Spánok je jedným zo základných pilierov udržania si zdravia a silného imunitného systému.
V našom dnešnom článku vám prezradíme 8 zlozvykov, ktorým by ste sa mali radšej vyhýbať. Zároveň vám poradíme 8 prírodných látok, ktoré vám naopak pomôžu zaspať.
Časť prvá: Osem chýb, ktoré by ste pred spaním nemali robiť
Prínos nočného spánku pre zdravie a výkonnosť je nenahraditeľná. Avšak pre mnohých z nás zaspať nie je až tak jednoduchá záležitosť, ako by sa mohlo zdať.
Často sa dočítate kopec rád o tom, čo by ste mali robiť, avšak už nie tak často o tom, čo by ste naopak robiť nemali.
Nasledovným 8 zlozvykom by ste sa mali vyhýbať.
1) Cvičenie
Nie, nemusíte hneď vyhadzovať svoju podušku pre cvičenie jogy, či bežecké topánky. Cvičenie je dôležitá činnosť pre vaše zdravie a môže prispieť k lepšiemu spánku.
Avšak cvičenie menej ako 3 hodiny pred spánkom vám zvýši telesnú teplotu, čo potom robí zaspanie ťažším. Cvičenie si preto radšej odložte na skoršie denné hodiny.
2) Pozeranie televízie alebo surfovanie na internete
Štúdie ukázali, že dívanie sa obrazovku pred spaním znižuje šance pre upadnutie do spánku.
Príčina?
No, jasné svetlo z obrazoviek totiž potláča tvorbu melatonínu – spánkového hormónu. Preto zaklopte svoj notebook a vypnite televízor približne hodinu pred spaním.
3) Horúca sprcha
Podobne ako cvičenie, horúce sprchy a kúpele vám ku spánku tiež dopomôžu. Problémom tu je, ak ich máte príliš blízku pred spaním.
Byť prehriaty alebo spotený komplikuje schopnosť tela zaspať. Preto ho nechajte najprv vychladnúť.
4) Pitie príliš veľa tekutín
Kofeín a samozrejme alkohol (aj keď niektorí teraz budú namietať) robí dobrý spánok zložitejším.
Po pravde, každý druh tekutín, vrátane vody, vypitý v priebehu hodiny pred spaním bude nevyhnutne viesť k známym návštevám toalety. Tým sa naruší celistvosť spánku.
Samozrejme, do postele by ste nemali ísť smädní. Potom by ste sa v noci tiež zobudili a išli sa napiť vody. To by tiež narušilo celistvosť spánku. Kľúčom je teda nájdenie tej správnej rovnováhy.
5) Práca
Bez ohľadu na to, či ide o prácu alebo zadanie zo školy, určite to môže vydržať do rána.
Práca stimuluje váš mozog a môže vyprodukovať neželaný stres. A to je presný opak toho, čo chcete pociťovať pred upadnutím do spánku!
6) Čítanie pútavých príbehov
Mnohí z nás to už urobili: čítate zaujímavú novelu a hovoríte si „ešte jednu stranu“. No zrazu sú dve hodiny v noci a vstávať máte o štyri hodiny.
Áno, čítanie zaujímavej knihy, eseje alebo novely pred spaním robí zaspatie zložitým. Snáď by tu bolo jedno riešenie – nájdite si na čítanie niečo strašne nudné.
7) Maznanie sa so svojimi domácimi miláčikmi
Ako dieťa som vždy chcel mať pri sebe v posteli svojho obľúbeného psíka. Potom však príde realita, koľko miesta vie zabrať 3š kilová príšerka a ako nevrlá vie byť ak ju náhodou v spánku vyrušíte.
Pointou tu je, že spanie s domácim maznáčikom dokáže vážne narušiť váš spánok.
8) Vedenie vážnych diskusií
Už ste asi počuli o tom, že do postele by ste nemali ísť nahnevaní. Zdá sa, že to naozaj platí. Výskum ukázal, že spanie hneď po hádke alebo traumatickom zážitku zachová tieto emócie až do ranného prebudenia.
Okrem toho ľudské telo je naprogramované tak, že nezaspí v nebezpečných situáciách. Je to istý obranný mechanizmus.
