Týchto 9 uvoľňujúcich pozícií vám uľaví od bolesti chrbta a pliec

Napravte ochabnuté plecia a bolesť v chrbte týmito jemnými, ľahkými pozíciami jogy.

Plece je najpohyblivejší kĺb ľudského tela. Manžetu rotátora podporujú štyri hlavné svaly a tiež deltový sval, ktorý kryje vrch a boky ako plecná vypchávka.

Komplikovaný je aj náš chrbát, s veľkými aj malými svalmi, ktoré podporujú chrbticu. Keď sa nachádzame v stave neustáleho napätia a máme zlý postoj, dostávajú plecia a chrbát zabrať.

Plecia, hrudník, krk, najširší sval chrbta a bedrové flexory od sedenia a pozerania nadol tuhnú, zatiaľ čo svaly chrbta a zadnej časti pliec ochabujú. To vedie k problémom, stuhnutosti a bolesti z nevyváženosti.

Skvelým spôsobom na opätovnú nápravu vášho chrbta a pliec, a zároveň aj zvýšenia pružnosti celého vášho tela, je joga. Na uvoľnenie stuhnutosti a zmiernenie bolesti používajte každý deň tieto ľahké pozície.

9 jogových pozícií na odstránenie bolesti pleca a chrbta

Tu nasledujú pozície, ktoré vám pomôžu znovu získať rovnováhu vášho kostrovo-svalového systému:

1) Pozícia dieťaťa/8 dychov

Táto klasická pozícia využíva jogové kvádre na otvorenie prednej strany pliec a zároveň uvoľnenie napätia v dolnej časti chrbta.

1. Začnite na podlahe v pozícii na všetkých štyroch. Položte na koniec podložky dva kvádre, vzdialené od seba na šírku pliec.

2. Priložte k sebe chodidlá a naširoko roztiahnite kolená. Sadnite si na päty, potom postupujte rukami dopredu, aby ste dostali hrudník nadol.

3. Položte ruky na kvádre. Oprite sa čelom o podložku na zemi a zatvorte oči. Vydržte po dobu ôsmich hlbokých nádychov a výdychov.

2) Ryba s oporou/8 dychov

V tejto uvoľňujúcej variácii pozície ryby vám dva jogové bloky pomôžu zbaviť sa stuhnutosti prednej strany pliec, hrudníka a krku.

1. Najskôr položte kváder po dĺžke do stredu podložky. Uistite sa, že je v strednom, alebo najnižšom nastavení. Bude oporou pre váš chrbát. Potom položte krížom cez vrch vašej podložky v rovnakej výške druhý kváder, aby ste si podložili hlavu.

2. Jemne sa položte dolu tak, aby sa vám po dĺžke umiestnený kváder ocitol medzi lopatkami. Uistite sa, že máte bedrá stále na zemi.

3. Horný kváder nastavte tak, aby vám spočíval pod hlavou ako vankúš. Roztiahnite ruky do strán dlaňami nahor. Chodidlá môžete mať položené na podložke, alebo môžete nohy vystrieť, ak je vám tak pohodlne.

4. Zavrite oči a uvoľnite sa po dobu ôsmich nádychov a výdychov.

3) Pozícia šteňaťa s oporou/8 dychov

Touto podopretou pozíciou uvoľnite stuhnutosť najširšieho svalu chrbta, pliec, hrudník a tricepsov.

1. Začnite v pozícii na štyroch tak, aby bedrá boli nad kolenami. Oba kvádre v najmenšej výške si položte pred ruky.

2. Držiac boky na mieste postupujte rukami ku koncu podložky, potom položte lakte na kvádre. Hruď tlačte k podlahe a čelom sa dotknite podložky.

3. S lakťami položenými na kvádroch spojte dlane a zohnite lakte tak, aby ste dostali dlane za zátylok.

4. Hrudník nechajte ďalej klesať k zemi a preciťujte a napínajte najširšie svaly chrbta, plecia, tricepsy a hrudník.

5. Pozíciu držte na osem nádychov a výdychov.

4) Navliecť  ihlu/8 dychov na každú stranu

Táto pozícia pomáha uľaviť od bolesti a stuhnutosti svalov hornej časti chrbta a pliec.

1. Začnite s rukami a kolenami v pozícii na štyroch.

2. Pravú ruku zdvihnite dohora tak, aby ste cítili po boku ťah. Potom vkĺznite pravou rukou pomedzi ľavú ruku a ľavé koleno, aby ste „navliekli ihlu“. Pravé plece a pravú stranu hlavy nechajte pohodlne spočinúť na podlahe.

3. Prsty ľavej ruky posúvajte do prednej časti podložky tak, aby ste celkom vystreli pažu. Pre zvýšenie natiahnutia sa trochu viac prevaľte na pravé plece.

4. V pozícii vydržte na osem nádychov a výdychov, potom prejdite ľavou dlaňou späť pod svoje ľavé plece a vzoprite sa do polohy na štyroch.

