Vojenská metóda, s pomocou ktorej zaspíte do dvoch minút

Odhaduje sa, že asi 25% ľudí trpí nejakou poruchou spánku, z ktorých najbežnejšou je insomnia, chronická nespavosť – neschopnosť zaspať alebo budenie sa raz či viackrát počas noci.

Ak patríte do tejto kategórie, nezúfajte, lebo na zlepšenie vášho spánku existuje dlhý zoznam stratégií.

Hoci sa väčšina problémov so spánkom spája s voľbami životného štýlu, ako sú trávenie priveľa času vnútri počas dňa, prípadne prílišné používanie technológií a chronické vystavovanie sa elektromagnetickým poliam, ktoré si od vás budú vyžadovať urobiť (možno závažné) zmeny vášho životného štýlu, krátkodobo môže byť užitočný celý rad tipov a trikov.

Udáva sa, že metóda vyvinutá armádou USA a opísaná v knihe z roku 1981 „Uvoľni sa a vyhraj: majstrovský výkon“, má po šiestich týždňov stáleho používania asi 96% úspešnosť.

Vojenská metóda pripravuje vaše telo na spánok

Metóda spočíva v príprave vašej mysle a tela na spánok prostredníctvom hlbokej relaxácie po dobu dvoch minút. Nasledujúce zhrnutie postupu bolo nedávno uverejnené v denníku Evening Standard:

1. Uvoľnite si celú tvár, vrátane jazyka, sánky a svalov okolo očí.

2. Spusťte plecia a uvoľnite paže.

3. Pri vydychovaní uvoľnite hrudník.

4. Uvoľnite nohy, od stehien až po chodidlá.

5. Uvoľnite a vyčistite svoju myseľ, potom si predstavte seba v jednom z nasledovných scenárov:

a) ležíte v kanoe na pokojnom jazere a nad vami je len modrá obloha

b) chúlite sa v závesnej sieti z čierneho zamatu v miestnosti, v ktorej je úplná tma

c) jednoducho len 10 sekúnd opakujte: „Nemysli, nemysli, nemysli.“

Tak a to je všetko. Opakujte to každý deň po dobu nasledujúcich 6 týždňov. Po uplynutí tejto doby budú u vás s 96% pravdepodobnosťou problémy so zaspávaním už iba minulosťou.

21 ďalších stratégií, ktoré vám pomôžu rýchlejšie zaspať

Za tie roky som napísal už celý rad článkov, podrobne uvádzajúcich všemožné tipy a triky pre pomoc s rýchlejším zaspávaním a zlepšením kvality vášho spánku.

Webový portál Medical News Today nedávno uverejnil zoznam „21 spôsobov, ako prirodzene zaspať“, obsahujúci nasledovné rady:

1. Vytvorte si stály spánkový model tým, že budete celý týždeň, vrátane víkendov, chodiť spať a vstávať v rovnakom čase.

2. Zabezpečte, aby ste v spálni mali čo najväčšiu tmu. Ak nemáte závesy, použite masku na oči.

3. Počas dňa alebo tesne pred časom večerného ulíhania do postele sa vyhýbajte zdriemnutiam.

4. Pravidelne cvičte.

5. Obmedzte používanie mobilu a ďalších zariadení, vyžarujúcich modré svetlo.

6. Pred spaním si pre uvoľnenie čítajte.

7. Aspoň štyri hodiny pred spaním sa vyhnite kofeínu a iným povzbudzujúcim látkam.

8. Každý deň meditujte alebo si cvičte všímavosť.

9. „Rátajte ovečky“ pomalým počítaním pospiatky od sto do nuly.