Preto po takomto zážitku budete mať aj omnoho väčší problém zaspať. Vtedy je lepšie problémy buď neotvárať alebo ich vyriešiť ešte pred odobratím sa do postele.
Časť druhá: Osem vecí na podporu dobrého spánku
Doteraz sme si rozobrali veci, ktorým by ste sa mali pred spaním vyhýbať. Teraz si uvedieme ďalších osem, ktoré k dobrému spánku priamo napomôžu.
Najskôr si ale ešte uveďme zopár základných faktov o dobrom spánku. Ten by mal trvať sedem až deväť hodín denne. Dnes ľudia v priemere spia len okolo 6 hodín a 40 minút.
Príčinami nespavosti bývajú nabité denné rozvrhy a samozrejme rôzne rozptýlenia ako tie uvedené vyššie. Avšak predtým, než pobežíte do lekárne pre prášky na spanie, vyskúšajte niektoré z týchto prírodných prostriedkov na podporu spánku.
Nielenže sú bezpečnejšie, ale majú aj oveľa menej neželaných vedľajších účinkov ako klasické lieky.
Okrem toho mnohé z nich dopomôžu nielen k dobrému a hlbokému spánku, ale napríklad aj k svalovej relaxácii.
1) Horčík a vápnik
Oboje, horčík aj vápnik podporujú spánok a ak sa berú súčasne, ich účinok je ešte silnejší. K tomu ak užívate horčík, zrušíte tým potenciálne nepriaznivý účinok vápnika na srdce.
Užívajte 200 mg horčíka (dávku môžete znížiť ak vám táto spôsobuje hnačky) a 600 mg vápnika každú noc.
S dlhodobým užívaním vápnika ale si dávajte pozor, keďže jeho trvalo vyšší príjem môže prispieť k osteoporóze, tak ako sme to uviedli v inom našom nedávnom článku.
2) Divoký šalát
Ak ste niekedy trpeli úzkosťou, bolesťami hlavy, prípadne bolesťami svalov a kĺbov, tak potom ste sa zrejme stretli s odporúčaním divokého šalátu.
Ten je tiež účinný v tlmení nepokoja, zmierňovaní úzkosti a dokonca niekedy pomáha aj pri takzvanom syndróme nepokojných nôh. V prípade, že ho užívate vo forme doplnku, zoberte pred spaním 30 až 120 miligramov.
3) Chmeľ
Priaznivci piva nepochybne poznajú upokojujúci efekt chmeľu, teda samičích kvetov používaných pri výrobe piva.
Pre účely spánku je chmeľový extrakt užívaný ako mierne sedatívum na nepokoj a nespavosť. Užívajte 30 až 120 miligramov predtým, než zaleziete pod perinu.
4) Aromaterapia
Trikom tuto je levanduľa u ktorej štúdie ukázali, že podporuje spánok. Ide o lacnú a netoxickú cestu ako upadnúť do pokojného a hlbokého spánku.
Zadovážte si sprej s pravou levanduľou a nasprejujte si ju na vankúš pred spaním. Prípadne si môžete zakúpiť vankúš naplnený levanduľou.
V tomto článku nájdete ďalšie tipy použitia aromaterapie: Aromaterapia a zdravie: 7 vôní ktoré Vám pomôžu zvládať stres
5) Melatonín
Melatonín je hormón, ktorý kontroluje spánok, preto nečudo, že ho dokáže prirodzene navodiť. Aj keď niektorí odborníci odporúčajú užívať vyššie dávky, štúdie ukázali, že viac účinné sú dávky nižšie.
Taktiež existujú obavy, že príliš vysoké dávky môžu pôsobiť toxicky a tiež zvýšia riziko depresie a neplodnosti. Užívajte 0.3 až 0.5 miligramov pred spaním.
6) Joga a meditácia
Vykonávajte jemnú jogu a strečing, nie energickú alebo ashtanga jogu. Tie by vás namiesto uvoľnenia mohli naopak naplniť energiou.
Vyskúšajte jemné jogové strečingové cvičenia v posteli nasledované jednoduchou meditáciou. Zatvorte oči a na 5 až 10 minút skúste nemyslieť na nič iné ako svoje vlastné dýchanie.
7) L-theanine
Táto aminokyselina pochádza zo zeleného čaju a napomáha nielen k pokojnému sústredeniu sa počas dňa ale aj k hlbšiemu spánku v noci.
