Tajomstvo hlbokého spánku pre vašu myseľ i telo a ako ho dosiahnuť

Jamie je osobný tréner a zdravotný kouč s titulom z kineziológie a stravovania a výživy. Chcete poznať tajomstvo zdravia a wellness?

Určite áno, chcú to všetci. Všetci hľadajú zázračný výživový doplnok, cvičenie alebo tip, ktoré im dokážu zmeniť život zdanlivo za noc. Nuž, taká vec existuje, je vám kedykoľvek k dispozícii a nebude vás nič stáť.

Je ňou spánok – najmä ten hlboký.

Epidémia chronického nedostatku spánku

Ak ste ako väčšina populácie, zrejme si ho odopierate každú noc.

Spánok sa nazýva „násobiteľ sily“, lebo má schopnosť zlepšiť či zhoršiť akýkoľvek stav, v ktorom sa nachádzate.

Keď sa dobre stravujete, máte pod kontrolou stres a často cvičíte a pridáte k tomu všetkému dobrý spánok, pomôže vám znásobiť prínosy všetkých tých dobrých vecí, ktoré robíte.

Naopak, ak sa stravujete zle, necvičíte, ste v neustálom strese a preháňate to s liekmi či inými látkami, nedostatok spánku všetko ešte zvýši a ďalej znásobí.

Je to ako dostávať kopance, keď ste na zemi.

A keď vám spánok chýba chronicky, tak vám to už skutočne ubližuje. Nedostatok spánku môže udržiavať vaše telo v stave neustáleho stresu, čo môže po čase dopadnúť dosť zle.

Zvýšená hladina stresových hormónov máva súvis s vytváraním celého radu dosť škaredých stavov, ako sú:

• úzkosť
• bolesti hlavy a závraty
• priberanie
• depresia
• mŕtvica
• hypertenzia
• poruchy trávenia
• dysfunkcia imunitného systému
• podráždenosť

Ako dosiahnuť najlepší hlboký spánok

Hlboký spánok je dôležitý nielen pre vaše telo, ale aj vašu myseľ. Toto je 10 spôsobov pre dosiahnutie najlepšieho hlbokého spánku:

1. Začnite chodiť do postele skôr

Každú noc chodíte spať neskoro. Ja to však chápem, je toľko zaujímavých vecí, ktoré môžu oddialiť váš odchod do postele.

Prvou z nich je zábava. To množstvo programovania prichádzajúceho cez káble a streamovacie služby by dokázalo potopiť aj bojovú loď. Na prijatie toho všetkého akoby deň nemal dosť hodín.

A dovoľte mi povedať, že nemá. Keď to skombinujete s rozptýleniami sociálnych sietí, ľahko sa pristihnete pri tom, že skrolujete ešte o druhej ráno.

Preukázali by ste si láskavosť, keby ste všetky tieto lákadlá odložili na inokedy a umožnili si dostať sa skôr do postele. Verte mi, tieto lákadlá nikam nevedú a stávame sa konzumentmi obsahu, považujúcimi si za povinnosť dopozeranie novej série na Netflixe.

Žiadna povinnosť to nie je, tie veci sú tu pre vašu zábavu. Takže si ich vychutnajte v obvyklom čase a nedovoľte, aby vám bránili v hlbokom, dôkladnom spánku.

2. Vytvorte si rutinu postupného uvoľnenia

Toto je pre dosiahnutie hlbokého spánku hlavné. Vaše telo túži po rutine a priaznivo na ňu reaguje.

Potrebujete si vytvoriť rutinu postupného zvoľňovania, s ktorou začnete každý večer o rovnakom čase a budete dodržiavať jej poradie.

Táto rutina zvoľňovania umožní vášmu telu zistiť, že prichádza spánok. Umožní vám skôr zaspať a dosiahnuť ten hodnotný hlboký spánok.

Nezáleží v podstate na tom, o akú rutinu ide, zistite si len, ktorá vám najlepšie funguje a dodržujte ju. Môže ňou byť sprcha, po ktorej nasleduje čítanie, alebo trochu jogy a po nej počúvanie hudby.

Kľúčovou vecou je, že je dôležité vytvoriť svojmu telu nejakú štruktúru, ktorá mu pomôže zvoľniť a nakoniec dosiahnuť hlboký spánok.

3. Stlmte svetlo

Pamätáte na všetku tú zábavu všade okolo vás? Môže vážne zhoršovať vašu schopnosť dosiahnuť hlboký spánok.

Žijeme vo svete, ktorý je dvadsaťštyri hodín denne a sedem dní v týždni osvetlený umelým svetlom. Len čo zapadne slnko, nastáva opak a váš dom sa uvádza do činnosti.

Naplno svietia svetlá, sú zapnuté televízory, naplno sa využívajú monitory. Všetko toto umelé svetlo narúša váš cirkadiánny rytmus a oberá vás o schopnosť dosiahnuť hlboký spánok.

