	x
Uhľohydráty spolu	g	130	130	130	130	x
Vláknina	g	31	38	38	30	-
Voda	litre	2.4	3.3	3.7	3.7	x

Pevne veríme, že sa vám tento ucelený zoznam zíde na vašej ceste za pevným zdravím.

Zdroj: redakcia

Súvisiace články

• Postačuje strava na dosiahnutie odporúčaných dávok vitamínov?
• Odporúčané kvalitné a silné doplnky výživy za dostupnú cenu
• Kompletný zoznam vitamínov a minerálov + Potraviny, ktoré ich obsahujú najviac
• Liečba vysokými dávkami vitamínu C je účinná a dokázaná