10. Minimálne tri hodiny pred spaním sa vyhnite jedeniu.

11. Znížte vo svojej spálni teplotu. Ideálna teplota na spanie je okolo 18 ˚C.

12. Využívajte aromaterapiu. Levanduľa upokojuje a môže pomôcť vyvolať spánok.

13. Nájdite si svoju najpohodlnejšiu spaciu polohu. Článok síce odporúča spanie na boku, ale ja by som navrhoval, aby ste skúsili spať v neutrálnej pozícii – na chrbte s vankúšom, podpierajúcim vám krk, nie však hlavu. Bližšie informácie sa dajú nájsť v článku Dr. Petra Martoneho s názvom „Najlepšia poloha na spánok“.

14. Pred spaním počúvajte relaxačnú hudbu.

15. Neodkladajte návštevu toalety. Možno vám pripadá rušivé vstávať kvôli močeniu z postele, no snaha vydržať vás jednoducho vytrhne zo spánku neskôr.

16. Pred spaním si dajte horúcu sprchu alebo kúpeľ.

17. Vyhnite sa elektronickým knihám, lebo modré svetlo z obrazovky bude zabraňovať uvoľňovaniu melatonínu.

18. Skúste nejaký melatonínový doplnok. Ďalšou, možno ešte účinnejšou alternatívou, je 5-http, ktorý je prekurzorom sérotonínu aj melatonínu. Podľa mňa ide o najlepší prístup k užívaniu melatonínu.

V jednej štúdii aminokyselinový prípravok s obsahom GABA (utišujúci neurotransmiter) a 5-http skracoval dobu zaspávania, predlžoval trvanie spánku a zlepšoval jeho kvalitu.

19. Investujte do pohodlného matraca. K tomu by som pridal návrh rozhliadnuť sa po matraci bez chemických látok, aby ste sa vyhli vystaveniu chemikáliám na spomalenie horenia.

20. Minimalizujte hluk. Ak sa hluku nedá vyhnúť, použite štuple do uší.

21. Vyhnite sa alkoholu.

Pre zlepšenie kvality spánku sa počas noci vyhýbajte elektromagnetickým poliam

Zatiaľ čo vyhýbanie sa mobilným telefónom a iným zariadeniam s elektronickými obrazovkami (vrátane elektronických čítačiek) je dôležité pre ochranu vašej tvorby melatonínu, ďalším faktorom, ktorý môže mať dôležitý dopad na kvalitu vášho spánku, sú elektromagnetické polia, vyžarované elektrickými rozvodmi vo vašej domácnosti.

Existujú vlastne dôkazy o tom, že vystavovanie sa elektromagnetickým poliam znižuje tvorbu melatonínu práve tak, ako modré svetlo z mobilných telefónov, tabletov a počítačov. Preto je zvlášť dôležité eliminovať elektromagnetické polia vo vašej spálni.

Vystavovanie sa elektromagnetickým poliam tiež spúšťa neurónové zmeny, ovplyvňujúce pamäť a vašu schopnosť učiť sa a vytváraním prílišného oxidačného poškodenia škodí mitochondriám vo vašom tele.

Pravidelné celonočné „marinovanie“ v elektromagnetických poliach preto môže vyvolať či prispieť k vzniku doslova akéhokoľvek chronického ochorenia, vrátane predčasného starnutia.

Jeden z najjednoduchších spôsobov, ako sa vyhnúť či radikálne obmedziť vaše vystavenie elektrickému poľu z elektrických rozvodov vo vašej izbe počas noci, je vypnúť pred spaním istič pre vašu spálňu.

Alebo si dajte od elektrikára nainštalovať pohodlnejší istič na diaľkové ovládanie, čo som urobil ja.

Takto doslova eliminujete elektrické polia vo svojej spálni, pokiaľ teda nemáte priľahké miestnosti, vybavené elektrickými rozvodmi. V takom prípade budete musieť po vypnutí prívodu zmerať meračom elektrické polia, aby ste zistili, či prúd klesol na minimum.

Ďalším naozaj dôležitým krokom je vypínať na noc vašu Wi-Fi. V ideálnom prípade zabezpečte pripojenie svojho domu cez kábel, aby ste doma nemali žiadnu trvalo zapnutú Wi-Fi.