Avšak zelený čaj neobsahuje dostatok L-theanínu potrebného k výraznému posilneniu REM spánkového cyklu. Okrem toho čaj pred spaním môže spôsobiť, že v noci budete potrebovať sa zobudiť a ísť na toaletu.
Namiesto klasického zeleného čaju si zadovážte napríklad značku Suntheanin alebo iné značky, ktoré obsahujú čistý L-theanine.
Dávajte si pozor na doplnky s neaktívnymi formami theanínu, ktoré blokujú jeho efektivitu.
Užívajte 50 až 200 miligramov pred spaním.
8) Valerián
Valerián je jeden z najbežnejších prípravkov na riešenie nespavosti. Viaceré štúdie zistili, že valerián zlepšuje hlboký spánok, rýchlosť zaspávania a celkovú kvalitu spánku.
Táto bylinka je však najviac účinná vtedy, ak sa užíva dlhodobo.
Máme tu však jedno varovanie: Približne 10% ľudí, ktorí ho užívajú sa cítia posilnení energiou. To ich naopak môže udržiavať pri vedomí, namiesto privedenia do spánku.
Ak náhodou patríte medzi nich, potom užívajte valerián počas dňa. Inak pred spaním dávku 200 až 800 miligramov.
Zdroje: www.health.com, www.care2.com
Súvisiace články
Odoberajte nové články na email!
Ušetrite čas a prihláste sa na odoberanie nových článkov priamo do vašej emailovej schránky:
Naša garancia: Nikdy Vám nepošleme spam a kedykoľvek sa môžete odhlásiť.
Upozornenie: Tento článok je názorom jeho autora. Zdravotné rady v žiadnom prípade nenahrádzajú konzultáciu ani vyšetrenie lekárom. Príspevky a komentáre pod článkom môžu vyjadrovať postoje, ktoré sa nemusia zhodovať s postojmi redakcie.
Dobré odpoledne, původně sháním nějakou sprchovou vaničku a na váš článek jsem narazil vlastně náhodou, ale nemohu si pomoci nekomentovat. V bodě tři co nedělat píšete, že se člověk nemá před spaním sprchovat teplou vodou. Nemohu než souhlasit. Pár let jsem tuto chybu dělal a měl jsem potíže usnout. Naopak studená voda uklidňuje a tedy pomáhá. Lukáš
Ďakujem za radu s tou studenou vodou ! ☺
Som rád že som objavil vašu stranku. Hovoríte mi z duše. Pracujem s klientami skamaných po lekárskych zákrokoch a následnej strate času z neučinnej liečby. Teda divadielko na štátnej úrovni za naše peniaze.
Ludia konečne prichádzajú na to že liečba ako aj choroba je ich vec a musia zaujať rázny osobný postoj. Spoliehanie sa na nejakú autoritu je cesta k záhube. Je na škodu veci že sa ešte v školských laviciach nekladie dôraz na vedomosť ako správne žiť a prípadne ako potom z toho von. Štát cez nastrčených tzv. vzdelancov primitívne ludí zavádza až sa nakoniec celý systém zrúti. Najhoršie na tom, že týto odborníci s patentom na rozum ( rozunej lekári) najú štatistický väčšiu úmrtnosť ako samotní ich pacienti. Veď sa pozrite aké majú nadváhy, ako necvičia a ich vačky pod očami z oslabených ľadvín. Ak niekto nevie seba poriešiť asi neporieši ani mňa.
Otázka znie: ak je niekto odborne osoba znalá a robí to profesne, tak tomu musí zodpovedať aj výsledok. Je memyslitelné aby automechanik pána doktora nerozumel oprave jeho kolesa na aute a pan doktor sa dorantal.Toto už je o zastavení činnost a odobratí licencie. Ako to že im táto arogancia tak dlho prechádza a národ nereaguje? Veď diplom maju za naše peniaze.
Ludia zobudte sa. Ved vy ste pacient aj doktor ba čo primár, v jednej osobe. Doktor vám predsa nespôsobil chorobu, prečo vás napadlo že by ju mal on vyliečiť.
Vyjadrím sa už len k vašej stránke a ponúkaným produktom.