5. Vymeňte strany a cvik zopakujte.

5) Rotácie v polohe na chrbte/8 dychov na každú stranu

Toto príjemné naťahovanie využívajte na úľavu od stuhnutosti prednej časti pliec a celého chrbta.

1. Začnite v ľahu na chrbte s nohami vystretými na podložke.

2. Priviňte si k hrudi pravé koleno, prsty preložte cez hornú časť holene a ľavú nohu nechajte vystretú. Zhlboka sa nadýchnite, potom s výdychom veďte svoje pravé stehno krížom cez telo, aby ste docielili rotáciu.

3. Pravú ruku vystrite doprava a plecia držte blízko k zemi. Na prehĺbenie rotácie položte ľavú ruku na vonkajšiu časť pravého stehna. Pozerajte cez svoje pravé plece, alebo nechajte hlavu tak, aby ste hľadeli dohora.

4. Zavrite oči a držte po dobu ôsmich nádychov a výdychov, potom strany vymeňte a cvik zopakujte.

6) Rotácia v nízkom výpade/5 dychov na každú stranu

Dolná časť chrbta často bolí kvôli stuhnutým flexorom bedier. Táto pozícia uvoľňuje stuhnutosť chrbta a pliec tým, že otvára bedrá, plecia a hruď.

1. Začnite v pozícii vysokého planku.

2. Pravú nohu vsuňte medzi ruky tak, aby koleno bolo nad členkom. Zadné koleno potom pritlačte k zemi a vystrite prsty.

3. Položte kváder k vnútornej strane pravého chodidla, potom na kváder položte ľavú ruku. Zapojte svoje brušné svaly a s nádychom vystrite pravú ruku nahor, aby ste sa dostali do rotácie. Hlavu držte mierne sklonenú k hrudi, aby ste naťahovali zátylok.

4. Pozíciu držte po dobu piatich nádychov a výdychov, o trochu zvyšujúc rotáciu s každým výdychom. Potom rotáciu uvoľnite, vymeňte strany a cvik zopakujte.

7) Pozícia zviazanej kobylky/5 dychov

Toto cvičenie naťahuje prednú časť pliec a posilňuje chrbtové svaly, čo pomáha predchádzať bolesti a zmierňovať ju.

1. Začnite v ľahu na bruchu na podložke s vystretým krkom a rukami položenými pozdĺž tela. Vystrite prsty na nohách a spojte nohy.

2. Spojte za zadkom prsty na rukách. Ak je to pre vás ťažké, uchopte namiesto toho konce uteráku.

3. S nádychom zdvihnite hlavu, hruď, paže, nohy a chodidlá zo zeme, udržujúc mierne prehnutie v lakťoch. Ruky dvíhajte dohora a od tela. Zátylok držte vystretý a lopatky tlačte k sebe.

4. V pozícii vydržte po dobu 5 nádychov, potom ju uvoľnite.

8) Ruky kravskej  tlamy/8 dychov na každú stranu

Táto pozícia zmierňuje napätosť a zvyšuje pohyblivosť hornej časti chrbta a pliec.

1. Posaďte sa so skríženými nohami na okraj jogového kvádra. V pravej ruke držte koniec jogového pásu alebo uteráku.

2. Vystrite pravú pažu dohora. Zohnite lakeť, aby sa pravá ruka dostala dolu k hornej časti vášho chrbta.

3. Ľavou rukou siahnite poza spodnú časť svojho chrbta, aby ste uchopili druhý koniec pásu.

4. Posúvajte ruky k sebe, aby ste zistili, či sa nimi dokážete dotknúť (ak nie, nič sa nedeje). Hruď držte vystretú a zátylok tlačte k pravému predlaktiu.

5. Držte pozíciu po dobu ôsmich nádychov a výdychov, potom ruky uvoľnite a vytraste.

6. Vymeňte strany a cvik zopakujte.

9) Dvojité V/8 dychov na každú stranu

Týmto naťahovaním zmierňujete bolestivé napätie zadnej strany deltových svalov a hornej časti chrbta.

1. Ľahnite si na brucho a vzoprite sa na predlaktia.

2. Pravé predlaktie stočte na podložku tak, aby vám prsty smerovali doľava. Potom stočte na podložku ľavé predlaktie tak, aby prsty smerovali doprava.

3. Obe ruky potom posúvajte od tela tak, aby sa vám pod hrudníkom úplne prekrížili. Čelo si oprite o jogový kváder, aby sa vám mohol uvoľniť krk.

4. Držte po dobu ôsmich nádychov a výdychov, potom vymeňte strany tak, že dáte dopredu zadné predlaktie a cvik zopakujte.

Zdroj: blog.paleohacks.com, Spracoval: Badatel.net

Súvisiace články

• Ako si bez cvičenia uľaviť od bolesti chrbta: Použite týchto 6 polôh
• 8 jogových pozícií pre úľavu od bolesti chrbta, ktoré zvládnete za 8 minút
• 5 jogových pozícií, po ktorých sa za 15 minút budete cítiť fantasticky
• 8 jogových cvikov na bolesti krčnej a hrudnej chrbtice