Nedostatok spánku vám zvyšuje riziko ochorenia srdca a iných ochorení

Zo stoviek štúdií o spánku vyplýva, že pre zachovanie dobrého zdravia potrebuje väčšina dospelých vo všeobecnosti niečo medzi siedmimi až deviatimi hodinami – alebo presne okolo ôsmich hodín – nočného spánku.

Spánok, ktorý je pravidelne kratší než sedem hodín za noc, má vedecky dokázaný súvis s celým radom zdravotných problémov, počnúc priberaním na váhe, až po zvýšené riziko rakoviny.

Najnovšie výskumníci znova potvrdili, že nedostatok spánku si môže po čase vyžiadať závažnú daň na dlhodobom zdraví vášho srdca. Podľa správy internetového portálu Medical Xpress:

„Muži stredného veku, ktorí spia za noc päť či menej hodín, majú počas nasledujúcich dvoch desaťročí dvojnásobné riziko vzniku závažnej kardiovaskulárnej príhody než muži, ktorí spávajú sedem až osem hodín…

Autorka štúdie Moa Bengtssonová z Gothenburgskej unoverzty vo Švédsku povedala: „Ľuďom, ktorí vedú rušný život, môže pripadať spánok ako plytvanie časom, no naša štúdia naznačuje, že nedostatok spánku môže mať spojitosť s budúcim kardiovaskulárnym ochorením.

V našej štúdii je miera zvýšeného kardiovaskulárneho rizika, súvisiaceho s nedostatkom spánku, podobná tomu z fajčenia alebo z toho, že máte v päťdesiatke cukrovku.“

Muži, ktorí spali za noc len päť alebo menej hodín, tiež s väčšou pravdepodobnosťou fajčili, boli neaktívni a mali nadváhu, vysoký krvný tlak a cukrovku. Iné štúdie preukázali, že nedostatok spánku či jeho zlá kvalita, prípadne oboje spolu, môžu u vás zvyšovať riziko vzniku:

Nehôd v práci a na cestách – menej než šesť hodín spánku oslabuje vaše kognitívne schopnosti. V roku 2013 spôsobili ospalí vodiči 72 000 autonehôd, pri ktorých zahynulo 800 Američanov a 44 000 ich bolo zranených.

Aj jediná noc iba štvor- až šesťhodinového nočného spánku dokáže na druhý deň ovplyvniť vašu schopnosť jasného myslenia.

Cukrovky – jedna štúdia z roku 2015 dala do súvisu „prílišnú dennú ospalosť“ s 56% zvýšením rizika vzniku cukrovky 2.typu.

Depresie – viac ako polovica ľudí, ktorým bola diagnostikovaná depresia, bojuje s nespavosťou. Hoci sa insomnia dlho pokladala za symptóm depresie, teraz sa zdá, že v niektorých prípadoch môže insomnia depresii prechádzať.

Vaša amygdala, jedna z hlavných oblastí vášho mozgu, zodpovedná za vytváranie silných emocionálnych reakcií, vrátane tých negatívnych, sa stáva asi o 60 %  reaktívnejšia než zvyčajne, keď spíme zle alebo málo, čo má za následok zvýšenú emocionálnu intenzitu  a výbušnosť.

Zhoršeného zapamätávania a zvýšené riziko straty pamäte – spánok je nevyhnutný nielen pre ukladanie udalostí do dlhodobej pamäte, ale aj pre vytváranie zmyslu vášho života.

Počas spánku sa váš mozog dáva dokopy a extrahuje význam, pričom sa zbavuje nepodstatných detailov. V skutočnosti spánok zlepšuje vašu schopnosť získavania vnútorných pochopení, ktorá by inak zostala nespoľahlivá, a to asi o 250 %.

A tak má počas spánku časť vášho mozgu plno práce s ustaľovaním, množením a začleňovaním nových spomienok. Takisto extrahuje pravidlá a „podstatu“ toho, čo sa vo vašom živote deje.