Modré svetlo, emitované elektronikou dokáže zabraňovať vyplavovaniu melatonínu z mozgu, ktorý je vo vašich spánkových cykloch veľmi dôležitý.

Vypnite teda hodinu či dve predtým všetky tie elektronické zariadenia a budete prekvapení, aký pozitívny vplyv to môže mať.

4. Keď už tie elektronické zariadenia používať skutočne musíte, využívajte tieto nástroje

Sú chvíle, kedy sa od vás sedenie pred notebookom vyžaduje, alebo kedy musíte použiť svoj mobilný telefón. Našťastie, spolu s vašou súčasnou technológiou prichádzajú aj spôsoby, ako zmierniť jej dopad.

Prvým je nástroj, ktorý potrebujete, keď na notebooku byť musíte, aby ste robili svoju prácu. Nazýva sa F.lux. Odstraňuje z monitora vášho notebooku modré svetlo a dodáva mu prirodzenejší teplý, oranžový jas. Dokáže úplne napodobniť jas v celej škále až po svetlo sviečky a uhlíky ohňa.

Potlačenie modrého svetla vám pomôže vyhnúť sa poruche spánku, ktorú spôsobuje. Vlastne ho používam práve teraz, pri písaní týchto riadkov.

Keď používate iPhone, môžete si zapnúť nočný režim, ktorý tiež redukuje čosi zo škodlivého modrého svetla. Keď už musíte byť hore a sledovať televíziu, prepnite ju aspoň vo svojich nastaveniach obrazu do filmového módu, tzv. „movie“.

Väčšina televízorov má módy „standard“, „dynamic“ a „movie“. „Movie“ mód dodá obrazovke trochu teplejší jas a spôsobí menšie rušenie škodlivým modrým svetlom.

5. V izbe udržujte tmu

Súvisí to so všetkým tým melatonínom a modrým svetlom, o ktorom sme hovorili.

Práve tak, ako modré svetlo vášmu mozgu vo vyplavovaní melatonínu bráni, tma ho vytvárať pomáha. Keď sa stmieva, vaše telo si uvedomuje, že končí cyklus dňa a že by sa tomu mali prispôsobiť vaše spánkové cykly.

K vášmu spánkovému cyklu toto vyplavovanie melatonínu patrí, preto by ste jeho tvorbu mali podporiť čo najväčším zatemnením svojej izby.

To v našom súčasnom svete môže byť náročné, no vaším najlepším priateľom v tejto situácii sú zatemňovacie závesy. Dajú sa zohnať skoro všade.

Pomáhajú eliminovať všetko svetlo zvonka, aby ste mali vnútri čo najväčšiu tmu. Používajú ich aj hotely a možno ste si všimli, aká vie byť v tých izbách tma v porovnaní s množstvom svetla, ktoré zvyčajne vládne vonku.

6. V izbe udržujte nižšiu teplotu

Aj tu platí, že naše súčasné prostredie vytvára až prehnane jasné, nadmerne teplé životné podmienky. Toto teplo je skvelé, spánku však veľmi neprospieva.

Iste, teplo vás môže uspávať, no nepodporuje ten hlboký spánok, ktorý hľadáte. Pre lepší spánok potrebujete trochu viac chladu.

Keď spíte, vaša telesná teplota v skutočnosti klesá a vytvorením chladného prostredia môžete proces zaspávania v skutočnosti urýchliť. Vaše telo chlad cíti a dokáže ľahšie prejsť do spánku, ktorý bude zároveň hlbší.

Ak máte možnosť teplotu vo svojej izbe regulovať, ideálne by bolo, keby mala asi o 5-10 stupňov menej než je priemerná teplota počas vášho dňa.

Prinajmenej by mali byť na dotyk chladné aspoň vaše prikrývky, vtedy budete vedieť, že ste v tom správnom rozpätí.

7. Pred spaním sa neprejedajte

Je ťažké ísť spať hladný, a tak dať si niečo na zahryznutie môže byť v poriadku, neskôr večer by ste sa ale mali ťažkým jedlám vyhnúť.

Nútia vaše telo ďalej tráviť a nedovoľujú vám prirodzene zvoľniť a dosiahnuť hlboký spánok. A tiež vám tá nepohoda a nafúknutie sťažujú zaujať pohodlnú polohu. Zároveň si vaše telo myslí, že je uprostred dňa, lebo namiesto toho, aby sa zameriavalo na spánok, zameriava sa na trávenie a vstrebávanie.

Môže to spôsobiť istý chaos vašim telovým hodinám, ktoré nemôžu vykonávať svoju obvyklú činnosť. Keď ste celú noc hore, jete a vystavujete sa modrému svetlu obrazoviek, vaše telá sa nazdávajú, že sú uprostred jasného slnečného dňa.

Spánok je v tejto situácii to posledné, na čo myslia a nepoznajú rozdiel medzi poludním a treťou hodinou ráno.