Hodne sa sústredujete na vitamíny a výživu. Nemyslím si že toto by mi zabezpečilo zdravie. V hre je aj psychka jedinca a spoločnosti ekologia a dedičnosť a nakoniec nevzdelanosť národa o svojom tele.
Držim palce kolektívu tejto stránký. Dobrú prácu robíte. Až nadčasovú.
Máte někdo zkušenost s třezalkou? Myslím, že na nespavost by mohla mít blahodárný vliv.
Častokrát môžu byť na príčine negatívne zóny, ktoré prebiehajú pod posteľou, prípadne postieľkou. Male sú na tento jav dosť citlivé. Deti sa samé snažia pregúľať, alebo nejako sa dostať z tohoto miesta.
Na vyriešenie problému niekedy stačí premiestiť postieľku mimo týchto zón.
Viac informácií o týchto negatívnych zónach známych aj pod názvami geoanomálie, geopatogénne zóny alebo aj dračie žily nájdete na stránke: http://www.dracie-zily.sk
Ja sa už roky neviem poriadne vyspať… Určite skúsim aj tieto rady, lebo sa už celkom bojím o svoje zdravie.. Bol som aj u lekára, ale tabletky moc jesť nechcem. Čítal som ešte iné články a skoro všetky sa zhodujete v niektorých veciach, takže mám čo skúšať. Keďže nespávam, tak mám dosť vela problébom a už moc nevládzem. V tomto článku „http://zdrava-medicina.sk/magazin/viete-preco-nepodcenovat-spanok/“ píšu, že kvalitný spánok má hrozne veľa benefitov pre zdravie, tak mi držte palce 😀
Ohledně toho usínání a spánku musím trochu oponovat. Kdybych se večer osprchovala studenou vodou /po teplé sprše/, asi nebudu spát vůbec a mohla bych jít tancovat. Krásně se mi usne a spí vzápětí, co dopiju turka. Usnu pravidelně, a vím, že nejen já, při televizi, ať vsedě nebo vleže, totéž při přečtení 1 – 2 stránek něčeho ať už vleže nebo vsedě, neusnu ani, jestli se před spaním nenadlábnu. Nechápu, jak jsem mohla vystudovat VŠ, kde je potřeba opravdu hodně studovat /číst/. Vzpomínám, že se mi nejlépe učívalo brzo ráno, po vyspání. Ovšem byl-li víkend a já z domu nemusela, u skript jsem usnula i ráno, a to bezstarostně už při prvním odstavci. Nejvíc jsem se ale doopravdy naučila, když jsem si uvařila proti spaní kafe, četla a u toho pospávala. Na druhé straně – je-li víc práce, starostí, nějakého řešení, stačí mi dlouhodobě, např. 2 měsíce, i víc, spávat 4 hodiny, a to – podotýkám – bez negativního vlivu na výkon. Pak si řeknu- a zase spávám v pohodě, kdykoliv a jakkoliv. Takže – asi jsem ta /ospalá/ výjimka, která potvrzuje Vaše pravidla. Asi to máme každý jinak vypěstované.
Čo sa týka toho melatoninu ten je velmi účinný na dobrý spánok.Ale množstvo ktoré uvádzate je tak slabé, že nemôže mať žiaden účinok.Riešil som nespavosť dlhodobo a najlepší účinok ma melatonín v dávke 3 až 5 mg. Potvrdili mi to nezávisle aj v dvoch spánkových centrách. Ja osobne užívam 5 mg a výborne spím 8 hodín.Tak sa pýtam, či ste si nepomýlili tie dávky melatonínu.Ešte výborné sú Valeriánske kvapky(Kozlík lekársky), ktoré môžete kombinovať spolu s melatonínom.Tak prajem dobrý spánok:)
Ano,pomylili. Ma byt 3 a 5 mg…Mali by ste to opravit…Melatonin beriem uz davno,dobre zabera…
Usnout není problém. Problémem je spát déle než 4 hodiny. To se mi nepodařilo již dvacet roků.
Premnožena CANDIDA v tele spôsobuje nespavosť aj
Ztukovatena Pečeň a telo plne Toxinov hlavne Hrube črevo – treba Detoxikovať telo.
Syndrom deraveho čreva, SIBO
Vylučiť CUKOR LEPOK LAKTOZU BIELU MUKU
Nasadiť Probiotika a jesť Probioticke potraviny