Ďalšie vedľajšie účinky, spájajúce sa s nedostatkom spánku, sú znížená výkonnosť v práci a zlé známky v škole. Klesá aj tvorivosť.

Zhoršeného intímneho fungovania – v jednej štúdii sa zistilo, že ženy, ktoré spávali menej než odporúčaných osem hodín, boli po menopauze menej intímne aktívne. Celkovo tiež udávali menšie uspokojenie.

Zvýšeného rizika bolesti a s bolesti súvisiacim stavom ako fibromyalgia – slabý alebo nedostatočný spánok bol v jednej štúdii u dospelých nad 50 rokov najsilnejším predpovedateľom bolesti.

Chronických ochorení – nedostatok spánku oslabuje fungovanie vašej imunity, čo môže mať efekt snehovej gule, zvyšujúc tak vaše riziko kardiovaskulárneho ochorenia, Alzheimerovej choroby, rakoviny a mnohých ďalších chorôb.

V prípade rakoviny sa zapája ďalší kritický mechanizmus, ktorým je narušená produkcia melatonínu. Melatonín je hormón s antioxidačnou a protirakovinovou aktivitou.

Podnecuje množenie rakovinových buniek a zároveň spúšťa ich apoptózu (sebadeštrukciu). Melatonín tiež bráni dodávaniu novej krvi, ktorú tumory potrebujú pre svoj rýchly rast (angiogenézu).

Celý rad štúdií preukázal, že pracovníci, pracujúci na nočné zmeny, majú z tohto dôvodu zvýšené riziko rakovinového ochorenia.

Zvýšeného rizika úmrtia z akéhokoľvek dôvodu – v porovnaní s ľuďmi, ktorí nespavosťou netrpia, je riziko úmrtia z akéhokoľvek dôvodu u tých, čo trpia chronickou nespavosťou, o 300 % vyššie.

Spánok a športový výkon

Hoci byť spánkovým koučom znie možno ako zvláštne povolanie, takíto koučovia skutočne existujú a pomaly si začínajú raziť cestu do sveta profesionálneho športu.

Dáva to zmysel, keď vezmeme do úvahy, aký dopad môže mať spánok na váš športový výkon a skutočnosť, že veľa profesionálnych športovcov cestuje a k tomu sa musí vyrovnávať s poruchou biorytmu po prechode časovými pásmami. Ako už uviedol časopis The Atlantic:

„Bez patričného spánku, či už ide o jeho krátkodobý či dlhodobý deficit, dochádza k dôležitým dopadom na náladu, mentálne a kognitívne zručnosti a motorické schopnosti.

Pokiaľ ide o zotavenie sa po ťažkej fyzickej námahe, niet jednoducho lepšieho lieku než spánok, a to veľa spánku.“

Najväčší pokles výkonu je možné vidieť u vytrvalostných športovcov a športov, ktoré si vyžadujú rýchle reakčné časy a reflexy.

Aby zistila, či nejaký športovec môže získať konkurenčnú výhodu už tým, že si dopraje viac spánku, si výskumníčka zo Stanfordovej univerzity Cheri D. Mahová vybrala mužský basketbalový tím Stanford Cardinal.

Dva týždne bol výkon hráčov posudzovaný po tom, čo spali rovnako dlho ako zvyčajne. Pre zistenie skutočnej dĺžky ich spánku, ktorá bola priemerne len 6,5 hodiny za noc, boli vybavení náramkami, citlivými na pohyb.

Potom hráčov požiadala, aby počas piatich až siedmich týždňov čo najviac predĺžili dobu svojho spánku. Priemernú dobu svojho spánku zvýšili hráči približne o dve hodiny, na 8,5 hodiny za noc.