Podobné scenáre nesmierne sťažujú schopnosť zaspať a zotrvať v hlbokom spánku. Na druhej strane sú však veci, ktoré môžete jesť a piť pre dosiahnutie lepšieho spánku. Informácie o nich nájdete v tomto článku (v angličtine): This is How You Can Eat and Drink Your Way To A Good Night Sleep

8. Overte si, na čom spíte

Dobrá posteľ a matrac dokážu byť celá veda, no zohnať tie správne je dosť dôležité.

Tak, ako premýšľate o väčšine nákupov vo svojom živote – dome, aute, vzdelaní, atď. – potrebujete si premýšľať aj o matraci.

Znie to trochu absurdne, no trávite na ňom tretinu svojho života – alebo polovicu, ak máte tínedžerov – preto by jeho kúpa mala byť považovaná za dôležitú.

Pri kúpe matraca človeku zvyčajne napadne kúpiť ten najmäkší. V tomto smere je teraz veľa možností, medzi ktorými vedú matrace z pamäťovej peny a veľmi mäkké vrchné matrace.

Pre dosiahnutie čo najlepšieho hlbokého spánku by ste mali zvoliť skôr stredne tvrdý.

Ak máte radi mäkšie vrchné matrace, zvoľte si aspoň pre lepšiu oporu tvrdý spodný matrac. Pevnejší podklad poskytne lepšiu oporu vašej chrbtici, čo je pre lepšie zaspávanie dôležité.

Príliš mäkké veci neposkytujú dostatok opory vašej chrbtici a telu, takže aj ľahké pohyby môžu narúšať váš spánok.

9. Dajte si pozor na kofeín

Asi vás neprekvapí, že vás kofeín dokáže udržať hore, no možno neviete, ako dlho dokáže pôsobiť.

Kofeín dokáže zaúčinkovať v priemere do 10 až 20 minút a pozorovateľné účinky vo vašom tele môžu pretrvávať 2 až 3 hodiny. Keď prijímate kofeín nadmerne, pocítenie jeho účinkov si môže vyžadovať jeho čoraz vyšší príjem, až do tej miery, že do seba espresso lejete.

Zdalo by sa byť teda logické, že by ste kofeín nemali prijímať 2 až 3 hodiny pred spaním, to však zrejme nepomôže. Kofeín má takzvaný „polčas rozpadu“, čo znamená, že jeho existencia a účinky v krvnom riečisku môžu pretrvávať ešte dlhšie.

Tento polčas rozpadu môže trvať až okolo 5-6 hodín, preto by ste si možno mali znovu prepočítať, kedy si ešte môžete dať poslednú kávu dňa (zvyčajne do 14:00 hodiny).

10. Opatrne s alkoholom

Vyzerá to tak, že vás chcem obrať o všetku zábavu, no kofeín a alkohol dokážu naozaj narušiť modely vášho spánku.

Alkohol vás dokáže rýchlo zložiť, ale bráni vám dosiahnuť tú kvalitu spánku, ktorú hľadáte. Opäť sme pri telových hodinách, ktoré alkohol pletie.

Alkohol zapína mozgový model, zvaný „aktivita alfa“. K tomuto druhu mozgového modelu zvyčajne nedochádza vtedy, keď spíte, ale vtedy, keď ste hore a bdelí. Teraz však narúša váš cirkadiánny rytmus a v dôsledku toho môže blokovať váš REM spánok.

Keď sa to všetko sčíta a možno po všetkých tých nápojových bombách odpadnete, vaše telo z toho žiadny prospech ani hlboký spánok nemá. Jediné, čo sa u vás na druhý deň nevyhnutne prejaví, je následná opica.

Myšlienky na záver

Zdá sa, akoby ľudia v dnešnej spoločnosti nosili svoj nedostatok spánku ako nejaký čestný odznak. Jeho význam je niečo ako „spať znamená byť slabý“ a vyjadruje túžbu páliť sviečku z oboch koncov súčasne.

Tento spôsob života je nielen neudržateľný, ale zotrvávaním v ňom si môžete aj veľmi škodiť. Schopnosť trvale dosahovať hlboký spánok je veľmi dôležitá pre čo najlepší stav vášho tela a mysle.

V tomto článku ste videli niekoľko vecí, ktoré pre dosiahnutie lepšieho spánku môžete začať robiť už dnes večer. Počnúc vytvorením vhodnejšieho prostredia až po sledovanie toho, čo konzumujete, máte teraz lepšiu predstavu o tom, ako na to všetko reaguje vaše telo.

Najlepšie na tom je, že väčšina týchto tipov je jednoduchá a nebudú vás nič stáť, len prispejú k vášmu zdraviu a pohode.

Zdroj: lifehack.org, Spracoval: Badatel.net

Súvisiace články

• Čo sa deje s vaším telom, keď spíte denne odporúčaných 8 hodín
• Japonský lekár, ktorý celý život skúmal dlhovekosť a dožil sa 105 rokov, nám odhalil svoje tajomstvo
• 10 nápojov, ktoré dokážu spomaliť nástup prejavov starnutia
• Slávny lekár odhalil: Robte týchto 14 vecí každý deň a vyliečite sa z každej choroby