Na konci tohto testu sa hráči zlepšili hráči vo svojich voľných hodoch o viac ako 11 % a v trojkových pokusoch o takmer 14 %. U každého hráča tímu sa tiež zlepšila rýchlosť v šprinte. Ako poznamenáva The Atlantic:

„13% zlepšenie výkonu je ten druh zlepšenia, ktorý si človek spája s drogami alebo rokmi tréningu – nie iba so zabezpečením dostatočného množstva  spánku. Mahovej výskum jasne naznačuje, že väčšina športovcov by pri väčšom množstve spánku podávala oveľa lepšie výkony…“

Spánkový koučing vo veľkých ligách

Článok časopisu The Guardian sa zaoberá vplyvom, ktorý mal na futbalový klub Manchester United spánkový kouč Nick Littlehales, bývalý profesionálny golfista a predajca lôžkovín:

„U manažéra zabodoval Littlehales najprv svojou úspešnou prácou s obrancom United Garym Pallisterom, ktorého vyčerpávajúce zranenia chrbta sa zmiernili po tom, čo Littlehales zistil, že hráč spáva na matraci, brániacom vyliečeniu jeho zranenia…

O šestnásť rokov neskôr je v tomto odvetví vedúcou postavou, po tom, čo získal prístup do spální a ich preorganizovaniu u celého radu medzinárodných športových hviezd, ako aj vďaka práci s klubmi, ako sú Chelsea, Real Madrid, reprezentácia Anglicka a celým radom olympionikov…

Littlehales sa stará o to, aby športovci dostávali správne hotelové izby na správnom poschodí, aby mali správnu klimatizáciu a reguláciu teploty a k tomu príslušné osvetlenie a postele… ďalšími dôležitými faktormi sú možnosť úplného zatemnenia pred slnkom a regulácia teploty…

Rozhodujúce sú však  lôžkoviny. ´Keď mi ich nepotvrdia, prinášam svoje vlastné alebo skúsime iný hotel,´ hovorí… Vraví, že každý potrebuje na fyzické a duševné zotavenie iný čas, no u špičkových športovcov je optimálnych päť 90-minútových spánkových cyklov za deň…

Okolo tejto potreby sa teraz často zostavujú tréningové plány a tréningové zariadenia mnohých klubov sú teraz vybavené spacími mechmi…“

Zhrnutie

Či už ste profesionálny športovec alebo nie, spánok je dôležitý, aj keď často prehliadaný faktor pre zdravie a pohodu. Ak ním stále šetríte, nazdávajúc sa, že to zatiaľ celkom dobre zvládate, potom vás nabádam, aby ste to znova zvážili a venovali spánku pozornosť, akú si zaslúži.

Môžete robiť správne všetko ostatné, no ak nemáte dostatok spánku, alebo ak nespíte dobre, stratí sa veľa prínosov vášho zdravého životného štýlu.

Povedzme si to priamo: sme obklopení hrozbami, niektorými neviditeľnými, vystavujúcimi nás riziku onemocnenia.

Geneticky modifikované organizmy. Spracované potraviny. Elektromagnetické polia. A to je len špička ľadovca.

Práve v tejto dobe hľadá väčšina ľudí pomoc a radu, ako sa mať pred týmito nebezpečenstvami na pozore a chrániť si svoje zdravie. Často sa to zdá byť nemožné.

Je tu však tajomstvo:

Ak chcete naozaj prevziať kontrolu nad svojím zdravím, potom potrebujete systematický plán. Najdôležitejšie dve stratégie pre dosiahnutie optimálnej fyzickej a duševnej pohody sú jedenie čo najzdravších jedál a vysokokvalitný spánok (a mať dostatok).

Zdroj: Dr. Mercola, Spracoval: Badatel.net

Súvisiace články

• 12 nebezpečných večerných zlozvykov, ktorým by ste sa mali vždy vyhýbať
• Potreba spánku závisí od veku. Zistite aký čas potrebujete a vyhnite sa chorobám srdca, nadváhe či cukrovke
• Skúste túto jednoduchú techniku ako zaspať za 30 sekúnd alebo ešte menej
• Robte tieto pohyby každý deň pred spaním: Za okamih sa zrelaxujete a zaspíte